Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách giảm cân, giảm mỡ bụng

Mục lục


Nhảy dây là bài thể dục đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng lại có thể đốt cháy lượng calo rất lớn. Vì thế rất nhiều chị em lựa chọn nhảy dây với mong muốn nhanh chóng giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng.

Trong bài viết này, Bestme sẽ hướng dẫn chị em cách nhảy dây đúng cách chỉ 30 phút mỗi ngày nhưng có thể đem lại hiệu quả ưu việt.

1. Lên kế hoạch nhảy dây giảm cân

1.1 Chọn dây nhảy giảm cân

Việc chọn dây nhảy là vô cùng quan trọng, bởi lẽ, kích thước dây quá dài hay quá ngắn sẽ khiến bạn vô cùng khó khăn trong lúc tập luyện. Độ dài lý tưởng của một dây nhảy sẽ hơn chiều cao của bạn khoảng 90cm(1). Điều này giúp dây khi gập đôi sẽ có chiều cao ngang ngực bạn, dễ dàng thao tác hơn.

Thế nhưng, hiện nay trên thị trường cũng xuất hiện nhiều dây nhảy không dây, bao gồm 2 tay cầm, 2 quả bóng. Sử dụng loại dây này, bạn sẽ không phải lo lắng về việc lựa chọn độ dài dây phù hợp. Đặc biệt, những bạn ở trong căn phòng nhỏ hẹp hoặc nơi có diện tích nhỏ cũng dễ dàng có thể tập luyện với dây nhảy không dây.

Cần lưu ý tới độ dài của dây nhảy

1.2 Chọn trang phục tập nhảy dây phù hợp

Bên cạnh sự thoải mái, bạn cần ưu tiên khả năng thấm hút của trang phục tập dảy dây. Nhảy dây là một bài cardio cường độ cao, việc ra mồ hôi là điều chắc chắn. Lựa chọn những trang phục có thể thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn cảm thấy thoáng mát hơn, đặc biệt trong những ngày hè nóng bức.

Bên cạnh đó, đừng quên mặc những chiếc áo ngực thể thao. Những động tác nhảy liên tục sẽ khiến bộ ngực ngày càng chảy xệ và có thể rạn da. Do đó, bạn hãy chọn những áp tập có thể nâng đỡ bộ ngực và ngăn ngừa tổn thương trong lúc tập luyện.

Cần ưu tiên sự thoải mái và độ thấm hút của trang phục

1.3 Tìm kiếm địa điểm nhảy dây

Nhảy dây vốn được ưa chuộng bởi sự đơn giản và dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một địa điểm có bề mặt phẳng, không gian thoáng đãng, tĩnh lặng, mát mẻ… là bạn có thể thực hiện nhảy dây. Bạn cũng nên luyện tập vào buổi sáng để hít thở bầu không khí trong lành cũng như đem lại một tinh thần phấn chấn và sảng khoái hơn cho một ngày mới năng động.

Chỉ cần một địa điểm có bề mặt phẳng là bạn có thể thực hiện nhảy dây

1.4 Lên lịch nhảy dây giảm cân

Để giảm cân, bạn nên nhảy dây khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy dây, cơ bắp có thời gian hồi phục. Việc nhảy dây liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. 

Ngoài ra, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn, từ đó thiết kế lịch nhảy dây thích hợp. Việc duy trì mỗi ngày vào cùng thời điểm sẽ khiến hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn.

Để giảm cân, bạn nên nhảy dây khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 40 phút

2. Cách nhảy dây đúng cách giảm cân, giảm mỡ bụng

2.1 Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Việc đầu tiên và vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu nhảy dây đó chính là phải khởi động làm nóng người. 

Bạn hãy khởi động các khớp bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, cánh tay tới chạy bước nhỏ và nâng đùi cao tại chỗ từ 2 - 7 phút. Sau đó, để cơ thể thư giãn trong vài phút trước rồi bắt đầu tiến hành tập nhảy dây.

Trước khi nhảy dây, bạn cần khởi động làm nóng người.

2.2 Thực hiện nhảy dây

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Bạn chỉ cần nhảy đủ để chân vượt qua dây mà không cần nhảy quá cao. Lưu ý, khi nhảy lên, bạn cần nhảy bằng cả hai chân, sau đó cũng tiếp đất đồng thời bằng cả hai chân. Động tác này nên được thực hiện liên tục trong 1 phút.

Nhảy bằng 2 chân

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Đây là cách nhảy dây chân trước chân sau. Theo đó, khi mỗi vòng xoay của sợi dây chạm đất, chân bạn sẽ nhảy qua bằng một chân. Động tác này giống như đang chạy tại chỗ và bạn cũng phải duy trì nó trong thời gian 1 phút.

Nhảy thay thế chân

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

Nhảy nâng cao chân

Bước 4: Nhảy lâu dài

Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo. Chu trình này sẽ lặp đi lặp lại khoảng 5 lần, xấp xỉ 600 cái nhảy dây.

2.3 Thời gian nhảy dây

Để có thể đạt hiệu quả giảm cân, bạn nên tập luyện 30 đến 40 phút mỗi ngày, và mỗi tuần nên thực hiện 3-4 ngày. Bạn không nhất thiết phải nhảy dây trong 30-40 phút liên tục, chia nhỏ ra thành 2-3 lần tập mỗi ngày. 

Cần lưu ý, thời gian nghỉ trong mỗi lần tập chỉ nên dưới 1 phút. Việc này giúp duy trì nhiệt độ cao của cơ thể khi tập luyện, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi quá lâu giữa buổi tập còn khiến bạn mất đi động lực, dễ gây ra trì hoãn và chán nản.

2.4 Kết hợp với các bài tập khác

Để nhanh chóng giảm cân cũng như các buổi tập thêm nhiều màu sắc hơn, bạn có thể áp dụng một số bài tập khác dưới đây:

  • Nhảy đôi kết hợp tập thân dưới (Crossfit Annie): cứ 50 lần nhảy đôi (hoặc 100 lần nhảy đơn) là 50 lần gập bụng.
  • Tập cơ bụng (Core strength builder): 60 lần squat, 60 lần nằm đạp xe và 60 lần nhảy dây hai nhịp.
  • Tập toàn thân: Đặt đồng hồ trong 3 phút, sau đó nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần. Lặp lại đến khi hết 3 phút, tiếp theo thực hiện 1 phút squat.

2.5 Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Sau khi thực hiện nhảy dây, bạn nên thả lỏng người và đi bộ nhẹ cho các mạch máu có thể xuống từ từ. Tuyệt đối không được ngồi xuống luôn, lưu lượng tuần hoàn máu sẽ không thể lưu thông bình thường do các khớp gập.

Sau 3 ngày thực hiện nhảy dây, bạn nên nghỉ tập một ngày. Hoặc thực hiện các bài tập giảm cân nhẹ nhàng hơn để cơ thể luôn được làm quen với tập luyện.

Việc nghỉ ngơi cũng cần phải chú ý

3. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Sau khi luyện tập, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy rất đói do cơ thể vừa tiêu hòa rất nhiều năng lượng. Lúc này bạn không nên nạp thức ăn ngay lập tức, có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn bình thường. Điều này khiến kết quả giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như ý muốn. 

Bạn nên nhảy dây bên mặt phẳng, nếu được, hãy nhảy trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm để tránh làm tổn thương đến các khớp ở bàn chân. 

Nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao, do đó, cách nhảy dây đúng cách là luyện tập vừa sức thời gian đầu, sau tăng đồng thời cả khối lượng và thời gian tập nhằm đạt hiệu quả giảm cân, thậm chí là tăng chiều cao.

Những lưu ý khi nhảy dây

Bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là cách nhảy dây đúng cách do Bestme tổng hợp và giới thiệu. Bên cạnh nhảy dây, bạn có thể tham khảo nhiều bài tập giảm cân khác cũng như các thực đơn giảm cân hiệu quả ngay tại website của Bestme.

 

Tài liệu tham khảo

[1] How to Find the Right Jump Rope Length for You