Những điều cần lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân mà bạn nên biết

Tác giả:

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 02/12/2022, 22:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 21/05/2024, 17:09 (+07:00)


Gạo lứt ngày càng được nhiều người tin dùng vì cho rằng giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân, giữ dáng. Nhưng có những điều cần lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân không phải ai cũng biết. Trong bài viết bày, hãy cùng Bestme tìm hiểu bí quyết sử dụng gạo lứt hiệu quả, khoa học nhé!

1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, đã được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, để lại phần cám gạo và mầm. Việc giữ lại lớp vỏ lụa đó giúp gạo lứt chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn rất nhiều trong gạo trắng thông thường. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt so với gạo trắng thông thường theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA là (1):

Giá trị dinh dưỡng

Gạo lứt

Gạo trắng

Energy (năng lượng)

123 kcal

130 kcal

Protein (chất đạm)

2.74 g

2.69 g

Total lipid (tổng chất béo)

0.97 g

0.28 g

Carbohydrate (cacbohydrat)

25.6 g

28.2 g

Fiber (chất xơ)

1.6 g

0.4 g

Sugars (đường)

0.24 g

0.05 g

Calcium (can xi)

3 mg

10 mg

Thiamin (vitamin B-1)

0,178 mg

1 mg

Niacin (vitamin B-3)

2.56 mg

0.4 mg

Vitamin B-6

0.123 mg

0.093 mg

Pantothenic acid (vitamin B-5)

0.38 mg

0.39 mg

Folate (vitamin B-9) 

9 µg 

3 µg

Aspartic acid (axit Aspartic)

0.242 g

0.253 g

Glutamic acid (axit Glutamic)

0.526 g

0.524 g

Magnesium (khoáng chất magie)

39 mg

12 mg

Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng dồi dào

Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng dồi dào

2. Công dụng giảm cân của gạo lứt

Một trong những lý do lớn khiến gạo lứt được ưa chuộng trên thị trường bởi công dụng giảm cân mà nó đem lại. 

Nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng, chúng ta có thể thấy, gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, trung bình khoảng 100 gram gạo lứt thì có chứa 1.1 gram chất xơ, gấp 5,5 lần khi sử dụng cùng lượng gạo trắng. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, góp phần điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn, do đó làm giảm cơn đói.

Gạo lứt còn là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Những nguyên tố như Mangan, chất xơ và Selen có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện quá trình đốt cháy calo.

Kết hợp cả hai yếu tố trên, hiệu quả của gạo lứt giảm cân rất tích cực, đặc biệt là khi được sử dụng hợp lý, khoa học trong một thời gian dài.

Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Gạo lứt với các công dụng tuyệt vời

3. Một số lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

3.1 Lưu ý khi chọn gạo lứt

  • Về cách lựa chọn gạo lứt theo nhu cầu, đối tượng:

Đối với những người ăn chay, người cao tuổi hay bệnh nhân tiểu đường… mọi người có thể lựa chọn gạo lứt đỏ. Loại gạo này có màu đỏ nâu và khi nấu chín khá dẻo. Trong gạo lứt đỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid... do đó, rất phù hợp với người có nhu cầu dinh dưỡng cao.

Đối với người bệnh ung thư và tim mạch hay mong muốn phòng ngừa các bệnh kể trên, nên chọn gạo lứt đen. Loại gạo này còn có màu tím than, ít đường, chứa nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Do đó, đây là loại lương thực rất lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Còn với người bình thường, mọi người có thể tìm mua gạo lứt trắng. Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất, thích hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau. Gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người sử dụng.

Có nhiều loại gạo lứt hơn bạn nghĩ.

Có nhiều loại gạo lứt hơn bạn nghĩ.

  • Về lưu ý khi tìm mua gạo lứt:

Khi tìm mua gạo lứt, bên cạnh chọn lựa loại gạo, bạn cũng nên lưu ý về chất lượng sản phẩm. Thực tế, gạo lứt thường không được xay xát và đánh bóng hạt gạo, có hàm lượng dầu hoặc chất béo nhiều hơn gạo trắng nên dễ bị hỏng, mốc nhanh hơn gạo trắng. Nếu sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, vô tình khiến sức khỏe của bạn xấu đi, và có nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

Do đó, khi chọn mua gạo cần kiểm tra gói hàng để tránh các dấu hiệu hư hỏng bao gồm cả các lỗ thủng, lỗi khuyết, sâu bọ, ẩm ướt hoặc thấm nước trên bao bì gây nên tình trạng nấm mốc làm nguy hại sức khỏe khi ăn.

  • Về mức giá và địa điểm chọn mua gạo lứt

Tùy vào từng chủng loại mà giá gạo lứt trên thị trường hiện nay sẽ có sự chênh lệch khác nhau. Thông thường:

Giá gạo lứt đỏ: 38.000 đồng/kg 

Giá gạo lứt đen ( gạo lứt tím than): 40.000 đồng/kg 

Giá gạo lứt thường: 20.000 đồng - 30.000 đồng/kg

Bạn nên tìm mua các loại gạo lứt ở những cửa hàng chuyên bán gạo, các siêu thị lớn hoặc các chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm sạch nhằm đảm bảo chất lượng sản phẩm.

  • Về cách bảo quản gạo lứt

Việc bảo quản không đúng cách khiến gạo lứt mất đi các chất dinh dưỡng vốn có. Do đó, gạo sau khi mua về bạn cũng nên bảo quản trong hộp đựng đã được lau khô và bảo quản nơi thoáng mát tránh bị mốc, mối, mọt.

3.2 Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

  • Về đối tượng sử dụng

Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân đầu tiên đó là gạo lứt hầu như giữ nguyên chất dinh dưỡng do không qua quá trình xay xát như gạo trắng, vì vậy gạo lứt gây khó khăn cho hệ tiêu hóa nếu ăn nhiều. Do đó, trẻ em, người cao tuổi, người thể trạng yếu, gầy gò, phụ nữ mang thai, những người đang bồi bổ sức khỏe không nên sử dụng gạo lứt để quá trình tiêu hóa không bị ảnh hưởng.

Gạo lứt hầu như giữ nguyên chất dinh dưỡng do không qua quá trình xay xát như gạo trắng

Gạo lứt hầu như giữ nguyên chất dinh dưỡng do không qua quá trình xay xát như gạo trắng

  • Những lưu ý khi chế biến

Lưu ý thứ hai khi sử dụng gạo lứt giảm cân đó là: Gạo lứt ăn không được mềm như gạo trắng, do đó, khi ăn cần ngâm trước khi nấu từ 1 - 2 tiếng. Đừng quên nhai kĩ để hấp thụ hết chất dinh dưỡng của gạo cũng như giảm áp lực lên hệ tiêu hóa do đặc tính cứng và khô của gạo lứt. Nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.

Không chỉ dồi dào chất xơ, trong gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin B1. Vitamin này dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình sử dụng nếu ngâm quá lâu hoặc vo gạo kỹ, lượng vitamin đó sẽ không còn. Hoặc trong quá trình nấu, bạn không nên mở vung, tránh việc vitamin sẽ bay hết.

  • Về hàm lượng nên sử dụng

Lưu ý khi giảm cân bằng gạo lứt đó là trong gạo lứt có chứa axit phytic, như một chất kháng dinh dưỡng, ngăn chặn khả năng hấp thụ các chất như sắt, kẽm và canxi vào cơ thể. Việc nạp một lượng lớn gạo lứt khiến hàm lượng axit phytic tăng cao có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh đó, trong gạo lứt cũng chứa hàm lượng asen cao. Nếu hấp thụ quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.  Do đó, chỉ nên ăn 2-3 lần gạo lứt như một loại thực phẩm chức năng.

Không chỉ dồi dào chất xơ, trong gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin B1

Không chỉ dồi dào chất xơ, trong gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin B1

4. Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt để đạt hiệu quả tốt nhất

Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa thanh trùng
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần rau luộc + 1 khúc cá hấp
  • Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + canh bí nấu với thịt nạc

Thứ 3: Giảm cân bằng cơm gạo lứt

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc trà gạo lứt 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần gà xé phay xào nấm + 1 phần rau luộc
  • Bữa chiều: 1 quả chuối + 1 cốc nước gạo lứt 
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + 1 đĩa tôm nhỏ rang + 1 phần rau hấp

Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 cốc nước ép + 1 bát cháo gạo lứt
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá phi lê + 1 đĩa đậu cô ve xào
  • Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt 
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bắp bò băm viên + 1 đĩa rau luộc

Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 cốc sữa không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn nạc rang + 1 đĩa súp lơ
  • Bữa chiều: 1 củ khoai lang
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + thịt sốt cà chua + 1 đĩa rau luộc

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá viên chiên ít dầu +đậu phụ
  • Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt 
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần tôm rang + 1 đĩa mướp luộc

Thứ 7 

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc nước ép
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào dưa cải chua + đậu phụ luộc.
  • Bữa chiều: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + cá hấp + rau củ luộc

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc nước gạo lứt 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + bắp bò xào + 1 đĩa đậu cô ve
  • Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường
  • Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu thịt xay kèm rau xanh

Thực đơn một tuần phong phú với gạo lứt

Thực đơn một tuần phong phú với gạo lứt

Bên cạnh việc điều chỉnh thực đơn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ giảm cân như Viên uống giảm cân DHC dầu dừa 30 ngày của Nhật Bản:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hi vọng qua bài viết trên của Bestme, bạn đọc đã nắm rõ các lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân. Thực tế, bất kì loại thực phẩm nào, khi ăn quá nhiều đều sẽ không tốt cho sức khỏe. Vì thế, cần tìm hiểu thật kỹ để việc giảm cân được hiệu quả hơn, tránh các tác dụng phụ không đáng có.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] Brown Rice & cooked long-grain white rice

Có thể bạn sẽ thích
Dấu hiệu thừa canxi và cách phòng ngừa, điều trị hiệu quả
Dấu hiệu thừa canxi và cách phòng ngừa, điều trị hiệu quả

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, tuy nhiên khi cơ thể bổ sung quá nhiều canxi hơn nhu cầu thì có khả năng dẫn đến thừa canxi. Cùn

Hướng dẫn cách uống vitamin E tăng nội tiết tố hiệu quả nhất
Hướng dẫn cách uống vitamin E tăng nội tiết tố hiệu quả nhất

Bestme sẽ hướng dẫn bạn cách uống vitamin E tăng nội tiết tố đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Cùng theo dõi nhé!

9 cách bổ sung estrogen cho phụ nữ tự nhiên đầy hiệu quả
9 cách bổ sung estrogen cho phụ nữ tự nhiên đầy hiệu quả

Làm thế nào để bổ sung estrogen tự nhiên một cách hiệu quả? Để Bestme chia sẻ với bạn 9 cách đơn giản nhưng vô cùng hữu ích để cân bằng lại

Hạ đường huyết và hạ canxi có giống nhau không? Có nguy hiểm?
Hạ đường huyết và hạ canxi có giống nhau không? Có nguy hiểm?

Hạ đường huyết và hạ canxi là hai vấn đề sức khỏe thường gặp phải. Tuy nhiên, nhiều người thường nhầm lẫn giữa 2 loại bệnh lý này. Qua bài viết này, c&u

Rối loạn nội tiết tố nam là gì? Cách điều trị hiệu quả nhất
Rối loạn nội tiết tố nam là gì? Cách điều trị hiệu quả nhất

Cùng Bestme tìm hiểu tất tần tật về rối loạn nội tiết tố nam, từ triệu chứng, nguyên nhân đến các phương pháp điều trị hiệu quả nhé!  

20 dấu hiệu và triệu chứng thiếu canxi ở người lớn
20 dấu hiệu và triệu chứng thiếu canxi ở người lớn

Canxi là một khoáng chất quan trọng cần cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người thường không nhận ra rằng họ đang thiếu hụt canxi cho đến khi các dấu hiệu xuất hiệ

Hạ - Tụt canxi là gì? Dấu hiệu và cách chữa hiệu quả nhất
Hạ - Tụt canxi là gì? Dấu hiệu và cách chữa hiệu quả nhất

Hạ, tụt canxi máu là một tình trạng bệnh lý phổ biến, gây ra một số tác dụng phụ và nhiều biến chứng cho cơ thể. Qua bài viết này, c&ugrav

Trẻ em và người lớn uống canxi bao lâu thì ngưng?
Trẻ em và người lớn uống canxi bao lâu thì ngưng?

Việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể rất quan trọng để xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, rất nhiều người đang băn khoăn, thắc mắc “liệu uống canxi bao l&

Nguyên nhân thừa Estrogen và cách giảm hiệu quả ở cả nam nữ
Nguyên nhân thừa Estrogen và cách giảm hiệu quả ở cả nam nữ

Khi thừa estrogen, cơ thể phải đối mặt với nhiều vấn đề bất thường cả về tâm lý lẫn sinh lý gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Cùng Bestme tìm hiểu những n

Rối loạn chuyển hóa calci là gì? Có nguy hiểm không?
Rối loạn chuyển hóa calci là gì? Có nguy hiểm không?

Rối loạn chuyển hóa calci là một loại bệnh lý liên quan đến sự chuyển hóa calci trong cơ thể, có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

8 tác dụng của omega 3 với nội tiết tố nữ và cách bổ sung
8 tác dụng của omega 3 với nội tiết tố nữ và cách bổ sung

Hãy cùng Bestme tìm hiểu 8 tác dụng của omega 3 với nội tiết tố nữ và cách bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp duy t

15 tác dụng phụ khi uống canxi sai cách cần hết sức lưu ý
15 tác dụng phụ khi uống canxi sai cách cần hết sức lưu ý

Bạn có biết, quá nhiều canxi sẽ vô cùng gây hại cho cơ thể không? Cùng Bestme điểm lại 11 tác dụng phụ của canxi mà bạn nhất định phải biết

Hormone estrogen là gì? Có vai trò gì? Làm sao để cân bằng?
Hormone estrogen là gì? Có vai trò gì? Làm sao để cân bằng?

Cùng Bestme tìm hiểu sâu hơn về cơ chế hoạt động, vai trò sinh lý và cách để cân bằng lượng hormone Estrogen trong cơ thể nhé!  &nb

15 loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ estrogen tốt nhất
15 loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ estrogen tốt nhất

Hãy cùng Bestme khám phá 15 loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ, giúp cải thiện sức khỏe và lấy lại vẻ đẹp rạng ngời nhé!   

Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố và cách khắc phục tốt nhất
Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố và cách khắc phục tốt nhất

Mất cân bằng nội tiết tố là gì? Làm thế nào để nhận biết và khắc phục tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu với Bestme nhé