Cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần hiệu quả nhanh nhất

Mục lục


Cách giảm mỡ là một trong những vấn đề nổi bật được nhiều chị em tìm hiểu. Phương pháp giảm mỡ khoa học sẽ cần sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện.

Cùng Bestme tham khảo cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần hiệu quả nhanh nhất để nhận thấy vòng eo cải thiện rõ sau 7 ngày nhé!

1. Ăn gì để giảm mỡ bụng trong 7 ngày?

1.1 Tăng cường ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có lượng calo thấp nên đặc biệt phù hợp cho những người đang có kế hoạch giảm mỡ. Chất xơ tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn vặt, đồng thời hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Tăng cường nhóm thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp đào thải chất béo ra khỏi cơ thể, giúp quá trình giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.

Thực phẩm nhiều chất xơ giúp no lâu

Thực phẩm nhiều chất xơ giúp no lâu

1.2 Ăn trái cây mọng và rau xanh giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Các loại trái cây mọng có vị chua ngọt nhẹ tự nhiên, lại chứa ít calo và giàu chất xơ nên chắc chắn là bữa ăn nhẹ lý tưởng trong chế độ ăn giảm mỡ. Các loại quả mọng được nhiều người yêu thích có thể kể đến là việt quất (Blueberry), dâu tây (Strawberry) và mâm xôi (Raspberry).

Bạn có thể ăn nhẹ với hỗn hợp quả mọng gồm cả việt quất, dâu tây và mâm xôi trước bữa ăn hoặc chế biến dạng sinh tố hay ăn cùng với sữa chua và ngũ cốc.

Trái cây mọng chứa ít calo và giàu chất xơ là bữa ăn nhẹ lý tưởng trong chế độ ăn giảm mỡ

Trái cây mọng chứa ít calo và giàu chất xơ là bữa ăn nhẹ lý tưởng trong chế độ ăn giảm mỡ

1.3 Hạn chế thực phẩm nhiều đường và giàu carb

Các nhóm thực phẩm nhiều đường và tinh bột có chỉ số đường huyết cao nên góp phần làm tăng lượng đường trong máu, đồng thời tăng tích trữ năng lượng trong các tế bào mỡ, hoặc tăng tổng thể chất béo trong cơ thể. Do đó, việc hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm này chính là yêu cầu cần thiết cho chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần.

1.4 Bổ sung thực phẩm giàu kali

Kali là khoáng chất giúp ngăn ngừa giữ nước dư thừa, nó còn giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, kali cũng đóng vai trò tích cực trong việc hỗ trợ giảm mỡ.

Với thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giàu kali như chuối, quả bơ, khoai lang,...

Thực phẩm giàu kali đóng vai trò tích cực trong việc hỗ trợ giảm mỡ

Thực phẩm giàu kali đóng vai trò tích cực trong việc hỗ trợ giảm mỡ

1.5 Ưu tiên sử dụng các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ

Trong thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa. Chẳng hạn, bạn nên sử dụng giấm táo - loại thực phẩm có vị chua và chứa thành phần Pectin hay Axit Amin giúp làm giảm lượng mỡ thừa vùng bụng. Bên cạnh đó, bưởi, gừng, ớt, khoai lang cũng là những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa từ bên trong.

1.6 Thực đơn giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa phụ

Bữa tối

Ngày 1

2 trứng luộc + 1 đĩa salad trộn + 1 ly nước chanh mật ong

1 chén cơm gạo lứt + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + 1 ly nước trà xanh

1 đĩa trái cây mọng

1 chén cơm gạo lứt nhỏ + canh rau nấm + 1 đĩa rau rau luộc + 1 ly trà bưởi

Ngày 2

1 quả chuối + 1 ly nước ép bưởi

Ức gà nướng + 1 đĩa salad trộn + ¼ quả bơ với 2 muỗng canh dầu giấm balsamic

1 cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong

1 chén bông cải xanh hấp + 1 bát nhỏ cơm gạo lứt + 1 miếng cá ngừ hấp

Ngày 3

2 quả trứng ốp lết + 1 quả cam

2 lát bánh mì nguyên cám kẹp thịt ức gà tây + cà chua + rau diếp xanh + ¼ quả bơ

1 hộp sữa chua Hy Lap + 1 cốc quả việt quất

1 bát salad trái cây trộn

Ngày 4

1 quả chuối xay nhuyễn + 2 thìa hạt chia + ½ cốc yến mạch + 1 cốc sữa hạnh nhân

Mì gạo lứt trộn thịt bò + 1 ly nước trà xanh

1 quả lê tươi + 30g hạt hạnh nhân

Súp gà ngô nấm + 1 bát rau củ luộc

Ngày 5

Granola trộn sữa chua không đường + 1 cốc sữa gạo lứt

Phở chay cuốn + 1 bát su su luộc

1 cốc sinh tố bơ mãng cầu

Tôm hấp + rau muống xào

Ngày 6

Salad cá ngừ + 1 ly nước trà xanh

Bún gạo lứt ăn với thịt bò + dưa chuột muối

1 bát nhỏ hoa quả tổng hợp

2 miếng bánh lúa mì nguyên hạt nướng + 2 muỗng canh bơ đậu phộng

Ngày 7

2 bánh muffin hạnh nhân + 1 cốc sữa tươi không đường

1 chén cơm gạo lứt + thịt heo luộc + 1 đĩa rau cải xào

1 thanh socola đen nguyên chất 80%

Canh bí đỏ hầm xương

 

1.7 Một số mẹo khi giảm cân bằng chế độ ăn

  • Chia nhỏ bữa ăn

Một trong những xu hướng ăn kiêng và dinh dưỡng đang ngày càng được nhiều người áp dụng chính là chia nhỏ bữa ăn để giảm mỡ. Thay vì ăn 3 bữa chính như thông thường, bạn có thể chia nhỏ thành các bữa ăn nhỏ hơn (phổ biến là 5 bữa). Các bữa ăn bao gồm: bữa sáng, bữa phụ giữa sáng, bữa trưa, bữa phụ giữa chiều, bữa chiều.

Nguyên nhân là vì ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giúp no lâu hơn so với ăn 3 bữa chính. Dù các bữa nhỏ cung cấp lượng calo tương tự 3 bữa chính nhưng giúp hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn.

  • Dùng đồ nhỏ hơn

Nếu bạn bày trí cùng lượng thức ăn vào chén, đĩa nhỏ hơn thức ăn sẽ trông đầy hơn. Điều này vô tình khiến bạn ăn ít hơn hoặc vừa đủ để thỏa mãn cơn đói. Nhờ đó, lượng calo mà bạn tiêu thụ sẽ giảm đi một cách bất ngờ, đây còn được gọi là ảo tưởng Delboeuf [1].

Dùng các vật dụng như chén, dĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn không cảm thấy đói

Dùng các vật dụng như chén, dĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn không cảm thấy đói

  • Đổi màu chén đĩa

Để giảm mỡ bụng trong 7 ngày, bạn nên thử chọn những chén đĩa, thậm chí là khăn trải bàn có màu tương phản nhiều nhất với thức ăn. Điều này sẽ giúp ức chế sự thèm ăn, giúp bạn giảm được mỡ mà vẫn ăn được món mình thích.

2. Nên uống gì để giảm mỡ bụng trong 7 ngày

2.1 Nước lọc

Đừng quên uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn, nước sẽ góp phần lấp đầy dạ dày và giảm cảm giác đói của bạn. Việc này chẳng những giúp bạn cắt giảm được một phần calo mà còn hỗ trợ thanh lọc cơ thể hiệu quả. 

Uống nước lọc giúp hạn chế cơn đói và thèm ăn

Uống nước lọc giúp hạn chế cơn đói và thèm ăn

2.2 Các loại nước ép hỗ trợ giảm mỡ bụng

Nhắc đến chế độ ăn uống giúp mỡ lành mạnh, không thể thiếu sự góp mặt của các loại nước ép. Nước ép có thể chỉ bao gồm 1 loại trái cây hoặc nhiều thành phần gồm cả trái cây, rau củ. Khi chế biến, bạn có thể thêm gia vị, mật ong, nước cốt chanh để tăng thêm hương vị cho món nước ép.

Một số nước ép giảm cân phổ biến được nhiều chị em yêu thích là rau bina, táo xanh, cần tây, cải xoăn hoặc việt quất – lựu.

2.3 Uống trà xanh giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất trong 1 tuần

Trong trà xanh có chứa hàm lượng cao caffeine và polyphenol cùng chất chống oxy hóa catechin. Nhờ đó, trà xanh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, ngăn ngừa quá trình tích lũy mỡ thừa quá sản sinh nhiệt lượng đốt cháy mỡ bụng.

Trà xanh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, ngăn ngừa quá trình tích lũy mỡ thừa

Trà xanh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, ngăn ngừa quá trình tích lũy mỡ thừa

2.4 Uống cà phê hỗ trợ giảm mỡ bụng

Cũng như trà xanh, hàm lượng caffeine trong cà phê giúp tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Do đó, bạn có thể uống 1 tách cà phê đen để kiểm soát cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.

Bên cạnh đó uống cà phê đen còn giúp trung hòa acid béo trong máu chuyển hóa thành các năng lượng đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

2.5 Uống các loại nước detox giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần

Nước detox giảm mỡ bụng được làm từ các loại trái cây, rau xanh và các loại thảo mộc kết hợp với nước. Loại nước tự nhiên này giúp tăng cường hoạt động của quá trình trao đổi chất, hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn, giảm cảm giác thèm ăn đường, qua đó hỗ trợ tích cực cho hành trình 7 ngày giảm mỡ bụng.

Uống nước detox để đào thải bớt nước và mỡ thừa ra khỏi cơ thể

Uống nước detox để đào thải bớt nước và mỡ thừa ra khỏi cơ thể

2.6 Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng trong 7 ngày bằng đồ uống

  • Bất kỳ lúc nào có thể, hãy bổ sung nước cho cơ thể chứ không phải chờ đến lúc khát mới uống.
  • Bạn có thể chọn đa dạng các loại thức uống từ nước lọc, trà xanh, nước ép,... để thay đổi khẩu vị.
  • Uống nước 30 phút trước khi ăn để giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
  • Mỗi ngày nên uống 2-3L nước lọc, mỗi lần uống một cốc nước nhỏ, chia thành uống nhiều lần trong ngày.
  • Thay nước ngọt có gas, đồ uống có cồn bằng nước lọc.

3. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Bài tập plank giảm mỡ bụng:

  • Động tác 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy thấp, khuỷu tay gập vuông góc với vai. Dùng hai đầu mũi chân để nâng người lên, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
  • Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay phía trên, nâng một chân lên cao. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng

Động tác nằm đá chéo chân:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn, chân duỗi thẳng.
  • Động tác: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt rồi hai chân đá chéo nhau, giữ động tác trong 1 giây. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Thực hiện liên tục 5 lần, sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 10 phút.

Bài tập gập bụng đạp xe:

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm tập, hai tay đưa ra sau đầu.
  • Bước 2: Từ từ nâng hai vai lên sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm. Sau đó đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Đồng thời thở ra, hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Đổi bên thực hiện tương tự với chân trái.

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

==> Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

4. Cách giảm mỡ bụng không cần tập thể dục bằng massage

4.1 Massage giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần bằng rượu gừng

Rượu gừng khi thấm sâu vào da sẽ đi đến các lớp mỡ thừa và đốt cháy mỡ hiệu quả. Đây là phương pháp dân gian có thể áp dụng tại nhà dễ dàng.

Cách thực hiện:

  • Làm sạch vùng bụng bằng nước ấm, lau khô rồi dùng một lượng vừa đủ rượu gừng đắp lên trong 5 phút cho rượu thấm vào da.
  • Khi bụng bắt đầu có cảm giác nóng lên thì tiến hành massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ để rượu ngấm sâu vào bên trong lớp mỡ dưới da.
  • Ở những chỗ có nhiều mỡ thừa, bạn dùng lực tay hơi mạnh để giảm mỡ hiệu quả.
  • Thực hiện động tác massage vùng bụng với rượu gừng từ 15-20 phút, sau đó rửa lại với nước sạch.

Gừng có tính nhiệt có thể giúp làm tan mỡ bụng

Gừng có tính nhiệt có thể giúp làm tan mỡ bụng

4.2 Giảm mỡ bụng không cần tập thể dục bằng massage với muối

Muối có tính nóng, có khả năng sinh và giữ nhiệt lâu nên có khả năng làm tan được lượng mỡ thừa phần bụng.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 1kg muối hột, cho lên chảo rang đến khi muối nóng đều rồi tắt bếp.
  • Để khoảng 10 phút cho muối nguội bớt, cho muối vào khăn mỏng bọc lại rồi chườm lên bụng.
  • Kết hợp với massage vùng bụng theo chiều kim đồng hồ và theo hướng từ dưới lên.
  • Thực hiện động tác đến khi nào muối nguội hẳn thì dừng lại.
  • Áp dụng bài tập này 2-3 lần mỗi tuần sau bữa ăn khoảng 1 tiếng là hiệu quả nhất.

Lưu ý: Bạn nên sử dụng muối hột không dùng muối iốt vì muối hột giữ nóng lâu hơn.

Nên dùng muối hột massage vùng bụng để giảm mỡ

Nên dùng muối hột massage vùng bụng để giảm mỡ

4.3 Massage giảm mỡ bụng sau sinh trong 7 ngày bằng chanh

Để thúc đẩy giảm mỡ bụng nhanh mà không mất nhiều thời gian với khâu chế biến, bạn có thể lựa chọn giảm mỡ bụng nhanh bằng phương pháp massage cùng tinh dầu chanh.

Cách thực hiện:

  • Cho 1-2 giọt tinh dầu chanh lên vùng bụng.
  • Thực hiện động tác xoa bóp mạnh từ trên xuống và từ trong ra ngoài.
  • Hãy thực hiện đều đặn 2 lần sáng và tối, duy trì liên tục trong vòng 1 tuần.

Giảm mỡ bụng nhanh bằng phương pháp massage cùng tinh dầu chanh

Giảm mỡ bụng nhanh bằng phương pháp massage cùng tinh dầu chanh

==> Tìm hiểu thêm: Các kỹ thuật massage giảm mỡ bụng tại nhà

5. Cách giảm mỡ bụng nhanh bằng thay đổi thói quen sinh hoạt

Bên cạnh ăn uống, tập luyện thì thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng phần nào đến cân nặng. Thay đổi theo một số thói quen sinh hoạt tốt dưới đây để tránh tích tụ mỡ bụng:

  • Tập thể dục điều độ mỗi ngày với cường độ phù hợp với thể lực, không nên tập quá sức.
  • Kiểm soát giấc ngủ, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và không nên thức quá khuya.
  • Uống nước lọc thường xuyên, tối thiểu 2L nước, có thể hợp uống thêm các loại nước uống giảm cân khác.
  • Thường xuyên thư giãn tinh thần, tránh cảm giác căng thẳng, lo âu.
  • Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và protein trong các bữa ăn.
  • Ăn uống điều độ, đủ bữa, đúng giờ, không nên ăn khuya, ăn quá muộn.

Kết hợp tập thể dục điều độ mỗi ngày

Kết hợp tập thể dục điều độ mỗi ngày

6. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh việc ăn kiêng, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các loại thực phẩm chức năng giảm mỡ. Các sản phẩm hỗ trợ giảm cân chứa nhiều thành phần thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và hạn chế thèm ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát được cân nặng.

Hãy lựa chọn sản phẩm thực sự chất lượng để tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất tăng nhanh, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

Bạn nên ưu tiên những thực phẩm chức năng chứa các thành phần nổi bật như L- Carnitine, Caffeine, omega -3, các vitamin nhóm B,...

Viên uống giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule trở nên độc đáo với thành phần bột húng chanh Ấn Độ mang tác động giảm hấp thu chất béo, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Sản phẩm giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn để đảm bảo cơ thể không nạp dư năng lượng không cần thiết. 

Thành phần dầu dừa có trong viên uống giữ vai trò cấp ẩm cho da, giảm tình trạng da chảy xệ và nhão do quá trình xuống cân.

Viên uống hỗ trợ giảm cân từ dầu dừa của DHC

Viên uống hỗ trợ giảm cân từ dầu dừa của DHC

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Tất tần tật các cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần mà Bestme chia sẻ trong bài viết này đều hướng đến một thân hình thon gọn, cân đối hơn cho các nàng. Hiệu quả giảm mỡ sẽ tùy thuộc nhiều vào cách bạn áp dụng và thể trạng của từng người.

Hãy bắt đầu lên kế hoạch và nghiêm túc thực hiện chế độ ăn uống, tập luyện để có những thay đổi rõ rệt chỉ sau 7 ngày.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delboeuf_illusion

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17624114/

https://www.npr.org/sections/thesalt/2012/01/28/145865238/deception-diet-how-optical-illusions-can-trick-your-appetite