Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân nhanh, an toàn không cần tập thể dục

Nhiều chị em lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân thiếu khoa học gây thiếu chất khiến cơ thể mất sức và thường xuyên mệt mỏi. Nếu bạn đang muốn tìm một thực đơn ăn kiêng đơn giản, không cần phải kết hợp tập thể dục mà vẫn giảm cân nhanh, an toàn thì bài viết này chính là dành cho bạn.

Hãy để Bestme chỉ bạn cách lên thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh khoa học nhé!

1. Tại sao cần giảm cân?

1.1 Nguyên nhân bị tăng cân tích mỡ bụng

Việc thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ít nạp thực phẩm hữu cơ khiến cho cơ thể tích mỡ qua từng ngày dẫn đến tăng cân, béo phì. Dưới đây là các nguyên nhân cụ thể khiến bạn tăng cân vùn vụt đột ngột gây tích trữ mỡ bụng:

  • Ăn nhiều thực phẩm chế biến nhanh

Ăn nhiều đồ ăn chế biến công nghiệp như đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh không chỉ gây tăng cân mà còn không tốt cho sức khỏe bởi vì chúng chứa nhiều thành phần có hại như đường bổ sung, chất bảo quản, dầu mỡ sử dụng nhiều lần, chất béo xấu,... 

Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu khiến cân nặng tăng nhanh

Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu khiến cân nặng tăng nhanh

  • Ăn nhiều đồ ngọt

Ăn nhiều đồ ăn và đồ uống nhiều đường không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, phổ biến nhất chính là tiểu đường.

  • Ăn tối muộn, thường xuyên ăn đêm

Ăn tối muộn hay ăn đêm sẽ gây tăng cân nhanh hơn so với người ăn tối đúng giờ, đúng bữa. Khi bạn ăn no xong rồi đi ngủ sẽ khiến thức ăn không được dạ dày tiêu hóa hết dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân.

  • Ăn quá nhiều tinh bột và dầu mỡ

Tinh bột có chứa hàm lượng carb (Carbohydrate) khá cao, hấp thụ nhiều carb sẽ dẫn đến tăng cân. Còn đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ được chế biến với một lượng lớn chất béo có thể gây tăng cân do lượng calo cao.

Cơm trắng chứa hàm lượng tinh bột cao dễ khiến tăng cân

Cơm trắng chứa hàm lượng tinh bột cao dễ khiến tăng cân

  • Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt (hiệu ứng yoyo)

Nhiều người có thói quen giai đoạn đầu ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân, giai đoạn tiếp theo lại "thả cửa" ăn uống rồi tăng cân trở lại, giai đoạn tiếp nữa là lại ăn kiêng giảm cân thêm lần nữa. Đây là giảm cân hiệu ứng yoyo.

Tuy nhiên, chế độ này không chỉ khiến bạn không giảm được cân, thèm ăn hơn mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe về sau.

  • Lười vận động

Trong một ngày bạn ngồi quá nhiều như ngồi làm việc, ngồi xem TV, hoặc nằm một chỗ trên giường, trên sô pha cả ngày. Càng ít vận động thì lượng calo ra càng ít, chất béo càng tích tụ trong cơ thể.

  • Ngủ không đủ giấc

Có một số nghiên cứu được thực hiện đã cho ra kết quả rằng những người ngủ dưới 7-8 tiếng mỗi ngày khiến chỉ số BMI và nồng độ một loại protein mà tế bào mỡ tiết ra cao hơn so với những người ngủ đủ giấc. Điều này đồng nghĩa với việc ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến cơ thể tăng cân.

Ngoài ra, việc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi nên bạn sẽ sinh ra tâm lý cần ăn nhiều để bù lại năng lượng. Hoặc bạn thức khuya ngủ muộn thì khả năng ăn đêm rất là lớn. Lúc này cân nặng của bạn sẽ tăng không kiểm soát.

Ngủ không đủ giấc khiến tinh thần kém dẫn đến muốn ăn nhiều hơn để bổ sung năng lượng

Ngủ không đủ giấc khiến tinh thần kém dẫn đến muốn ăn nhiều hơn để bổ sung năng lượng

  • Stress, căng thẳng kéo dài

Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, áp lực, cơ thể sẽ tự động sản sinh ra một loại hormone gây thèm ăn. Lúc này chúng ta sẽ tìm đến các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, từ đó cân nặng bắt đầu tăng lên.

  • Cơ thể vốn mắc một số bệnh lý và sử dụng thuốc điều trị

Một số bệnh lý có thể khiến cơ thể tăng cân rất nhanh, đặc biệt là các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Ngoài ra, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống viêm, thuốc điều trị đau nửa đầu, huyết áp, tiểu đường cũng có liên quan đến nguyên nhân tăng cân.

  • Thay đổi hormoon

Sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh cùng sự lão hóa làm chậm quá trình trao đổi chất cũng khiến cho hầu hết chị em phụ nữ bị tăng cân.

Sự thay đổi của hormone cũng ảnh hưởng đến cân nặng

Sự thay đổi của hormone cũng ảnh hưởng đến cân nặng

1.2 Tác hại của việc thừa cân

  • Thừa cân béo phì khiến cơ thể dễ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hiểm, gây suy giảm sức khỏe.
  • Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, đặc biệt là những người béo phì do máu nhiễm mỡ.
  • Một trong những tác hại nguy hiểm nhất của bệnh béo phì là gây ra tiểu đường tuýp 2 do gây đề kháng insulin.
  • Hệ miễn dịch của người béo phì hoạt động cũng kém hơn, nhạy cảm hơn người bình thường.
  • Việc tăng cân béo phì gây ảnh hưởng đến xương khớp là do tăng trọng lượng tạo nên áp lực lớn lên các khớp, dẫn đến đau và cứng khớp.
  • Béo phì còn gây áp lực lên các khối lượng cơ, các quai ruột gây ảnh hưởng đến đường hô hấp và rối loạn đường tiêu hóa.
  • Người béo phì, tăng cân cũng dễ bị stress và tự ti hơn vì ngoại hình "quá khổ" của mình.

Tăng cân béo phì gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch

Tăng cân béo phì gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch

1.3 Bảng chỉ số về cân nặng và thể trạng [1]

Để xác định thể trạng và cân nặng, chúng ta sẽ dùng bảng đo chỉ số BMI (Body Mass Index), là chỉ số thể trọng được tính từ chiều cao và cân nặng để nhận định cơ thể của một người là gầy hay béo.

BMI được tính theo cùng một cách cho cả người lớn và trẻ em. Việc tính toán dựa trên các công thức sau (đơn vị: kilogram và mét):

BMI = Cân nặng (kg) / [chiều cao (m)]2

Đối với người lớn từ 20 tuổi trở lên, BMI được sử dụng cho cả nam giới và phụ nữ để đánh giá thể trạng.

Phân loại BMI (kg/m2)
Thiếu cân (gầy) < 18,5
Bình thường 18,5 - 24,9
Thừa cân 18,5 - 24,9
Béo phì ≥ 30

Bảng chỉ số BMI xác định thể trạng

Bảng chỉ số BMI xác định thể trạng

2. Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân

2.1 Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân

Trong quá trình lên thực đơn giảm cân, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều nước có lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo khả năng duy trì cảm giác no lâu. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

  • Ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ và khoáng chất.
  • Trứng giàu protein và chất béo.
  • Các loại cá chứa nhiều chất béo lành mạnh.
  • Ức gà và các loại thịt nạc.
  • Các loại rau củ quả tươi cung cấp nước và vitamin.
  • Đậu phụ giàu protein giúp no lâu.
  • Họ nhà đậu như đậu đen, đậu lăng,...
  • Trà xanh và chanh giúp detox, đốt cháy mỡ thừa.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo thấp

Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo thấp

2.2 Thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng giảm cân

Bên cạnh thực phẩm tốt cho giảm cân thì bạn cũng cần tìm hiểu để tránh nạp một số thực phẩm ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân như:

  • Tinh bột: Hạn chế nạp tinh bột, có thể thay tinh bột calo cao bằng tinh bột ít calo như gạo lứt, khoai lang.
  • Thịt đỏ chứa nhiều calo, protein và chất béo.
  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt, bánh kẹo.
  • Nước ngọt có ga, các loại soda.
  • Sữa tươi nguyên kem chứa hàm lượng chất béo cao.
  • Đồ ngọt chứa lượng đường cao.
  • Đồ uống có cồn ngăn cản quá trình đốt cháy và chuyển hóa chất béo.

Ăn kiêng cần tránh đồ ăn nhiều đường cũng như nước ngọt có ga

Ăn kiêng cần tránh đồ ăn nhiều đường cũng như nước ngọt có ga

2.3 Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả

  • Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Calo nạp vào (calo in) là phần năng lượng trong các thực phẩm mà bạn đã ăn. Calo tiêu thụ (calo out) là phần năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Lượng calo in thấp hơn calo out giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong ba bữa chính sáng - trưa - tối, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác luôn đói bụng thèm ăn.

Chia bữa ăn trong ngày thành các bữa nhỏ

Chia bữa ăn trong ngày thành các bữa nhỏ

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng mà còn cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng giàu protein nhưng ít calo cũng hữu ích cho quá trình ăn kiêng phát triển cơ bắp.

Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng đường cao.

product_sku=4511413623688

  • Uống đủ nước mỗi ngày và vận động khoa học

Luyện tập thói quen uống nước tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra bạn cũng cần vận động cơ thể như đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ thời gian dài.

Chú ý uống đủ nước lọc vừa giúp chuyển hóa năng lượng từ thức ăn vừa tốt cho da

Chú ý uống đủ nước lọc vừa giúp chuyển hóa năng lượng từ thức ăn vừa tốt cho da

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đánh bay mỡ bụng mà không cần tập thể dục

Thực đơn này sẽ giúp bạn ăn kiêng giảm cân với gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau củ, trứng. Vẫn bổ sung đầy đủ tinh bột, protein và vitamin, chất xơ mà lượng calo nạp vào không quá cao.

3.1 Thực đơn giảm cân ngày 1 - thứ Hai

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 phần salad ức gà.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt rang.
  • Bữa tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 1 phần rau luộc.

3.2 Thực đơn giảm cân ngày 2 - thứ Ba

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 trái táo.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi hấp.
  • Bữa phụ: Granola ăn cùng với sữa chua không đường.
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc, salad rau xà lách cùng cà chua bi.

3.3 Thực đơn giảm cân ngày 3 - thứ Tư

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc hấp, 1 đĩa súp lơ
  • Bữa phụ: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 phần cá hấp, 1 đĩa salad rau củ.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm mỡ bụng

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm mỡ bụng

3.4 Thực đơn giảm cân ngày 4 - thứ Năm

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả kèm sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: Granola ăn cùng với sữa chua không đường.
  • Bữa tối: 1 phần thịt bò xào tái và rau cải chíp luộc.

3.5 Thực đơn giảm cân ngày 5 - thứ Sáu

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, dưa chuột.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ cho ít đường.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt, 1 quả chuối.

3.6 Thực đơn giảm cân ngày 6 - thứ Bảy

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tách béo.
  • Bữa trưa: Salad thịt lợn nạc, rau củ luộc.
  • Bữa phụ: 1 bánh chuối yến mạch.
  • Bữa tối: Cháo yến mạch thịt băm, nước ép cam.

3.7 Thực đơn giảm cân ngày 7 - Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, rau xào
  • Bữa phụ : 1 ly sinh tố bơ
  • Bữa tối: Salad cá ngừ, rau củ luộc

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm mỡ bụng

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm mỡ bụng

Mẹo hay với thực đơn ăn kiêng giảm cân 7 ngày:

  • Đối với những ngày ăn gạo lứt, bạn có thể biến đổi linh hoạt giữa các chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt,... để thực đơn không bị nhàm chán.
  • Khoai lang nên ăn vào bữa sáng và bữa trưa, hạn chế ăn vào buổi tối vì cơ thể sẽ không tiêu hao hết calo trong khoai.
  • Giảm cân bằng khoai lang trắng sẽ hiệu quả hơn vì có lượng đường thấp.
  • Bữa sáng với yến mạch rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp và giữ lượng đường trong máu ổn định.
  • Nên ưu tiên phần rau xanh nhiều hơn.
  • Hãy lựa chọn các loại rau củ theo mùa, còn tươi ngon và hạn chế chất bảo quản.

4. Thực đơn giảm cân “thần tốc” theo phương pháp khoa học

4.1 Thực đơn giảm cân eat clean

Thực đơn eat clean là kế hoạch thực hiện chế độ ăn "sạch", nghĩa là hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó, ưu tiên sử dụng thực phẩm "sạch", hữu cơ.

Về cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh. Thực hiện chế độ ăn này, chúng ta cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Thực đơn eat clean giảm cân nhanh và cơ thể vẫn đủ chất

Thực đơn eat clean giảm cân nhanh và cơ thể vẫn đủ chất

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân khỏe mạnh:

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 cốc sữa hạt không đường
  • Bữa trưa: 150g ức gà luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g rau củ luộc
  • Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táo
  • Bữa tối: 150g cá áp chảo  + 100g xà lách trộn dầu giấm

Ngày 2

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng + 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
  • Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo + salad rau quả
  • Bữa xế: 1 quả lê + 1 lát phô mai Cheddar
  • Bữa tối: Cà ri đậu và bí đỏ + 1 bát cơm gạo lứt

Ngày 3

  • Bữa sáng: Granola trộn sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 150g tôm hấp + 100g rau bắp cải luộc
  • Bữa xế: 1 quả táo
  • Bữa tối: 150g thịt bò xào + 100g đậu cô ve luộc

Ngày 4

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 cốc sữa
  • Bữa trưa: 200g mực hấp sả + rau cải nấu canh thịt băm
  • Bữa xế: 1 hộp sữa hạt không đường + 1 quả chuối nhỏ
  • Bữa tối: 150g cá rô hấp rau củ + 1 bát cơm gạo lứt

Thực đơn eat clean giảm cân nhanh và cơ thể vẫn đủ chất

Thực đơn eat clean giảm cân nhanh và cơ thể vẫn đủ chất

Ngày 5

  • Bữa sáng: 2 lát sandwich bánh mì đen phết quả bơ
  • Bữa trưa: 150g cá hồi măng tây sốt bơ + 100g súp lơ luộc
  • Bữa xế: 1 miếng bánh chuối yến mạch
  • Bữa tối: Salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng + 1 quả cam

Ngày 6

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì phết bơ đậu phộng + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 150g tôm xào + 1 bát cơm gạo lứt + 100g đậu cô ve luộc
  • Bữa xế: Nửa quả xoài chín + 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối: 150g ức gà luộc + 1 bắp ngô luộc

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt gà + xà lách trộn dầu giấm
  • Bữa xế: 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa tối: Súp bắp cải + salad đậu đen

4.2 Thực đơn giảm cân Keto

Thực đơn Keto là một phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên lý hoạt động đa dạng chất béo, vừa phải protein và hạn chế tối đa tinh bột. Thực đơn keto giúp bạn có cảm giác nhanh no, no lâu và hạn chế thèm ăn.

Thực đơn giảm cân Keto trong 7 ngày:

Ngày 1

  • Bữa sáng: 2 lát thịt xông khói áp chảo kẹp dưa chuột và rau xà lách
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn cải rổ
  • Bữa tối: 200g mực tẩm bột chiên giòn + kim chi và xà lách

Ngày 2

  • Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu
  • Bữa tối: Thịt bò hun khói và cà chua

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó + 1 quả bơ xay nhuyễn
  • Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu và ớt chuông, cà chua
  • Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây

Ngày 4

  • Bữa sáng: Salad trứng luộc và cà chua
  • Bữa trưa: 150g thịt ba rọi áp chảo + 200g bí đỏ luộc
  • Bữa tối: Salad cá ngừ + 200g bông cải xanh luộc

Thực đơn giảm cân keto cắt giảm tinh bột

Thực đơn giảm cân keto cắt giảm tinh bột

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + 1 cốc sữa gạo lứt
  • Bữa trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng
  • Bữa tối: 150g thịt gà xé trộn hành tây + 300g rau chân vịt xào

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo cá chép + 1 cốc sữa hạt
  • Bữa trưa: Xúc xích gà + 200g bí ngòi xào
  • Bữa tối: 150g tôm xào ớt chuông và hành tây

Ngày 7

  • Bữa sáng: Salad đậu phụ, ớt chuông
  • Bữa trưa: 150g gà hầm cà chua, ớt chuông
  • Bữa tối: 150g thịt bò hầm bí đỏ

4.3 Thực đơn giảm cân GM

Ăn kiêng giảm cân theo phương pháp GM Diet là chế độ ăn kiêng theo quy định 7 ngày sử dụng thực phẩm có lượng calo thấp để hạn chế lượng calo nạp vào. Chế độ ăn này được đánh giá khá là nghiêm ngặt khi mà bạn phải thực hiện ăn kiêng chỉ bằng rau củ, trái cây trong 7 ngày.

Thực đơn giảm cân GM Diet bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày:

Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả

  • Bữa sáng: 2 quả chuối
  • Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu
  • Bữa trưa: Hoa quả trộn: dưa hấu, lê, táo, xoài,...
  • Bữa phụ: 1 quả lê
  • Bữa tối: 1 bát dưa hấu vàng
  • Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

  • Bữa sáng: Khoai lang luộc
  • Bữa phụ: Cà rốt luộc
  • Bữa trưa: Bông cải xanh hấp, canh bí xanh
  • Bữa phụ: 1 bát cà chua bi
  • Bữa tối: Canh rau chân vịt, salad rau xà lách và cà chua bi
  • Bữa phụ: 1 quả dưa chuột

Ngày 3: Trái cây và rau quả

  • Bữa sáng: 1 bát cà rốt hấp
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Salad rau cải xoăn trộn cà chua bi, dưa leo và canh bí ngòi.
  • Bữa phụ: 1 quả lê
  • Bữa tối: 1 quả bơ, 1 chén cải xoăn, dâu tây
  • Bữa phụ: Cherry hoặc táo

Thực đơn giảm cân GM Diet chỉ ưu tiên rau củ quả tươi

Thực đơn giảm cân GM Diet chỉ ưu tiên rau củ quả tươi

Ngày 4: Chỉ chuối và sữa

  • 2 quả chuối lớn + 1 ly sữa cho cả bữa sáng, trưa và tối.

Ngày 5: Thịt và rau củ

  • Bữa sáng: Rau trộn thịt bò
  • Bữa phụ: 2 quả cà chua
  • Bữa trưa: 100g bò bít tết và súp lơ luộc
  • Bữa tối: 100g thịt cá rô hấp với bông cải xanh luộc

Ngày 6: Tiếp tục thịt và rau củ

  • Bữa sáng: Súp thịt gà hầm ngô
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa trưa: Ức gà hấp, rau cải hấp, cà chua
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, ngô luộc

Ngày 7: Rau củ và nước ép trái cây

  • Bữa sáng: Salad trái cây
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép dứa
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ

Thực đơn giảm cân GM Diet chỉ ưu tiên rau củ quả tươi

Thực đơn giảm cân GM Diet chỉ ưu tiên rau củ quả tươi

5. Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần an toàn và đảm bảo sức khỏe

Ngày 1

  • Bữa sáng: Salad dưa leo và cà chua + 1 quả trứng luộc + nước chanh mật ong
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh rau cải thịt băm + salad rau củ + nước trà xanh
  • Bữa tối: Rau luộc + Canh cua nấu rau đay

Ngày 2

  • Bữa sáng: Yến mạch và chuối trộn sữa chua không đường + nước chanh ấm
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đao nấu thịt bằm + 1 quả táo
  • Bữa tối: Canh bí đỏ nấu xương + rau luộc + nước ép bưởi

Ngày 3

  • Bữa sáng: Xôi khúc + nước trà xanh
  • Bữa trưa: Salad rau củ các loại + 2 quả trứng luộc
  • Bữa tối: Salad tôm và bưởi + 1 quả táo
  • Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần vẫn đảm bảo sức khỏe

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen + nước ép táo
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh hạt sen với rau củ + rau cải chíp luộc
  • Bữa tối: Rau luộc + chè hạt sen nha đam (nên nấu ít ngọt)

Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần vẫn đảm bảo sức khỏe

Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần vẫn đảm bảo sức khỏe

Ngày 5

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng kẹp dưa chuột và trứng ốp la + nước chanh
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bắp cải luộc + dưa hấu
  • Bữa tối: Canh mướp + nước ép bưởi

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + nước chanh
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 khúc cá biển hấp + sinh tố đu đủ
  • Bữa tối: Chè đậu đen + bông cải xanh luộc

Ngày 7

  • Bữa sáng: Bánh cuốn + nước ép táo
  • Bữa trưa: Súp gà ngô + su su luộc
  • Bữa tối: Rau củ luộc + sữa chua Hy Lạp

Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần vẫn đảm bảo sức khỏe

Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần vẫn đảm bảo sức khỏe

6. Thực đơn giảm cân cho các đối tượng

6.1 Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn các loại hạt
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu, 100g ức gà áp chảo, salad cà chua

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm nõn rang, rau củ luộc
  • Bữa phụ: 1 quả lê
  • Bữa tối: 1 bát súp gà ngô, 1 quả lê

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa tách béo
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu kẹp thịt hun khói, salad rau củ
  • Bữa phụ: Vài múi bưởi
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa rau củ luộc

Thực đơn giảm cân chất lượng cho người mới bắt đầu

Thực đơn giảm cân chất lượng cho người mới bắt đầu

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Granola cùng sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 đĩa bông cải xanh luộc
  • Bữa phụ: 1 cốc các loại hạt
  • Bữa tối: 1 bát salad cá ngừ với rau xà lách và cà chua bi, 1 quả táo

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 phần khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo hoặc sốt tiêu đen
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 bát canh bí xanh hầm sườn

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo cá, 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm măng tây
  • Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc nguyên cám
  • Bữa tối: Cá thu áp chảo, cải chíp luộc

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Granola cùng sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt lợn rang, 1 đĩa rau bắp cải luộc
  • Bữa phụ: 1 cốc chè đậu đen
  • Bữa tối: Thịt gà hầm với nấm, rau củ quả

Thực đơn giảm cân chất lượng cho người mới bắt đầu

Thực đơn giảm cân chất lượng cho người mới bắt đầu

6.2 Thực đơn ăn kiêng cho người thuần chay

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Granola cùng sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ lướt ván, rau cải luộc
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Cháo rau củ quả, 1 quả chuối

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 quả bơ xay nhuyễn
  • Bữa trưa: 1 bát cháo nấm, củ sen kho tàu nấm, dừa
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Đậu phụ sốt me lạc, rau muống xào

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Salad bắp cải, ngô, cà rốt sốt mayonnaise chay 
  • Bữa trưa: Cơm rang măng, chân nấm, hạt sen
  • Bữa phụ: 1 chiếc bánh chuối chiên
  • Bữa tối: Phở cuốn rau củ, 1 cốc nước dưa hấu ép

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Chè khoai dẻo
  • Bữa trưa: 1 bát súp bí đỏ rau củ, nấm xào lá chanh
  • Bữa phụ: 1 quả dưa chuột
  • Bữa tối: Chè đậu đỏ, sinh tố bơ mãng cầu

Thực đơn giảm cân không thịt dành cho người thuần chay

Thực đơn giảm cân không thịt dành cho người thuần chay

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Granola cùng sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ lướt ván, rau cải luộc
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Cháo rau củ quả, 1 quả lê

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Súp rau củ cà chua
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí xanh nấu sợi, đậu phụ sốt
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Cháo rau củ quả, 1 quả chuối

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Granola cùng sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ lướt ván, rau cải luộc
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Phở chay, rau củ luộc

Thực đơn ăn kiêng khoa học cho người thuần chay

Thực đơn ăn kiêng khoa học cho người thuần chay

6.3 Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng bận rộn

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Mì gạo lứt thịt nạc, 1 cốc sữa không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ hấp, ức gà hấp
  • Bữa tối: 1 bát cháo thịt bằm, 1 quả dưa chuột

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Bánh bao hấp, 1 cốc sữa đậu nành
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt nhân xúc xích cuộn rong biển, 1 cốc nước ép dứa
  • Bữa tối: Canh rau ngót thịt băm, nấm rang muối

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng phết bơ, 1 cốc sữa gạo lứt
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bầu nấu tôm, một vài múi bưởi
  • Bữa tối: Cháo yến mạch hạt sen, 1 quả táo

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Granola và sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp dưa, rau củ luộc
  • Bữa tối: Hoa quả tổng hợp

Người bận rộn nên có thực đơn ăn kiêng “nhanh gọn lẹ”

Người bận rộn nên có thực đơn ăn kiêng “nhanh gọn lẹ”

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Súp khoai tây lơ xanh, 1 cốc nước ép ổi
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ hấp, ức gà hấp
  • Bữa tối: 1 bát cháo thịt bằm, 1 quả dưa chuột

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad ức gà và trứng kèm rau xà lách, dưa chuột
  • Bữa tối: Thanh long và sữa chua không đường

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Chè khoai lang tím
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào nấm, su su luộc
  • Bữa tối: Súp bí đỏ nấm kim, nộm dưa giá

Thực đơn ăn kiêng tiết kiệm thời gian mà vẫn hiệu quả cho người bận rộn

Thực đơn ăn kiêng tiết kiệm thời gian mà vẫn hiệu quả cho người bận rộn

7. Các lưu ý quan trọng khi ăn kiêng giảm cân

Bên cạnh việc áp dụng nguyên tắc lên thực đơn giảm cân chuẩn chỉnh thì bạn cần nắm rõ một vài lưu ý sau đây:

  • Không bỏ bữa sáng: Sau 8-10 tiếng đi ngủ của đêm hôm trước khiến dạ dày bị "trống rỗng", mà dạ dày thì lại luôn co bóp tiết ra dịch vị (axit). Nếu bỏ bữa sáng khiến dạ dày không có gì để tiêu hóa sẽ gây cảm giác đói cồn cào, lâu dần dẫn đến đau dạ dày hoặc viêm loét dạ dày.
  • Uống nhiều nước: Các đồ uống như nước lọc, nước ép hoa quả sẽ có lợi cho việc tiêu hao mỡ, uống nước lọc còn ngăn cảm giác đói bụng và tốt cho da.
  • Đánh răng sau khi ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
  • Không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày vì sẽ dẫn đến khiến cơ thể mệt mỏi.
  • Ăn kiêng là cắt giảm lượng thức ăn chứa calo cao chứ không phải cắt giảm bữa ăn.
  • Vẫn nên vận động nhẹ để kích thích cơ thể chuyển hóa chất, tránh nằm hoặc ngồi một chỗ sau khi ăn vì có thể khiến axit dạ dày tăng lên, tạo cảm giác đầy hơi, khó tiêu.
  • Không nên ăn kiêng quá nghiêm ngặt dẫn đến thiếu chất.

Các lưu ý quan trọng khi lên thực đơn ăn kiêng

Các lưu ý quan trọng khi lên thực đơn ăn kiêng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Giảm cân quan trọng nhất đó là hạn chế lượng calo nạp vào và tiêu hao được nhiều calo ra. Khi bạn lên thực đơn giảm cân, cần cân nhắc đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là đừng bỏ bữa đấy.

Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này của Bestme có thể giúp cho quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng, an toàn và hiệu quả hơn, nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.

Nguồn tham khảo:

[1] Tham khảo: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html