5 cách giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà nhanh nhất

Mục lục

 

Mỡ bụng ở nam giới là tình trạng ngày càng phổ biến tại Việt Nam. Nếu mỡ tích tụ trong cơ thể ngày càng nhiều sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như tiêu đường, tim mạch và huyết áp. Hãy cùng Bestme giải quyết mối lo này với 5 cách giảm mỡ bụng cho nam nhé! 

1. Nguyên tắc giảm mỡ bụng cho nam

  • Đừng cố gắng nhịn ăn hoặc bỏ bữa, thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cân đối lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.
  • Chế độ giảm mỡ hiệu quả cần có sự kết hợp giữa ăn kiêng và tập luyện.
  • Xây dựng chế độ ăn khoa học, hợp lý, cắt giảm những lượng calo không cần thiết vào cơ thể.
  • Hạn chế tham gia các buổi tiệc tùng, nhậu nhẹt với rượu bia. Đây là những thức uống có sức hút đặc biệt với nam giới nhưng lại làm tăng khả năng tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.
  • Hạn chế căng thẳng, giải tỏa áp lực bằng một số hoạt động như yoga, đi dạo, đọc sách, nghe nhạc,...

Nam giới nên hạn chế tham gia các buổi tiệc tùng, nhậu nhẹt với rượu bia

Nam giới nên hạn chế tham gia các buổi tiệc tùng, nhậu nhẹt với rượu bia

2. Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam giới

2.1 Thực phẩm cần tránh khi áp dụng cách giảm mỡ bụng cho nam

  • Tinh bột - Đường

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột như cơm, mì, bánh mì trắng có lượng calo rất cao, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các thực phẩm nhiều đường như các loại bánh kẹo, kem, nước ngọt có ga,... hoàn toàn không phù hợp cho bất kỳ chế độ giảm cân nào.

  • Các loại thức ăn đóng hộp, đồ chiên

Các sản phẩm đã qua chế biến và đóng hộp được nam giới lựa chọn vì tiện lợi như thịt xông khói, xúc xích đều có chứa calo rất cao cùng các chất bảo quản. Điều này dẫn đến tăng khả năng tích tụ mỡ thừa cũng như tăng nguy cơ gây ung thư cho nam giới.

Thực phẩm nên tránh khi lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Thực phẩm nên tránh khi lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

2.2 Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới

  • Tăng cường chất xơ và protein

Cả chất xơ và protein đều là những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho chế độ ăn giảm mỡ bụng của nam giới. Nhóm thực phẩm này tăng khả năng đốt cháy chất béo, từ đó kiểm soát việc tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng. Bên cạnh đó, protein còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp phái mạnh trông săn chắc hơn.

  • Ưu tiên thức ăn hấp, luộc

Hãy ưu tiên các loại thức ăn hấp, luộc hoặc xào với ít dầu thực vật thay vì thức ăn chiên, nướng. Bạn sẽ nhận thấy thân hình săn chắc, thon gọn hơn sau một thời gian chỉ bằng cách thay đổi phương thức chế biến thức ăn.

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

2.3 Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

Ngày 1

  • Bữa sáng: 2 trứng gà luộc, 2 múi bưởi.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 2 miếng dưa hấu, cá thu áp chảo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ít khóm và 200ml sữa không đường
  • Bữa ăn tối: 120g thịt bò, bông cải xanh luộc, 1 trái cà chua.

 Ngày 2

  • Bữa sáng: Yến mạch, 1 hũ sữa chua ít đường.
  • Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 lát dưa hấu, 1 của khoai lang nướng
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, tôm hấp và rau củ hấp.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 2 trứng ốp la, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn thịt bò, đậu phụ sốt cà chua
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.     

Ngày 4

  • Bữa sáng: Kimbap gạo lứt và 200ml sữa không đường.
  • Bữa trưa: Salad ức gà, cà ri tôm.
  • Bữa ăn nhẹ: Sinh tố bơ ít đường
  • Bữa tối: 100g cá hồi hấp, 2 củ khoai tây hấp.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua ít đường
  • Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hấp.

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước trà xanh pha với chanh.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau bina xào, mực xào cần tây.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 múi bưởi, 2 lát bánh chuối nướng.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc.

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
  • Bữa trưa: Cà ri gà, 100g ức gà, salad hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
  • Bữa tối: 1 quả bơ, 100g cá hồi nướng.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ưu tiên nhiều protein

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ưu tiên nhiều protein

3. Uống gì để giảm mỡ bụng cho nam

Bên cạnh chế độ ăn, nam giới nên thử trải nghiệm nước detox để thải độc cho cơ thể đồng thời loại bỏ mỡ thừa hiệu quả bất ngờ. Bạn có thể cắt lát các loại trái cây như bưởi, dưa leo và chanh, rồi cho vào nước lọc, bảo quản trong tủ lạnh.

  • Nước ép dưa chuột và kiwi

Có gần 90% nước, dưa chuột được biết đến là một trong những loại rau củ quả có khả năng ngậm nước tốt nhất. Dưa chuột chính là lựa chọn tốt nhất để chuẩn bị đồ uống giải độc và giải khát mùa hè.

  • Nước detox chanh bạc hà

Chanh giúp giảm cân và cũng giúp trẻ hóa làn da của bạn. Thêm một vài lá bạc hà là bạn đã có một thức uống giải độc giúp giải nhiệt một cách tự nhiên, hỗ trợ giảm cân, duy trì sức khỏe tiêu hóa và giữ cho bạn đủ nước.

  • Nước giải độc táo và quế

Táo và quế là sự kết hợp đốt cháy chất béo mà bạn có thể tận dụng trong mùa hè này. Bạn thậm chí có thể thêm một vài thìa cà phê giấm táo vào đồ uống để tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của nó.

Nước detox để thải độc cho cơ thể đồng thời loại bỏ mỡ thừa hiệu quả bất ngờ

Nước detox để thải độc cho cơ thể đồng thời loại bỏ mỡ thừa hiệu quả bất ngờ

4. Cách massage giảm mỡ bụng cho nam

  • Xoa hai bàn tay để làm nóng, sau đó cho dầu ô liu hoặc dầu dừa vào lòng bàn tay, xoa đều rồi áp lên vùng bụng.
  • Dùng lực vừa phải để ấn 2 ngón cái, ấn từ rốn đến phần hông khoảng 2 – 3 lần.
  • Tay xoay đều theo chiều kim đồng hồ tại vùng bụng 10 lần, sau đó thực hiện 10 lần với chiều ngược lại, lấy rốn làm tâm điểm.
  • Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, bắt đầu nắm tay lại, dùng lực vừa phải tì nhẹ nhàng vào vùng eo để kích thích tuần hoàn máu và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Massage giảm mỡ bụng cho nam

Massage giảm mỡ bụng cho nam

5. Cách tập yoga giảm mỡ bụng cho nam giới

  • Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập yoga, đặt hai chân cách nhau bằng vai.
  • Từ từ uốn cong đầu gối, hai bàn chân và lòng bàn tay áp sát mặt đất.
  • Sau đó nâng cao hông, hai tay nắm lấy cổ chân và giữ tư thế này trong vài giây.
  • Hít thở đều rồi nhẹ nhàng hạ cơ thể thấp dần trở lại mặt thảm.
  • Lặp lại chuỗi động tác 5 lần.

Bài yoga giảm mỡ bụng cho nam giới

Bài yoga giảm mỡ bụng cho nam giới

6. Cách nằm giảm mỡ bụng của người Nhật cho nam

Chuẩn bị: Bạn cuộn chiếc khăn tắm dài khoảng 40cm thành hình trụ với đường kính khoảng 10cm, sau đó cố định cuộn khăn lại với sợi dây nhỏ.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên mặt phẳng như sàn nhà hoặc thảm, đặt cuộn khăn ở dưới phần hõm lưng.
  • Hai chân duỗi thẳng song song nhau với phần mũi 2 chân chạm nhau.
  • Hai tay duỗi thẳng lên phía đầu, lòng bàn tay úp xuống để hai ngón tay út chạm nhau.
  • Ở 1-2 phút đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy cơ bụng hơi căng và đau.
  • Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
  • Để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ, hãy thực hiện phương pháp này 3 lần mỗi ngày.

Cách nằm giảm mỡ bụng của người Nhật cho nam

Cách nằm giảm mỡ bụng của người Nhật cho nam

7. Các bài tập giảm mỡ eo cho nam giới

7.1 Cách đánh tan mỡ bụng cho nam tại nhà bằng bài tập Crunch

  • Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà sao cho đầu, lưng và mông đều áp sát mặt đất.
  • Hai chân chống lên gập gối, đồng thời hai tay đan chéo và để ở vị trí sau gáy.
  • Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, phần lưng vẫn chạm đất
  • Giữ động tác 2-3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu kết hợp thở ra.

Đánh tan mỡ bụng cho nam tại nhà bằng bài tập Crunch

Đánh tan mỡ bụng cho nam tại nhà bằng bài tập Crunch

7.2 Cách giảm mỡ bụng trên nhanh nhất cho nam bằng bài tập Hip Thrust

  • Nằm ngửa trên thảm, khoảng cách hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ chống cao chân, hai tay vẫn để úp dọc theo thân.
  • Dùng hai tay làm trụ đỡ, nâng dần phần hông và bụng lên nhưng đầu và vai vẫn chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Giảm mỡ bụng trên nhanh nhất cho nam bằng bài tập Hip Thrust

Giảm mỡ bụng trên nhanh nhất cho nam bằng bài tập Hip Thrust

7.3 Cách để giảm mỡ bụng cho nam giới bằng bài tập Plank

  • Nằm vào tư thế úp người trên sàn nhà hoặc thảm
  • Hai khuỷu tay chống trên thảm, hai chân chân chống trên mặt sàn
  • Bắt đầu nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ tư thế từ vai đến mắt cá chân đều thẳng hàng
  • Cố gắng giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây - 1 phút tùy theo sức chịu đựng của bạn 

Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng bài tập Plank

Giảm mỡ bụng cho nam giới bằng bài tập Plank

7.4 Cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất bằng động tác Leg Raise

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để xuôi theo chiều cơ thể.
  • Từ từ nâng hai chân lên một góc 90 độ so với cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hai chân xuống sàn
  • Lặp lại các động tác 10 - 12 lần.

Giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất bằng động tác Leg Raise

Giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất bằng động tác Leg Raise

7.5 Cách giảm mỡ bụng dưới cho nam bằng bài tập V-up

  • Nằm ngửa xuống sàn hoặc trên thảm, hai chân và hai tay giơ cao qua khỏi đầu.
  • Nâng đồng thời phần thân trên và hai chân, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 3 giây, từ từ hạ về vị trí ban đầu.

7.6 Cách giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Flat Oblique Crunch

  • Vào tư thế nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn.
  • Nâng cao đầu và vai khỏi mặt sàn và đồng thời xoay người sang bên phải, phần khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
  • Cố gắng giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trả lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự về phía bên trái.

 Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Flat Oblique Crunch

 Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Flat Oblique Crunch

7.7 Lịch tập GYM giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

  • Thứ 2: Cardio
  • Thứ 3: Tập kết hợp bụng, ngực và cơ tay trước
  • Thứ 4: Các bài tập yoga
  • Thứ 5: Tập kết hợp bụng, cơ tay sau, lưng và phần vai
  • Thứ 6: Cardio
  • Thứ 7: Tập bụng kết hợp chân
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn

8. Một số lưu ý khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng cho nam giới

8.1 Theo dõi các chỉ số đều đặn

Khoảng 2-4 lần/tuần, bạn nên theo dõi các chỉ số như cân nặng, số đo vùng bụng cũng như các vùng khác. Bạn có thể dùng cân và thước đo để dễ dàng ghi nhận lại các chỉ số. Nhờ đó, bạn đánh giá được mức độ tiến bộ của bản thân trong quá trình giảm cân để tiếp tục phát huy hoặc điều chỉnh cho hợp lý hơn. 

Theo dõi các chỉ số đều đặn 2-4 tuần/lần

Theo dõi các chỉ số đều đặn 2-4 tuần/lần

8.2 Thay đổi chế độ sinh hoạt

Nếu bạn là người thích ăn đêm, hãy tập từ bỏ dần dần thói quen này. Việc ăn sau 8 giờ tối sẽ khiến cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa và tăng cholesterol xấu.

Tránh ngồi hoặc nằm ngay sau khi ăn. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ sau mỗi bữa ăn để giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hoá cũng như tăng cường đốt cháy calo.

8.3 Luôn luôn giữ động lực giảm mỡ bụng

Hãy ghi ra giấy nguyên nhân nào thôi thúc bạn phải giảm mỡ bụng và để ở nơi dễ thấy hoặc nơi tập luyện. Đây sẽ là lời nhắc giúp bạn không bị lơ là với mục tiêu giảm cân mà mình đã đặt ra.

  • Chia nhỏ mục tiêu

Việc xây dựng kế hoạch giảm mỡ bụng cụ thể có mục tiêu ngắn hạn và mục tiêu dài hạn là điều đặc biệt quan trọng. Nhờ vậy, ở mỗi mốc thời gian cố định, bạn biết mình có đạt được số đo, cân nặng mục tiêu hay chưa để điều chỉnh kế hoạch. Điều này giúp bạn không vội vàng, không bỏ cuộc giữa chừng.

Kiên trì với mục tiêu để thu được hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn

Kiên trì với mục tiêu để thu được hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Những cách giảm mỡ bụng cho nam trong bài là tất tần tật những gì nam giới cần để có thể cải thiện và tạm biệt vòng 2 quá khổ. Chỉ cần bạn kiên trì với chế độ ăn uống, tập luyện và sinh hoạt, bạn chắc chắn có thể sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe khoắn. Hãy bắt đầu lên kế hoạch giảm mỡ ngay từ bây giờ.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!