7 ngày tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất chỉ với 30 phút mỗi ngày

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 10/11/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 04/07/2024, 11:50 (+07:00)

Mục lục nội dung

Ngày nay, càng nhiều người quan tâm hơn đến sức khỏe của bản thân, đặc biệt là mong muốn cải thiện vóc dáng cân đối. Không cần đâu xa, chỉ cần tham khảo những bài tập đơn giản dưới đây, bạn sẽ sở hữu ngay vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.

Cùng Bestme tìm hiểu 7 ngày tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất chỉ với 30 phút mỗi ngày nhé.

1. Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Giống với những phương pháp khác, yoga là một trong những bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa và mang lại cho cơ thể một sức khỏe dẻo dai. 

Tập yoga vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là buổi sáng sẽ đánh thức mọi giác quan của cơ thể. Bên cạnh đó, các bài tập yoga còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Các động tác vận động từ các bài tập yoga sẽ trực tiếp đốt cháy calo và mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Có nhiều động tác yoga từ mọi cấp độ dễ đến khó, nhưng về cơ bản thì các bài tập yoga đều ít nhiều tác động đến quá trình giảm mỡ bụng và tạo cho chị em thói quen tập luyện lành mạnh, nhẹ nhàng mà vẫn đạt hiệu quả cao.

Tập yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giải tỏa căng thẳng, nâng cao tinh thần

2. Tập yoga giảm mỡ bụng bao lâu có hiệu quả?

Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Tùy vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như bài tập bạn lựa chọn mà hiệu quả giảm mỡ bụng từ các bài tập yoga sẽ khác nhau. Do đó, tìm ra cho bản thân một bài tập yoga giảm mỡ bụng và xây dựng một kế hoạch giảm cân hiệu quả là cả một quá trình và đòi hỏi bạn phải kiên trì theo đuổi đến cùng.

Nhưng thông thường, chỉ cần cố gắng theo đuổi kế hoạch đã đặt ra để giảm mỡ bụng với các bài tập yoga, trong khoảng từ 3 đến 6 tháng là bạn có thể thấy hiệu quả khi vóc dáng cân đối và đánh bay hoàn toàn mỡ bụng ra khỏi cơ thể, sở hữu một vòng eo săn chắc và quyến rũ hơn. Càng kéo dài quá trình tập luyện ra, cơ thể bạn sẽ hoàn toàn dẻo dai và duy trì vóc dáng ổn định, cụ thể là sau 1 năm tập luyện kiên trì và bền bỉ có kế hoạch rõ ràng. 

Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng?

3. Chỉ cần 30 phút tập yoga giảm mỡ bụng mỗi ngày

3.1 5 tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang vô cùng đơn giản và nhanh chóng làm săn cơ bụng của các chị em. Đồng thời, đây cũng là tư thế giúp cho xương cốt khỏe hơn đáng kể.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp xuống sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng hai chân.
• Bạn đặt 2 lòng bàn tay ở dưới 2 vai. Để cho cằm hơi chạm sàn và ấn nhẹ các ngón chân xuống dưới sàn nhà.
• Hít thở đều, từ từ nâng ngực lên và ngửa người ra sau một cách dẻo dai, càng ngửa nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong vòng từ 20-30 giây.
• Từ từ thở ra, sau đó hạ toàn bộ cơ thể trở về trạng thái ban đầu. 
• Lặp lại động tác trên tối thiểu 5 lần, nghỉ giữa các lần thực hiện là 15 giây.

Tư thế rắn hổ mang giúp xương cốt chắc khỏe

Động tác yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền

Đây là tư thế giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức chịu đựng của cơ lưng, cơ bụng và hai chân hiệu quả.

Cách thực hiện động tác yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền:

• Nằm ngửa người trên tấm thảm, khép hai chân vào với nhau, duỗi thẳng chân. Đồng thời, đặt hai cánh tay ở hai bên hông trong trạng thái úp xuống sàn.
• Hít thở đều và từ từ nâng hai chân lên, chú ý không để cho gối cong. Hai bàn chân cần phải được duỗi thẳng và ngón chân hướng ra bên ngoài. Cố gắng nâng hai chân lên càng cao càng tốt.
• Hai cánh tay cũng từ từ nâng lên, duỗi thẳng và chạm vào hai bên đầu gối. Cơ thể giữ ở tư thế tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây và hít thở đều. Sau đó trở lại trạng thái nằm ngửa ban đầu.
• Lặp lại động tác trên từ 5 lần trở đi để thấy rõ hiệu quả của bài tập.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền

Cách tập yoga để giảm mỡ bụng với tư thế thuyền nhỏ

Bài tập này không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bụng mà còn giảm đau lưng dưới đáng kể và săn chắc cơ đùi, bụng và hông.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyển nhỏ:

• Nằm ngửa xuống thảm tập, đặt hai tay bên hông, sau đó duỗi thẳng hai chân và chạm gót chân vào nhau.
• Gập đầu gối rồi từ từ kéo về ngực và ấn hai đùi lên bụng.
• Hai tay ôm lấy hai chân, giữ cho gối cố định một chỗ. Hít thở đều và từ từ nâng đầu lên cho cằm hoặc trán chạm vào đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 60 đến 90 giây tùy vào sức chịu đựng và dẻo dai của bạn. Sau đó, trở lại trạng thái thư giãn ban đầu.
• Lặp lại động tác trên ít nhất là 5 lần, lưu ý thời gian nghỉ giữa mỗi lần tập là 15 giây.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền nhỏ

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế cánh cung

Đây là bài tập có nhiều tác dụng với cơ thể, trong đó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này yêu cầu độ khó cũng như kỹ năng của người tập cao hơn.

Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế cánh cung:

• Nằm sấp, sau đó duỗi thẳng hai chân và đặt hai cánh tay ra hai bên.
• Co hai gối lên và chạm hai tay xuống mắt cá chân rồi giữ nguyên. 
• Hít thật sâu và thở đều, từ từ nâng đầu và uốn cong về phía sau. Nâng hai chân lên và cố gắng càng cao càng tốt. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây rồi từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu để thư giãn. 
• Lặp lại động tác 5 lần và nghỉ 15 giây sau mỗi lần tập. 

Động tác yoga giảm mỡ bụng tư thế cánh cung

Động tác yoga giảm mỡ bụng tư thế plank

Plank là bài tập không còn quá xa lạ và khá dễ thực hiện. Tập plank sẽ giúp rèn luyện cơ bụng, cơ bả vai, cánh tay cùng cơ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện động tác yoga để giảm mỡ bụng tư thế plank:

• Cơ thể ở tư thế nằm sấp, hai tay và gối chạm vào sàn tập.
• Từ từ nâng cơ thể lên bằng cách co khuỷu tay, ép các ngón chân chống xuống sàn, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong vòng 15-30 giây hoặc hơn tùy vào sức dẻo dai của bạn.
• Hạ gối xuống và đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác từ 3-5 lần và nghỉ khoảng 15 giây giữa các lần tập.

Giảm mỡ bụng bằng yoga với tư thế plank đúng cách

3.2 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ

Động tác yoga giảm mỡ bụng Squat cơ bản

• Đứng thẳng, đưa 2 tay ra trước và giữ cho 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống từ từ và đẩy hông ra phía sau, tới khi song song với đùi thì dừng. Chú ý để lưng thẳng, tránh bị cong vẹo cột sống. 
• Nhón gót chân và đứng thẳng người lên.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần để đủ làm nóng các cơ và vòng 2 thêm săn chắc.

Squat giúp cơ mông săn chắc

Tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra thảm tập hoặc sàn nhà, sau đó đặt tay sang 2 bên thái dương. Hai chân co lại, tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
• Cố gắng siết cơ bụng chặt lại và nâng người lên để nâng cao hiệu quả đánh tan mỡ bụng.
• Sau đó, hạ người nằm xuống từ từ và thực hiện như thế khoảng 20 lần.

Bài tập nâng cao chân

• Các bạn nằm ở tư thế ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai tay thì đặt hai bên người tự nhiên, thoải mái.
• Nâng 2 chân lên từ từ đến khi chúng vuông góc 90 độ với sàn nhà.
• Hạ chân phải xuống từ từ, giữ nguyên vị trí vuông góc của chân trái với sàn nhà.
• Lặp lại động tác đó cho chân trái và thực hiện từ 20-30 lần động tác nâng cao chân để thấy hiệu quả rõ rệt.

Hít đất

• Chuẩn bị vào tư thế, hai tay để vuông góc ở dưới hai vai, 2 chân duỗi thẳng bình thường. Lưu ý hai tay nên để sát vào thân người càng tốt.
• Sau đó, bạn cong khuỷu tay lên và từ từ hạ người xuống thấp đến khi ngực đã gần chạm vào mặt sàn hoặc thảm tập thì đẩy người lên lại vị trí ban đầu

3.3 15 phút yoga giảm mỡ bụng 7 ngày

Ngày 1: Tập gập bụng

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn nhà hoặc thảm tập, sau đó đặt tay vòng vào 2 bên thái dương. Hai chân từ từ co lại và tạo với mặt sàn một góc vuông.
• Siết cơ bụng chặt lại và từ từ nâng người lên để về phía trước.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện như thế khoảng 20 lần.

Ngày 2: Plank cao

• Vào tư thế nằm sấp và duỗi thẳng hai chân
• Từ từ chống hai tay và nâng người lên, đồng thời giữ cho hai tay song song với nhau và thẳng đều. Hai chân cố định vào sàn nhà và không chéo lên nhau.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, khoảng từ 1-2 phút để tạo áp lực vừa đủ lên cơ bụng, khiến cho cơ bụng săn chắc hơn

Ngày 3: Tư thế ngọn núi

• Đầu tiên, bạn vào vị trí đứng, thẳng người để bắt đầu bài tập.
• Tiếp theo, từ từ đưa hai tay lên trời, dơ thẳng và chạm vào nhau ở vị trí thẳng với chính giữa đầu
• Kéo xương bánh chè của một bên chân lên đùi của chân còn lại, thả lỏng cơ thể và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1-2 phút
• Lặp lại động tác như thế từ 5-10 lần

Ngày 4: Tư thế chó cúi đầu

• Đầu tiên, từ vị trí quỳ gối, bạn từ từ chống hai tay vào sàn và nâng người lên
• Hai chân giữ cố định ở mặt sàn và duỗi thẳng
• Di chuyển hai tay về phía trước và lùi hai chân về phía sau, ép chặt bắp đùi và cơ bụng
• Giữ tư thế từ 1-2 phút, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần để thấy rõ hiệu quả

Ngày 5: Ngồi thiền

• Bạn có thể bắt đầu tư thế ngồi thiền với việc giữ cho lưng thẳng, hít thở đều
• Hai tay để thoải mái, đặt lên hai bắp chân ở phía trước và thư giãn cơ thể hoàn toàn
• Hít vào thở ra và cảm nhận hơi thở từ từ
• Giữ tư thế thư thái trong vòng 5-10 phút để thật sự đạt được hiệu quả của bài tập

Ngày 6: Nằm xoay cột sống

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay mở thẳng và dang rộng ra 2 bên
• Từ từ co đầu gối lại, xoay toàn bộ phần hông sang 1 bên trái hoặc phải, phần thân phía trên để tự nhiên 
• Giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây rồi đổi bên

Ngày 7: Tư thế tam giác

• Bạn đứng thẳng người trên thảm tập, sau đó giữ cho mũi chân bên trái thẳng, mũi chân bên phải chếch sang một bên và nghiêng người qua bên trái
• Tay trái hướng thẳng xuống dưới, về phía mũi chân
• Từ từ nâng tay phải lên trên sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng
• Đồng thời, mắt đưa theo nhìn lên các ngón tay phải
• Giữ tư thế trong khoảng từ 5-8 nhịp thở và trở về vị trí ban đầu

Lên lịch tập 15 phút yoga giảm mỡ bụng mỗi ngày

product_sku=4511413623169

4. Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng bằng yoga

Để quá trình tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Xây dựng thời gian tập luyện hợp lý, tuân thủ các điều kiện về sức khỏe khi tập luyện.
• Khi cơ thể gặp chấn thương hay có vấn đề thì không nên thực hiện những bài tập cường độ cao.
• Luôn khởi động nhẹ để làm ấm cơ thể, giãn các khớp cơ trước khi tập.
• Duy trì chế độ ăn uống đảm bảo dinh dưỡng và đủ chất, ưu tiên những thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe
• Kết hợp chế độ sinh hoạt và ngủ nghỉ hợp lý, làm việc vừa phải, không để cơ thể rơi vào tình trạng quá sức.

Kết hợp tập yoga giảm béo bụng và chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo dưỡng chất

5. Giải đáp câu hỏi khi tập yoga giảm mỡ bụng

5.1 Những ai nên và không nên thực hiện tập yoga giảm mỡ bụng?

Về đối tượng áp dụng các bài tập yoga giảm mỡ bụng thì không giới hạn độ tuổi, giới tính hay bất kỳ hoàn cảnh nào. Chỉ cần bạn có mong muốn giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa và có một vóc dáng cân đối thì bài tập yoga giảm cân hoàn toàn hợp lý.

Tuy nhiên, tùy vào thể trạng mà cần chọn ra cấp độ và các bài tập phù hợp với bản thân.

5.2 Chế độ ăn để tập yoga giảm mỡ như thế nào thì hợp lý?

Một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ chất sẽ giúp chị em đạt được cân nặng mong ước nhanh hơn và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa.

Nên sử dụng các thực phẩm như rau củ quả và các loại cá, hải sản, kết hợp uống các loại nước ép để tăng hiệu quả giảm mỡ. Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt, bánh kẹo, thức ăn chứa dầu mỡ hay thức ăn chế biến sẵn vì có thể khiến cân nặng tăng nhanh.

Chế độ ăn nhiều rau xanh và chất đạm

5.3 Cách chọn trang phục tập yoga như thế nào? 

Bạn có thể thoải mái lựa chọn trang phục khi tập luyện yoga để giảm mỡ bụng, miễn phải đảm bảo trang phục làm từ vải dễ thấm mồ hôi, không bó dính hay bám sát vào người gây khó chịu khi tập, quần áo có độ co dãn để không cản trở các thao tác tập của bạn.

Tổng kết

Mỗi ngày dành ra 30 phút để tập yoga giảm mỡ bụng, dù là buổi sáng ngủ dậy hay tối trước khi đi ngủ, đều đem lại giá trị sức khỏe và sắc đẹp cho bạn. Tập yoga không chỉ giúp vóc dáng săn chắc mà còn nâng cao tinh thần cho bạn. Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!