25 phút tập thể dục giảm mỡ bụng siêu tốc mới nhất 2022

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 07/12/2022, 15:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 08/12/2022, 00:49 (+07:00)

Mục lục nội dung

Một cơ thể thon gọn với vòng 2 săn chắc luôn là niềm mơ ước và mục tiêu của hầu hết phái đẹp. Để có đạt được mục tiêu đó, bạn cần có kế hoạch luyện tập và lựa chọn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng phù hợp. 

Đừng lo lắng, ngay bây giờ Bestme sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập thể dục giảm mỡ vô cùng hiệu quả qua bài viết dưới đây, cùng đón chờ nhé!

1. Các nguyên tắc trong khi tập thể dục giảm mỡ bụng

• Xác định rõ mục tiêu giảm cân

Giảm cân là một quá trình dài, cần có kế hoạch và mục tiêu rõ ràng. Để đạt được cân nặng như mong muốn, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng tâm lý xác định rõ là mỗi ngày tập luyện bao nhiêu phút và trong thời gian bao lâu sẽ giảm được bao nhiêu kg. Tốt nhất nên có sự tư vấn từ chuyên gia sức khỏe để có kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng của bạn.

• Không nhịn ăn

Ép cơ thể bỏ bữa để giảm cân nhanh hơn là cách làm sai lầm mà nhiều người từng mắc phải. Dù cơ thể bạn đang thừa cân thì bạn vẫn cần cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng để duy trì các hoạt động hàng ngày. Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn và tinh giảm khẩu phần ăn, giúp cơ thể nạp năng lượng một cách chậm rãi hơn.

Nhịn ăn có thể làm bạn mất năng lượng và gây tăng cân trở lại

• Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống hợp lý cho quá trình giảm cân là dựa trên nguyên tắc lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Mỗi bữa ăn đều cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng với phong phú nhiều loại thực phẩm. 

Thực đơn giảm cân khoa học không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chất béo hay đường, bất cứ nhóm thực phẩm nào trong các bữa ăn. Chỉ nên hạn chế các thực phẩm có lượng calo lớn có thể gây tăng cân. Tăng cường những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, dễ no mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

• Lựa chọn đồ uống phù hợp

Nhiều người rất quan tâm khẩu phần ăn nhưng lại quên mất đồ uống hàng ngày cũng gây ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Thường xuyên bổ sung các loại thức uống có gas chứa nhiều fructozơ rất dễ gây tích tụ mỡ thừa hay cà phê dễ tăng cân. Khi giảm cân chỉ nên uống nhiều nước lọc hoặc thức uống detox với trái cây tươi.

• Luyện tập đúng cách và nghiêm túc

Để đốt cháy năng lượng một cách nhanh nhất thì vận động là nguyên tắc giảm cân tối ưu nhất. Bạn có thể chơi thể thao, chạy bộ hay đến phòng GYM, nhưng quan trọng nhất là bạn phải thực hiện chúng một cách nghiêm túc, đúng động tác và đều đặn mỗi ngày.

Đưa ra kế hoạch và lịch trình tập luyện cụ thể và khoa học

2. 25 phút tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả vào buổi sáng

2.1 Động tác gập bụng

Bài tập gập bụng lấy cơ bụng làm trọng tâm với tác động lực vừa đủ để giúp nhóm cơ nổi lên, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng. Gập bụng cũng góp phần làm tăng sức mạnh của các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ hông,... 

Ngoài ra, gập bụng còn có thể đốt cháy calo một cách nhanh chóng. Theo thống kê của tạp chí sức khỏe, một người nặng 75kg có thể đốt cháy được 60 kcal trong vòng 10 phút gập bụng hoặc có thể lên tới 98 kcal nếu gập bụng nhanh và mạnh.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên, bàn chân chạm xuống sàn. Hai tay đặt bên tai hoặc sau đầu.

Bước 2: Từ từ dùng lực đẩy vai và thân người lên. Kết hợp với việc siết chặt cơ bụng và nhịp thở đều đặn để đẩy nhanh quá trình siết eo.

Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và đưa người trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20-30 giây

Động tác gập bụng

2.2 Động tác gập bụng vặn người

Động tác gập bụng vặn người là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả bởi nó dùng lực tác động trực tiếp lên vòng 2.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm Yoga hoặc sàn nhà, đưa hai tay sang ngang vuông góc với người và hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên sao cho bắp chân vuông góc với đùi và dùng lực vặn người sang 1 bên.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với bên còn lại, thực hiện liên tục từ 10-15 lần/hiệp.

2.3 Động tác squat cơ bản

Squat là động tác sử dụng và tác động lực chính lên các nhóm phần thân dưới như cơ hông, cơ đùi, cơ mông,... Bài tập mang lại hiệu quả săn chắc vùng đùi, tăng kích thước vòng ba và đốt cháy calo hiệu quả.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau và đặt trước ngực, bụng hóp lại, vai mở rộng.

Bước 2: Dùng lực đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục khoảng 10-15 lần.

Động tác Squat cơ bản

2.4 Động tác đạp xe trên không Bicycle Exercise

Động tác đạp xe trên không có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Luyện tập bài tập này giúp điều hòa nhịp tim và nhịp thở tốt hơn. Đồng thời, bài tập sẽ dồn lực về phía đùi và bụng giúp săn chắc cơ và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng trên thảm tập, hai tay ôm lấy đầu và nâng nhẹ đầu sao cho cằm gần chạm vào ức. Hai chân co về phía bụng và đầu gối gần chạm vào khuỷu tay.

Bước 2: Thực hiện dơ chân lên xuống như đang đạp xe, thực hiện động tác liên tục trong khoảng 30-40 giây.

Động tác đạp xe đạp trên không

2.5 Động tác gập bụng ngược Reverse Crunches

Động tác gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả nhờ dùng lực ép trực tiếp vào phần cơ bụng. Ngoài ra, động tác này còn mang tới công dụng tăng vòng 3 và làm săn chắc cơ đùi.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo thân người. Mắt hướng lên trên, nhìn thẳng.

Bước 2: Co đầu gối và đưa chân lên cao, sao cho đầu gối có thể gần ngực nhất, đồng thời nâng lưng lên cao và từ từ thở ra. 

Bước 3: Hít vào và hạ chân từ từ xuống để trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác liên tục từ 10-15 lần/hiệp. Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Động tác gập bụng ngược

3. 3 bài tập HIIT giảm mỡ bụng

3.1 Bài tập Pilates cổ điển

Bài tập này có tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ nên mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân cực kì hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Pilates cổ điển còn có tác dụng giúp làm phẳng vùng bụng khá tốt. 

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại 90 độ. Dùng lực siết cơ bụng và ép nhẹ thân người xuống sàn nhà. Đồng thời nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn nhưng lưu ý lưng vẫn giữ nguyên trên sàn.

Bước 2: Nâng cánh tay lên cách sàn tầm 15cm, song song với sàn nhà, sau đó đưa cánh tay lên xuống liên tục.

Bước 3: Thực hiện động tác gập bụng và nâng cánh tay liên tục từ 20-30 lần/ hiệp.

3.2 Động tác cắt kéo (scissor switch)

Bài tập Pilates cắt kéo dùng lực tác động trực tiếp vào phần hông, nhờ đó giúp đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng ba và cơ đùi, cơ chân.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sau đó nâng đầu, cổ và vai lên.

Bước 2: Duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trên trần nhà.

Bước 3: Từ từ hạ một chân xuống rồi nâng chân kia lên lại vị trí cũ, xen kẽ hai chân. Thực hiện liên tục từ 10-15 lần/hiệp.

Động tác cắt kéo

3.3 Động tác Jackknife crunch

Động tác này vận dụng khá nhiều cơ và lực trên cơ thể, chính vì thế có thể đốt cháy được 80 calo cho một lần tập. Không những thế động tác này còn giúp cơ thể thon gọn và hỗ trợ săn chắc vòng 2 cực kì hiệu quả.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng lưng, giơ hai tay về phía trước, đặt trước ngực sao cho hai tay song song với nhau, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 2: Gập người lên, đồng thời nâng 2 chân về phía ngực, hai tay giữ cố định cố gắng chạm gối. Dùng lực siết cơ bụng.

Bước 3: Hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu, thực hiện liên tục từ 15-20 lần/hiệp.

Động tác Jackknife crunch

4. Bài tập đốt cháy mỡ bụng trong 5 phút

4.1 Bài tập leo núi Mountain Climbers giảm mỡ bụng

Leo núi là bài tập giảm cân hiệu quả giúp xây dựng sức bền cho tim, tăng sức cho các cơ vùng lõi và nâng cao sự nhanh nhẹn cho cơ thể. Khi thực hiện, các động tác có cường độ nhanh và mạnh nên giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, phân bố đều trọng lượng cơ thể lên bàn tay và các ngón chân.

Bước 2: Co đầu gối chân phải về phía ngực hết mức có thể, chân còn lại duỗi ra. Đổi chân liên tục và tăng dần cường độ luyện tập.

Bước 3: Thực hiện liên tục động tác từ 10-15 lần/hiệp, thực hiện tối thiểu 3 hiệp, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác leo núi 

4.2 Bài tập nâng chân Leg Lift

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm úp, đặt hai tay bên ngực sao cho lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chống mũi chân.

Bước 2: Dồn lực vào hai bàn tay và hai mũi chân để nâng người lên, giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, luôn dùng lực căng cơ. 

Bước 3: Nâng chân trái khỏi sàn khoảng một bàn chân, từ từ hạ xuống và đổi chân. Thực hiện liên tục từ 15-20 lần/hiệp.

Động tác Leg Lift

4.3 Bài tập plank cao High Plank

High Plank là một tư thế plank khá đơn giản, dễ dàng luyện tập và đặc biệt phù hợp để áp dụng với những người mới bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Hai tay chống thẳng xuống sàn, lấy bàn tay làm trụ, mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Luôn giữ thẳng người, sao cho toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân đều tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút hoặc có thể hơn.

Bài tập High Plank 

4.4 Bài tập plank ngược Reverse Plank

Plank ngược có độ khó cao hơn so với những bài tập khác, yêu cầu cơ thể phải đủ mạnh và sức bền tốt mới có thể tập được. Bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện sức mạnh cho vai và vùng cơ lưng rõ rệt.

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai và hai tay đặt phía sau hông. Các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.

Bước 2: Áp sát lòng bàn tay xuống đất, đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng nhẹ hông lên. Đồng thời đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. 

Bước 3: Giữ tư thế từ 1-2 phút hoặc có thể hơn.

Động tác plank ngược Reverse Plank

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dóng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ bài tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà Bestme đã tổng hợp qua bài viết trên. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và có vòng hai săn chắc, cơ thể thon gọn hơn. 

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi ngay những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp nhé!