9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới hiệu quả

Mục lục


Nam giới luôn có mong muốn sở hữu một thân hình rắn chắc, cơ bụng 6 múi, bờ vai rộng vững chắc để trở nên cuốn hút hơn trong mắt các chị em. Vậy nên nhu cầu tập thể dục, tập gym trong cộng đồng nam giới rất cao.

Bài viết này của Bestme sẽ chỉ cho bạn cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới luyện cơ bụng quyến rũ. Cùng đọc nhé!

1. Phân biệt các loại mỡ trong cơ thể

Theo khía cạnh nghiên cứu, các mô mỡ trong cơ thể chúng ta được chia thành 4 loại: mỡ trắng (WAT), mỡ nâu (BAT), mỡ be (BeAT) và mỡ hồng (PAT). Trong đó, mỡ trắng và mỡ nâu tham gia vào nhiều hoạt động sống của cơ thể nhất.

1.1 Mỡ trắng

Loại mỡ mà chúng ta thường hay nhắc đến chính là mỡ trắng.

Mỡ trắng chiếm 93-97% tổng lượng mỡ cơ thể (~10-30 tỷ tb) và thường tích lũy dưới da, xung quanh nội tạng (ngực, bụng), ngoài ra còn có ở một số bộ phận khác như cánh tay, mông và đùi. Mỡ trắng cũng có khả năng tăng kích thước và số lượng cao hơn các loại mỡ còn lại.

Vai trò chính của mỡ trắng là dự trữ năng lượng cho cơ thể sử dụng, ngoài ra còn giúp cách nhiệt và làm vùng đệm cơ học.

1.2 Mỡ nâu

Mỡ nâu có chủ yếu ở trẻ sơ sinh, giữ vai trò đốt cháy các axit béo từ mỡ trắng để giữ ấm cho cơ thể. Mỡ nâu tuy chỉ chiếm 3-7% tổng lượng mỡ trong cơ thể nhưng có lợi thế trong việc đốt cháy calo để giảm cân, ít khả năng tăng kích thước và số lượng gây béo phì.

Ở người trưởng thành thì mỡ nâu thường tập trung ở cổ, vai, ngực và cột sống.

Tế bào mỡ trắng có kích thước to hơn nhiều so với mỡ nâu

Tế bào mỡ trắng có kích thước to hơn nhiều so với mỡ nâu

Nhờ khả năng đốt cháy năng lượng để làm ấm cơ thể mà các nhà khoa học đã nghiên cứu cơ chế kích thích hoạt động của mỡ nâu để đốt cháy mỡ trắng, từ đó giảm thiểu tình trạng béo phì.

2. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam với động tác nhảy cao

Bài tập nhảy cao rút gối là một loại bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy năng lượng hiệu quả. Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Phần cơ bụng cũng sẽ trở nên săn chắc hơn qua các động tác nhảy.

Cách thực hiện bài tập nhảy cao:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, đầu gối hơi khụy xuống, hai bàn tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống dưới, để tay ngang ngực.
  • Hạ người thấp dần xuống rồi lập tức bật ngược lên, đồng thời đưa gối lên thật cao sao cho chạm vào lòng bàn tay.
  • Bật nhảy cao hết mức có thể, sau đó hạ xuống an toàn và hấp thụ lực bằng cách cho đầu gối khụy xuống như tư thế chuẩn bị lúc thu động tác về.

Nhảy cao rút đầu gối

Nhảy cao rút đầu gối

2.2 Bài tập leo núi hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bài tập leo núi tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể. Các anh em có thể áp dụng bài tập tại chỗ này để rèn luyện cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

  • Vào tư thế plank cao, đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra bên ngoài.
  • Chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm xuống sàn.
  • Đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân, giữ thăng bằng cơ thể bằng hai mũi chân và hai bàn tay.
  • Kéo đầu gối phải tiến lên gần đến ngực hết mức có thể, các ngón chân chạm sàn, chân trái giữ trên sàn, siết cơ bụng.
  • Đổi chân, kéo đầu gối trái tiến lên phía trước rồi thu đầu gối phải về vị trí ban đầu.
  • Hít vào thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân. Bài tập này nên thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

2.3 Các động tác giảm mỡ đùi trước cho nam

Nếu bạn nam muốn rèn luyện cơ đùi trước săn chắc thì nhất định không nên bỏ qua bài tập squat. Bạn có thể bắt đầu từ bài tập Dumbbell Squat cơ bản trước để rèn luyện cơ đùi. Bài tập tác động đến cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Squat với tạ đơn:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cần một tạ tay.
  • Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít sâu rồi từ từ hạ người ngồi xuống cho đến khi nào đùi song song với sàn nhà.
  • Dừng khoảng 2-3 giây rồi từ từ đứng dậy, thở ra từ từ.
  • Thực hiện động tác 20 lần.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số động tác squat khác để căng cơ đùi:

  • Bài tập Dumbbell Walking Lunge
  • Bài tập Sumo Squat - squat ở tư thế dang rộng hai chân sang ngang.
  • Bài tập Bulgarian Split Squat - squat với một chân đặt lên ghế, một chân chống.

Tập squat với tạ đơn rèn luyện cơ đùi trước

Tập squat với tạ đơn rèn luyện cơ đùi trước

2.4 Bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng tại nhà cho nam hiệu quả

Chống đẩy là bài tập giảm cân tại chỗ khá phổ biến không kém gì plank. Một bài tập chống đẩy đúng các sẽ tác động đến cơ vai, ngực, cánh tay. Bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng khi cơ thể đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện giúp tăng cơ vùng bụng.

Hướng dẫn cách chống đẩy giảm mỡ bụng cơ bản:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cao, hai chân rộng bằng vai.
  • Hít vào, đồng thời siết cơ bụng, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với thảm.
  • Thở ra nhưng vẫn siết cơ bụng và đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu.

Bài tập chống đẩy tác động đến cơ vai, ngực và hai cánh tay

Bài tập chống đẩy tác động đến cơ vai, ngực và hai cánh tay

2.5 Các bài tập với tạ cho nam

Các bài tập tạ tác động chính lên cơ cánh tay, ngoài ra còn tác động đến nhiều vùng khác ở thân trên tùy vào từng biến thể bài tập. Bạn có thể bắt đầu với bài tập tạ Shoulder Press. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu và cơ ngực trên.

Cách tập tạ Shoulder Press:

  • Ngồi trên ghế tập hoặc thảm, ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ. Cân nặng của tạ tùy thuộc vào sức lực của bạn.
  • Lần lượt nâng từ bên tạ lên tới vị trí ngang vai, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên cao nhất cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
  • Giữ tư thế trong 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống.

Ngoài bài tập tạ cơ bản này bạn có thể tham khảo một số bài tập tạ khác như:

  • Squat với tạ tay Dumbbell Goblet Squat
  • Bài tập gập người nâng tạ Dumbbell Bent Over Row
  • Bài tập cử tạ với tạ tay Dumbbell Clean
  • Bài đẩy tạ tay Dumbbell Bench Press

Bài tập tạ cơ bản cho nam

Bài tập tạ cơ bản cho nam

2.6 Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam kết hợp với bóng

Các bài tập với bóng yoga rất hữu dụng vì nó tác động được đến nhiều nhóm cơ, giúp đánh tan mỡ bụng. Một dạng bài tập với bóng rất hữu ích cho các bạn nam muốn rèn luyện cơ bụng, tạo cơ bắp tay đó là bài tập đẩy bóng Jack-Knife.

Bài tập này tác động đến mỡ vùng bụng, săn chắc cơ vai, giúp cơ tay khỏe và hông linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập Jack-Knife:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cao rồi đưa hai chân khép chặt vào nhau và đặt lên bóng.
  • Giữ vững hai tay làm điểm tựa, từ từ co đầu gối lại để đưa bóng lăn về hướng cơ thể.
  • Tiếp tục giữ vững tay và chân để không cho bóng trượt ra ngoài, duỗi thẳng chân từ từ để đưa bóng di chuyển về phía sau như lúc vào tư thế chuẩn bị.
  • Lưu ý giữ cổ, lưng, chân trên một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng yoga

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng yoga

Một số bài tập giảm mỡ bụng kết hợp với bóng yoga khác dành cho nam:

  • Bài tập gập bụng ngược với bóng theo kiểu Hamstring Curl
  • Bài tập gập bụng với bóng yoga theo kiểu V-Pass
  • Chống đẩy hít đất với bóng yoga theo kiểu push-up
  • Bài tập đẩy bóng yoga roll out

2.7 Tập gập bụng giảm mỡ - tạo body 6 múi cho nam giới

Cùng với chống đẩy thì gập bụng cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến cho cả nam lẫn nữ.

Crunch là một bài tập gập bụng giảm mỡ nhắm vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới của bạn. Bài tập giảm mỡ bụng này có ít nguy cơ chấn thương hơn so với tư thế ngồi dậy truyền thống.

Cách tập gập bụng crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm.
  • Đặt chéo hai tay lên trước ngực hoặc để sau cổ, đầu, chỉ cần đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
  • Hít sâu và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.

Bài tập gập bụng cho nam rèn luyện cơ bụng

Bài tập gập bụng cho nam rèn luyện cơ bụng

2.8 Bài tập Plank hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam

Plank là một trong các bài tập bụng hữu dụng giúp giảm mỡ bụng và giúp các bạn nam có cơ bụng 6 múi. Bài tập này yêu cầu người tập phải giữ được tư thế người thẳng như khúc gỗ càng lâu càng tốt. Tập plank sẽ tác động lên vùng bụng, vai, bắp tay và mông.

Cách thực hiện plank cho nam:

  • Đặt khuỷu tay trên thảm tập sao cho hai khuỷu tay song song với vai tạo thành góc vuông.
  • Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và mở rộng chân rộng bằng hông.
  • Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng và đặt trọng tâm ở phần bụng.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, mỗi ngày thực hiện 3-6 lần, sau này có thể tăng thời gian plank lên.

Bài tập plank hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập plank hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam

2.9 Giảm mỡ bụng tại nhà cho nam bằng tập đứng tấn

Đứng tấn là một bài tập vô cùng cơ bản cho người tập thể hình và người học võ mới nhập môn. Tập đứng tấn sẽ hỗ trợ tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng dưới, cơ lưng và toàn bộ cơ chân.

Đứng tấn thường được sử dụng trong các bài võ, mỗi bài sẽ có kiểu đứng tấn khác nhau, hoặc các động tác đứng tấn giống nhau nhưng lại có tên gọi khác.

Hướng dẫn cách đứng tấn:

  • Mở rộng hai bàn chân sang hai bên sao cho rộng hơn vai và hai bàn chân phải song song.
  • Đầu gối phải gập xuống, dần dần hạ thấp người sao cho hai đùi gần song song với mặt đất.
  • Đầu gối không được xiêu về phía trước mũi bàn chân và người cũng không được ngả ra sau vượt quá gót chân.
  • Hai bàn tay nắm chặt quyền, đặt ở hai bên hông.
  • Phần ngực ưỡn cao, phần lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.

3. Một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới

Để quá trình tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đạt được hiệu quả như mong muốn, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần phải ghi nhớ.

  • Khởi động các khớp cổ tay, cổ chân trước khi vào bài tập hạn chế tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi tập luyện.
  • Bắt đầu bằng cường độ thấp, sau đó tăng dần để cơ thể thích ứng.
  • Nên áp dụng bài tập HIIT: Bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ bài tập cường độ thấp để tăng cơ bắp.
  • Uống đủ nước để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập để ngăn ngừa chuột rút, mất sức.
  • Ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau thời gian vận động, luyện tập
  • Thời điểm tốt nhất để tập thể dục giảm mỡ bụng là vào buổi sáng để giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn.
  • Cân bằng chế độ ăn uống, khoa học, cắt chất béo xấu, tinh chỉnh lượng carb, tăng cường nạp protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hy vọng với các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam mà Bestme đề xuất trong bài viết sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng, nhanh chóng xây dựng được khối cơ bắp vững chắc, cơ bụng 6 múi như mong muốn. Bên cạnh tập luyện thì cũng đừng quên chế độ ăn tăng cường bổ sung protein hỗ trợ quá trình lên cơ.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé