Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 19/12/2022, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Chủ nhật, 31/12/2023, 15:14 (+07:00)

Mục lục nội dung

Để đốt cháy calo và kiểm soát trọng lượng cơ thể, nhiều chị em đã lựa chọn nhảy dây bởi tính tiện lợi và hiệu quả của nó. Thế nhưng, vẫn có nhiều bạn băn khoăn, không biết liệu nhảy dây có giảm cân không? Trong bài viết này, Bestme sẽ đem đến câu trả lời cho bạn và gợi ý cho bạn 7 bài tập nhảy dây hiệu quả, cùng theo dõi nhé! 

1. Có nên nhảy dây giảm cân không?

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản, phổ biến và đặc biệt không tốn kém chi phí. Song, nhiều chị em còn băn khoăn không biết liệu nhảy dây có giảm cân không? Thế nhưng, chị em có thể hoàn toàn yên tâm bởi hiệu quả giảm cân của việc nhảy dây vô cùng ưu việt. Thậm chí, đây còn được coi là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân hiệu quả nhất. 

Nhảy dây có giúp giảm cân không?

Nhảy dây là họa động thể chất giúp cơ thể bạn hoạt động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo hơn. Nhảy dây sẽ đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút đối với người bình thường. Một số nghiên cứu khoa học chứng minh nhảy dây trong 10 phút sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút đi bộ. Trong khi nhảy dây, bạn có thể vừa luyện tập vừa theo dõi cơ thể để tính toán chính xác lượng calo đốt cháy. Trọng lượng cơ thể càng cao thì lượng calo đốt cháy khi nhảy dây càng tăng.

Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng chiều cao, đốt mỡ, làm săn chắc vùng cánh tay, tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe. Nhảy dây còn là bài tập tim mạch, giúp ích cho phổi, cải thiện mật độ xương, giúp xương chắc khỏe,...

2. Quy trình nhảy dây giảm cân

Bạn cần chú ý đến quy trình nhảy dây để bài tập để việc giảm cân đạt hiệu quả tối đa: 

Lựa chọn dây nhảy: Bạn nên chọn cho mình loại dây chất lượng và phù hợp với chiều cao để việc nhảy dây đạt hiệu quả tối đa. Để kiểm tra xem độ dài của dây đã phù hợp chưa, bạn hãy đặt chân vào điểm chính giữa của dây và kéo căng, nếu tay cầm của dây cao ngang ngực thì dây đã phù hợp với bạn.

Cách đo dây nhảy phù hợp với chiều cao

Khởi động trước khi nhảy: Bạn nên khởi động 5 đến 10 phút các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, gối trước khi nhảy dây để tránh các chấn thương khi nhảy dây.

Tư thế nhảy dây đúng: 

• Bạn đứng thẳng, tay cầm dây đặt ngang hông, khuỷu tay hơi gập, ưỡn ngực và đưa vai ra sau.
• Bật nhảy khỏi sàn, khi nhảy không cần quá cao, chỉ tạo khoảng không dưới chân vừa đủ để đưa sợi dây qua. 
• Lưu ý điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, không dùng vai.

3. 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều bài tập nhảy dây giảm cân. Sau đây Bestme sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu với bài tập cơ bản rồi đến những bài phức tạp hơn.

3.1 Bài tập nhảy dây hai chân cơ bản

Nhảy dây bằng 2 chân là bài tập cơ bản, truyền thống mà ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập dễ dàng nhưng giúp bạn đốt cháy lượng calo khá cao, giúp giảm cân hiệu quả nếu chăm chỉ luyện tập. 

Bài tập nhảy dây hai chân cơ bản

Cách thực hiện: 

• Người đứng thẳng, chụm sát 2 chân lại với nhau và thực hiện động tác quay dây từ sau ra trước.
• Bật nhảy cả 2 chân cùng lúc và tiếp xúc sàn cùng lúc.
• Không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần 2 chân vượt qua dây nhảy là được.
• Chuyển động của dây tỉ lệ thuận với khả năng di chuyển của chân.
• Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 45 giây và tiếp tục. 

3.2 Nhảy dây bằng một chân

Nếu thấy nhàm chán với bài tập nhảy dây hai chân cơ bản có thể nhảy dây bằng một chân. Đây là bài tập khá khó nhưng nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, hạn chế tích tụ mỡ ở vòng 2 và đặc biệt giúp cơ thể bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Nhảy dây bằng một chân

Cách thực hiện: 

• Người đứng thẳng, thực hiện động tác quay dây.
• Nhưng thay vì bật nhảy cả 2 chân, bạn co chân trái lên và bật nhảy chân phải qua dây.
• Chân phải tiếp xúc mặt đất, chân trái vẫn co và lặp lại động tác.
• Đổi bên, chân phải co lại, nhảy dây bằng chân trái.

3.3 Nhảy dây chân xen kẽ

Đây là bài tập cũng có tác dụng như nhảy dây cơ bản. Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi sự phối hợp cao giữa hai chân và sự chuyển động nhịp nhàng liên tục. Đôi khi bạn có thể bị vướng chân vào dây, nhưng bạn sẽ nhanh chóng quen với nó.

Nhảy dây chân xen kẽ giảm cân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sử dụng lực cổ tay của bạn quay dây theo chuyển động tròn từ sau ra trước.
• Nâng hai đầu gối của bạn cách sàn vài centimet, linh hoạt chuyển đổi giữa hai chân.
• Thực hiện nhảy mỗi chân 10 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

3.4 Nhảy dây kết hợp xoay eo

Bạn nên thử nhảy dây kết hợp xoay eo. Đây là bài tập vừa giúp tăng chiều cao, làm săn chắc cánh tay mà còn giúp đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa hai bên hông của bạn. Nhưng khi thực hiện, bạn cần chú ý tránh để bị ngã nhé.

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, chụm sát 2 chân lại với nhau và thực hiện động tác quay dây từ sau ra trước.
• Thực hiện như bài tập nhảy dây cơ bản và kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
• Thay đổi hướng xoay trái, xoay phải liên tục theo từng nhịp.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

3.5 Nhảy dây từng chân

Đây là bài tập gần giống như bạn chạy tại chỗ nhưng có sự kết hợp của dây nhảy. Nhảy dây từng chân cũng mang lại công dụng giống như những bài tập nhảy dây khác và đòi hỏi cơ thể bạn duy trì được thế thăng bằng tốt.

Cách thực hiện: 

• Người đứng thẳng, thực hiện động tác quay dây.
• Khi dây qua đầu, nhảy lên tạo khoảng cách với sàn.
• Tiếp xúc với mặt đất theo từng chân, một chân trước, một chân sau, động tác giống như đang chạy bộ.

3.6 Nhảy dây xoạc chân

Nhảy dây xoạc chân có yêu cầu cao hơn so với những bài nhảy dây khác. Cách nhảy dây này sẽ mang lại cho bạn bắp đùi thon gọn và giảm mỡ thừa đáng kể.

Nhảy dây xoạc chân giảm cân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sử dụng lực cổ tay của bạn quay dây theo chuyển động tròn từ sau ra trước.
• Bật nhảy, tạo khoảng cách để dây qua chân.
• Ở nhịp đầu tiên, bạn tiếp xúc sàn bằng 2 chân chụm lại như nhảy dây cơ bản.
• Ở nhịp thứ hai, khi tiếp sàn 2 chân bạn sẽ dang rộng bằng vai.
• Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi kết thúc bài tập.

3.7 Bài tập nhảy dây tổng hợp

Nhảy dây tổng hợp là bài tập kích thích vận động toàn thân. Bài tập này sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân thông qua phản xạ và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Để thực hiện, bạn hãy kết hợp các bài tập nhảy bên trên với nhau.

Cách thực hiện bài tập giảm cân nhảy dây tổng hợp trong 15 phút:

• Nhảy dây hai chân cơ bản 1 phút.
• Nhảy dây bằng một chân mỗi bên 30 giây.
• Nhảy dây hai chân xen kẽ 1 phút.
• Nhảy dây kết hợp xoay eo 1 phút.
• Nhảy dây từng chân trong 45 giây.
• Nhảy dây xoạc chân 45 giây.
• Lặp lại các bài tập này 2 đến 3 lần và kết hợp nghỉ 1 phút giữa các lần tập.

4. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Để nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều:

• Địa điểm nhảy dây: Để phát huy được hết hiệu quả của việc nhảy dây, bạn nên chọn cho mình một không gian rộng, bằng phẳng và không có vật cản xung quanh.
• Thời gian luyện tập: Mỗi ngày bạn hãy dành ra 15 đến 20 phút nhảy dây, không cần nhảy quá nhanh mà quan trọng là thực hiện kỹ thuật nhảy dây đúng cách.

Một số lưu ý khi nhảy dây giảm cân

• Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no: Khi ăn xong, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1 tiếng 30 phút sau đó hẵng bắt đầu bài tập nhảy dây.
• Đi giày mềm khi nhảy dây và nên nhảy trên sàn gỗ sẽ giúp bạn tránh được chấn thương khi luyện tập.
• Khi mới tập, bạn hãy nhảy chậm để cơ thể dần bắt nhịp. Độ bền mới là yếu tố quyết định đến sự giảm cân của bạn mà không phải là tốc độ.

Ngoài ra, có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Bài viết của Bestme đã giải đáp được cho bạn thắc mắc nhảy dây có giảm cân không và hy vọng 7 bài tập nhảy dây giảm cân mà Bestme mang lại sẽ giúp ích cho quá trình tìm lại vóc dáng mong muốn của bạn. Đừng quên theo dõi các bài viết khác về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!