Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? 22 thực phẩm giàu vitamin B9 tốt cho sức khỏe

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 18/08/2023, 10:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 24/07/2024, 14:03 (+07:00)

Mục lục nội dung

Vitamin B9 là một dưỡng chất mang đến nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của con người. Do đó việc bổ sung vitamin B9 đầy đủ cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết và quan trọng. Vậy vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Để giải đáp thắc mắc đó hãy cùng Bestme đi tìm hiểu về 22 loại thực phẩm giàu vitamin B9 tốt cho sức khoẻ qua bài viết này nhé!

1. Tại sao nên bổ sung đầy đủ vitamin B9?

Vitamin B9 sở hữu nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, từ đó khi bổ sung đủ vitamin B9 giúp cơ thể thêm khỏe mạnh hơn. Sau đây là một số tác dụng của vitamin B9 lên cơ thể và sức khỏe: 

• Giúp phát triển hệ thần kinh: Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển về các chức năng của hệ thần kinh. Đặc biệt loại dưỡng chất này góp phần vào sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh cho thai nhi rất hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Vitamin B9 có khả năng điều chỉnh homocystein trong máu ở ngưỡng an toàn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Bởi vì, nếu homocysteine tăng cao sẽ là nguyên nhân khiến mắc các bệnh tim mạch như: đau thắt ngực, đột quỵ,...
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin B9 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tế bào và hệ thống miễn dịch. Nó giúp tăng cường chức năng miễn dịch, giúp chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng.
• Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư vú: Các thực phẩm bổ sung vitamin B9 có tác dụng tuyệt vời với những trường hợp bị mắc bệnh ung thư vú. Bởi chính vitamin B9 giúp ngăn chặn và kìm hãm sự phát triển của các khối u.

2. Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Gợi ý 22 loại thực phẩm giàu vitamin B9

Vitamin B9 có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày. Dưới đây là gợi ý 22 loại thực phẩm giàu vitamin B9 cho bạn tham khảo và bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình: 

2.1 Đậu xanh

Đậu xanh là một loại thực phẩm có thể chứa ít calo, nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Họ đậu chứa đầy chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tình trạng sức khỏe nhất định. Trong 100g đậu xanh có 65 mcg vitamin B9 và đáp ứng 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.2 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại hạt giàu dinh dưỡng, là một nguồn cung cấp tuyệt vời các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng đặc biệt giàu vitamin A, C, B9 và K. Với 100g đậu Hà Lan có chứa 42 mcg vitamin B9 và đáp ứng 11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.3 Đậu lăng

Đậu lăng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể đóng vai trò giúp giảm hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Đậu lăng là nguồn cung cấp tuyệt vời các loại như vitamin B, sắt, magie, kali và kẽm. Trong 100g đậu lăng sẽ chứa khoảng 181 mcg vitamin B9, đáp ứng 45% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.4 Măng tây

Măng tây là một trong những thực phẩm giàu vitamin B9 được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Loại thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm và kháng khuẩn hiệu quả. Trong 100g măng tây có chứa 134 mcg vitamin B9 và đáp ứng 34% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.5 Trứng

Trứng sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi “Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?”. Trứng rất giàu vitamin B9, cũng như cung cấp thêm nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể như: protein, kali, kẽm, sắt và canxi. Theo các nghiên cứu thì trong 100g trứng chứa khoảng 22 mcg vitamin B9 tương đương với khả năng đáp ứng 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho cơ thể.

2.6 Rau bina

Rau bina còn được gọi là cải bó xôi là một loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân, giảm viêm và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư rất tốt. Loại rau này thuộc trong nhóm những loại thực phẩm giàu hàm lượng vitamin B9. Cụ thể, trong 100g rau bina sẽ chứa khoảng 194 mcg vitamin B9, đáp ứng 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.7 Rau cải xoăn

Rau cải xoăn tuy có hàm lượng calo thấp nhưng lại khá giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt loại rau này rất giàu vitamin B9, chỉ trong 100g rau cải xoăn có thể chứa 194 mcg vitamin B9 và đáp ứng 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. 

2.8 Rau cải thìa

Rau cải thìa là loại rau rất gần gũi với trong những món ăn của người Việt Nam. Loại rau này chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ của con người. Trong đó vitamin B9 có trong cải thìa là vô cùng dồi dào. Bởi với 100g rau cải thìa sẽ chứa khoảng 194 mcg vitamin B9 tương ứng với khả năng đáp ứng đến 50% (DV) giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.

2.9 Rau xà lách

Rau xà lách là loại rau giàu dinh dưỡng thường được dùng trong các món như salad, hamburger, bánh mì kẹp và nhiều món ăn ngon khác. Giá trị dinh dưỡng mà rau xà lách mang đến là rất dồi dào. Rau xà lách cũng tương tự với những loại rau xanh khác đều rất giàu vitamin B9. Trong 100g rau xà lách có chứa khoảng 194 mcg vitamin B9, đáp ứng 50% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.10 Củ cải đường

Củ cải đường được trồng nhiều ở những miền ôn đới và cận nhiệt đới như Ba Lan, Hoa Kỳ, Pháp, Đức,... Loại thực phẩm này góp phần làm nên màu sắc rực rỡ cho các món ăn, cũng như cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Củ cải đường được xem là một trong những nguồn có chứa hàm lượng vitamin B9 tuyệt vời. Với 100g củ cải đường sẽ có thể chứa khoảng 109 mcg vitamin B9, hoặc khoảng 27% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.11 Cam quýt

Cam quýt là những loại trái cây đã quá quen thuộc và phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Bên cạnh hương vị thơm ngon và thanh mát thì cam quýt còn có chức năng phòng ngừa các bệnh tật hiệu quả như giảm nguy cơ mắc bệnh dạ dày, tuyến tụy và ung thư vú. Bên cạnh hàm lượng vitamin C dồi dào trong cam quýt còn chứa nhiều vitamin B9. Các chuyên gia đã chỉ ra được một quả cam quýt lớn có thể chứa khoảng 55 mcg vitamin B9 hay khoảng 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

2.12 Cải Brussel

Cải Brussel là một loại rau có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Cải Brussel chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B9. Với 78g cải Brussel nấu chín có thể bổ sung 47 mcg vitamin B9, tương đương với 12% DV cho cơ thể.

2.13 Bông cải xanh

Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống sẽ tạo điều kiện cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể một cách hiệu quả. Bông cải xanh thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin B9 có lợi cho sức khỏe con người. 

Cụ thể, theo các nghiên cứu đã ước tính được trong khoảng 91g bông cải xanh sống có chứa 57 mcg vitamin B9 và đáp ứng khoảng 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Ngoài ra, đối với bông cải xanh chín sẽ chứa 84 mcg vitamin B9 trong 78g hay 21% DV giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

2.14 Óc chó

Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Thì hạt óc chó sẽ là một đáp án vô cùng hoàn hảo. Óc chó chứa một lượng protein dồi dào, giàu chất chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó lượng vitamin B9 trong hạt chó là chiếm khoảng 28 mcg cho 28g, hoặc 7% DV.

2.15 Hạt lanh

Hạt lanh có giá trị dinh dưỡng cao và được các chuyên gia đánh giá là có những tác động tích đến sức khoẻ cho con người. Hạt lanh tương tự như hạt óc chó khi có hàm lượng vitamin B9 khá dồi dào. Tuy nhiên sẽ có sự khác nhau về hàm lượng, cụ thể trong 28g hạt lanh có chứa 24 mcg vitamin B9, tương ứng với 6% DV.

2.16 Gan bò

Gan bò là một loại thực phẩm bổ sung lượng lớn protein, vitamin A, vitamin B12 và đồng. Đồng thời đây được xem là một trong những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất. Với 85g gan bò nấu chín sẽ cung cấp đến 212 mcg vitamin B9 cho cơ thể và đáp ứng 54% DV. 

2.17 Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là loại thực phẩm cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu được ổn định. Mầm lúa mì có thể bổ sung cho cơ thể khoảng 78,7 mcg vitamin B9 tương đương với 28g hoặc 20% giá trị dinh dưỡng (DV).

2.18 Đu đủ

Đu đủ là trái cây nhiệt đới giàu dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Loại quả này có hương vị thơm ngon, bổ dưỡng và giàu vitamin B9. Với 140g đu đủ sống chứa 53 mcg vitamin B9 tương đương với khoảng 135 DV.

2.19 Chuối

Chuối là thực phẩm quen thuộc với nguồn dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt chuối giàu vitamin và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Trong đó, chuối đặc biệt giàu vitamin B9, với 23,6 mcg cho một quả hoặc 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.20 Quả bơ

Bơ là một loại trái cây tuyệt vời. Chúng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và bệnh béo phì, đồng thời cải thiện chức năng nhận thức và sức khỏe tiêu hóa. Bơ giàu chất dinh dưỡng thường không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều người bao gồm magie, B6, vitamin C, vitamin E và B9. Trong 100g bơ sẽ chứa khoảng 81 mcg vitamin B9, đáp ứng 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.21 Xoài

Xoài là loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Trong 100g bơ sẽ chứa khoảng 43 mcg vitamin B9, đáp ứng 11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

2.22 Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến thường được dùng vào các bữa phụ. Chúng được dùng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau để bổ sung các chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng phổ biến được thêm vào ngũ cốc tăng cường thường bao gồm vitamin, khoáng chất và đôi khi kèm theo chất xơ. Các loại ngũ cốc thường không giống nhau nên mỗi loại sẽ cho ra hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

3. Nên bổ sung axit folic hay folate (vitamin B9)

Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên tồn tại trong các loại thực phẩm, còn axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9. Hầu hết mọi người đều nghĩ chỉ cần bổ sung axit folic là có thể thay thế hoàn toàn folate tự nhiên. Tuy nhiên trên thực tế thì điều này là không đúng bởi axit folic khi bổ sung vào cơ thể nếu không được chuyển hóa hết sẽ lắng đọng lại trong cơ thể và gây ra một số biến chứng nguy hiểm đến sức khỏe. Và quá trình chuyển hóa này khá lâu và hiệu suất mang lại không cao lắm nên bạn cần nhận được sự tư vấn và chỉ định từ bác sĩ trước khi bổ sung vào cơ thể. 

Tuy nhiên, axit folic lại là chất rất cần thiết cho các mẹ bầu. Bổ sung đủ lượng axit folic cho các mẹ khi mang thai sẽ giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và góp phần hỗ trợ phát triển hệ thần kinh cho trẻ được tốt hơn. Có rất nhiều sản phẩm giúp bổ sung axit folic cho mẹ bầu an toàn và chất lượng. Trong đó có thể kể đến viên uống DHC Axit Folic cho mẹ bầu. 

Viên uống DHC Axit Folic giúp bổ sung acid folic và vitamin B2, B6, B12 cho cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời, bảo vệ và hỗ trợ sự phát triển cho thai nhi: giảm thiểu hội chứng dị tật bẩm sinh, phòng ngừa khiếm khuyết ống thần kinh. Đặc biệt, giúp các mẹ bầu có một thai kỳ thật khoẻ mạnh.

product_sku=4511413612446

4. Cần lưu ý gì khi chế biến thực phẩm giàu vitamin B9

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi chế biến thực phẩm giàu vitamin B9 để đảm bảo giữ nguyên được hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm:

• Không nấu ở nhiệt độ cao quá lâu

Vitamin B9 dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vậy nên cần thao tác chế biến món ăn nhanh gọn và tránh sử dụng nhiệt quá cao để nấu nướng.

• Sử dụng ít nước

Vì vitamin B9 có thể hòa tan trong nước nên khi nấu cần chú ý sử dụng ít nước và tránh ngâm thực phẩm quá lâu trong nước. Hấp sẽ là một phương pháp chế biến thực phẩm giàu vitamin B9 tối ưu cho bạn.

• Bảo quản đúng cách

Nên bảo quản thực phẩm giàu vitamin B9 trong tủ lạnh, tránh ánh nắng trực tiếp để giảm thiểu sự phân hủy của vitamin.

• Ăn sống hoặc nấu nhanh

Thực phẩm tươi chứa nhiều vitamin B9 hơn nên một số loại rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây có thể ăn sống hoặc nấu sơ qua để giữ nguyên hàm lượng vitamin B9.

Tổng kết

Sau khi đi tìm hiểu về 22 thực phẩm giàu vitamin B9 tốt cho sức khỏe thì chắc hẳn bạn đã có thể tự trả lời cho vấn đề đặt ra ra đầu bài đó “Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?”. Từ đó có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm các nguồn bổ sung vitamin B9 cho cơ thể nhanh chóng và hiệu quả. 

Hãy luôn đồng hành và theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông làm đẹp và chăm sóc sức khoẻ khác nhé!