9 bài tập giảm mỡ bụng trong 5 phút cho vòng 2 thon gọn

Mục lục

Luyện tập thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng để bạn có thể đạt được vòng 2 săn chắc lý tưởng. Trong bài viết này, cùng Bestme tham khảo 9 bài tập giảm mỡ bụng trong 5 phút để sớm có được vòng 2 thon gọn, săn chắc nhé!

1. Bài tập thể dục giảm cân trên giường cho người lười

1.1 Gập bụng Crunches

Gập bụng Crunches

Gập bụng Crunches là một trong những bài tập cơ bản để vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn. Bài tập này tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông.

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó đặt hai chân rộng bằng hông, gập hai tay và đầu gối trước ngực. Sau đó co cơ bụng lại, từ từ hít vào.
• Bạn tiếp tục hít thở đều và nâng phần trên cơ thể lên, cổ và đầu gối giữ thư giãn, rồi trở lại vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện bài tập 10 - 15 cái. Mỗi buổi nên thực hiện 3 lần, mỗi lần cách nhau 30s.

1.2 Gập bụng nghiêng Side Crunches

Gập bụng nghiêng Side Crunches vừa giúp cơ thể dẻo dai, vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Bạn thực hiện bài tập gập bụng nghiêng Side Crunches như sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa ở trên sàn, sau đó 2 tay đặt dưới đầu. Từ từ co gối đến khi tạo vuông góc 90 độ rồi xoay hông sang phải. 
• Giữ nguyên tư thế đó, nâng vai và ngực lên khỏi sàn, giữ trong khoảng 2 giây. 
• Tiếp tục hạ người xuống, thực hiện lại động tác trên từ 15-20 lần/bên rồi đổi bên đến khi thấm mệt.

1.3 Bài tập đạp xe Bicycle Exercise

Bạn thực hiện bài tập này để luyện cơ chân và cơ bụng cùng lúc như sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn với tư thế hai tay để ra sau đầu. Từ từ nhấc vai lên vào tư thế đang gập bụng. 
• Sau đó, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại thì song song với mặt đất. 
• Tiếp tục thực hiện đạp xe bằng cách đá chân bên phải ra phía trước, gối trái thu lại, từ từ chạm khuỷu tay phải gần với gối chân trái bằng cách gập lại. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện liên tục bài tập đến khi thấm mệt là được. 

1.4 Plank chống đẩy Rolling Plank Exercise

Bài tập Plank chống đẩy Rolling sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ vòng 2 cực kỳ hiệu quả. 

• Mở đầu với tư thế plank, hai khuỷu tay chạm sàn và chân thì song song, trụ vững trên mặt đất.
• Từ từ xoay người, nâng khuỷu tay trái lên, vuông góc với vai và chân trái thì tì chặt lên chân phải, giữ cho hông luôn thẳng. 
• Giữ nguyên vị trí đó trong 30s rồi đổi bên. 
• Thực hiện bài tập từ 1-2 phút đến khi cảm thấy mệt thì đổi bên. 

1.5 Bài tập co duỗi chân Leg In And Out

Tập chân Leg In and Out

Bài tập co duỗi chân Leg In and Out kết hợp với dây kháng lực sẽ là bài tập có sức nặng và giúp cho bạn nhanh chóng lấy lại vòng 2 săn chắc. 

• Đầu tiên, luồn dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân, tư thế hai chân dang rộng bằng vai
• Đầu gối hơi trùng xuống và hơi cúi người về trước
• Từ từ đưa chân trái sang ngang rồi co về, đồng thời nhấc chân trái lên cao hơn lúc nãy
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên, đến khi thấm mệt thì dừng

1.6 Động tác Burpee

Động tác Burpee tác động trực tiếp lên mỡ bụng được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng 
• Từ từ hạ người xuống, vào tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn. Nhón hai gót chân và khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. 
• Cố định tư thế, dồn lực vào hai bên cánh tay rồi bật nhảy lên để toàn thân duỗi thẳng.
• Hít thở từ từ và đều nhịp.
• Sau đó nhảy về tư thế ngồi xổm.
• Tiếp tục bật nhảy càng cao càng tốt, đưa hai tay lên cao hơn đầu.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên đến khi thấm mệt là dừng.

1.7 Động tác vặn người kiểu Nga Russian Twist

Vặn người kiểu Nga

- Tư thế ngồi, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân dơ cao lên một chút để chân người và thân tạo thành hình chữ V, gót chân hướng xuống đất và mũi chân hướng lên cao.

- Thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng ngang với chiều cao của vai và vươn về phía trước.

- Từ từ vặn thân người và 2 tay sang trái, đầu gối vặn ngược lại sang phải. 

- Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại cho đến khi thấm mệt là được.

1.8 Bài tập ngồi dậy Sit-ups

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người ở trên sàn, sau đó gập gối chân lại cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, 2 bàn chân cố định trên sàn. 
• Hai tay đặt ngang trước ngực rồi giữ toàn bộ thân dưới, từ từ nâng ngực và đầu lên cao khi ngồi thẳng trên sàn. Giữ nguyên vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây rồi siết cơ bụng, thở đều khi thực hiện động tác.
• Từ từ ngả người về vị trí ban đầu rồi liên tục lặp lại cho đến khi thấm mệt là được. 

1.9 Bài tập nâng chân với ghế Captains Chair

Nâng chân với ghế

Để thực hiện bài tập nâng chân với ghế giảm mỡ bụng nhanh này, bạn cần thực hiện với một chiếc ghế phù hợp, như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế thư giãn, hai tay bám vào thành ghế để lấy điểm tựa.
• Tiếp tục đưa hai chân lên cao, phần đầu gối chạm ngực gần nhất và giữ nguyên tư thế trong 5s, từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác như trên từ 15-20 lần trong một lần tập. 

2. Lịch tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Ngày 1: Động tác vặn người kiểu Nga Russian Twist

Ngày 2: Plank chống đẩy Rolling Plank Exercise

Ngày 3: Bài tập ngồi dậy Sit-ups

Ngày 4: Gập bụng Crunches

Ngày 5: Plank chống đẩy Rolling Plank Exercise

Ngày 6: Động tác Burpee

Ngày 7:  Gập bụng nghiêng Side Crunches

3. Lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

• Có thể linh hoạt thay đổi các bài tập trong ngày

Bạn có thể linh hoạt thay đổi các bài tập cũng như cường độ của từng bài tập trong ngày cho phù hợp với khả năng cũng như thể trạng của bản thân. Điều này sẽ giúp đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao nhất khi có thể phối kết hợp các nhóm cơ với nhau.

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập

Khởi động trước khi luyện tập là việc vô cùng quan trọng. Điều này giúp co giãn các khớp, cũng như giúp cơ thể dẻo dai. Từ đó trụ vững hơn trong quá trình tập và hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra đối với cơ thể. 

• Chú ý chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Không chỉ chế độ tập luyện, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Có thể tham khảo một số thực phẩm cần thiết trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện gồm: Rau củ quả, đạm từ thực vật, trái cây, trứng, sữa,...

• Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Sinh hoạt, ngủ nghỉ hợp lý

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý cũng là điều kiện tiên quyết để vòng 2 của bạn có trở nên săn chắc và thon gọn hơn không. Một chế độ ngủ nghỉ và sinh hoạt đúng giờ, điều độ sẽ hỗ trợ bạn đi nhanh hơn trên con đường giảm cân của mình.

Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng và các bài thể dục giảm bụng mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé!