Thực đơn giảm cân với trứng trong 1 tuần

Mục lục

Sử dụng trứng trong thực đơn giảm cân là phương pháp an toàn, không gây hại cho sức khỏe và đem lại hiệu quả cao. Trong bài viết này, cùng Bestme khám phá thực đơn giảm cân với trứng trong 7 ngày nhé.

1. Trứng có tác dụng gì?

1.1 Giá trị dinh dưỡng của trứng

Trứng là một trong những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Một quả trứng luộc (50 gram) cung cấp^[1]:

• Lượng calo: 77kcal.
• Carb: 0,6 gam.
• Tổng chất béo: 5,3 gam.
• Cholesterol: 212 mg.
• Chất đạm: 6,3 gam.
• Vitamin A: 6% mức nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị.
• Vitamin B2: 15% mức nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị.
• Vitamin B12: 9% mức nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị.
• Vitamin B5: 7% mức nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị.
• Phốt pho: 86 mg tương đương 9% mức nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị.

Protein trong lòng đỏ là loại phospho protein, đây là acid amin có thành phần tốt nhất và toàn diện nhất. Bên cạnh đó, protein có trong trứng cũng là nguồn cung cấp tốt các acid amin không có trong các thực phẩm khác như: tryptophan, methionin, cysteine, arginin.

Trứng là một trong những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng

1.2 Trứng có giúp giảm cân không?

Trứng là thực phẩm ít carb, ít calo. Khi ăn trứng thường có cảm giác no lâu hơn.

Bên cạnh đó, việc ăn trứng kết hợp chế độ ăn và tập luyện phù hợp giúp cơ thể có thể tiêu hao calo. Tức là, lượng calo nạp vào sẽ ít hơn lượng calo tiêu thụ, tạo nên cơ chế giảm cân hiệu quả.

Thế nhưng, ăn trứng không phải là lựa chọn để giảm cân trong lâu dài. Bởi bạn có thể bị tăng cân trở lại khi quay về chế độ ăn uống bình thường.

Trứng là thực phẩm ít carb, ít calo tốt cho quá trình giảm cân

1.3 Các tác dụng khác của trứng

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, ăn trứng còn đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn, bao gồm:

• Tốt cho sức khỏe mắt

Trong trứng có lutein và zeaxanthin tốt. Đây là những chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể của mắt.

• Tăng cường cho sức khỏe não bộ

Choline trong trứng là dưỡng chất thiết yếu, thường xuyên bị thiếu hụt trong cơ thể con người (do không hấp thụ đủ). Việc bổ sung choline giúp tăng khả năng nhận thức của não bộ và ngăn ngừa rối loạn hệ thần kinh.

• Điều chỉnh lượng cholesterol trong cơ thể

Ăn trứng đúng cách giúp tăng cường high-density lipoprotein (cholesterol “tốt”) và ngăn ngừa sự tích tụ của low-density lipoprotein (cholesterol “xấu”). Việc điều chỉnh lượng cholesterol này giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

• Cung cấp khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh

Các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho trong trứng giúp duy trì hệ miễn dịch của bạn, bổ sung i-ốt, từ đó biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, ăn trứng còn đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn

1.4 Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng là an toàn?

Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều cholesterol và việc sử dụng quá nhiều trứng được xem như nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cholesterol. Do đó, khi sử dụng trứng nhiều và coi đây là thực phẩm chính trong thực đơn giảm cân, chúng ta cần xem xét số lượng trứng cơ thể nên tiêu thụ.

Mức độ an toàn khi sử dụng trứng được xác định thông qua các yếu tố như di truyền, tiền sử gia đình, cách bạn chế biến trứng… Bên cạnh đó, bạn cũng cần xem xét lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của mình từ các thực phẩm ngoài trứng. Nếu chế độ ăn tương đối ít cholesterol, bạn có thể ăn nhiều trứng hơn. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn có nhiều cholesterol, cần hạn chế ăn trứng. Do đó, định lượng an toàn khi ăn trứng của mỗi người là khác nhau.

Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều cholesterol

Thông thường, đối với một người trưởng thành khỏe mạnh với mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ bệnh tim tiềm ẩn đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy hoàn toàn có thể ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày. Nó thậm chí còn đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch của bạn do sự tăng cường các cholesterol HDL “tốt”^[2].

Một nghiên cứu được thực hiện tại Hàn Quốc trên người trưởng thành nhận thấy: ăn 2-7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức cholesterol HDL cao và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Song, sự gia tăng mức cholesterol HDL của mỗi người không giống nhau.

Nhìn chung, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Nếu bạn có vấn đề tim mạch, cần thăm khám bác sĩ để được chỉ định cụ thể và chính xác hơn.

2. Thực đơn giảm cân với trứng trong 1 tuần

2.1 Thực phẩm nên ăn trong thực đơn giảm cân với trứng

• Trứng gà, trứng vịt (bạn hoàn toàn có thể sử dụng cả lòng đỏ và lòng trắng trứng).
• Protein nạc từ thịt gia cầm (không da), cá, thịt bò, thịt lợn.
• Rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, các loại đậu,..
• Trái cây họ nhà cam quýt, quả mọng,...
• Nên hạn chế sử dụng dầu và chất béo hoặc sử dụng dầu, chất béo đến từ dầu dừa, bơ và sốt mayonnaise.
• Ưu tiên nước lọc, nước ép hoa quả nguyên chất và cà phê không đường.
• Thực đơn giảm cân với trứng nên hạn chế muối nhưng vẫn có thể sử dụng một số gia vị kích thích sự ngon miệng như: tỏi, húng quế, nghệ...
• Sản phẩm từ sữa ít béo như: sữa chua và pho mát ít béo.

Một số thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong thực đơn giảm cân với trứng

2.2 Thực đơn giảm cân với trứng trong 1 tuần

Gợi ý thực đơn giảm cân với trứng có lượng cholesterol bình thường dành cho người trưởng thành khỏe mạnh trong 1 tuần:

3. Một số lưu ý khi giảm cân bằng trứng

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng trong 1 tuần để có kết quả tốt:

• Cần uống nhiều nước nhằm giúp cơ thể thải bỏ độc tố và cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể.
• Nên ăn 4 bữa/ngày và không ăn vặt. Nếu cảm thấy đói, bạn hãy uống nước lọc, trà xanh và sử dụng những trái cây có múi, mọng nước.
• Thực đơn giảm cân với trứng có số lượng thực phẩm khá ít. Do đó bạn chỉ nên tuân thủ trong một tuần nhằm tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Lượng calories cung cấp cho cơ thể theo thực đơn có thể quá thấp đối với một số người. Bởi vậy, nếu muốn tiếp tục duy trì chế độ ăn như trên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Đừng quên tập luyện thể dục 30 phút mỗi ngày để có thể đạt hiệu quả giảm cân. 

Theo khuyến cáo chỉ nên ăn khoảng 05 đến 07 trứng/ tuần

Để nâng cao hiệu quả giảm cân hoặc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cơ thể giảm cân giữ dáng như Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để sớm đạt mục tiêu giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là thực đơn giảm cân với trứng mà Bestme muốn giới thiệu tới độc giả. Nếu bạn muốn đạt kết quả giảm cân lâu dài, bên cạnh điều chỉnh thực đơn ăn uống, hãy nhớ thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh và tích cực hơn. Có như vậy, mới có thể giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] [2] Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More