[Hướng dẫn] 10 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Mục lục


Vóc dáng thon gọn, thân hình săn chắc luôn là mong muốn của các bạn nữ. Trong bài viết này, Bestme sẽ gợi ý 10 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhất. Tham khảo ngay nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả và an toàn

  • Chị em cần hiểu rõ, trong cơ thể con người bao gồm cơ, mỡ và nước. Bất kể việc giảm mỡ, cơ hay nước đều khiến cơ thể giảm tổng trọng lượng cơ thể. Nhưng chỉ có mỡ mới gây hại tới sức khỏe cũng như làm vóc dáng của chị em kém thon gọn, săn chắc. Do đó chị em hãy xác định thật rõ kế hoạch của mình là giảm khối mỡ, chứ không phải giảm khối cơ hay nước.
  • Mức giảm cân hợp lý theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ hàng đầu nghiên cứu là giảm 2kg/tháng. Mức giảm cân nặng này được đánh giá là an toàn, bền vững mà không gây hại tới cơ thể.
  • Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học trong và ngay cả khi kết thúc quá trình giảm cân. Đây cũng là cách ngăn ngừa việc tái phát thừa cân mà nhiều chị em đang bỏ quên.
  • Để giảm cân, chị em cần kết hợp giữa tăng cường tiêu hao năng lượng qua vận động và giảm nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Tức là, lượng calo tiêu hao > lượng calo nạp vào.
  • Nhiều chị em lựa chọn sử dụng thuốc giảm cân hay các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân an toàn nhằm đẩy nhanh tốc độ giảm cân của mình. Song, nếu chị em đang gặp các vấn đề sức khỏe như bị đau dạ dày, bệnh tim mạch… cần có sự thăm khám chuyên môn và tham khảo ý kiến từ bác sĩ.

Có nhiều chị em không thể giảm cân thành công dù đã ăn kiêng và luyện tập chăm chỉ do không tuân thủ các nguyên tắc

2. 10 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ đơn giản nhất

2.1 Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày cho phép cơ thể tăng sự trao đổi chất và tránh việc thèm ăn do nhịn đói trong thời gian quá dài. Bởi khi cơ thể rơi vào trạng thái đói, thường dung nạp thức ăn nhiều hơn mức mình thực sự cần.

2.2 Giảm lượng đường và tinh bột

Chế độ ăn này loại bỏ tinh bột và đường (carbonhydrat): Bánh mì, mì, gạo… có hiệu quả giảm cân vì cắt giảm gần như hoàn toàn nguồn cung cấp tạo mỡ thừa. Trong giai đoạn đầu tiên theo chế độ này, bạn sẽ giảm cân rất nhanh, do bị mất nước. 

Thế nhưng khi ăn tinh bột và đường trở lại, số cân có thể lại tăng lên dễ dàng. Do đó bạn cần có chế độ ăn hợp lý ngay sau khi kết thúc chế độ ăn này.

Chế độ ăn low-carb giảm đường và tinh bột rất nổi tiếng

2.3 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein

Chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, điều này sẽ giảm cảm giác đói bụng thèm ăn. Bên cạnh đó, đây còn là chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, hỗ trợ ruột già co thắt và xuất tiết dễ dàng hơn, từ đó cơ thể có đào thải chất béo hiệu quả, hạn chế khả năng tích trữ chất béo, gây béo phì, tăng cân. 

Còn protein hỗ trợ chúng ta có thân hình gọn gàng, săn chắc. Bổ sung nhiều protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi nồng độ một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Thực phẩm giàu chất xơ và protein rất tốt cho cơ thể

2.4 Ăn uống đúng giờ và đủ bữa

Việc ăn uống đúng giờ, hợp lí sẽ điều tiết sự trao đổi chất lipid của cơ thể. Do đó, làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol - đây đều là những chất có tác động xấu tới tim mạch, nên việc giảm thiểu những chất trên cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. 

Ngoài ra, việc ăn uống đúng giờ còn giúp bạn không cảm thấy đói bụng bất chợt hay thèm những đồ ăn vặt không lành mạnh, gây tích trữ chất béo cho cơ thể.

2.5 Kết hợp uống nước ép hoặc thức uống detox giảm cân

Detox và nước ép trái cây nguyên chất luôn là một sự bổ sung hợp lý trong các thực đơn ăn kiêng của bạn. Đây là những thức uống vừa không chứa nhiều calo mà lại có thể giúp bạn lấp đầy dạ dày cũng như bổ sung dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. 

Chị em cũng có thể sử dụng nước ép hay các thức uống detox để cung cấp năng lượng, tránh tình trạng kiệt sức khi cơ thể tập luyện giảm cân quá mức.

Nước ép rất tốt cho cơ thể

2.6 Uống nước trước bữa ăn

Uống 1 ly nước 1 tiếng trước mỗi bữa ăn sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn vận hành tốt hơn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất có lợi hơn. Ngoài ra, việc uống nước trước bữa ăn đồng thời giúp bạn ăn ít hơn, rất tốt cho giảm cân:

  • Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói;
  • Nước sẽ làm loãng dịch vị tiêu hóa, bạn sẽ ăn không ngon miệng và có xu hướng nạp thức ăn ít hơn;

2.7 Hạn chế không ăn thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ

Trong số các chất dinh dưỡng đa lượng như Carbs, chất béo và protein - chất béo được tiêu hóa chậm nhất. Mà thực phẩm nhiều dầu mỡ có chứa lượng chất béo rất  cao, với hàm lượng calo lớn nên rất dễ tăng cân

Người Việt Nam thường sử dụng dầu thực vật, nhất là các loại dầu từ hạt đậu nành để chiên rán và chế biến thực phẩm. Do loại dầu này có giá thành rẻ, phổ biến và quan niệm từ thực vật thì lành tính và tốt hơn cho cơ thể. Song, thực tế, việc sử dụng dầu thực vật để chiên rán sẽ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong thực phẩm. Điều này khiến thức ăn trở nên ít lành mạnh hơn và có chứa nhiều calo. Tiêu thụ thực phẩm này trong thời gian dài khiến cơ thể bị tăng cân và béo phì.

Bên cạnh đó, chất béo khi nạp vào trong cơ thể được tiêu hóa rất chậm, làm ảnh hưởng hệ tiêu hóa và không tốt cho mục đích giảm cân

Đồ ăn nhanh là nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ

2.8 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không chỉ giúp cung cấp năng lượng và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Do khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ đưa hai hormone kiểm soát sự thèm ăn là ghrelin - hormone đói và leptin - hormone no vào trạng thái cân bằng, khiến bạn kiểm soát cân nặng dễ hơn.

Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ còn làm gián đoạn quá trình tái tạo năng lượng của cơ thể, khiến não bộ phải tìm kiếm năng lượng từ những nguồn khác, một trong số đó là những thực phẩm chứa nhiều đường và calo. Do đó, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, ngay cả khi bạn đã ăn tối rất no.

2.9 Cách giảm cân tại nhà với probiotic

Probiotic là một loại vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân hiệu quả. Probiotic có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn hấp thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng, giảm cơn thèm ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, súp miso, món ngâm chua…

Probiotic là một loại vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cân

2.10 Tập luyện thể dục mỗi ngày

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm. Vận động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một số bài tập còn giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc và điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy.

Một số bài tập giảm cân đơn giản, dễ dàng thực hiện mà bạn có thể tập luyện mỗi ngày là: 

  • Đi xe đạp với tốc độ 6-8km/giờ.
  • Đi bộ nhanh (với tốc độ khoảng 5 km một giờ).
  • Nhảy dây 30 phút/ngày.

3. Xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà trong 3 ngày đơn giản

Ngày 1

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa tối: 1 đĩa salad ức gà rau củ

Ngày 2

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen + 1 quả trứng ốp
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào cần tây + rau củ luộc
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép dứa cần tây
  • Bữa tối: 1 đĩa salad thịt bò cà chua

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô mỳ gạo lứt thịt băm
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa chua hạt chia
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi + rau củ luộc
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối bơ
  • Bữa tối: 1 đĩa salad cá hồi

Thực đơn giảm cân healthy trong 3 ngày

4. Một số lưu ý khi áp dụng cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ

  • Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên bạn nên phân bố thời gian vận động trải dài trong cả tuần, không dồn dập. Các dạng tập luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, pilate. 
  • Cần xây dựng chế độ ăn cân bằng năng lượng, đảm bảo đủ dưỡng chất (chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất,...) từ thịt cá nạc, đậu đỗ, rau củ, trái cây,... 
  • Hạn chế thức ăn giàu năng lượng như: thức ăn nhiều chất béo (mỡ, da, nội tạng, thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ...), đồ ăn có chứa nhiều đường (chè, bánh kẹo, nước có đường, trái cây quá ngọt...).
  • Xây dựng lối sống lành mạnh, ngủ sớm và ngủ đủ giấc cũng như suy nghĩ tích cực hơn.

Lối sống lành mạnh là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ

Bên cạnh một lối sống lành mạnh và thực đơn khoa học, bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) từ Nhật Bản để thúc đẩy quá trình giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là top 10 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ mà vẫn đảm bảo chất lượng sức khỏe. Bạn hãy áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận một thân hình sắc chắc, gọn gàng sớm nhất nhé!

Nếu bạn quan tâm và muốn biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và làm đẹp khác, hãy ghé thăm website của Bestme để cập nhật nhé!