9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ nhanh về dáng nhất

Mục lục


Mỡ bụng chảy xệ là vấn đề khiến nhiều chị em đau đầu vì nó gây mất thẩm mỹ, khiến chị em khó diện đồ đẹp. Bestme gợi ý cho bạn 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ kèm chế độ ăn tiêu chuẩn để nhanh lấy lại vóc dáng. Cùng đọc nhé!

1. Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng dưới ở nữ giới

1.1 Nguyên nhân tích mỡ bụng dưới ở nữ giới

Mỡ bụng dưới hình thành do dư thừa lượng calo trong cơ thể không được chuyển hóa, về lâu dần gây tình trạng béo bụng. Một số nguyên nhân khiến bụng dưới tích mỡ đó là:

  • Nạp nhiều thực phẩm chứa calo cao, chất béo, dầu mỡ như đồ chiên xào, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo,...
  • Kén ăn rau củ, nạp ít chất xơ khiến quá trình tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng bị trì trệ.
  • Lười vận động khiến cơ thể không đốt cháy được calo gây dư thừa.
  • Ăn uống không đúng giờ, thường xuyên ăn đêm, thức khuya.
  • Căng thẳng tâm lý khiến bạn thèm ăn gây tăng cân.
  • Mỡ bụng dưới cũng có thể xuất hiện do di truyền.

Nguyên nhân khiến bụng dưới của nữ giới bị tích tụ mỡ

Nguyên nhân khiến bụng dưới của nữ giới bị tích tụ mỡ

1.2 Cơ chế giảm mỡ bụng để giảm cân hiệu quả

Mỡ bụng hình thành do dư thừa lượng mỡ sau quá trình dự trữ năng lượng. Các chất béo trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa để đảm bảo vai trò tạo năng lượng cho cơ thể, nuôi cơ bắp và tạo vùng đệm cơ học.

Sau khi mỡ được hình thành, muốn giải phóng nó thì phải trải qua quá trình giảm mỡ cơ thể bằng cách cắt giảm lượng calo. Có hai phương án đó là:

  • Nạp ít calo hơn.
  • Tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tốt nhất, bạn nên giảm lượng calo vừa phải trong khi kết hợp với những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh. Khi thực hiện các bài tập thể dục, cơ thể bạn sẽ liên tục trong trạng thái đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.

Để đạt được hiệu quả tiêu mỡ cần có thời gian tập luyện cũng như cường độ tập luyện phù hợp. 

Tập thể dục là phương án tốt nhất để tiêu thụ nhiều calo trong cơ thể

Tập thể dục là phương án tốt nhất để tiêu thụ nhiều calo trong cơ thể

2. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ nhanh về dáng nhất

2.1 Các bài tập bụng cho nữ tại nhà bằng gập bụng

Gập bụng (crunches) là một bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến và được nhiều người áp dụng với mong muốn giảm nhanh vòng eo của mình. So với bài tập gập bụng truyền thống phải ngồi dậy thì crunches có ít nguy cơ chấn thương hơn. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới của bạn.

Cách tập gập bụng crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm, để hai tay ra sau đầu.
  • Hít sâu đồng thời siết cơ bụng và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.
  • Thực hiện 10 lần/1 lần tập, sau đó tăng dần cường độ lên.

Bài tập gập bụng Crunches cơ bản dành cho nữ

Bài tập gập bụng Crunches cơ bản dành cho nữ

Ngoài cách gập bụng cơ bản này, bạn có thể tham khảo thêm một số dạng bài tập gập bụng khác để tăng cường độ tập luyện, nâng cao hiệu suất đốt cháy mỡ. Chẳng hạn như:

  • Gập bụng ngược Reverse Crunches
  • Gập bụng nghiêng Side Crunches
  • Gập bụng chéo Twist Crunches

2.2 Bài tập vặn mình giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ

Bài tập ngồi vặn mình xoay hông giảm mỡ rất dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay khi ngồi trên giường mà không cần phải trải thảm tập. Động tác xoay hông sẽ tác động trực tiếp lên vùng eo, bụng giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập ngồi xoay hông:

  • Giữ tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân.
  • Đưa hai tay vòng lên trước ngực, giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau.
  • Giữ nguyên thân dưới và xoay người trên sang bên trái, sau đó tiếp tục thực hiện xoay người sang bên phải.

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông, vặn mình

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông, vặn mình

2.3 Các bài tập plank cho nữ, giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất quen thuộc vì nó dễ thực hiện. Tập plank sẽ tác động lên vùng bụng, vai, bắp tay và mông. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không thể tập những bài tập phức tạp thì plank chính là một gợi ý sáng suốt.

Cách thực hiện plank:

  • Đặt khuỷu tay trên thảm tập sao cho hai khuỷu tay song song với vai tạo thành góc vuông.
  • Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và mở rộng chân rộng bằng hông.
  • Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng và đặt trọng tâm ở phần bụng.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, mỗi ngày thực hiện 3-6 lần, sau này có thể tăng thời gian plank lên.

Cũng tương tự như gập bụng crunches, bài tập giảm mỡ bụng plank cũng có nhiều biến thể được sắp xếp theo cường độ tập luyện tăng dần. Chẳng hạn như:

  • Plank ngược căng cơ bụng Reverse Plank
  • Plank nghiêng Side Plank
  • Plank thấp một tay Single Arm Plank
  • Plank thấp một chân Single Leg Plank
  • Plank cao co đầu gối chéo dưới bụng Knee to Inside Elbow Plank

Bài tập plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng

2.4 Giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ bằng động tác leo núi

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em.

Bài tập leo núi tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

  • Vào tư thế plank cao, đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra bên ngoài.
  • Chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm xuống sàn.
  • Đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân, giữ thăng bằng cơ thể bằng hai mũi chân và hai bàn tay.
  • Kéo đầu gối phải tiến lên gần đến ngực hết mức có thể, các ngón chân chạm sàn, chân trái giữ trên sàn, siết cơ bụng.
  • Đổi chân, kéo đầu gối trái tiến lên phía trước rồi thu đầu gối phải về vị trí ban đầu.
  • Hít vào thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân. Bài tập này nên thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

Bài tập leo núi Mountain Climber tạo cơ bụng

2.5 Bài tập giảm mỡ bụng với bóng

Các bài tập với bóng được xem như là các bài tập có độ khó cao nên sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích tụ hiệu quả. Bestme sẽ gợi ý cho bạn bài tập co rút gối với bóng yoga vừa đốt cháy mỡ bụng dưới vừa giúp cơ tay khỏe mạnh, cơ vai săn chắc và phần hông thêm linh hoạt.

Cách thực hiện động tác co rút gối với bóng yoga:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cao rồi đưa hai chân khép chặt vào nhau và đặt lên bóng.
  • Giữ vững hai tay làm điểm tựa, từ từ co đầu gối lại để đưa bóng lăn về hướng cơ thể.
  • Tiếp tục giữ vững tay và chân để không cho bóng trượt ra ngoài, duỗi thẳng chân từ từ để đưa bóng di chuyển về phía sau như lúc vào tư thế chuẩn bị.
  • Lưu ý giữ cổ, lưng, chân trên một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng yoga

Bài tập giảm mỡ bụng với bóng yoga

2.6 Các bài tập pilates giảm mỡ bụng giữ dáng

Bạn có thể tập pilates với dụng cụ hoặc không, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện các động tác chậm rãi và chính xác, kết hợp với điều hòa hơi thở. Một buổi tập pilates thường kéo dài khoảng 45 phút đến 1 giờ.

Thông thường, pilates có thể được thực hiện với máy hoặc thảm tập (loại thảm dày hơn thảm yoga).

Cách thực hiện bài tập pilates với “vòng tròn ma thuật” - magic circle:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng, khuỷu tay chống xuống thảm tập làm điểm tựa, tay còn lại có thể đặt bên hông hoặc nâng lên trên.
  • Đặt vòng tròn ma thuật vào giữa hai chân ở phía mắt cá chân sao cho khớp với phần đệm trên vòng tròn. 
  • Nhấn chân trên vào vòng tròn.
  • Thực hiện động tác 12-15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập pilates với dụng cụ là vòng ma thuật

Bài tập pilates với dụng cụ là vòng ma thuật

Thực chất, pilates là một phạm trù khá rộng được phát triển dựa trên yoga. Một số bài tập quen thuộc cũng thuộc thể loại pilates như là plank, bài tập đạp xe, bài tập đá chân cắt kéo,...

2.7 Các động tác yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước tưởng chừng đơn giản nhưng cũng có thế đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Tư thế này kích thích hệ tiêu hóa cũng như tác động lên cơ bụng phải làm việc nhiều hơn.

Cách thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước:

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trên.
  • Hít sâu, đưa hai tay lên trên đầu, duỗi thằng, mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống đến mức tối đa.
  • Thở ra và đưa người về phía trước, đồng thời hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, trán chạm lên đầu gối.
  • Hít vào và giữ nguyên vị trí khoảng 1-2 phút, bạn sẽ cảm nhận các cơ đùi sau, cơ bụng đang căng ra.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần.

Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước có thể giúp đánh tan mỡ bụng

Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước có thể giúp đánh tan mỡ bụng

Một số tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả rõ rệt sau 1 tuần:

  • Tư thế cúi gập người khi đứng.
  • Tư thế nằm ngửa ôm chân.
  • Tư thế con thuyền.
  • Tư thế lạc đà căng cơ ngược về phía sau.
  • Tư thế nâng cao chân.
  • Tư thế rắn hổ mang uốn lưng.
  • Tư thế cánh cung.

2.8 Động tác đạp xe trên không giúp giảm mỡ bụng eo thon

Bài tập đạp xe là một bài tập giảm mỡ tăng cơ bụng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng mà còn tác động đến mỡ ở phần chân giúp cho đôi chân thêm thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện bài tập đạp xe:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay để sau đầu, nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân khỏi sàn, hít vào thở ra từ từ.
  • Đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.
  • Xoay phần thân trên để khuỷu tay có thể chạm vào đầu gối đối diện khi co lên.
  • Đổi phiên tập luyện sang chân và khuỷu tay bên phía còn lại.
  • Thực hiện 15-20 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

2.9 Các động tác gym tập bụng cho nữ

Các bài tập gym nhắm đến mục tiêu luyện tập thể hình. Bạn nữ muốn luyện cơ bụng có thể thực hiện bài tập gym dạng plank cao tay với bóng. Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, chống hai khuỷu tay xuống thảm.
  • Đưa hai chân khép chặt vào nhau và đặt lên bóng.
  • Hít vào đồng thời siết cơ bụng, sau đó thở ra từ từ.
  • Cố gắng giữ động tác lâu nhất có thể.
  • Bạn có thể cải tiến bài tập bằng tư thế plank cao chống hai tay xuống thảm.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập bụng với bánh xe Ab Roller giúp kéo căng phần cơ bụng theo lực đẩy của bánh xe.

Bài tập gym dạng plank cao với bóng

Bài tập gym dạng plank cao với bóng

3. Chế độ ăn cho nữ giới muốn giảm mỡ bụng

Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn đảm bảo tiêu chuẩn cũng rất quan trọng nếu phái nữ muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Chế độ ăn đạt chuẩn cho nữ giới muốn giảm mỡ bụng bao gồm:

  • Không uống nước ngọt, đồ uống có ga, nước hoa quả đóng hộp.
  • Không ăn đồ ăn chứa chất béo chuyển hóa như đồ chiên rán, đồ xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh.
  • Giảm carb, đặc biệt là carb tinh chế (tinh bột, đường), mỗi ngày chỉ nên nạp tối đa 50g carb.
  • Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ quả tươi, các loại hạt, các loại đậu để thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng.
  • Chăm bổ sung protein và chất béo lành mạnh để giữ cảm giác no, tránh thèm ăn.
  • Hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối vì muối có thể khiến cơ thể tích nước.
  • Hạn chế rượu bia vì tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn chính là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích mỡ bụng.
  • Giảm mỡ bụng là cắt giảm calo chứ không phải nhịn đói.
  • Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để tránh bị đói.
  • Chú ý ăn uống đúng giờ, không nên ăn khuya.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học tại nhà cho nữ

Chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học tại nhà cho nữ

4. Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ giới

Khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng tại nhà, bạn vẫn nên nắm rõ các lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn, hiệu quả.

  • Tập thể dục với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng, có thể bắt đầu từ cường độ thấp, sau đó tăng dần.
  • Đừng quên khởi động nhẹ trước khi tập để tránh bị đau cơ, chuột rút.
  • Theo dõi lượng calo trong thức ăn để kịp thời điều chỉnh, cân bằng chế độ ăn uống cho phù hợp.
  • Bổ sung lợi khuẩn probiotic trong một số loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
  • Sử dụng dầu dừa và dầu olive thay cho các chất béo nấu ăn giúp tăng cường trao đổi chất, giảm lượng chất béo tích tụ.
  • Theo dõi liên tục các chỉ số cơ thể để kịp thời điều chỉnh kế hoạch giảm cân sao cho đặt được mục tiêu đề ra.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hy vọng với 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nữ giới sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại được cân nặng mong muốn. Quan trọng không kém là xây dựng một chế độ ăn đảm bảo vừa đủ calo nạp vào, tránh dư thừa.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!