Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn lợi sữa

Mục lục

Phụ nữ sau sinh gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là vóc dáng không còn thon gọn và cân đối như trước. Để lên kế hoạch giảm cân sau sinh, chị em nên lưu ý kết hợp tập luyện với thực đơn giảm cân khoa học. 

Bài viết dưới đây, cùng Bestme tìm hiểu thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cực hiệu quả nhưng vẫn lợi sữa nhé.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

1.1 Cắt giảm nạp tinh bột

Tinh bột tuy là một thực phẩm cần thiết giúp cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể nhưng đây cũng là thực phẩm gây ra tình trạng tăng cân kéo dài. Bởi, gạo lứt làm tăng cảm giác thèm ăn. Theo bác sĩ Taubes giải thích trong cuốn sách “Calo tốt, calo xấu”, việc ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột làm cơ thể sản xuất ra hoocmon insulin. 

Hoocmon này tự động lấy đi những chất dinh dưỡng trong máu nên khiến cơ thể cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, hoặc thậm chí là đói hơn khi mới ăn được một ít. Hoocmon này cũng có nhiệm vụ điều hòa sự lưu trữ của chất béo. Khi mức insulin trong máu cao do nạp nhiều tinh bột, chất béo sẽ bị lưu trữ nhiều và lâu hơn dẫn đến sự tăng cân.

Điều này cũng lý giải tại sao bạn nên cắt giảm tinh bột trong thực đơn hàng ngày ở mức tối đa nhất có thể để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để cắt giảm lượng tinh bột, bạn nên cắt giảm từ từ để cơ thể thích nghi và luôn lắng nghe cơ thể mình để có sự điều chỉnh kịp thời.

Cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn

1.2 Nạp nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ mang tới công dụng làm giảm cholesterol, hỗ trợ chức năng xuất tiết và co thắt của ruột già khiến cơ thể no lâu hơn. Chất xơ còn giúp chất béo có trong thực phẩm sẽ được thải ra ngoài theo đường bài tiết, giảm thiểu tình trạng tích trữ mỡ thừa gây ra bệnh béo phì hay mỡ bụng ở chị em sau sinh. 

Các thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa lượng calo cực thấp, do đó bạn có thể tăng cường bổ sung các thực phẩm có nhiều chất xơ mà không lo tăng cân trở lại. Một số thực phẩm giàu chất xơ là rau xanh như súp lơ xanh, bắp cải, bí ngô, xà lách, ngô luộc, gạo lứt, yến mạch và các loại đậu. 

1.3 Bổ sung đầy đủ protein

Protein hay còn gọi là chất đạm, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Do đó, bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể để tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. 

Một cơ thể bình thường cần từ 60-70 gr protein mỗi ngày. Và nguồn cung cấp protein dồi dào mà bạn có thể bổ sung trong thực đơn hàng ngày gồm các loại đậu, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc,...

Bổ sung protein vào khẩu phần ăn hàng ngày

1.4 Bổ sung chất béo hợp lý

Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ cần được hạn chế tối đa. Bạn chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn và khoảng 25g chất béo mỗi ngày để cơ thể đảm bảo tiêu hóa được hết lượng chất béo này, tránh gây ra tình trạng tích tụ chất béo trong cơ thể.

Bạn cũng có thể tham khảo và bổ sung chất béo từ các nguồn khác như cá hồi, hạnh nhân, quả bơ và các loại hạt. Một lưu ý nữa là các chị em có thể chế biến thực phẩm bằng cách luộc, hấp thay vì chiên xào quá nhiều để hạn chế được tối đa lượng chất béo trong thực phẩm hàng ngày. 

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh vẫn đủ sữa

2.1 Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa đậu nành

Bữa phụ: 1 ly nước cam

Bữa trưa: Canh sườn bí đỏ, cơm gạo lứt, 1 quả lê và cá chép kho

Bữa phụ chiều: 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi

Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào và tráng miệng bằng 1 quả chuối

Một bát cháo gà thơm ngon cho buổi sáng

2.2 Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 bắp ngô và 1 cốc sữa tươi

Bữa phụ: 1 chén yến mạch

Bữa trưa: 1 chén cơm với thịt lợn kho, đu đủ nấu canh sườn và 3 miếng dưa hấu

Bữa phụ chiều: 1 ly nước cam

Bữa tối: 1 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh rau cải thịt băm và 1 quả lê

2.3 Thực đơn 3

Bữa sáng: 1 bát cháo cá chép

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành

Bữa trưa: 1 bát cơm, canh rau ngót nấu thịt băm, cá hồi hấp xì dầu và nộm rau muống

Bữa phụ chiều: 1 cốc nước cam

Bữa tối: 1 bát cơm, canh bầu nấu tôm, thịt lợn hấp và 1 quả trứng luộc

Nộm rau muống cho bữa trưa

2.4 Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa

Bữa phụ: 1 quả cam

Bữa trưa: 1 bát cơm, canh chua thịt bò, cá chép nướng, rau cải xanh xào và tráng miệng bằng 1 quả táo

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành

Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu

Dùng nước ép dưa hấu cho bữa tối

2.5 Thực đơn 5

Bữa sáng: 3 lát bánh mì sandwich, 1 quả trứng ốp la

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành

Bữa trưa: 1 bát cơm, súp lơ luộc và cá tầm nướng riềng mẻ

Bữa phụ chiều: 1 cốc nước ép trái cây

Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 quả lê và 1 cốc sữa tươi

2.6 Thực đơn 6

Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi

Bữa phụ: 1 củ khoai lang

Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt bò xào giá, tôm hấp và canh rau ngót

Bữa phụ chiều: 1 ly nước dừa

Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường

2.7 Thực đơn 7

Buổi sáng: Cháo yến mạch thịt bằm và 1 trái táo

Bữa phụ: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành

Buổi trưa: Cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, canh bí đỏ, cá bống kho tiêu và tráng miệng với 4 miếng dưa hấu

Bữa phụ: 1 quả chuối

Bữa tối: Cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm và 1 quả lê

Cháo yến mạch thịt bằm cho bữa sáng

3. Các bí quyết giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh chóng

Ngoài thực đơn lợi sữa giảm cân cho mẹ sau sinh được giới thiệu ở phía trên, các mẹ bầu cũng nên tham khảo các bí quyết sau để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

• Ăn đủ bữa: Đảm bảo mỗi ngày bạn ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa xế như gợi ý thực đơn ở trên. Có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để gia tăng hiệu quả giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn.
• Uống nước lọc đầy đủ: Uống đủ nước mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe như tránh tình trạng mất nước, thận khỏe hơn, giữ bộ não luôn nhạy bén,... Uống đủ nước còn đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn và đói bụng liên tục. 
• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi nó cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động trong cả một ngày dài. Bỏ bữa sáng còn gây phản tác dụng trong quá trình giảm cân, làm bạn đói và ăn nhiều hơn trong bữa trưa.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối.
• Ăn đúng giờ: Thực hiện ăn uống đúng giờ, đúng bữa và không được ăn quá muộn hay quá sớm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn khiến cho bạn khó đạt được cân nặng như mong muốn. 
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin: Các thực phẩm giàu protein, canxi, DHA sẽ hỗ trợ cơ thể bài tiết và tiêu hóa hiệu quả. Không những thế, việc bổ sung những thực phẩm này cũng giúp bạn hạn chế sử dụng quá nhiều thực phẩm từ chất béo, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân khắt khe của bạn.
• Thời gian hợp lý để thực hiện giảm cân sau sinh: Sau khi sinh, chắc chắn chị em nào cũng lo lắng về vấn đề cân nặng và vóc dáng của mình. Tuy nhiên, chị em cũng không nên quá nóng vội trong việc giảm cân liền, đặc biệt là khoảng thời gian mới sinh được 1-2 tháng. Bạn nên để cho cơ thể thích nghi với chế độ sinh hoạt mới sau sinh, dần dần thay đổi và bắt đầu thực hiện giảm cân khi cơ thể sẵn sàng, có thể là giai đoạn khoảng 3-4 tháng sau sinh.

Kết hợp tập thể dục điều độ để đẩy nhanh quá trình giảm cân sau sinh

Ngoài việc áp dụng các thực đơn giảm cân hiệu quả, mẹ sau sinh có thể kết hợp với thực phẩm chức năng giảm cân dầu dừa DHC để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những gợi ý để các mẹ sau sinh có thể áp dụng để thiết kế một thực đơn giảm cân hiệu quả dành riêng cho bản thân. Hy vọng với thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cực kỳ chi tiết ở trên, chị em sẽ sớm lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng. 

Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!