Lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học & hiệu quả

Trong 7 ngày vẫn giảm được cân không phải là khó nếu bạn có một thực đơn giảm cân trong 7 ngày đảm bảo khoa học thì nhất định sẽ đem lại hiệu quả.

Thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây của Bestme đảm bảo tiêu chí khoa học và dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm 2-3kg trong 1 tuần. Cùng đọc nhé!

1. Bảng chỉ số đánh giá cân nặng và thể trạng

Chỉ số khối cơ thể (BMI) [1] là một phương pháp ước tính lượng mỡ trong cơ thể dựa trên tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn. Có thể hiểu đơn giản, BMI là chỉ số đánh giá thể trạng của bạn.

BMI là chỉ số đánh giá thể trạng thông qua cân nặng và chiều cao

BMI là chỉ số đánh giá thể trạng thông qua cân nặng và chiều cao

Ở hầu hết mọi người, chỉ số BMI liên quan đến chất béo cơ thể - chỉ số càng cao nghĩa là bạn càng có nhiều chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số này có thể không chính xác ở một số trường hợp và chỉ số BMI cũng không dùng để chẩn đoán sức khỏe.

Công thức tính BMI

BMI được tính theo cùng một công thức cho người lớn từ 20 tuổi trở lên.

Đơn vị đo lường

Công thức và tính toán

Kilôgam và mét (hoặc cm)

trọng lượng (kg) / [chiều cao (m)]2

Pound và inch

trọng lượng (lb) / [chiều cao (in)] 2 x 703

Dựa vào bảng chỉ số BMI dưới đây (tính bằng kg/m2) là bạn có thể đánh giá tương đối tình trạng cân nặng của mình đang ở mức độ nào.

Chỉ số BMI

Tình trạng cân nặng

< 18,5

Nhẹ cân

18,5 - 24,9

Bình thường

25 - 29,9

Thừa cân

30 - 34,9

Béo phì loại I

35 - 39,9

Béo phì loại II

> 40

Béo phì loại III

Bảng chỉ số đánh giá thể trạng BMI

Bảng chỉ số đánh giá thể trạng BMI

2. Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân

Việc lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân cần phải đảm bảo được nguyên tắc nhất định thì mới đảm bảo được yêu cầu.

Dưới đây là các nguyên tắc để tạo ra một thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, hiệu quả.

2.1 Thực phẩm nên có trong thực đơn

Trong quá trình lên thực đơn giảm cân, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều nước có lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo khả năng duy trì cảm giác no lâu. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

  • Ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ và khoáng chất.
  • Trứng giàu protein và chất béo.
  • Các loại cá chứa nhiều chất béo lành mạnh.
  • Ức gà và các loại thịt nạc.
  • Các loại rau củ quả tươi cung cấp nước và vitamin.
  • Đậu phụ giàu protein giúp no lâu.
  • Họ nhà đậu như đậu đen, đậu lăng,...
  • Trà xanh và chanh giúp detox, đốt cháy mỡ thừa.

Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh

Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh

2.2 Thực phẩm cần tránh

Bên cạnh thực phẩm tốt cho giảm cân thì bạn cũng cần tìm hiểu để tránh nạp một số thực phẩm ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân như:

  • Tinh bột: Hạn chế nạp tinh bột, có thể thay tinh bột calo cao bằng tinh bột ít calo như gạo lứt, khoai lang.
  • Thịt đỏ chứa nhiều calo, protein và chất béo.
  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt, bánh kẹo.
  • Nước ngọt có ga, các loại soda.
  • Sữa tươi nguyên kem chứa hàm lượng chất béo cao.
  • Đồ ngọt chứa lượng đường cao.
  • Đồ uống có cồn ngăn cản quá trình đốt cháy và chuyển hóa chất béo.

Tránh các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều calo

Tránh các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều calo

2.3 Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả

  • Tính toán tổng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Xác định mức calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ giúp bạn định hướng được cách lên thực đơn hiệu quả để đạt được mục tiêu đề ra như tăng cân, giảm cân hoặc tăng cơ.

Để tính được lượng calo cần thiết trong một ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE.

Sau khi biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của bản thân mà bạn có thể xác định các loại thực phẩm nên có và nên tránh khi lên thực đơn.

  • Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Calo nạp vào (calo in) là phần năng lượng trong các thực phẩm mà bạn đã ăn. Calo tiêu thụ (calo out) là phần năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Lượng calo in thấp hơn calo out giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Cân bằng lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ

Cân bằng lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong ba bữa chính sáng - trưa - tối, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác luôn đói bụng thèm ăn.

  • Hạn chế tinh bột và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng mà còn cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng giàu protein nhưng ít calo cũng hữu ích cho quá trình ăn kiêng phát triển cơ bắp.

product_sku=4511413623688

Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng đường cao.

Hạn chế nạp đồ ăn chứa nhiều tinh bột

Hạn chế nạp đồ ăn chứa nhiều tinh bột

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 2kg khoa học & hiệu quả

Đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày [2] hiệu quả mà đảm bảo dinh dưỡng mà Bestme đề xuất cho bạn. Bạn có thể thay đổi các món ăn cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo các quy tắc khi lên thực đơn giảm cân như calo in < calo out để đảm bảo có được hiệu quả như bạn mong muốn nhé.

3.1 Thực đơn giảm cân ngày 1 - thứ Hai

  • Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo
  • Bữa trưa: ½ ức gà (bỏ da) +1 miếng pho mát giảm béo + 2 chén salad rau (xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột) + 1 cuộn bánh mì grainy (bánh mì có hạt ngũ cốc) + 1/4 quả bơ phết.
  • Bữa phụ: 1 cốc salad trái cây + 1 hộp sữa chua ít béo.
  • Bữa tối: Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1 chén rau nấu chín (cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết) + 1 chén gạo lứt + 2 muỗng cà phê dầu mè để nấu

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

3.2 Thực đơn giảm cân ngày 2 - thứ Ba

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + ½ trái táo
  • Bữa trưa: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan) + 1 chén gạo lứt nấu chín.
  • Bữa phụ: Granola* ăn cùng với sữa chua không đường.
  • Bữa tối: Trứng tráng tôm và kimchi (1 phần ăn) ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì ngũ cốc.

*Granola: Hỗn hợp các loại hạt dinh dưỡng và trái cây khô được rang sấy giòn với hàm lượng chất dinh dưỡng cao.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân ngày thứ hai

3.3 Thực đơn giảm cân ngày 3 - thứ Tư

  • Bữa sáng: 200g sữa chua ít béo không thêm đường + 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả xuân đào hoặc 200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo)
  • Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ: 200g cá ngừ đóng hộp trong nước suối (đã ráo nước) + 2 chén salad rau (xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì grainy.
  • Bữa phụ: 1 cốc salad trái cây tươi
  • Bữa tối: 120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng vừa + 1 chén rau nấu chín (cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu nấu ăn

Thực đơn giảm cân ngày thứ ba

Thực đơn giảm cân ngày thứ ba

3.4 Thực đơn giảm cân ngày 4 - thứ Năm

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì nhiều hạt (nướng) + 1 phần trái cây (2 trái kiwi hoặc 2 mơ hoặc 1 lê)
  • Bữa trưa: Súp đậu gà, rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch nấu chín
  • Bữa phụ: 1 phần trái cây (1 cốc dưa hấu thái hạt lựu hoặc quả mọng) + 20g pho mát giảm béo.
  • Bữa tối: Ramen thịt bò (1 phần ăn) ăn kèm với 2 chén rau nấu chín.

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

3.5 Thực đơn giảm cân ngày 5 - thứ Sáu

  • Bữa sáng: ½ chén yến mạch cán vỡ + 2 chén quả mọng. Lưu ý: Cháo nấu bằng nước và 0,5 chén sữa tách béo
  • Bữa trưa: Súp miso đậu phụ (1 phần ăn) ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic
  • Bữa phụ: Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng)
  • Bữa tối: 100g thịt gà nướng + 1 chén rau (cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu nấu ăn hoặc làm nước sốt

Thực đơn giảm cân ngày thứ năm

Thực đơn giảm cân ngày thứ năm

3.6 Thực đơn giảm cân ngày 6 - thứ Bảy

  • Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Burger gà tự làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 cuộn bánh mì hạt
  • Bữa phụ: 200g sữa chua ít béo với ½ chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ
  • Bữa tối: 1 miếng thịt cừu nướng lớn (cắt bớt mỡ) + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1 chén rau (cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh)

Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu

Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu

3.7 Thực đơn giảm cân ngày 7 - Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng bắc trên bột chua: 2 quả trứng bắc (trứng chưng/trứng khuấy) + 2 lát bánh mì chua (nướng) + 3 muỗng canh bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây
  • Bữa trưa: Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng ít béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nhiều hạt
  • Bữa phụ: Trái cây đông lạnh (chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối: Cá hồi nướng và rau:  125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén rau hấp (súp lơ, bông cải xanh, bí)

Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy

Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy

4. Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Bên cạnh nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì các lưu ý dưới đây cũng rất quan trọng mà bạn cần ghi rõ:

  • Nên chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,…
  • Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa các loại thịt đóng hộp hoặc thức ăn chế biến sẵn.
  • Ưu tiên tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để cơ thể hấp thu và sử dụng từ từ.
  • Kiểm soát chặt chẽ hàm lượng chất béo (fats) khi nạp vào cơ thể.
  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa tối thiểu.
  • Cần vận động cơ thể như đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ sau khi ăn vì có thể khiến dạ dày không tiêu hóa được.
  • Không nên nhịn đói, bỏ bữa để giảm cân vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thay vào đó là hãy cắt bớt calo trong khẩu phần ăn.
  • "Ăn chậm, nhai kỹ, no lâu" giúp hạn chế cơn thèm ăn, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.

Lưu ý quan trọng khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần

Nắm bắt rõ một số lưu ý quan trọng khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Một thực đơn giảm cân khoa học là đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và các bữa ăn trong một ngày. Áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày trên đây sẽ giúp bạn giảm 2-3kg nhanh chóng mà vẫn khỏe mạnh.

Khám phá các kế hoạch lên thực đơn giảm cân siêu dễ dàng và ngon miệng, đảm bảo lành mạnh và cân bằng cùng Bestme bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

[1]  Tham khảo tại:

[2] Tham khảo tại: