Cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần tại nhà cho nam, nữ

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 04/01/2023, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 05/01/2023, 14:56 (+07:00)

Mục lục nội dung

Giảm mỡ bụng trong 1 tuần là điều hoàn toàn có thể thực hiện nếu bạn biết cách áp dụng chế độ sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi cũng như chọn ra cho mình được những bài tập phù hợp với cơ thể. Bài viết sau, cùng Bestme tìm hiểu cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần tại nhà cho nam, nữ cực đơn giản nhé.

1. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần

1.1 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly nước ép hoa quả và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bó rau muống luộc, 2 quả trứng gà luộc, 1 quả cà chua, nước luộc rau và 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 đĩa salad hoa quả, 200g thịt nạc bò và 1 ly nước ép hoa quả tươi.

1.2 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2

• Bữa sáng: 1 tách cà phê đen và 1 miếng bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 đĩa salad rau quả, 150g thịt lợn ướp muối.
• Bữa tối: 1 quả bí đao luộc, ½ quả bưởi.

1.3 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3

• Bữa sáng: 1 tách cà phê đen, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả táo. 
• Bữa tối: 1 bát bún bò, 1 củ cà rốt sống và 1 quả trứng gà luộc.

Bữa sáng giảm cân ngày thứ 3 là sự kết hợp hoàn hảo giữa bánh mì nguyên cám và cà phê đen

1.4 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4

• Bữa sáng: 1 tách cà phê đen, 1 lát bánh mì.
• Bữa trưa: 1 hộp sữa chua không đường, ½ hộp thịt hầm và nửa quả chuối.
• Bữa tối: 1 quả lê, 200g thịt nạc bò và 1 đĩa salad củ quả.

1.5 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi, 2 lát bánh mì và 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 1 bát canh bí đao nấu thịt, 1 bát cơm với cá luộc hoặc hấp, tráng miệng bằng ½ quả bưởi.
• Bữa tối: 1 ly nước ép bí đao, 1 đĩa salad rau quả.

1.6 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát bún bò và 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 bát canh tôm nấu mướp đắng và 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 quả táo và 1 đĩa salad rau quả.

1.7 Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly sữa không béo và 2 lát bánh mì.
• Bữa trưa: 1 quả táo, 200g thịt cừu nướng và 1 ly nước ép bí đao.
• Bữa tối: 1 bát bún riêu nhỏ và 1 quả cam.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

==> Bạn có thể tìm hiểu Bảng tính kalo cho người giảm cân

2. Bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhanh nhất

2.1 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả. Không chỉ thế, trong quá trình thực hiện, việc vận động linh hoạt cơ tay cũng tác động lớn đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng cơ tay.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm dây thật chặt.
• Bước 2: Dùng lực đưa dây qua đầu rồi xuống dưới, hai chân nhảy lên qua dây một cách dứt khoát. 
• Bước 3: Bạn thực hiện tương tự bài tập như vậy cho đến khi thấm mệt thì dừng lại.

Nhảy dây

2.2 Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập đơn giản nhưng có tác dụng cực kỳ hiệu quả đến việc giảm cân toàn cơ thể, đặc biệt là giảm mỡ ở vùng bụng. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Khởi động thật kỹ các khớp bằng các bài tập xoay cổ tay, cổ chân, vặn thân người,...
• Bước 2: Chọn cho mình một đôi giày thật vừa chân và thoải mái.
• Bước 3: Bắt đầu chạy những bước thật nhỏ, rồi sau đó từ từ nâng tốc độ chạy lên. Sau khi kết thúc quá trình chạy, bạn không nên nghỉ ngơi luôn mà nên đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể ổn định nhịp tim và hơi thở.

Bạn có thể thực hiện chạy bộ quanh công viên gần nhà mỗi sáng hoặc mỗi chiều đều được. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng quãng đường chạy lên để nâng cao hiệu quả của bài tập. 

Chạy bộ

2.3 Hít đất

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, là bài tập phổ biến và có độ khó trung bình. Đây là bài tập dành cho cả nam và nữ, có tác động đến nhóm cơ tay, cơ chân và đặc biệt là cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng và đặt song song với nhau.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hai tay gập lại và mặt cách đất khoảng 2-3cm. Hai chân vẫn duỗi thẳng. 
• Bước 3: Trở về trạng thái ban đầu rồi tiếp tục thực hiện bài tập giảm cân cho đến khi thấm mệt thì dừng.

Hít đất

2.4 Gập bụng

Gập bụng là bài tập khá đơn giản và có tác dụng cực kỳ lớn tới cơ chéo bụng và có khả năng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ở tư thế ngửa người, sau đó hai tay đặt dọc hai bên người, hai chân đặt song song nhau. 
• Bước 2: Hai tay vòng qua đặt sau đầu, hai chân tạo thành hình chữ V khi tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 3: Từ từ siết chặt cơ bụng và nâng người lên tối đa, cố gắng để đầu chạm càng gần đầu gối càng tốt. Sau đó giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện như vậy cho đến khi thấm mệt là được.

Bài tập gập bụng

2.5 Burpee

Burpee có tác dụng cực kỳ lớn tới cơ chân, cơ tay, cơ bụng và hầu hết là toàn bộ cơ thể. Với sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận, bạn có thể giảm cân nhanh chóng và gia tăng sự linh hoạt của cơ thể hơn. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng người trên sàn, hai chân đặt gần nhau và hai tay duỗi thẳng để dọc thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ người vào tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn. Để hai tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai, chống chân bằng mũi chân. 
• Bước 3: Cố định tư thế, dồn lực vào hai cánh tay, bật nhảy cả hai chân về sau, rồi duỗi thẳng toàn thân đến tư thế hít đất. 
• Bước 4: Ở tư thế này, bạn có thể thực hiện động tác hít đất để đốt mỡ thừa nhanh chóng hơn. 
• Bước 5: Tiếp tục nhảy hai chân về sau, cố định cả hai tay và tạo người thành tư thế ngồi xổm. Sau đó tiến hành bật nhảy, lưu ý bạn nhảy càng cao càng tốt, đưa hai tay vượt quá đầu. 
• Bước 6: Khi đã tiếp đất, bạn quay lại tư thế Squat, lặp đi lặp lại các động tác ở trên khi đã thấm mệt là được. 

Động tác Burpee

3. Một số kinh nghiệm để giảm mỡ bụng trong 1 tuần

• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn cũng là cách để bạn có thể no lâu hơn, giúp hạn chế bổ sung các thực phẩm ăn vặt không lành mạnh khác. Từ đó, có thể giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng đến thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt của bạn.
• Ăn nhiều trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào, khiến cơ thể no lâu hơn và điều tiết quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể hiệu quả hơn. Các loại trái cây mà cơ thể có thể bổ sung để giảm cân hiệu quả đó là: bưởi, cam, lựu, ổi, chuối,...
• Uống nước lọc: Nước lọc là dung môi quan trọng cho nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chính nhờ đó, bổ sung đủ nước cho cơ thể giúp quá trình giải phóng năng lượng từ việc đào thải chất béo và mỡ thừa cũng trở nên dễ dàng hơn. 
• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ có khả năng hỗ trợ cơ thể no lâu hơn. Một số thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể tham khảo cho thực đơn của mình là: củ cải, cà rốt, quả dâu tây, quả táo, quả lê,...

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ để nhanh chóng giảm cân

Bên cạnh việc áp dụng các cách giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần tại nhà cho cả nam và nữ. Bạn nên kết hợp phương pháp tập luyện và ăn uống hợp lý để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, mảnh mai đáng mong ước.

Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin mới về chăm sóc sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé.