[Giải đáp] Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

---

Để lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc, thì ngoài một chế độ dinh dưỡng và một lối sống sinh hoạt lành mạnh, bạn cần luyện tập chăm chỉ. Trong số các bài tập, chạy bộ được nhiều người lựa chọn bởi dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cao. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Cùng Bestme giải đáp câu hỏi này trong bài viết dưới đây!

1. Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Khả năng đốt cháy calo khi chạy bộ của mỗi người là khác nhau, tùy theo địa hình chạy, tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể. Thông thường, nếu người tập chạy với tốc độ trung bình là 6km/giờ ở địa hình bằng phẳng thì: 

• Người có cân nặng 60kg sẽ tiêu hao 4.7 calo/phút; 
• Người có cân nặng 70kg sẽ tiêu hao  5.5 calo/phút; 
• Người có cân nặng 80kg sẽ tiêu hao 6.3 calo/phút; 
• Người có cân nặng 90kg sẽ tiêu hao 7.1 calo/phút;

Đối với những địa hình lên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo được giải phóng sẽ nhiều hơn, lên tới 300-500 calo/30 phút. Bạn có thể dựa vào đây, để lên kế hoạch chạy bộ phù hợp với số cân nặng mong muốn của mình.

Khả năng đốt cháy calo khi chạy bộ của mỗi người là khác nhau

2. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Nhiều chị em băn khoăn, chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có.

Khi chạy bộ, các nhóm cơ chính giúp tạo ra chuyển động chạy gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ hông. Do tất cả các cơ này đều tham gia vận động khi chúng ta chạy. Nên sau một thời gian, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng và sức khỏe của bạn cũng được cải thiện. Đặc biệt, vùng bụng sẽ trở nên phẳng lì và rõ cơ hơn.

3. Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Việc chạy bộ mỗi ngày và kiên trì thực hiện tối thiểu thời gian một tháng, bạn sẽ bất ngờ về vùng bụng phẳng lì của bạn. Để sớm giảm mỡ bụng, bạn nên chạy bộ từ 3km mỗi ngày trong khoảng 30 đến 60 phút. Thực hiện 4-5 lần một tuần giúp bạn tiêu hao đến 3500 calo, xấp xỉ giảm 500g/tuần. Duy trì như vậy thì bạn có thể giảm được khoảng 2kg/tháng và 3-5cm vùng eo. Đây là mức giảm hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.

4. Mẹo chạy bộ giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả

4.1 Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy

Việc bổ sung năng lượng khi chạy bộ giúp cơ thể có đủ sức lực để hoàn thành chặng đường chạy.

Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, nên ăn một chút tinh bột, chất đạm và uống cà phê để tỉnh táo hơn, từ đó chạy được lâu và nhanh hơn. Việc để bụng đói khiến thể lực của bạn sẽ bị bào mòn nhanh chóng, chỉ thời gian ngắn sau khi xuất phát, sẽ bắt đầu đuối sức, mệt mỏi, khiến khó hoàn thành bài chạy. 

Sau khi luyện tập, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng trầm trọng, cơ thể bị đói. Nếu không có sự chuẩn bị đồ ăn sau khi tập, bạn sẽ dễ ăn không kiểm soát những thực phẩm không có lợi cho giảm cân. Thực phẩm bạn nên ăn đó là sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, các loại trái cây đặc biệt là chuối…

Việc bổ sung năng lượng khi chạy bộ giúp cơ thể có đủ sức lực để hoàn thành chặng đường chạy

4.2 Lựa chọn trang phục tập chạy thoải mái

Bạn nên chọn trang phục tập có sự co giãn và thoải mái. Điều này giúp chặng đường chạy dễ dàng hơn khi bạn không lo lắng bị vướng víu trang phục.

Riêng đối với chạy bộ, bên cạnh quần áo, bạn cũng nên lưu tâm đến giày chạy. Tùy theo mỗi địa hình, mà giày tập cũng có sự khác biệt. Đối với đường bằng phẳng thì chọn giày có vân đế dày, tăng độ ma sát. Còn với đường gồ ghề, cần chọn giày thể thao được gia cố phần mũi và đế giày để bảo vệ khỏi đá sỏi, rễ cây. Chất liệu chắc chắn và chồng lên nhau để tránh rách do các loại gai nhọn, gai móc

Ngoài ra, khi chạy bộ, bàn chân sẽ phải hoạt động liên tục, vậy nên cần lựa chọn một đôi giày vừa vặn với kích cỡ. Không mang giày quá chật hay quá rộng vì sẽ dễ gây ra chấn thương. Bạn nên chọn size giày sao cho dư ra từ 0.5 đến 1 cm để chân thoải mái hơn trong quá trình chạy.

Đặc biệt, đối với các chị em, khi chạy bộ cần lưu tâm tới áo ngực thể thao. Nên chọn những loại áo có phần đệm rộng, có mút dày và chắc chắn để đảm bảo phần ngực được cố định tốt hơn. Khi thử áo ngực, bạn hãy nhảy lên nhảy xuống để thử mức độ co giãn, nếu không, sẽ gây khó chịu khi chạy bộ.

Giày tập vô cùng quan trọng khi chạy bộ

4.3 Khởi động kỹ các vùng cơ trước khi chạy

Đối với chạy bộ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ trước tiên rồi sau đó mới tiến hành chạy. Đây là động tác khởi động toàn thân an toàn cho người chạy bộ.

Nếu không, bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động sau:

• Đứng lên - ngồi xuống: Hạ đùi song song mặt đất, không cần xuống quá thấp. Thực hiện liên tục trong 3 phút.
• Hạ gối tại chỗ: Đứng thẳng, bước 1 chân lên trước, chân sau hạ gối. Mỗi bên thực hiện 5-10 lần. 
• Nhảy cao chân tại chỗ: Đưa cao chân, đùi song song mặt đất, nhảy luân phiên từng chân 1, thực hiện từ 15-20 lần. 
• Chạy gót chạm mông: Chạy tại chỗ, đưa cao gót chân chạm vào mông. Động tác này giúp khởi động phần đùi sau.

Khởi động là một phần không thể thiếu trong tập luyện

4.4 Kết hợp chạy thường với chạy nâng cao đùi

Nâng cao đùi giúp cơ thể bạn tiêu hao nhiều calo hơn, kết hợp cùng chạy bộ sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng của cơ thể. 

Để kết hợp chạy bộ thường với chạy nâng cao đùi, bạn nên thực hiện nâng cao đùi 5 - 10 phút trước khi bắt đầu vào phần chạy bộ kết hợp. Điều này giúp làm nóng cơ bắp của bạn, cũng như giúp cơ thể làm quen kiểu chạy này.

4.5 Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp

Nếu bạn là người ít hoạt động thì tốc độ chạy trung bình phù hợp là 3-5 km/h, sau đó hãy nâng tốc độ lên dần 6-8km/h. Việc này giúp cơ thể có thể bắt nhịp nhẹ nhàng mà không bị quá sức. Còn nếu bạn là người đã chạy quen đường dài thì tốc độ trung bình phù hợp là 8-9km/h. Không nên chạy quá nhanh khiến cho cơ thể bị đuối sức quá mức, ảnh hưởng hiệu quả giảm cân bền vững.

Mỗi người có một tốc độ chạy phù hợp khác nhau

4.6 Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác

Bụng là vị trí dễ tích mỡ nhất trên cơ thể phụ nữ và cũng khó giảm mỡ bụng nhất. Để sớm giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm đồng thời mỡ các vùng khác trên cơ thể.

Theo đó, bên cạnh các bài tập bụng, bạn nên kết hợp các bài tập được thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân. Một số bài tập toàn thân vô cùng hiệu quả lại dễ dàng thực hiện ở nhà là tập Plank, tập Squat, nhảy dây giảm cân... 

4.7 Nghỉ ngơi hồi sức sau khi chạy

Sau một buổi tập luyện vất vả, người chạy nên kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Đây là cách đơn giản và nhanh chóng để giúp cơ phục hồi. Bên cạnh đó, bạn cũng cần nghỉ ngơi thư giãn và bổ sung năng lượng để cơ thể của bạn được hồi phục. Điều này cho phép tái tạo sức khỏe của bạn, giúp các bài chạy tiếp theo đạt hiệu quả cao hơn.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc là điều cần thiết đối với bất kỳ ai tập luyện thể thao để giảm cân. Điều này cũng cho phép cải thiện tâm trạng, tinh thần của chị em; từ đó bình tĩnh, sáng suốt cũng như giảm lo lắng khi chạy bộ.

Sau khi chạy bộ, bạn cần nghỉ ngơi để cơ được hồi phục

5. Các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng

5.1 Chạy trên máy chạy bộ

Đối với chị em có nhu cầu tập luyện ngay tại nhà, hoặc không thể chạy bộ ngoài đường hay tới các phòng tập… chạy trên máy chạy bộ là phương án hữu hiệu nhất.

Bạn nên sử dụng những máy chạy hiện đại và có tính đa năng, như vậy sẽ cho phép người tập điều chỉnh tốc độ chạy, thời gian, cường độ phù hợp với sức chạy và chế độ tập luyện của bản thân. Hiện nay, một số máy chạy bộ còn tích hợp chế độ đo lường lượng calo tiêu hao, quãng đường đã chạy và nhịp tim của người tập. Từ đó, người tập có thể nắm được những thông số cần thiết cho quá trình rèn luyện cơ thể và giảm cân của mình. 

Chạy bộ trên máy cũng an toàn, ít nguy cơ té ngã, chấn thương hơn vì mặt bằng phẳng, ít vật cản.

Chạy bộ trên máy cũng an toàn, ít nguy cơ té ngã, chấn thương hơn

5.2 Chạy bộ ngoài trời

Khi chạy ngoài trời, sự thay đổi về phong cảnh, không khí trong lành sẽ mang lại cảm giác thú vị cho người chạy, nhờ đó cải thiện tinh thần đáng kể. Bên cạnh đó, khi chạy bộ ngoài trời, tốc độ chạy sẽ được điều chỉnh liên tục theo từng bước chân chạm đất. Nhiều môi trường rào cản khác nhau (như các đoạn đường dốc, ổ gà, rẽ trái phải, né người...) sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp giảm cân tốt hơn.

Khi chạy ngoài trời, sự thay đổi về phong cảnh, không khí trong lành sẽ mang lại cảm giác thú vị cho người chạy

5.3 Chạy tại chỗ trên mặt phẳng

Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo. So với việc chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của chạy bộ tại chỗ không hề thua kém.

Thông thường khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên sẽ thực hiện các bài tập chạy nâng cao đùi, điều này đem lại hiệu quả đốt mỡ, giảm calo rất cao, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.

Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo

5.4 Chạy bộ leo kết hợp cầu thang trong nhà

Cứ 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể sẽ tiêu hao trung bình khoảng 100 calo. Kết hợp nó với chạy bộ, giúp cơ thể giải phóng năng lượng nhiều hơn. 

Thế nhưng, bạn cần lưu ý, vì cầu thang có độ dốc nên khi chạy kết hợp leo cầu thạng, bạn cần hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng, phần cột sống luôn ở tư thế thẳng ngực đẩy về phía trước. Tốc độ leo cầu thang nên giữ ở mức an toàn để phòng tránh việc té ngã nếu leo nhanh. Đồng thời cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn bạn nên nghỉ một lát rồi đi tiếp.

Cứ 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể sẽ tiêu hao trung bình khoảng 100 calo

5.5 Chạy bộ vượt chướng ngại vật

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là một thử thách độc đáo giúp các chị em vừa muốn rèn luyện lại vừa trải nghiệm cảm giác mới. Đường chạy sẽ bao gồm một chuỗi thử nghiệm như hố, hàng rào… đòi hỏi bạn phải sử dụng mọi khả năng của cơ thể: sức bền, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, phối hợp và linh hoạt.

Thông thường, chạy vượt chướng ngại có một địa hình gồ ghề, bạn nên luyện tập chạy ở ngoài trời và luyện thêm một số tư thế thể thao như burpees, lunges, chống đẩy và đi bộ lề đường để cân bằng. 

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là một thử thách độc đáo 

Bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Bài viết trên đã giải đáp câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Và cung cấp những điều mà bạn cần lưu ý để giúp việc chạy bộ đem lại hiệu quả giảm cân. Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn, hãy ghé qua website của Bestme để được giải đáp với nhiều thông tin hữu ích khác nhé!