Kinh nghiệm giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn nhất

---

Giảm cân nhanh luôn là mong muốn của rất nhiều chị em để sớm tự tin diện những trang phục mình thích hay sở hữu vóc dáng mình ao ước. Nhưng nhiều bạn khi thực hiện giảm cân nhanh nhưng không thấy hiệu quả, thậm chí còn gây hại tới cơ thể.

Thấu hiểu điều đó, Bestme sẽ tổng hợp những kinh nghiệm giảm cân nhanh, an toàn được khoa học chứng minh qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tính toán chi tiết các chỉ số liên quan đến chế độ giảm cân

1.1 Chỉ số khối cơ thể BMI

Chỉ số BMI được gọi là chỉ số khối cơ thể, giúp đánh giá cơ thể của bạn thuộc tình trạng béo phì, thừa cân, bình thường hay nhẹ cân. Chỉ số BMI được tính theo công thức như sau:

Chỉ số BMI có mối quan hệ chặt chẽ với tỷ lệ khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, do đó BMI là một chỉ số được WTO khuyến nghị để đánh giá mức độ cơ thể béo hay gầy. 

• Người có cân nặng thấp (người gầy) khi có BMI < 18.5
• Người bình thường khi có BMI từ 18.5 - 24.99
• Người đang thừa cân cấp độ 1: BMI từ 25-29.99
• Người đang thừa cân cấp độ 2: BMI từ 30-39.99
• Người đang thừa cân cấp độ 3: BMI 40

Chỉ số BMI giúp định hình tình trạng cân nặng hiệu quả

1.2 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản, nhằm đảm bảo duy trì sự sống cơ thể. 

Công thức Harris-Benedict là công thức phổ biến để ước tính BMR. Chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính là các yếu tố cần thiết:

• Phụ nữ: BMR = 655 + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) - (4,7 × tuổi tính theo năm).
• Nam giới: BMR = 66 + (5 × chiều cao tính bằng cm) + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ngoài ra, một công thức khác có tính chính xác cao hơn là công thức Katch - McArdle: 

BMR = 370 + (21.6 x khối lượng cơ thể nạc (kg)).

Trong đó: 

• Khối lượng cơ thể nạc = cân nặng (kg) - khối lượng mỡ cơ thể
• Khối lượng mỡ = Cân nặng (kg) x % mỡ cơ thể

Công thức Katch yêu cầu các dữ liệu về từng thành phần cơ thể nên có mức độ chính xác cao hơn công thức Harris Benedict. Tuy nhiên, bạn cần phải xác định được tỷ lệ mỡ của cơ thể.

Các yếu tố ảnh hưởng tới BMR

1.3 Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Calories là một đơn vị dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua hấp thụ thực phẩm, đồ uống và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và kích thích quá trình trao đổi chất. 

Nếu đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào cơ thể thì buộc cơ thể phải sử dụng calo từ nguồn dự trữ khác từ mỡ, cơ từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là: 

Trong đó: 

• TDEE: Là lượng calo cần thiết mà cơ thể mỗi người phải nạp trong ngày. TDEE bao gồm vận động, chế độ nghỉ ngơi, lượng calo nền,...
• BMR: Chỉ số tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể.
• R là chỉ số calo tập luyện, vận động cần thiết của cơ thể trong ngày. 

Chỉ số R tiêu chuẩn như sau:

• Người làm việc văn phòng, ít vận động: R =1.2
• Người luyện tập thể dục từ 1-3 lần/tuần: R =1.375
• Người luyện tập thể dục từ 3-4 lần/tuần: R=1.55
• Người vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập luyện mỗi ngày: R=1.725
• Người tập thể dục ngày 2 lần, lao động tay chân: R =1.9

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

==> Có thể bạn quan tâm: Bảng tính calo cho người giảm cân mới nhất 2023

2. Xây dựng chế độ ăn giảm cân nhanh và khoa học

2.1 Giảm lượng tinh bột

Điều quan trọng nhất để giảm cân nhanh là: Cắt giảm tinh bột và lượng đường tinh chế mà cơ thể nạp vào. 

Thông thường, thực phẩm có tinh bột và đường tinh thường có chứa lượng calo rất lớn. Giảm thiểu 2 chất này, không chỉ giảm calo cơ thể nạp vào mà còn hạn chế carbs trong người. Khi đó, thay vì đốt Carbs cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và chuyển hóa nó thành năng lượng.

Ngoài ra, một lợi ích khác khi cắt giảm tinh bột là giúp giảm lượng insulin, khiến cho thận thải nước dư ra khỏi cơ thể. Điều này giúp cơ thể giảm tình trạng sưng, giảm được trọng lượng nước gây phù nề trong cơ thể. 

Giảm tinh bột để giảm cân nhanh

2.2 Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Việc bổ sung protein vào các bữa ăn giúp cơ thể tăng cường nhiều chất dinh dưỡng mà không lo lượng calo nạp vào quá nhiều. 

• Nguồn protein đến từ động vật bao gồm: Thịt bò, gà, heo, cừu, tôm, cá hồi, trứng,...
• Nguồn protein đến từ thực vật bao gồm: Đậu, gạo trắng, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt,...

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự thèm ăn, nhất là bữa ăn khuya, giúp bạn cắt giảm ít nhất 441 calo mỗi ngày. Vậy nên khi nói đến thực đơn giảm cân thì protein được mệnh danh là vua chất dinh dưỡng.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

2.3 Tăng cường bổ sung rau, củ, quả

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định, rau củ quả chính là lựa chọn tốt nhất trong quá trình giảm cân của bạn. Bởi trong rau củ quả có hàm lượng calo thấp, nhưng lại chứa nhiều vitamin và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Không những ít calo, rau củ còn có hàm lượng chất xơ cao. Nó tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Rau củ quả giúp giảm cân hiệu quả

2.4 Uống nhiều nước

Ngoài xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, chúng ta cần đặc biệt chú ý tới thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu 2 lít nước/ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất được diễn ra liên tục. 

Khoa học đã chứng minh, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24-30% trong vòng 10 phút trong trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thời, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng. Từ đó chất béo cũng được tiêu hao hiệu quả.

Uống nhiều nước hạn chế cảm giác thèm ăn

2.5 Các nhóm thực phẩm nên tránh

2.6 Gợi ý thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày cực đơn giản

Dưới đây là thực đơn giảm cân mà Bestme gợi ý cho bạn trong 3 ngày:

Ngày 1: 

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng ít đường + cam + 1 ly trà xanh ấm
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp + quả mọng
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad rau củ trộn
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad rau củ + 1 quả trứng gà luộc

Ngày 2: 

• Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + ly sữa không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: Ngô luộc + sữa bí đỏ
• Bữa phụ: Sữa chua
• Bữa tối: Xúc xích ức gà + rau củ luộc + chuối

Ngày 3:

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám +  trứng ốp la
• Bữa phụ: 1 bát nho
• Bữa trưa: cơm gạo lứt cuộn rong biển + dưa leo 
• Bữa phụ: Khoai lang
• Bữa tối: Bún gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau củ trộn

Thực đơn lành mạnh giảm cân cho 3 ngày

3. Tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng

3.1 Nhảy dây

Nhảy dây giúp cơ thể đốt cháy calo toàn diện. Theo ước tính trung bình, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây khoảng 10 calo/phút đối với người bình thường. 

Các bước thực hiện nhảy dây giảm cân:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, để dây ở phía sau 2 chân, 2 tay cầm chắc đầu dây.
• Bước 2: Dùng lực cổ tay xoay dây chuyển động, đồng thời nhún đầu gối tạo lực bật nhảy. 
• Bước 3: Nhảy liên tục 30 cái/hiệp. Mỗi ngày tập 3 hiệp sau đó nâng dần cường độ luyện tập.

Bài tập nhảy dây

3.2 Bài tập Burpees

Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác với nhau giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh, sức bền và sức bật. Trong thời gian luyện tập ngắn, có thể luyện tập ngay tại nhà mà vẫn đốt cháy được lượng calo lớn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay dơ cao qua đầu
• Bước 2: Hạ người xuống tạo tư thế squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân hơi nhón lên
• Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay làm trụ, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sau, tạo tư thế hít đất.
• Bước 4: Hít đất 1 cái, đồng thời bật nhảy thu 2 chân về vị trí ban đầu, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
• Bước 5: Dùng sức bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Bước 6: Tiếp đất, quay về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục từ 5-10 lần/hiệp.

Các động tác của bài tập Burpees

3.3 Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy tác động đến các phần cơ trên như cơ vai, cơ ngực, cơ tay và cơ lưng. Khi chống đẩy thường tác động đến cơ bụng giúp cơ bụng và các nhóm cơ khác săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank. Đặt hai tay dang rộng hơn vai, hai chân đặt gần nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Co cơ bụng lại, hít vào, từ từ cong khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10-15 cái/hiệp.

Các động tác của bài tập chống đẩy

3.4 Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers tác động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai và cơ tứ đầu. Giúp xây dựng sức bền cho cơ thể, các cơ săn chắc và cơ thể thon gọn.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay làm trụ đưa về phía trước.
• Bước 2: Co đầu gối phải về phía ngực, đồng thời đưa người ra phía trước.
• Bước 3: Đổi chân, duỗi chân phải ra, co đầu gối bên trái về phía ngực. 
• Bước 4: Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác liên tục từ 10-15 lần/hiệp.

Động tác bài tập Mountain Climbers

4. Một số lưu ý hỗ trợ quá trình giảm cân

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Ăn bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và lượng calo hấp thụ trong suốt cả ngày. Đặc biệt là khi bạn thức dậy và cung cấp cho cơ thể một lượng protein vừa đủ.
• Hạn chế nước ngọt và nước trái cây: Nước ngọt và nước trái cây đều chứa nhiều hương liệu và đường, vì vậy chúng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
• Uống nước trước bữa ăn nửa giờ đồng hồ: Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có hiệu quả hơn trong việc giảm cân vì nó tạo cảm giác no và đầy hơi.
• Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
• Uống cà phê hoặc trà có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ ​​3-11%.

Những lưu ý để quá trình giảm cân đạt hiệu quả

• Ăn chậm và nhai kỹ: Người ăn nhanh thường tăng cân theo thời gian. Ăn chậm sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và kích thích cơ thể tiết ra hormone giảm cân.
• Theo dõi cân nặng của bạn hàng ngày: Nghiên cứu cho thấy những người tự theo dõi cân nặng hàng ngày có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng trong thời gian dài.
• Ngủ ngon mỗi đêm: Giấc ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chú ý đến giấc ngủ của mình.

Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những gợi ý về cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, an toàn. Hi vọng bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với thể trạng bản thân cũng như mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Đừng quên theo dõi website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé!