Thực đơn Eat Clean giảm cân giảm mỡ bụng nhanh gọn trong 7 ngày

Thực đơn Eat Clean là mô hình ăn uống tập trung vào sự "nguyên chất" nhất của thực phẩm. Kiểu ăn Eat Clean này không chỉ đem lại lợi ích sức khỏe mà còn đem lại vóc dáng chuẩn, cân đối ít mỡ thừa cho chị em.

Cùng Bestme tham khảo mẫu thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng nhanh gọn chỉ trong 7 ngày qua bài viết này nhé!

1. Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Trào lưu Eat Clean bắt đầu xuất hiện từ những năm 1960 mang ý nghĩa: Hãy tiêu thụ thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Có nghĩa là hạn chế tối đa quá trình nấu nướng, chế biến thức ăn, hạn chế gia vị. Đây được gọi là một chế độ ăn sạch.

Chế độ ăn uống lành mạnh Eat Clean

Chế độ ăn uống lành mạnh Eat Clean

Thực chất, Eat Clean không hẳn là một chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn khi ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, tốt cho sức khỏe và nấu nướng lành mạnh. Chính vì thế Eat Clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nên bạn có thể thoải mái lựa chọn thực đơn theo khẩu vị và khẩu phần phù hợp với bản thân, chỉ cần đảm bảo tiêu chí sạch của Eat Clean.

Thực hiện chế độ ăn Eat Clean này, bạn cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Eat Clean khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ quả, protein trong thịt nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt

2. Mẹo ăn Eat Clean giảm cân

2.1 Lợi ích của việc ăn kiêng Eat Clean

Với tiêu chí ưu tiên thực phẩm sạch, hạn chế tối đa quá trình chế biến cầu kì, Eat Clean sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cùng với làm đẹp, cụ thể:

  • Bổ sung đầy đủ dưỡng chất bằng các thực phẩm sạch đảm bảo sức khỏe.
  • Giúp giảm cân lành mạnh, an toàn và bền vững mà không mệt mỏi, chóng mặt hay ngất xỉu.
  • Giúp tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể, ngăn chặn tăng cholesterol trong máu.
  • Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư nhờ chỉ hấp thụ thực phẩm sạch.
  • Vì Eat Clean có nguyên tắc hạn chế gia vị trong nấu nướng như muối nên cũng giảm thiểu khả năng mắc bệnh suy thận hay huyết áp cao khi về già.
  • Cải thiện vẻ đẹp của làn da.
  • Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

Eat Clean giúp bạn vừa giảm được cân vừa hạn chế mắc một số bệnh

Eat Clean giúp bạn vừa giảm được cân vừa hạn chế mắc một số bệnh

2.2 Nguyên tắc lên thực đơn Eat Clean giảm cân an toàn, hiệu quả [1]

  • Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây tươi là lý tưởng để ăn sạch, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa. Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu, có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn. 

product_sku=4511413623688

  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất tạo màu, chất ổn định, chất bảo quản và đã mất đi chất xơ và chất dinh dưỡng vốn có của nguyên liệu. Những thực phẩm này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim nên bạn hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ chúng.

  • Sử dụng chất béo lành mạnh

Dầu thực vật và bơ thực vật thực chất không đáp ứng các tiêu chí Eat Clean. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể hấp thụ một lượng vừa phải các chất béo lành mạnh từ một số thực phẩm như bơ, quả óc chó, cá béo, các loại hạt rất giàu omega-3. Hơn nữa, dầu ô liu có thể là một chất thay thế tốt vì mang lại lợi ích sức khỏe như giúp giảm viêm .

Ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt

Ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt

  • Đọc kỹ nhãn thông tin sản phẩm

Thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn thường có hại, nhưng không phải là tất cả. Thực đơn Eat Clean có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói. Việc bạn cần làm là đọc kĩ nhãn thông tin sản phẩm để đảm bảo rằng các sản phẩm đó không chứa những thành phần có hại.

  • Hạn chế carbs tinh chế

Carbs tinh chế là thực phẩm chứa tinh bột đã qua chế biến kĩ có xu hướng ít chất dinh dưỡng, thiếu chất xơ. Vì vậy hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua nhiều giai đoạn chế biến.

  • Giảm lượng đường bổ sung

Đường có thể là nguyên nhân khiến bạn béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và một số vấn đề sức khỏe khác. Đường được tìm thấy trong nhiều sản phẩm. Vì vậy, bạn nhớ kiểm tra kỹ thông tin dinh dưỡng trong các thực phẩm để giảm thiểu lượng đường cần nạp vào.

Hạn chế các thực phẩm nhiều đường

Hạn chế các thực phẩm nhiều đường

3. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày [2]

Bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn trong thực đơn giảm cân phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân. Tuy nhiên cần đảm bảo sử dụng thực phẩm tươi, hạn chế chế biến cầu kỳ và kiểm soát hàm lượng calo trong mỗi món ăn.

3.1 Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 1 - thứ Hai

Bữa sáng

  • Vài múi bưởi
  • Hai quả trứng luộc (hoặc rán bằng chảo chống dính)
  • Một lát bánh mì nướng 100% lúa mì nguyên cám

Chất dinh dưỡng: khoảng 327 calo, 18g protein, 41g carbohydrate và 11g chất béo

Bữa phụ

  • Một quả chuối
  • Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong

Chất dinh dưỡng: 324 calo, 14g protein, 62g carbohydrate, 4g chất béo

Bữa trưa

  • 600g ức gà nướng
  • Salad: ba chén rau xanh trộn với một chén cà chua bi, một phần tư quả bơ với hai muỗng canh dầu giấm balsamic

Chất dinh dưỡng: 396 calo, 41g protein, 18g carbohydrate, 18g chất béo

Bữa phụ

  • Một cốc củ cà rốt non (khoảng 10 củ)
  • Ba muỗng canh hummus
  • Một nửa miếng bánh mì pita

Chất dinh dưỡng đa lượng: 192 calo, 7g protein, 31g carbohydrate, 5g chất béo

Bữa tối

  • Một chén bông cải xanh hấp
  • Một chén gạo lứt
  • Cá Halibut (khoảng hơn 100g)

Chất dinh dưỡng: 399 calo, 34g protein, 57g carbohydrates, 4g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ nhất

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ nhất

3.2 Thực đơn Eat Clean ngày 2 - thứ Ba

Bữa sáng

  • Một bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên hạt với hai muỗng canh bơ đậu phộng
  • Một quả cam

Chất dinh dưỡng: 391 calo với 14g protein, 52g carbohydrate và 17g chất béo

Bữa phụ

  • Một hộp khoảng 200g chứa 2% sữa chua Hy Lạp + 1/2 cốc quả việt quất

Chất dinh dưỡng: 188 calo, 20g protein, 19g carbohydrate, 4g chất béo

Bữa trưa

  • Bánh mì gà tây: 170g thịt ức gà tây, vài lát cà chua lớn, rau diếp xanh, 1/4 quả bơ và 2 thìa cà phê mù tạt mật ong + hai lát bánh mì nguyên cám

Chất dinh dưỡng: 540 calo, 59g protein, 34g carbohydrate, 18g chất béo

Bữa phụ

  • Một cốc khoảng 30 quả nho

Chất dinh dưỡng: 100 calo, 1g protein, 27g carbohydrate, 0g chất béo

Bữa tối

  • 140g thịt thăn
  • Một củ khoai lang nướng
  • Một chén rau bina nấu chín (chế biến với hai thìa cà phê dầu ô liu)
  • Một chén đậu xanh

Chất dinh dưỡng: 612 calo, 48g protein, 40g carbohydrate, 30g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ hai

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ hai

3.3 Thực đơn Eat Clean giảm giảm mỡ bụng ngày 3 - thứ Tư

Bữa sáng

  • Một quả chuối xay nhuyễn, hai thìa hạt chia, một nửa cốc yến mạch, một cốc sữa hạnh nhân, một thìa quế

Chất dinh dưỡng: khoảng 431 calo với 12g protein, 73g carbohydrate, 13g chất béo

Bữa phụ

  • Một quả lê tươi
  • 30g hạt hạnh nhân

Chất dinh dưỡng: 271 calo, 7g protein, 33g carbohydrate, 15g chất béo

Bữa trưa

  • Một lát bánh mì nguyên cám
  • Một nửa quả bơ nghiền
  • Một quả trứng rán
  • Một quả táo vừa

Chất dinh dưỡng: 408 calo, 13g protein, 48 g carbohydrate, 21g chất béo

Bữa phụ

  • Ba muỗng canh sốt hummus
  • Một cốc cà rốt bé
  • Một cốc cà chua bi

Chất dinh dưỡng: 140 calo, 6g protein, 21g carbohydrate, 5g chất béo

Bữa tối

  • 140g burger gà tây kẹp một lát cà chua, hai lá xà lách, một lát hành tây
  • Bánh muffin lúa mì nguyên cám
  • Hai muỗng canh tương cà

Chất dinh dưỡng: 531 calo, 43g protein, 38g carbohydrate, 24g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ ba

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ ba

3.4 Thực đơn Eat Clean đơn giản ngày 4 - thứ Năm

Bữa sáng

  • Hai lát bánh mì nướng 100% lúa mì nguyên cám với hai muỗng canh bơ đậu phộng
  • Một quả chuối

Chất dinh dưỡng: khoảng 454 calo với 16g protein, 62g carbohydrate và 18g chất béo

Bữa phụ

  • Một cốc nho
  • 28g quả óc chó

Chất dinh dưỡng: 290 calo, 5g protein, 31g carbohydrate, 19g chất béo

Bữa trưa

  • Cá ngừ bọc với một bánh tortilla bột mì, một nửa lon cá ngừ ngâm nước (đã ráo nước), một thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
  • Một nửa quả bơ cắt lát

Chất dinh dưỡng: 496 calo, 27g protein, 28g carbohydrate, 132g chất béo

Bữa phụ

  • Một cốc pho mát nhỏ (1% chất béo)
  • Một nửa cốc quả việt quất

Chất dinh dưỡng: 205 calo, 29g protein, 17g carbohydrate, 3g chất béo

Bữa tối

  • Một cốc rưỡi mì ống nguyên cám
  • Một chén nước sốt cà chua
  • Salad: một chén rau xanh trộn với một nửa chén cà chua bi, phủ một muỗng canh dầu giấm balsamic

Chất dinh dưỡng: 472 calo, 18g protein, 91g carbohydrate, 8g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ tư

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ tư

3.5 Thực đơn Eat Clean ngày 5 - thứ Sáu

Bữa sáng

  • Một bánh mì tròn nguyên cám
  • Ba thìa pho mát kem

Chất dinh dưỡng: khoảng 441 calo với 15g protein, 59g carbohydrate và 16g chất béo

Bữa phụ

  • Một quả táo

Chất dinh dưỡng: 95 calo, 0,5g protein, 25g carbohydrate, 0,3g chất béo

Bữa trưa

  • Bánh burger chay
  • Bún ngũ cốc nguyên hạt
  • Một lát phô mai cheddar
  • Một quả táo cắt lát

Chất dinh dưỡng: 573 calo, 25g protein, 62g carbohydrate, 26g chất béo

Bữa phụ

  • Một quả chuối
  • Hai thìa bơ đậu phộng

Chất dinh dưỡng: 293 calo, 8g protein, 35g carbohydrate, 16g chất béo

Bữa tối

  • Khoảng 120g thịt thăn cá hồi
  • Một chén đậu xanh hấp
  • Một chén gạo lứt
  • Một đĩa salad rau củ nhỏ có trộn nước sốt

Chất dinh dưỡng: 526 calo, 38g protein, 60g carbohydrate, 15g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ năm

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ năm

3.6 Thực đơn Eat Clean ngày 6 - thứ Bảy

Bữa sáng

  • Một hộp sữa chua Hy Lạp 2%
  • Một quả chuối
  • Một quả trứng luộc chín

Chất dinh dưỡng: khoảng 323 calo với 27g protein, 35g carbohydrate và 9g chất béo

Bữa phụ

  • Một bánh quy sô cô la vừa
  • Một cốc dâu tây cắt lát

Chất dinh dưỡng: 201 calo, 3g protein, 32g carbohydrate, 8g chất béo

Bữa trưa

  • Một bánh ngô nguyên cám
  • 110g gà tây
  • Một lát phô mai cheddar
  • Một cốc rau xanh trộn
  • Một thìa mù tạt mật ong

Chất dinh dưỡng đa lượng: 531 calo, 43g protein, 25g carbohydrate, 28g chất béo

Bữa phụ

  • 15g hạt hạnh nhân
  • Một quả đào tươi

Chất dinh dưỡng: 153 calo, 5g protein, 20g carbohydrate, 8g chất béo

Bữa tối

  • 500g thăn heo
  • Salad rau củ với một muỗng canh dầu giấm
  • Một củ khoai lang nướng vừa
  • Năm ngọn giáo măng tây

Chất dinh dưỡng: 440 calo, 42g protein, 31g carbohydrate, 16g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ sáu

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ sáu

3.7 Thực đơn Eat Clean rẻ ngày 7 - Chủ nhật

Bữa sáng

  • Một chén bột yến mạch nấu chín
  • Một nửa cốc quả việt quất
  • Một nửa cốc sữa không béo
  • Hai thìa bơ hạnh nhân

Chất dinh dưỡng: 439 calo, 17g protein, 50 g carbohydrate, 21g chất béo

Bữa phụ

  • Một hộp sữa chua Hy Lạp 2%
  • Một quả táo cắt lát 

Chất dinh dưỡng: 241 calo, 20g protein, 33g carbohydrate, 4g chất béo

Bữa trưa

  • 170g ức gà nướng
  • Salad cà chua, hành tây và hai muỗng canh dầu giấm balsamic
  • Một củ khoai lang nướng

Chất dinh dưỡng: 708 calo, 45g protein, 42g carbohydrate, 40g chất béo

Bữa phụ

  • Một quả đào

Chất dinh dưỡng: 68 calo, 2g protein, 17g carbohydrate, 0g chất béo

Bữa tối

  • 110g cá hồi nướng
  • 5 ngọn măng tây
  • Một chén gạo lứt

Chất dinh dưỡng: 468 calo, 31g protein, 49g carbohydrate, 16g chất béo

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ bảy

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày thứ bảy

product_sku=4511413623169

4. Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay đảm bảo dinh dưỡng [3]

Ngày thứ nhất

Bữa sáng

1 ly sữa không đường + 2 củ khoai lang

Bữa trưa

  • Salad dâu tây, hạnh nhân, cải xoăn

1 bó cải xoăn xé miếng nhỏ và đã bị bóp mềm + 0,5g dâu tây (2-3 quả) cắt lát + 1/4 cốc hạnh nhân cắt lát trộn đều với nước sốt từ cốt chanh + dầu ô liu + muối + hạt tiêu

Bữa phụ

1 hộp sữa chua với 1 muỗng canh hạt hỗn hợp

Bữa tối

  • Salad đậu lăng & feta

Trộn 1 chén đậu lăng nấu chín + một nắm pho mát feta vụn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 chén gạo lứt nấu chín + 1 chén lá rocket xé nhỏ. Cho thêm vào 2 muỗng canh nước sốt giấm và mùi tây cắt nhỏ.

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay ngày thứ nhất

Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ nhất

Ngày thứ hai

Bữa sáng

  • Ngũ cốc nguyên hạt với sữa & trái cây

2/3 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa + 1 miếng trái cây (1 quả táo hoặc lê cỡ vừa) + 1 muỗng canh hạt lanh + 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với mật ong

Bữa trưa

1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng đậu hũ sốt xì dầu + 1 cốc nước ép hoa quả

Bữa phụ

  • Hỗn hợp sữa chua quả mọng

200g sữa chua tự nhiên chia lớp với 1/2 chén quả mọng hỗn hợp và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ + 1 muỗng canh nước táo để tạo vị ngọt (nếu muốn)

Bữa tối

  • Cơm gạo lứt, đậu phụ xào

230g đậu phụ cắt khối xào với dầu ô liu + xì dầu + húng quế + rau kinh giới. 1 chén gạo lứt nấu chín trộn với tương miso rồi cho vào bát. Sau đó cho hỗn hợp đậu phụ đã xào vào cùng.

Ngày thứ ba

Bữa sáng

  • Bánh mì nướng với sinh tố quả mọng

1 bánh mì nguyên hạt nướng với 1 muỗng canh bơ hạt & dùng kèm với sinh tố làm từ sữa + 1 ly quả mọng + mật ong vừa ăn

Bữa trưa

  • Gỏi cuốn đậu phụ

1 miếng đậu hũ thái lát. Dùng bánh tráng cuộn đậu hũ cùng rau xà lách + giá + rau thơm + bún

Bữa phụ

  • Trái cây tươi và phô mai

Cắt nhỏ nhiều loại trái cây tươi theo mùa trộn với phô mai tùy theo sở thích của bạn.

Bữa tối

1 bắp ngô nướng + salad rau của quả trộn

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay ngày thứ ba

Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ ba

Ngày thứ tư

Bữa sáng

  • 2 lát bánh mì đen kẹp bơ đậu phộng
  • 1 quả táo

Bữa trưa

  • Mỳ ống trộn rau củ & đậu

1 chén rau củ nướng bằng than (cà tím, ớt chuông, bí đỏ, cà chua) nấu trong 2 muỗng canh dầu ô liu và tỏi + 1 chén đậu borlotti + 1 chén mì ống nấu chín và 2 muỗng canh dầu giấm.

Bữa phụ

  • Sữa chua & trái cây

1 hộp sữa chua không đường + 1/2 miếng trái cây (táo, lê)

Bữa tối

  • Cơm gạo lứt + nấm rơm kho

Nấm rơm kho tiêu  ½ bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau củ luộc

Ngày thứ năm

Bữa sáng

1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành không đường

Bữa trưa

  • Cháo gạo lứt ruốc nấm

1 chén nhỏ gạo lứt nấu cháo, sau đó cho ruốc nấm lên phía trên, uống kèm 1 ly nước chanh tươi

Bữa phụ

Sữa chua đông lạnh với hoa quả theo mùa

Bữa tối

Cải chíp cuộn đậu hũ sốt xì dầu và 1 cốc nước ép táo

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay ngày thứ năm

Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ năm

Ngày thứ sáu

Bữa sáng

  • Cháo hạt với trái cây

Nấu ½ chén yến mạch đã cán thành cháo cùng với hạt chia + 1 cốc sữa + trái cây cắt lát + quế và mật ong cho vừa ăn.

Bữa trưa

1 bát súp bí ngô + một bát rau của luộc

Bữa phụ

1 hộp sữa chua với 1 muỗng canh hạt hỗn hợp

Bữa tối

  • Đậu phụ và mì xào

85g đậu phụ thái hạt lựu + ½ chén rau (bông cải xanh, đậu tuyết, ớt chuông) + 1 chén mì gạo tươi xào với 2 muỗng cà phê dầu mè, 2 muỗng canh nước tương

Ngày thứ bảy

Bữa sáng

1 quả chuối và 2 lát bánh yến mạch ăn kiêng

Bữa trưa

  • Bánh mì dẹt với rau nướng

1 bánh mì dẹt với ½ chén rau nướng (bí ngòi, cà tím, ớt chuông) nấu trong 2 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 chén rau bina non và rắc pho mát bào. Hoa quả tươi như kiwi, táo, lê, nho,...

Bữa phụ

Một nắm các loại hạt (30g) + 20g phô mai

Bữa tối

Miến gạo lứt hoặc khoai lang trộn đậu phụ chiên và kim chi

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho người ăn chay ngày thứ bảy

Thực đơn Eat Clean giảm cân đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ bảy

Tổng kết

Chế độ ăn kiêng Eat Clean cần đề cao thực phẩm sạch và tối giản chế biến để giữ lại được nhiều nhất hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Hy vọng với thực đơn Eat Clean trong bài viết mà Bestme gợi ý sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng lý tưởng mà vẫn khỏe mạnh.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

[1]  Tham khảo tại:

[2]  Tham khảo tại:

[3] Tham khảo tại: