Các động tác tập zumba giảm cân tại nhà cho người mới tập

Mục lục


Khi nhắc đến giảm cân, giảm mỡ bụng thì chắc chắn chúng ta đều nghĩ đến kế hoạch luyện tập lâu dài. Tuy vậy, bạn hoàn toàn có thể thay thế các bài tập đó bằng bài tập Zumba giảm cân vô cùng hiệu quả.

Bài tập Zumba giảm cân, giảm mỡ bụng được thực hiện như thế nào? Có khó không? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Tập zumba có giảm cân không?

1.1 Zumba là gì?

Zumba là một điệu nhảy được bắt nguồn từ Colombia và được phát minh bởi một giáo viên dạy nhảy tên Alberto Beto Perez. Zumba có nghĩa là di chuyển và khuấy động thật vui vẻ.

Zumba là sự kết hợp giữa các động tác thể dục đơn giản, được thực hiện liên tục trên nền nhạc Latin sống động. Có lẽ vì thế mà, Zumba đã trở thành môn thi đấu và được phát triển rộng rãi tại nhiều nơi trên thế giới. 

Nhảy Zumba giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy Zumba giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

1.2 Tập zumba có giảm cân không?

Các bài tập Zumba gồm những động tác linh hoạt, cực kỳ sôi động. Vì vậy, Zumba dễ dàng đốt cháy 400-900 calo sau một giờ luyện tập. Với lượng calo được đốt cháy này, Zumba được xem là bộ môn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều nhất. 

Việc vận động toàn bộ cơ thể với cường độ nhanh cũng đồng thời giúp quá trình đốt mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn. Chính vì vậy mà các bài tập Zumba sẽ giúp bạn giảm cân thần tốc và an toàn nhất.

Nhảy Zumba còn mang lại năng lượng tích cực

Nhảy Zumba còn mang lại năng lượng tích cực 

1.3 Hiệu quả khi tập zumba giảm cân

Mỗi giờ luyện tập Zumba có thể đốt cháy từ 445 calo đến 535 calo tùy theo cân nặng và thể hình của mỗi người. Trung bình bạn cần đốt cháy 350 calo sẽ có thể giảm được nửa ký. Vậy nên với ít nhất ba buổi Zumba mỗi tuần bạn có thể giảm được một đến hai cân mỗi tháng. 

Ngoài ra, thì khi bạn kết hợp nhảy Zumba và chế độ ăn kiêng hợp lý thì còn có thể mang đến kết quả tốt hơn. Ví dụ, mỗi ngày bạn nhảy Zumba một giờ và chế độ ăn của bạn giảm đi 500 calo mỗi ngày thì mỗi tuần bạn sẽ giảm được 0,5-1 kg. Đây chính là một kế hoạch giảm cân cực kì lành mạnh và nhanh chóng.

Kết hợp Zumba và chế độ ăn uống để có một vóc dáng như mong muốn

Kết hợp Zumba và chế độ ăn uống để có một vóc dáng như mong muốn

=> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ

1.4 Tập zumba trong bao lâu thì giảm cân?

Tập zumba bao lâu thì giảm được cân? Theo ước tính của chuyên gia, nếu bạn kiên trì tập Zumba 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi từ 60 phút thì bạn sẽ giảm được 0,5 kg chỉ trong vòng 1 tuần đó. 

Vậy nên, nếu kiên trì và kết hợp chế độ ăn kiêng khoa học, giảm lượng tinh bột thì số cân nặng có thể giảm đến 1 kg một tuần. Như vậy, trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 4 kg. Tuy nhiên, chế độ và thời gian giảm cân còn tùy thuộc vào nhu cầu và thể trạng của mỗi người. 

2. Bí quyết tập zumba giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập Zumba có giảm mỡ bụng không? Có, tập Zumba không quá khó, không đòi hỏi kỹ thuật đặc biệt nhưng đòi hỏi bạn phải tập đúng cách thì mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Muốn thực hiện được các bài tập Zumba giảm mỡ bụng cần phải thực hiện theo những hướng dẫn của các chuyên gia chia sẻ như sau:

  • Cần chuẩn bị một đôi giày tập êm, vừa chân và quần áo thể thao co giãn thoải mái nhất. Khi bạn mang giày tập và mặc bộ quần áo phù hợp, nó sẽ giúp bạn có thể luyện tập được hăng say mà không gây khó chịu.
  • Chuẩn bị đủ nước uống. Trong quá trình luyện tập, bạn cần bổ sung nước từ 500-750ml. Có thể mang theo khăn tập để lau mồ hôi.
  • Lựa chọn đúng phòng tập phù hợp với bạn. Không nên tập Zumba tại nhà vì đây là bộ môn khiêu vũ, cần có không gian sôi động để tạo thêm được động lực luyện tập cho bạn.
  • Bên cạnh luyện tập Zumba đầy đủ, bạn nên chú ý thực hiện chế độ ăn kiêng khoa học, tránh ăn những đồ dầu mỡ gây dư thừa năng lượng và đầy bụng.

3. Các động tác zumba giảm mỡ toàn thân

3.1 Các bài tập zumba giảm cân tại nhà

  • Nhảy Zumba theo phong cách Latin

Zumba theo phong cách Latin là bài tập với những động tác mạnh mẽ, cuốn hút và gợi cảm trên nền nhạc Latin sôi động. Bạn sẽ liên tục di chuyển cơ thể bằng các điệu nhảy Salsa và Chachacha. Bạn cũng có thể kết hợp với các chuyển động của cánh tay và hông để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Nhảy Zumba theo phong cách Latin

Nhảy Zumba theo phong cách Latin

  • Nhảy Zumba lắc hông và chuyển động tay

Đây là bài luyện tập cơ bản liên quan đến các động tác lắc hông, lắc tay. Có thể nói rằng, bài tập này phù hợp cho những người mới tập Zumba, bởi bài tập khá dễ với cường độ tập luyện khá thấp. 

Bài tập được lấy cảm hứng từ những động tác múa bụng, giúp cho eo thon gọn và bắp tay săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể đứng tại chỗ hoặc di chuyển trong không gian nhỏ.

Nhảy Zumba lắc hông chuyển tay

Nhảy Zumba lắc hông chuyển tay

  • Nhảy Zumba truyền thống

Nếu bạn nghĩ rằng bài tập Zumba giảm cân chỉ gồm những động tác tay chân trực tiếp thì bạn đã nhầm, bộ môn này có những bài tập nhẹ nhàng như squats hay lunges. Chúng phù hợp với những người lớn tuổi hay trẻ em muốn luyện tập để rèn luyện sức khỏe.

Khi tập Zumba truyền thống bạn không cần quá quan trọng về kĩ thuật, chỉ cần tập trung vào chuyển động nhịp nhàng của cơ thể theo nhạc, miễn là bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái.

Nhảy Zumba truyền thống đơn giản hiệu quả

Nhảy Zumba truyền thống đơn giản hiệu quả

  • Nhảy Zumba Merengue

Zumba Merengue là những bước cơ bản và đơn giản để bạn bắt đầu theo học Zumba chuyên nghiệp. Những động tác khá dễ dàng, bạn chỉ cần tiến lên một bước nhỏ, không cần nhấc chân hay cánh tay. Bạn chỉ cần chuyển động vùng quanh eo.

Giảm mỡ vòng eo, bắp tay cùng Zumba Merengue

Giảm mỡ vòng eo, bắp tay cùng Zumba Merengue

  • Điệu nhảy Zumba Cumbia

Không giống với Merengue, chuyển động của Zumba Cumbia nhẹ nhàng, uyển chuyển hơn. Các động tác của nó tương tự như các bài tập squat và các bài tập thể hình khác. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên học qua những động tác cơ bản rồi mới học đến Cumbia.

Zumba Cumbia những động tác cơ bản dành cho người mới

Zumba Cumbia những động tác cơ bản dành cho người mới

3.2 Các động tác tập nhảy zumba cho người mới bắt đầu

  • Động tác nhảy Zumba 1

Cách thực hiện động tác 1 như sau:

Bước 1: Chạm lần lượt gót chân trái phải.

Bước 2: Thả lỏng chân phải, lấy chân trái làm trụ.

Bước 3: Lần lượt bước từng chân ra vào.

Bước 4: Kết hợp tay và hông theo nhịp chân.

Động tác Zumba 1

Động tác Zumba 1

  • Động tác nhảy Zumba 2

Bước 1: Sang phải 3 bước và uốn người.

Bước 2: Xoay hông về phía sau, mỗi vòng 5 nhịp.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và lặp lại với bên còn lại.

Động tác Zumba 2 đơn giản, dễ thực hiện

Động tác Zumba 2 đơn giản, dễ thực hiện

  • Động tác nhảy Zumba 3

Bước 1: Bước 4 nhịp lên phía trước, chùng gối và lắc hông theo nhịp.

Bước 2: Bước về vị trí ban đầu và bắt đầu xoay hông, bước chân qua trái phải nhịp nhàng.

  • Động tác nhảy Zumba 4

Bước 1: Bước chân qua phải sang trái, bước theo điệu Chachacha.

Bước 2: Đưa tay kéo thẳng người kết hợp uốn người.

Động tác Chachacha vui nhộn, hiệu quả

Động tác Chachacha vui nhộn, hiệu quả 

4. Một số lưu ý khi tập nhảy zumba giảm cân

4.1 Chọn bài tập zumba giảm cân phù hợp

Khi mới bắt đầu tập Zumba bạn nên chọn bài tập nhẹ nhàng, chậm rãi để phù hợp với thể trạng và chế độ ăn uống của mình. Bởi, mỗi bài tập sẽ giảm cân và giảm mỡ ở các bộ phận nhất định trên cơ thể. 

Tập Zumba không quá quan trọng việc bạn có thể tập hoàn hảo tất cả động tác mà nó sẽ giúp cơ thể bạn được vận động liên tục. Sau một thời gian tập luyện, bạn đã quen với các động tác thì hiệu quả giảm cân sẽ rõ ràng hơn.

Các bài tập Zumba đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả

Các bài tập Zumba đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả

4.2 Sắp xếp và lựa chọn thời gian tập nhảy zumba giảm mỡ bụng hợp lý

Tập Zumba giảm cân thần tốc có thật không? Zumba giảm cân nhanh không? Để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta phải hiểu được cơ thể của mình và lựa chọn, sắp xếp thời gian tập nhảy Zumba sao cho hợp lý nhất. Ngoài ra bạn nên có chế độ ăn kiêng hợp lý kết hợp bài tập nhảy zumba giảm cân để mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất. 

Sắp xếp lịch tập và ăn uống hợp lý

Sắp xếp lịch tập và ăn uống hợp lý

4.3 Công tác chuẩn bị trước khi bắt đầu tập zumba giảm mỡ toàn thân

Để tránh mất sức và uể oải khi tập bài tập thể dục giảm cân zumba, bạn nên ăn uống đầy đủ vào bữa chính và ăn nhẹ trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng. Có thể uống một chút sữa béo hay ăn một ít sữa chua Hy Lạp hoặc salad hoa quả. 

Trước khi tập nhảy Zumba nói riêng hay các loại vận động thể thao khác nói chung, bạn cần phải khởi động với những động tác đơn giản để có thể làm nóng cơ thể. Khởi động là một bước quan trọng để cơ thể thích ứng và chuẩn bị sẵn sàng, tránh tình trạng đau nhức hay chấn thương khi tập.

Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Nhảy Zumba giúp phái nữ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, để có được hiệu quả một cách nhanh chóng, lâu bền còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống và mức độ luyện tập của mỗi người.

Qua bài viết trên Bestme đã giải đáp được câu hỏi “tập zumba có giảm mỡ bụng không?”, đừng quên theo dõi Bestme để có thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp nhé!