20+ loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Thời gian xuất bản: Thứ bảy, 29/07/2023, 10:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 04/08/2023, 16:13 (+07:00)

Mục lục nội dung

Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày là cách để mỗi người có thể xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, mời bạn đón đọc bài viết dưới đây của Bestme nhé!

1. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Cơ thể cần nhiều loại vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể:

Vitamin

• Vitamin A: Có vai trò quan trọng trong thị lực, hệ miễn dịch và sự phát triển của da và mô niêm mạc.
• Vitamin B-complex: Gồm nhiều vitamin nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin). Chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh, tim mạch và hệ tiêu hóa.
• Vitamin C: Có tác dụng chống oxy hóa, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và tham gia vào tổng hợp collagen, giúp duy trì sự săn chắc của da và mô liên kết.
• Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi và phosphorus, giúp duy trì sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể và củng cố hệ xương.
• Vitamin E: Là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
• Vitamin K: Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và hỗ trợ sự hấp thụ canxi trong xương.

Khoáng chất

• Canxi: Cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương, răng chắc khỏe, cũng như quy trình co bóp cơ và truyền tin nhắn thần kinh.
• Sắt: Tham gia vào quá trình tạo máu và cung cấp oxy cho cơ thể.
• Kali: Giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động của cơ và thần kinh.
• Magie: Tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym và quan trọng cho sự chuyển đổi năng lượng và chức năng cơ và thần kinh.
• Kẽm: Cần thiết cho sự phát triển tế bào, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
• Selen: Một chất chống oxy hóa quan trọng và có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

2. 20+ loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nên có trong bữa ăn mỗi ngày

Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nên có trong bữa ăn mỗi ngày: 

2.1 Cải xoăn

Cải xoăn được coi là "vua của các loại rau" vì nó có hàm lượng dinh dưỡng vô cùng phong phú. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cải xoăn là nguồn cung cấp nhiều nhóm vitamin như A, B, K, C và các khoáng chất vi lượng như canxi, đồng, mangan, kali,... Đặc biệt, loại rau này chứa chất béo chủ yếu là alpha linolenic-acid - một loại axit béo omega-3 và hàm lượng calo rất thấp.

2.2 Cải bó xôi

Cải bó xôi là một nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng hữu ích cho thị lực như beta carotene, lutein và xanthene. Việc ăn cải bó xôi chín sẽ cung cấp beta carotene cần thiết cho mắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu vitamin A, ngứa mắt, loét mắt và khô mắt. Ngoài ra, cải bó xôi cũng có tác dụng hỗ trợ chống viêm mắt, giảm bọng mắt và giảm kích ứng cho mắt.

2.3 Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là một thực phẩm bổ dưỡng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp của chúng ta. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E và biotin, giúp cải thiện sức khỏe tóc và làm cho tóc bóng mượt hơn.

Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và E, bông cải xanh có khả năng bảo vệ da khỏi tác động của các gốc tự do và ngăn ngừa quá trình lão hóa da. Ngoài ra, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì độ ẩm cho ruột.

2.4 Ớt chuông

Ớt chuông có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại tác động của các gốc tự do và bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi tổn thương. Những chất chống oxy hóa này giúp giảm nguy cơ các bệnh lý và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

2.5 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu tương, đậu xanh, đậu hà lan chứa nhiều vitamin B như vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxine) và folate (axit folic). 

Các chất dinh dưỡng trong đậu đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate, giúp duy trì hệ thần kinh và sự tăng trưởng của tế bào.

2.6 Dầu gan cá

Dầu gan cá là một nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Bởi axit béo omega-3 có trong dầu gan cá có khả năng giảm mức cholesterol xấu và triglyceride trong máu, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quản lý cholesterol trong cơ thể.

2.7 Trong cá có vitamin gì?

Cá là một nguồn cung cấp chất đạm (protein) chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tế bào trong cơ thể.

Đặc biệt, cá chứa nhiều axit béo omega-3, bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những axit béo này có tác dụng giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ và sự phát triển trí tuệ, cũng như có vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não trẻ em.

2.8 Cua có vitamin gì?

Cua là một trong những nguồn tự nhiên giàu vitamin B12. Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng hệ thống thần kinh và sản xuất các tế bào máu.

Ngoài ra, cua vẫn chứa một ít vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.

2.9 Tôm

Tôm cung cấp nhiều vitamin như vitamin B12, B6, niacin và vitamin E. Những vitamin này tham gia vào các quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cơ thể chống lại các tác động xấu từ các gốc tự do.

2.10 Ngao, sò

Ngao cung cấp mangan, một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate.

Những khoáng chất này cũng có trong sò và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương và răng, chống lão hóa xương khớp.

2.11 Rong biển

Rong biển cung cấp axit béo omega-3 EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), hai loại axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Những axit béo này giúp giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ hình thành cục máu trong động mạch và hỗ trợ sự phát triển và chức năng của não.

2.12 Thịt bò

Thịt bò chứa protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Protein là thành phần chính giúp tăng cường và duy trì cơ bắp.

Ngoài ra, thịt bò cung cấp sắt, một khoáng chất quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tạo máu và duy trì sự cung cấp oxy cho cơ thể. Điều này cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

2.13 Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, một vitamin quan trọng cho chức năng hệ thống thần kinh và sản xuất các tế bào máu. Chưa hết, gan bò cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt, phốt pho, selen và đồng, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển của tế bào.

2.14 Thịt lợn có vitamin gì?

Thịt lợn là một nguồn cung cấp vitamin B1 - Một vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh. Ngoài ra, vitamin B6 có trong thịt lợn có vai trò trong tổng hợp protein và chất béo, hỗ trợ chức năng thần kinh và hệ miễn dịch.

2.15 Thịt gà có vitamin gì?

Thịt gà cung cấp vitamin B12, một vitamin quan trọng cho sự hình thành các tế bào máu và chức năng hệ thống thần kinh. Gà cũng chứa vitamin B6, một vitamin có vai trò trong tổng hợp protein và chất béo, hỗ trợ chức năng thần kinh và hệ miễn dịch.

2.16 Trứng có vitamin gì?

Trứng chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do và duy trì sức khỏe da. Trứng cung cấp một lượng nhất định vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho, giúp duy trì sức khỏe xương và răng.

2.17 Sữa

Sữa là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ xương và răng, nhờ bổ sung hai thành phần quan trọng là canxi và vitamin D.

2.18 Cam

Nước cam rất giàu vitamin C, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, hỗ trợ hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt.

2.19 Ổi

Ổi chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất polyphenol. Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ mạch máu khỏi các tác động tiêu cực của các gốc tự do trong cơ thể. Ổi cũng có hàm lượng vitamin K cao, một vitamin quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe tim mạch.

2.20 Dâu tây

Dâu tây chứa axit ellagic, một hợp chất chống oxy hóa có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Axit ellagic có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

2.21 Chuối

Một trong những lợi ích chính của việc ăn chuối là cung cấp một nguồn kali tuyệt vời cho cơ thể. Kali trong chuối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh hoạt động bình thường.

2.22 Quả mâm xôi

Axit ellagic có trong quả mâm xôi có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Việc chống oxy hóa này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và bệnh lão hóa.

2.23 Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt cà chua chứa lycopene - một chất chống oxy hóa quan trọng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu và giữ cho các mạch máu linh hoạt, giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch liên quan.

2.24 Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều beta carotene, một chất dinh dưỡng có khả năng chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất quan trọng cho sức khỏe mắt, hệ miễn dịch và da.

2.25 Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều vitamin E, các khoáng chất như magie, selen và các axit béo omega-6. Chúng có lợi cho tim mạch, hỗ trợ sự phát triển, bảo vệ tế bào, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tổng kết

Qua bài viết giới thiệu các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cho cơ thể, Bestme hy vọng bạn có thể hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này và bổ sung thêm cho cơ thể. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết, đừng quên theo dõi Bestme để biết thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé.