Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 1 tuần nên áp dụng

---

Người mới bắt đầu giảm cân thì ngoài tập luyện chăm chỉ cần lưu ý những gì trong thực đơn ăn uống? Bài viết dưới đây, cùng Bestme giải đáp thắc mắc và tìm hiểu thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 1 tuần nên áp dụng như thế nào nhé!

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

• Nạp đủ protein: Để cơ thể có thể hoạt động và vận động bình thường thì protein là một trong những nguồn năng lượng không thể thiếu. Nạp đủ protein trong khẩu phần ăn cũng là cách để giảm cân hiệu quả. Nguồn protein dồi dào được tìm thấy trong các thực phẩm tốt cho giảm cân như: Trứng, thịt bò nạc, tôm,...
• Tính toán lượng calo cần nạp trong 1 ngày: Lượng calo cần nạp trong 1 ngày được khuyến cáo là tối thiểu 1500 calo. Bạn có thể ước tính được bằng cách tính toán lượng calo của từng loại thực phẩm mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, 1500 calo chỉ là con số trung bình, việc nạp vào cơ thể bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như chế độ tập luyện, cường độ tập luyện, lượng calo sẽ tiêu hao trong 1 ngày,…
• Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao: Bởi, khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng đủ thì lượng calo còn dư từ chế độ ăn sẽ được tích trữ lại để sử dụng sau này, Tuy nhiên, lượng calo tích trữ này sẽ ở trong cơ thể dưới dạng glycogen và mỡ. Lâu dần sẽ tạo thành mỡ thừa trong cơ thể.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Chia nhỏ khẩu phần ăn là cách để giúp cho các bữa ăn được chia đều năng lượng, cơ thể sẽ liên tục được cung cấp năng lượng cả ngày mà không lo thiếu hụt. Thêm vào đó, việc chia nhỏ khẩu phần ăn cũng khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào những lúc đói.
• Hiểu rõ về tình trạng của cơ thể hiện tại: Tình trạng của cơ thể hiện tại chính là điều kiện tiên quyết để lựa chọn chế độ ăn thích hợp, chế độ tập luyện và cường độ tập luyện phù hợp. Các bệnh lý bên trong cơ thể cũng là căn cứ để bạn có thể lắng nghe bản thân, thực hiện kế hoạch về thực đơn dinh dưỡng giảm cân cho phù hợp với tình trạng đó.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng

2. Chia sẻ thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn cho người mới giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo.

2.1 Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, các loại hạt với sữa tươi không đường và 1 quả táo
• Bữa trưa: 100g thịt bò xào súp lơ và 1 bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu
• Bữa tối: 100g ức gà luộc hoặc áp chảo, 2 lát bánh mì nâu và salad cà chua

Thịt bò xào súp lơ cho bữa trưa

2.2 Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ và 1 bát canh rau kết hợp với thịt nạc băm
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt ăn cùng với nước dùng rau củ hầm và 1 quả lê

2.3 Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch khoai lang
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu, salad rau củ tùy ý và 200g cá hồi hấp
• Bữa phụ: 2-3 múi bưởi
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc và 1 đĩa rau củ luộc 

Khoai lang và rau củ luộc cho bữa tối

2.4 Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nâu, cà chua và xà lách
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò và 1 phần rau củ luộc
• Bữa phụ: 1 ít các loại hạt hạnh nhân, hạt dẻ và hạt óc chó
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt ức gà xào nấm và 1 quả táo

2.5 Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Bánh mì nâu kẹp trứng luộc và phô mai
• Bữa phụ: 1 thanh protein
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm và bơ

Salad tôm bơ cho thực đơn giảm cân ngày thứ 5

2.6 Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 hũ sữa chua ít đường
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng ăn cùng măng tây
• Bữa phụ: 2-3 miếng bánh quy ngũ cốc nguyên cám
• Bữa tối: Rau củ luộc thập cẩm và cá thu áp chảo

2.7 Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp thịt và 1 ly cà phê
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa rau bắp cải luộc và 200g thịt lợn rang
• Bữa phụ: 1 cốc chè đậu đen
• Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 quả táo

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

3. Lưu ý áp dụng thực đơn cho người mới giảm cân

• Ăn đúng giờ: Ăn uống đúng giờ, đảm bảo lịch trình cho mỗi bữa sẽ tạo thói quen tốt cho cơ thể. Như việc ăn sáng vào đúng 7 giờ, ăn trưa đúng 12 giờ và ăn tối đúng 7 giờ cũng khiến cho cơ thể thích nghi với giờ giấc ăn uống và hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn. 
• Không bỏ bữa sáng: Việc nhịn bữa sáng để giảm cân là hoàn toàn không có căn cứ và không có hiệu quả. Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong cả một ngày dài làm việc. Bởi, nó cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Do đó, cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho bữa sáng. 
• Đảm bảo đủ bữa: Không chỉ bữa sáng, bạn nên đảm bảo điều độ ăn đủ tất cả các bữa trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng và tạo thói quen tốt. Từ bữa ăn sáng, bữa trưa, bữa phụ đến bữa tối, bạn luôn phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và khẩu phần cho mỗi bữa. 
• Uống nước lọc đầy đủ: Theo khuyến cáo của nhiều chuyên gia, lượng nước lọc tối thiểu cần cung cấp cho cơ thể là 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người vì lý do tập trung làm việc mà lãng quên đi phải bổ sung đủ nước, khiến cho cơ thể thiếu khoáng và làm cản trở quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho cơ thể thiếu năng lượng và không đủ cho các hoạt động vận động trong ngày, giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và cân bằng vóc dáng.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bên cạnh việc thực hiện một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn nhé:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Thực hiện ngay để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và mảnh mai như mong muốn nhé. Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé.