Những điều cần lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân mà bạn nên biết

---

Gạo lứt ngày càng được nhiều người tin dùng vì cho rằng giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân, giữ dáng. Nhưng có những điều cần lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân không phải ai cũng biết. Trong bài viết bày, hãy cùng Bestme tìm hiểu bí quyết sử dụng gạo lứt hiệu quả, khoa học nhé!

1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, đã được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, để lại phần cám gạo và mầm. Việc giữ lại lớp vỏ lụa đó giúp gạo lứt chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn rất nhiều trong gạo trắng thông thường. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt so với gạo trắng thông thường theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA là ⁽¹⁾:

Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng dồi dào

2. Công dụng giảm cân của gạo lứt

Một trong những lý do lớn khiến gạo lứt được ưa chuộng trên thị trường bởi công dụng giảm cân mà nó đem lại. 

Nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng, chúng ta có thể thấy, gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, trung bình khoảng 100 gram gạo lứt thì có chứa 1.1 gram chất xơ, gấp 5,5 lần khi sử dụng cùng lượng gạo trắng. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, góp phần điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn, do đó làm giảm cơn đói.

Gạo lứt còn là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Những nguyên tố như Mangan, chất xơ và Selen có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện quá trình đốt cháy calo.

Cả hai yếu tố trên hội tụ mạnh mẽ trong gạo lứt, và có tác động tích cực đến việc hiệu quả giảm cân khi sử dụng hợp lý trong một thời gian dài.

Gạo lứt với các công dụng tuyệt vời

3. Một số lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

3.1 Lưu ý khi chọn gạo lứt

• Về cách lựa chọn gạo lứt theo nhu cầu, đối tượng:

Đối với những người ăn chay, người cao tuổi hay bệnh nhân tiểu đường… mọi người có thể lựa chọn gạo lứt đỏ. Loại gạo này có màu đỏ nâu và khi nấu chín khá dẻo. Trong gạo lứt đỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid... do đó, rất phù hợp với người có nhu cầu dinh dưỡng cao.

Đối với người bệnh ung thư và tim mạch hay mong muốn phòng ngừa các bệnh kể trên, nên chọn gạo lứt đen. Loại gạo này còn có màu tím than, ít đường, chứa nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Do đó, đây là loại lương thực rất lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Còn với người bình thường, mọi người có thể tìm mua gạo lứt trắng. Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất, thích hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau. Gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người sử dụng.

Có nhiều loại gạo lứt hơn bạn nghĩ.

• Về lưu ý khi tìm mua gạo lứt:

Khi tìm mua gạo lứt, bên cạnh chọn lựa loại gạo, bạn cũng nên lưu ý về chất lượng sản phẩm. Thực tế, gạo lứt thường không được xay xát và đánh bóng hạt gạo, có hàm lượng dầu hoặc chất béo nhiều hơn gạo trắng nên dễ bị hỏng, mốc nhanh hơn gạo trắng. Nếu sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, vô tình khiến sức khỏe của bạn xấu đi, và có nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

Do đó, khi chọn mua gạo cần kiểm tra gói hàng để tránh các dấu hiệu hư hỏng bao gồm cả các lỗ thủng, lỗi khuyết, sâu bọ, ẩm ướt hoặc thấm nước trên bao bì gây nên tình trạng nấm mốc làm nguy hại sức khỏe khi ăn.

• Về mức giá và địa điểm chọn mua gạo lứt

Tùy vào từng chủng loại mà giá gạo lứt trên thị trường hiện nay sẽ có sự chênh lệch khác nhau. Thông thường:

Giá gạo lứt đỏ: 38.000 đồng/kg 

Giá gạo lứt đen ( gạo lứt tím than): 40.000 đồng/kg 

Giá gạo lứt thường: 20.000 đồng - 30.000 đồng/kg

Bạn nên tìm mua các loại gạo lứt ở những cửa hàng chuyên bán gạo, các siêu thị lớn hoặc các chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm sạch nhằm đảm bảo chất lượng sản phẩm.

• Về cách bảo quản gạo lứt

Việc bảo quản không đúng cách khiến gạo lứt mất đi các chất dinh dưỡng vốn có. Do đó, gạo sau khi mua về bạn cũng nên bảo quản trong hộp đựng đã được lau khô và bảo quản nơi thoáng mát tránh bị mốc, mối, mọt.

3.2 Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

• Về đối tượng sử dụng

Gạo lứt hầu như giữ nguyên chất dinh dưỡng do không qua quá trình xay xát như gạo trắng. Thế nhưng không phải ai cũng biết, gạo lứt gây khó khăn cho hệ tiêu hóa nếu ăn nhiều. Do đó, trẻ em, người cao tuổi, người thể trạng yếu, gầy gò, phụ nữ mang thai, những người đang bồi bổ sức khỏe không nên sử dụng gạo lứt để quá trình tiêu hóa không bị ảnh hưởng.

Gạo lứt hầu như giữ nguyên chất dinh dưỡng do không qua quá trình xay xát như gạo trắng

• Những lưu ý khi chế biến

Gạo lứt ăn không được mềm như gạo trắng, do đó, khi ăn cần ngâm trước khi nấu từ 1 - 2 tiếng. Đừng quên nhai kĩ để hấp thụ hết chất dinh dưỡng của gạo cũng như giảm áp lực lên hệ tiêu hóa do đặc tính cứng và khô của gạo lứt. Nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.

Không chỉ dồi dào chất xơ, trong gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin B1. Vitamin này dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình sử dụng nếu ngâm quá lâu hoặc vo gạo kỹ, lượng vitamin đó sẽ không còn. Hoặc trong quá trình nấu, bạn không nên mở vung, tránh việc vitamin sẽ bay hết.

• Về hàm lượng nên sử dụng

Trong gạo lứt có chứa axit phytic, như một chất kháng dinh dưỡng, ngăn chặn khả năng hấp thụ các chất như sắt, kẽm và canxi vào cơ thể. Việc nạp một lượng lớn gạo lứt khiến hàm lượng axit phytic tăng cao có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh đó, trong gạo lứt cũng chứa hàm lượng asen cao. Nếu hấp thụ quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.  Do đó, chỉ nên ăn 2-3 lần gạo lứt như một loại thực phẩm chức năng.

Không chỉ dồi dào chất xơ, trong gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin B1

4. Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt để đạt hiệu quả tốt nhất

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa thanh trùng
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần rau luộc + 1 khúc cá hấp
• Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + canh bí nấu với thịt nạc

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc trà gạo lứt 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần gà xé phay xào nấm + 1 phần rau luộc
• Bữa chiều: 1 quả chuối + 1 cốc nước gạo lứt 
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + 1 đĩa tôm nhỏ rang + 1 phần rau hấp

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 cốc nước ép + 1 bát cháo gạo lứt
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá phi lê + 1 đĩa đậu cô ve xào
• Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bắp bò băm viên + 1 đĩa rau luộc

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn nạc rang + 1 đĩa súp lơ
• Bữa chiều: 1 củ khoai lang
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + thịt sốt cà chua + 1 đĩa rau luộc

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá viên chiên ít dầu +đậu phụ
• Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần tôm rang + 1 đĩa mướp luộc

Thứ 7 

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc nước ép
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào dưa cải chua + đậu phụ luộc.
• Bữa chiều: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + cá hấp + rau củ luộc

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc nước gạo lứt 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + bắp bò xào + 1 đĩa đậu cô ve
• Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu thịt xay kèm rau xanh

Thực đơn một tuần phong phú với gạo lứt

Bên cạnh việc điều chỉnh thực đơn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ giảm cân như Viên uống giảm cân DHC dầu dừa 30 ngày của Nhật Bản:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hi vọng qua bài viết trên của Bestme, bạn đọc đã nắm rõ các lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân. Thực tế, bất kì loại thực phẩm nào, khi ăn quá nhiều đều sẽ không tốt cho sức khỏe. Vì thế, cần tìm hiểu thật kỹ để việc giảm cân được hiệu quả hơn, tránh các tác dụng phụ không đáng có.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] Brown Rice & cooked long-grain white rice