Plank yoga là gì? 5 tư thế plank trong yoga luyện dáng hiệu quả

Mục lục


Plank được biết đến là bài tập với khả năng tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ, giúp người tập cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả đồng thời gia tăng sức bền và sự dẻo dai. 

Vậy Plank Yoga như thế nào cho chuẩn? Tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tư thế plank yoga là gì?

Plank Yoga được hiểu đơn giản là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Cụ thể là người tập phải duy trì một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế nếu không tập đúng cách bạn có thể bị ảnh hưởng đến cột sống, xương khớp dẫn đến đau lưng và giảm hiệu quả tập luyện.

Tập Plank Yoga phải tuân thủ các tư thế plank chuẩn thì mới thu được kết quả đáng mong đợi: săn chắc cơ bụng, đốt mỡ thừa, giảm cân, cải thiện sức bền, kích thích quá trình trao đổi chất, giảm chấn thương ở lưng và cột sống.

Tư thế plank yoga là gì?

2. 5 tư thế plank trong yoga giúp bạn luyện dáng gọn eo thon

2.1 Biến thế Side Yoga Plank Pose

Side Yoga Plank Pose là bài tập biến thể của Plank cơ bản, nó tác động trực tiếp lên vùng bụng và liên sườn chính vì thế giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, đồng thời xây dựng cơ liên sườn săn chắc, cắt nét.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai tay chống trên thảm, lưng, mông và cổ thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó dùng lực kiễng hai mũi chân chạm sàn. 
  • Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên phải, chân phải đưa về phía trước, dùng chân trái làm trụ. Đồng thời tay trái giơ lên cao, cảm nhận lực căng ở bắp tay, hít thở đều và thực hiện liên tục từ 5-10 lần.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện đầu luôn thẳng, mắt hướng về phía trước để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Biến thế Side Yoga Plank Pose

2.2 Plank thấp cơ bản

Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Tuy plank có cường độ vận động ít hơn so với các bài tập nhịp điệu nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả và bền vững nhất. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Dần dần hạ người nằm sấp xuống sàn, đồng thời dùng khuỷu tay chống xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân và khép lại, dùng 2 đầu mũi chân chạm sàn để làm điểm tựa.
  • Bước 3: Hai cẳng tay chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ, cùi chỏ ngay dưới vai.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế plank này từ 30 giây - 1 phút hoặc có thể lâu hơn thì càng tốt.

Lưu ý: Khi tập bạn nên dùng lực hóp cơ bụng vào và kiểm soát nhịp thở đều đặn.

Động tác plank thấp cơ bản

2.3 Low Yoga Plank Pose

Tư thế Low Yoga Plank Pose giúp luyện tập cơ bụng, bắp tay giúp giảm mỡ, săn chắc cơ và tăng tính linh hoạt cho xương khớp, giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng. Hơn nữa tư thế này còn rèn luyện sức bền và tạo sự thăng bằng cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hạ thân người bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai tay chống trên thảm, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên sàn, đồng thời từ từ hạ thân người xuống thấp bằng cách gập hai khuỷu tay.
  • Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút hoặc có thể lâu hơn.

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị chấn thương vai, cột sống. Khi tập phải luôn hít thở theo nhịp, chú ý tư thế luôn thẳng để không bị chấn thương.

Tư thế Low Yoga plank pose

2.4 Tư thế plank tấm ván trong yoga

Đây là một trong các tư thế quan trọng trong chuỗi bài tập chào mặt trời, có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cơ tay đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Đặc biệt khi giữ tư thế tấm ván

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cổ tay thẳng với vai. Các ngón tay xòe ra và ấn mạnh xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía hai bàn tay.
  • Bước 2: Nhón chân và duỗi thẳng chân về phía sau sao cho đầu và chân tạo thành một đường thẳng. Nâng đùi lên, giữ nguyên từ 1-2 phút hoặc có thể hơn.

Lưu ý: Trong quá trình tập nếu mông nhô lên thì hãy điều chỉnh cơ thể lại sao cho vai thẳng với cổ tay để tránh bị chấn thương.  

Tư thế plank tấm ván

2.5 Tư thế plank nửa tấm ván trong yoga (Half Plank Pose)

Tư thế nửa tấm ván là một bài tập có hiệu quả rất lớn trong việc làm săn chắc cơ bắp và tăng sức mạnh cánh tay. Ngoài ra khi tập bài tập này cơ bụng của bạn cũng săn chắc hơn nhờ dùng lực ép vào cơ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị như plank cơ bản, hai tay chống thẳng lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đặt đầu gối xuống sàn làm trụ, người đẩy nhẹ về phía trước và giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút hoặc có thể hơn.

Lưu ý: Để tăng độ khó của động tác bạn có thể thử nâng từng chân lên cao khi thực hiện. Ngoài ra khi tập không để hông và mông chùng xuống quá thấp hoặc nhô lên quá cao. 

Tư thế plank nửa tấm ván Half Plank Pose

3. Nên tập plank yoga bao nhiêu lần trong ngày?

Đối với người mới làm quen các bài tập plank giảm mỡ bụng thì chỉ nên thực hiện các bài tập đơn giản và cơ bản. Không nên tập trong 1 thời gian dài hay cường độ quá cao vì dễ gây chấn thương. 

  • Số lần luyện tập đối với người mới bắt đầu được chuyên gia khuyến cáo là nên plank từ 15-30 giây/lần, mỗi ngày tập 3 lần.
  • Sau khi đã tập quen bạn có thể nâng dần thời gian plank và số lần luyện tập trong ngày theo chỉ dẫn của chuyên gia.

Nên tập plank yoga bao nhiêu lần 1 ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất?

4. Lợi ích của việc tập yoga plank là gì?

Khi tập plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, lưng và chân. Giúp hình thành cơ săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp tổng thể và đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài ra khi giữ plank thì vai, cánh tay và bắp tay cũng hoạt tương đối vất vả, nhưng nhờ đó mà chúng ta có thể nâng cao sức bền và dẻo dai hơn.

Tập plank yoga có lợi ích gì?

5. Một số lưu ý khi tập các bài plank yoga để có hiệu quả

Mặc dù động tác của plank đơn giản, không cầu kì nhưng để tập plank đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Khi tập plank cần lưu ý:

  • Khi mới tập nên lựa chọn các bài tập đơn giản trong thời gian ngắn và không nên lạm dụng plank vì có thể dẫn đến chấn thương và mất sức.
  • Tư thế tập phải chính xác: hai khuỷu tay phải tạo một góc 90 độ dưới vai, mông, chân và đầu phải tạo thành 1 đường thẳng. Khoảng cách giữa hai tay vừa phải, không quá xa cũng không quá gần để tạo áp lực cho cơ thể. 
  • Trong quá trình tập cần thở đều, không được nín thở.
  • Không phải cứ tập trong thời gian càng lâu càng tốt mà nên có kế hoạch tập luyện đều đặn và vừa phải, theo các hướng dẫn của chuyên gia. Thường mỗi lần tập chỉ nên kéo dài đến 2 phút là đủ.
  • Nên kết hợp thêm các bài tập nhịp điệu khác và chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất.

Những lưu ý khi tập Plank yoga

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập plank yoga, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Bài viết trên Bestme đã gợi ý cho nàng các động tác plank yoga giúp giảm cân, đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Hi vọng nàng có thể lựa chọn được động tác phù hợp với thể trạng của mình. Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi ngay những thông tin về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp mới nhất nhé!