Nên tập thể dục giảm cân lúc nào? 12 bài tập thể dục giảm cân nhanh

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 30/12/2022, 20:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Tập thể dục được biết tới là phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, không phải bất cứ ai cũng nắm rõ cách tập luyện hay thời điểm tập luyện thích hợp nhất để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, mảnh mai.

Qua bài viết này, Bestme sẽ gợi ý cho bạn những bài tập thể dục giảm cân, cũng như những lưu ý khi luyện tập. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Thời điểm thích hợp để tập thể dục giảm cân nhanh

1.1 Tập thể dục giảm cân vào buổi sáng

Thời điểm thích hợp nhất trong ngày để tập thể dục giảm cân là vào buổi sáng. Theo một nghiên cứu của giáo sư khoa học thể thao Anthony Hackney đến từ Đại học Carolina Chapel Hill chỉ ra rằng, tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa cao hơn các khoảng thời gian khác trong ngày.

Điều này xảy ra là do trong khoảng thời điểm này, cơ thể sản sinh ra hàm lượng lớn các loại hormone đặc biệt. Loại hormone được đề cập ở đây là cortisol và hormone tăng trưởng. Hai loại hormone này có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn, giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả.

Thời điểm buổi sáng thích hợp để để tập thể dục giảm cân

1.2 Tập thể dục giảm cân vào buổi chiều

Khoảng thời gian buổi chiều cũng là thời điểm thích hợp để tập luyện giảm cân. Nghiên cứu thuộc chuyên khoa thần kinh học của Đại học Tây Bắc (Hoa Kỳ) cho rằng thời điểm buổi chiều là lúc mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất và cơ thể cũng sẵn sàng cho tập luyện. Thế nên, tập luyện sẽ ít gây tổn thương, giảm rủi ro chấn thương khi tập luyện với cường độ cao.

2. Bài tập thể dục giảm cân trên giường cho người lười

2.1 Động tác nằm nâng cao chân

Bài tập nằm nâng cao chân có tác dụng hỗ trợ giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ vòng 2 hiệu quả. Nguyên nhân chính là do bài tập tác động lực trực tiếp lên cơ bụng và cơ chân. Thế nên, động tác này sẽ mang tới cho bạn một đôi chân thon gọn, mảnh mai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng người trên thảm. Hai chân và hai tay duỗi thẳng, thả lỏng.
• Bước 2: Từ từ dùng lực nâng chân lên kết hợp với gập đầu gối sao cho phần đùi vuông góc với bắp chân.
• Bước 3: Dồn lực vào chân để duỗi thẳng chân sao cho bàn chân hướng lên phía trần nhà.
• Bước 4: Hạ chân xuống. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác khoảng 10-20 lần.

Động tác nằm nâng cao chân

2.2 Động tác đạp xe trên không

Bài tập này sẽ đòi hỏi bạn phải sử dụng phần cơ bụng nhiều và liên tục nên chắc chắn sẽ mang tới hiệu quả giảm mỡ thừa vùng bụng cao. Bài tập còn gia tăng sự linh hoạt cho các khớp chân, đốt sống cổ và cột sống.

Cách thực hiện động tác đạp xe trên không:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng. Hai chân duỗi thẳng và đặt trên sàn nhà. Hai tay ôm vào đầu và từ từ nâng đầu lên sao cho cằm gần chạm vào ngực.
• Bước 2: Nhấc chân lên khỏi mặt sàn và bắt đầu thực hiện động tác tương tự như đạp xe. Lưu ý rằng cố gắng kéo đầu gối co về phía ngực càng gần càng tốt.
• Bước 3: Thực hiện động tác liên tục khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 60 giây. 

Bài tập đạp xe trên không

2.3 Động tác ngồi xoay eo

Ngồi xoay eo là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm cân, siết eo mà còn gia tăng sự linh hoạt cho cơ thể. Bài tập với kỹ thuật đơn giản nên bạn có thể thực hiện ngay trên giường vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ và ngay sau khi thức dậy.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi với hai chân gập nhẹ và giơ lên cao khỏi mặt đất. 
• Bước 2: Từ từ hạ phần lưng xuống sao cho lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
• Bước 3: Khi hít vào thì xoay eo cùng phần thân người trên sang trái, xoay người sang phải khi thở ra. Thực hiện liên tục động tác khoảng 30 - 40 lần để đạt hiệu quả giảm cân.

Động tác ngồi xoay eo

2.4 Động tác nâng chân nghiêng (Side-lying leg raise)

Nâng chân nghiêng là bài tập giúp kích hoạt tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Cụ thể, bài tập nâng chân còn có công dụng cải thiện khả năng vận động của hông và gia tăng sức mạnh cốt lõi của bạn, giúp đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn, mảnh mai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng bên phải trên giường. Chống tay trái lên vùng eo. Khung chậu hơi hóp và xương sườn phải hạ xuống. Hai chân của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và xếp chồng lên nhau mà không khóa đầu gối. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Bước 2: Bắt đầu chuyển động lên bằng cách nâng chân trái lên cách chân phải 10–15 inch. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
• Bước 3: Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Động tác nâng chân nghiêng

2.5 Động tác gác chân thẳng lên tường

Đây là một bài tập thư giãn, thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể hiệu quả và đây cũng là bài tập giúp kết thúc một buổi tập luyện giảm cân hoàn hảo. Động tác này chủ yếu tác động lực lên vòng 2, do đó cũng mang tới công dụng tích cực cho quá trình giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một chiếc chăn mềm cạnh chân tường.
• Bước 2: Nằm ngửa người trên sàn, phần hông đặt gần sát tường. Hai chân duỗi thẳng, đặt lên tường sao cho thân người trên và chân tạo với nhau 1 góc 90 độ. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế kết hợp với việc hít thở đều đặn. Cố gắng giữ động tác càng lâu càng tốt.

Động tác gác chân thẳng lên tường

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập thể dục, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn bằng việc sử dụng Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

3. 7 bài tập thể dục giảm cân rèn luyện tim mạch

3.1 Bài tập squat cơ bản

Squat là bài tập giảm cân cơ bản được áp dụng cho cả nam và nữ. Động tác này mang lại hiệu quả cao trong việc tập mông và đùi nên giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy bài tập có kỹ thuật khá đơn giản nhưng lại là bài tập có nhiều người tập sai và gây chấn thương cho cơ thể nhất!

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng. Hai tay đan lại với nhau và đặt trước ngực, hóp bụng lại và mở rộng vai hết cỡ.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông và mông thấp về phía sau sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Hai tay giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó dùng lực để đưa người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục khoảng 30-40 lần để đạt hiệu quả giảm cân.

Bài tập squat cơ bản

3.2 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập khá đơn giản nhưng lại mang tới tác động lớn cho cơ bắp tại vùng đùi và đặc biệt là chân và tay. Bên cạnh đó, nhảy dây còn là bài tập được nhiều chuyên gia khuyến khích vận động viên tập luyện hàng ngày để nâng cao thể lực. Theo tính toán, mỗi phút tập nhảy dây sẽ đốt cháy khoảng 12 - 15 kcal trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ dây bằng hai tay và đặt ngang hông.
• Bước 2: Bắt đầu bật nhảy cao, cố gắng tạo một khoảng không vừa phải với sàn nhà để đưa được sợi dây qua. Lưu ý là chân luôn duỗi thẳng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất và không gây ảnh hưởng xấu tới đôi chân.
• Bước 3: Thực hiện nhảy liên tục trong 3 phút, cố gắng liên tục tăng tốc độ khi tập. 

Bài tập thể dục giảm cân nhảy dây

3.3 Leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang hỗ trợ đốt cháy lượng calo thừa rất nhanh, giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập còn mang tới khả năng rèn luyện sức khỏe cơ bắp và giảm thiểu các triệu chứng đau xương khớp. Bài tập có thể thực hiện được ở mọi nơi từ nhà đến cơ quan.

Cách thực hiện động tác leo cầu thang:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng, giãn cơ chân trước khi đi vào bài tập.
• Bước 2: Bắt đầu leo cầu thang với tốc độ chậm, từ từ tăng tốc để gia tăng hiệu quả của bài tập.

Lưu ý rằng nên lựa chọn những đôi giày thể thao tốt để tránh gây chấn thương khi tập luyện.

Bài tập leo cầu thang

3.4 Bài tập plank cơ bản

Plank là bài tập bụng lý tưởng, giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa ở tất cả nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Thế nên, bài tập sẽ mang đến nhiều công dụng rèn luyện sức khỏe dẻo dai.

Cách thực hiện bài tập Plank cơ bản:

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay lên sàn nhà, đảm bảo cánh tay đặt vuông góc với mặt sàn và từ cổ đến chân luôn tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, gót chân chạm đất bằng mũi chân. Giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Bướ 3: Hít thở đều đặn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, khi thấm mệt thì dừng lại.

Bài tập Plank cơ bản

3.5 Bài tập leo núi

Leo núi là một dạng bài tập Plank nâng cao, tác động đến các nhóm cơ trung tâm. Tập luyện bài tập thường xuyên giúp cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh. Đặc biệt, bài tập sẽ “thách thức” vùng cơ bụng giúp nhóm cơ trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao cơ bản. Hai bàn tay đặt rộng bằng vai và chống xuống sàn nhà. Mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng tay và chân.
• Bước 2: Dùng lực kéo chân trái về phía tay trái, cố gắng kéo chân càng gần về phía ngực càng tốt. Đưa chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác với chân còn lại.
• Bước 3: Kết hợp với hơi thở nhịp nhàng. Thực hiện liên tục động tác trong 2-3 phút.

Bài tập leo núi

3.6 Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi High knees

Nâng cao đùi là động tác khởi động trước khi thực hiện những bài tập thể dục giảm cân có kỹ thuật và cường độ nâng cao hơn. Đây là một bài tập giúp gia tăng sức bền và làm nóng cơ thể hoàn hảo.

Cách thực hiện bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Bắt đầu chạy bộ tại chỗ, từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối tạo với bắp chân một góc 90 độ. Luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương khi tập luyện.
• Bước 3: Kết hợp với hít thở đều đặn. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút.

Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi

3.7 Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Cardio được biết tới là những bài tập thể dục giúp gia tăng nhịp tim và điều hòa hơi thở của người tập. Hơn thế, Cardio còn là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả dành cho những người giảm cân và vận động viên. Trong đó, bài tập Cardio mang tới kết quả giảm cân rõ rệt nhất là Burpees.

Cách thực hiện bài tập Cardio Burpees:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, hai mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng và y cố gắng giữ hông thấp hơn lưng.
• Bước 3: Thực hiện động tác bật nhảy về phía trước, sau đó co gối và bật nhảy thẳng người. Lúc này, bạn cố gắng duỗi căng người hết sức có thể.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục động tác cho đến khi thấm mệt.

Bài tập Burpees

4. Một số nguyên tắc khi tập thể dục giảm cân

4.1 Nguyên tắc tập thể dục giảm cân

• Xác định mục tiêu rõ ràng khi giảm cân

Giảm cân là một quá trình dài và khá gian nan nên bạn thường sẽ rất dễ bỏ cuộc trên hành trình này. Lúc này, bạn cần xác định cho bản thân mục tiêu sẽ giảm được bao nhiêu cân trong vòng 1 tháng. Tốt nhất là tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để đặt ra được mục tiêu phù hợp với thể trạng của cơ thể.

• Tham gia tập luyện nghiêm túc

Tập luyện để giảm cân sẽ phải diễn ra trong thời gian dài, không thể ngày một ngày hai mà thấy được kết quả rõ rệt. Trong hành trình này, quan trọng nhất là bạn phải luôn có tinh thần tập luyện nghiêm túc và không bỏ cuộc giữa chừng. 

• Tập thể dục ít nhất 5 ngày/tuần

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập thể dục tối thiểu 5 ngày/tuần và tập ít nhất 30 phút/ngày. Lưu ý rằng, sau khi giảm cân và sở hữu vóc dáng như mong muốn thì bạn vẫn nên tiếp tục tập luyện để tránh tăng cân trở lại, cũng như bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật tốt hơn.

• Sinh hoạt điều độ

Chế độ sinh hoạt hàng ngày cũng gây ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tập thể dục giảm cân. Vậy nên, bạn nên xây dựng cho bản thân một lối sinh hoạt lành mạnh và điều độ như sau:

• Ngủ đủ giấc, đúng giờ và đảm bảo luôn có giấc ngủ ngon
• Không hút thuốc hay sử dụng chất kích thích gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe
• Giữ tâm trạng luôn thoải mái, hạn chế stress
• Uống đủ 2 lít nước/ngày

Thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh để giảm cân hiệu quả hơn

4.2 Nguyên tắc ăn uống

• Không bỏ bữa để giảm cân

Bỏ bữa hay nhịn ăn để giảm cân là một sai lầm nghiêm trọng mà nhiều người thường mắc phải. Nhịn ăn không giúp giảm cân, thậm chí còn gây tăng cân do cảm giác đói khiến bạn khó có thể kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Trong quá trình siết mỡ này, bạn chỉ nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa ăn trong ngày để giúp cơ thể nạp năng lượng một cách chậm rãi nhất để tiêu thụ. Bên cạnh đó, việc này cũng giúp cơ thể hạn chế cảm giác đói vặt nhưng vẫn duy trì nguồn năng lượng dồi dào giúp bạn hoạt động trong cả ngày dài.

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống hợp lý nên được thiết kế dựa trên nguyên tắc cân bằng lượng calo nạp vào, calo tiêu thụ với thành phần thức ăn phong phú và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn cần nắm rõ nguyên tắc này và lựa chọn thực phẩm phù hợp, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn các chất béo hoặc đường hay bất cứ một nhóm thực phẩm nào trong các bữa ăn.

Chỉ nên hạn chế những thực phẩm giàu calo có thể gây tăng cân như thức ăn nhanh, thực phẩm chứa chất béo xấu và chứa nhiều đường. Bạn nên tăng cường bổ sung những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, có thể “lấp đầy” dạ dày của bạn mà không cung cấp quá nhiều năng lượng.

• Chú ý đến đồ uống

Nhiều người rất quan tâm đến khẩu phần ăn nhưng lại vô tình không để ý đến đồ uống, trong khi đó các loại thức uống cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nước ngọt có gas chứa Fructose rất dễ biến thành mỡ thừa, còn cà phê sữa chứa lượng calo đáng kể, sẽ khiến bạn tăng cân. Trong quá trình lấy lại vóc dáng này, bạn nên uống nhiều nước lọc, sữa không đường hoặc nước ép trái cây nguyên chất.

Nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Ngoài ra, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Tập thể dục giảm cân là phương pháp giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cùng vòng eo thon gọn nhất. Kết hợp những bài tập với chế độ sinh hoạt khoa học và thực đơn ăn kiêng hợp lý chắc chắn sẽ xây dựng được kế hoạch giảm cân bền vững. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn sở hữu được cân nặng “mơ ước” nhé!

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác.