Cách uống canxi và vitamin D kết hợp để xương chắc khỏe

Thời gian xuất bản: Chủ nhật, 16/07/2023, 11:20 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 17/08/2023, 13:55 (+07:00)

Mục lục nội dung

Canxi và vitamin D là hai thành phần vô cùng quan trọng tham gia vào việc hình thành và phát triển hệ cơ xương cũng như cân bằng khả năng trao đổi chất của cơ thể. Thế nhưng việc cung cấp hai nhóm chất này vẫn còn khiến người tiêu dùng băn khoăn. Hãy cùng Bestme khám phá bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm cách bổ sung canxi và vitamin D hợp lý.

1. Vai trò của canxi và vitamin D đối với xương

Cơ thể con người được bảo vệ và duy trì nhờ vào sự đồng nhất của khung xương, dây chằng, cơ bắp và mô sụn liên kết với nhau. Để đảm bảo chức năng của hệ thống này, canxi và vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng, ổn định khả năng vận động linh hoạt của con người và duy trì sức khỏe tốt.

1.1 Vai trò của canxi

99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta được lưu trữ trong xương, giúp tăng độ đặc trong cấu trúc xương, đảm bảo khối lượng và tính chắc khỏe bền vững. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò như một chất điện giải tham gia vào các quá trình dẫn truyền xung thần kinh, kích hoạt phản ứng co cơ và điều hoà chuyển hoá tế bào đối với các hormone trong cơ thể.

1.2 Vai trò của vitamin D

Vitamin D còn được coi là tiền hormone với một số hoạt chất chuyển hoá hoạt động giúp tăng khả năng hấp thu canxi và phosphate từ ruột, thúc đẩy hình thành và xây dựng hệ thống xương, răng khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin D còn giúp điều hòa nồng độ canxi trong máu, ngăn chặn các tình trạng suy hoặc cường cận giáp và tăng sức đề kháng của hệ miễn dịch giúp chống viêm và nhiễm trùng.

Mặc dù lợi ích về sức khoẻ của canxi và vitamin D rất lớn nhưng rất ít người có thể hiểu và nắm bắt rõ nhu cầu của bản thân. Theo tình hình nghiên cứu dịch tễ học Việt Nam gần đây, tỷ lệ dân số thiếu vitamin D vẫn còn rất cao so với các nước khác trong khu vực ở mọi lứa tuổi. Đây là hồi chuông đáng báo động để bạn nên ý thức thói quen bổ sung vitamin D và canxi từ bây giờ.

2. Bạn cần bao nhiêu canxi và vitamin D?

Liều lượng thích hợp để cung cấp canxi và vitamin D cần thiết cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý cá nhân. Theo Hiệp hội Nội tiết và Viện Y học, lượng vitamin D và canxi được khuyến nghị mức tối thiểu cũng như mức tiêu thụ tối đa hàng ngày để đảm bảo an toàn như sau:

Bên cạnh đó, một số trường hợp đặc biệt sau có thể được chỉ định tăng hàm lượng tối thiểu vitamin D và canxi trong khẩu phần dinh dưỡng của mình nếu:

• Béo phì
• Đang sử dụng một số thuốc chống co giật, glucocorticoid, thuốc chống nấm như ketoconazole hoặc thuốc điều trị AIDS

Để có thể rõ hơn về liều dùng vitamin D và canxi khi bạn nằm trong nhóm đối tượng đặc biệt trên hãy nghe tham vấn ý kiến chuyên khoa của bác sĩ và tuyệt đối uống theo chỉ định, không nên tự ý uống một cách ngẫu hứng vì nó sẽ gây một số tương tác không tốt.

Còn lại, bạn có thể theo liều quy định trong bảng trên để kiểm soát nhu cầu vitamin D và canxi hằng ngày tối ưu giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn. Vậy cách sử dụng sẽ cần lưu ý điều gì? Phần tiếp theo Bestme sẽ hướng dẫn bạn cách uống chi tiết hơn.

3. Cách uống canxi và vitamin D kết hợp để xương chắc khỏe

Vì có lợi ích bổ trợ cho nhau nên nhiều bạn đọc thắc mắc liệu có thể uống canxi và vitamin D cùng lúc được không hay nên uống vitamin D trước hay canxi trước. Điều này sẽ tuỳ vào nhu cầu và thời điểm uống theo sinh hoạt hằng ngày của bạn, cụ thể:

3.1 Thời điểm uống canxi và vitamin D

Đối với canxi, thời điểm lý tưởng để bổ sung là vào buổi sáng từ 7h đến 9h. Đây là thời điểm các chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể hoạt động và làm việc hiệu quả. Buổi chiều tối thường là thời gian nghỉ ngơi, các cơ quan trong cơ thể dựa vào đồng hồ sinh học để bắt đầu quá trình tích trữ năng lượng. Bổ sung canxi trong thời gian này sẽ không được hấp thụ hoàn toàn và có thể gây ra một số vấn đề về tiết niệu và tiêu hóa gây mất ngủ, khó chịu.

Ngoài ra, kết hợp bổ sung vitamin D với canxi trong bữa sáng hoặc bữa trưa là một gợi ý dinh dưỡng tuyệt vời để hỗ trợ tốc độ trao đổi chất. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi nhanh chóng và có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, vì là thực phẩm hỗ trợ hấp thu canxi nên uống vào buổi sáng là hợp lý nhất.

3.2 Cách uống canxi và vitamin D

Nếu sử dụng canxi từ các thực phẩm chức năng, bạn hãy để ý dạng dùng của canxi để biết cách dùng phù hợp. Hiện nay, trên thị trường có hai dạng phổ biến:

• Canxi cacbonat: Là dạng hợp chất muối canxi có chứa 40% canxi nguyên tố tinh khiết. Bạn nên sử dụng sau các bữa ăn 30 phút để axit dạ dày hoà tan và hấp thu tốt. 
• Canxi citrate: Loại này chiếm 21% canxi nguyên tố và bạn có thể dùng nó khi có hoặc không có thức ăn, hoà tan tốt trong nước nên hãy uống nhiều nước khi sử dụng. Với những ai có vấn đề về tiêu hoá hay dùng thuốc kháng axit dạ dày có thể ưu tiên sử dụng bổ sung thay cho canxi cacbonat.

Ngoài ra, còn có 02 dạng canxi khác là canxi lactate (13%) và canxi gluconate (9%) nhưng không phổ biến với người dùng. Canxi cacbonat được sử dụng rộng rãi vì giá thành rẻ và hàm lượng cao.
Bên cạnh đó, một số loại thuốc bổ sung canxi được kết hợp với vitamin và khoáng chất khác như chứa thêm vitamin D và MK7 – vitamin K2 tự nhiên rất cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý: Liều canxi hằng ngày được khuyến cáo cho người trưởng thành là 1000mg. Nhưng cơ thể không hấp thụ toàn bộ hàm lượng đó trong 01 lần uống. Bạn hãy uống chia liều mỗi lần 500mg/lần trong hoặc sau ăn và cách 02 tiếng đối với người đang điều trị bệnh bằng thuốc hoặc sử dụng vitamin tổng hợp có chứa sắt, kẽm.

Bạn có thể uống bổ sung vitamin D cùng hoặc không cùng thức ăn và uống toàn bộ liều lượng cùng một lúc không cần chia liều. Bạn cũng không nhất thiết phải bổ sung vitamin D cùng lúc với bổ sung canxi, có thể tận dụng nguồn vitamin D từ ánh nắng mặt trời khi ăn sáng có bổ sung khoáng chất này. 

4. Một số thực phẩm giàu hàm lượng canxi và vitamin D

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin và khoáng chất lành mạnh và dễ sử dụng. Các cha mẹ có thể ghi lại một số loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi dưới đây để chế biến các bữa ăn khoa học đầy dinh dưỡng cho con mình:

Thực phẩm giàu canxi:

• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa và sữa chua
• Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn (trừ rau bina)
• Cá béo (cá mòi, cá hồi đóng hộp…), hải sản (tôm, cua, mực…)
• Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi, chẳng hạn như ngũ cốc và nước ép trái cây (cam, đu đủ), các sản phẩm thay thế sữa.

Thực phẩm giàu vitamin D:

• Các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu)
• Dầu gan cá
• Sữa và các chế phẩm làm từ sữa
• Gan bò
• Lòng đỏ trứng
• Các loại nấm
• Thực phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng), thực phẩm chức năng chứa vitamin D.

Để bữa ăn được cơ thể hấp thu dinh dưỡng khoẻ mạnh, các bạn cũng nên lưu ý một số tương tác trong khi sử dụng bổ sung vitamin D và canxi:

• Không dùng trong các bữa ăn quá nhiều chất đạm, bữa ăn mặn vì tăng nguy cơ bài tiết canxi, cơ thể không thể hấp thu tốt hoàn toàn khoáng chất cần thiết
• Không sử dụng canxi trong các bữa ăn giàu chất sắt, kẽm vì cạnh tranh hấp thu, không có lợi cho sức khỏe.
• Không nên uống canxi vào buổi tối vì nguy cơ lắng đọng canxi gây sỏi thận và táo bón về lâu dài.

Tổng kết 

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng có lợi ích to lớn cho sức khỏe con người nhưng nếu sử dụng sai cách sẽ gây ra những tác hại không mong muốn. Hy vọng bạn đọc qua bài viết trên đã có thể giải đáp được những khúc mắc xoay quanh cách dùng của hai nhóm chất này. 

Và để không bỏ lỡ những bài viết mới về cách sử dụng các nhóm chất khác, bạn hãy theo dõi trang web Bestme để biết thêm những tin tức thú vị về chăm sóc sức khoẻ nhé!

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/#:~:text=Calcium%20has%20a%20significant%20physiological,clotting%2C%20and%20secretion%20of%20hormones.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/

https://tytphuongtruongtho.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe/diem-moi-ve-nhu-cau-khuyen-nghi-vitamin-d-va-canxi-cmobile8196-78315.aspx

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium