Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần với chế độ Eat Clean

Thứ năm, 24/11/2022, 20:00 (+07:00)

Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khỏe. Gạo lứt được nhắc đến nhiều không chỉ bởi chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn mang tới công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Cùng Bestme xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn ngay nhé!

1. Giảm cân bằng gạo lứt có hiệu quả không?

1.1 Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt có thành phần dinh dưỡng vượt trội hơn nhiều. Trong 1 chén cơm gạo lứt (tương đương 100gr) chứa:

  • Năng lượng: 216 kcal
  • Chất xơ: 3,5 gr
  • Carbs: 4,4 gr
  • Protein: 5 gr
  • Chất béo: 1,8 gr
  • Magie: 21% RDI 
  • Sắt: 5% RDI 
  • Kẽm: 8% RDI
  • Selen: 27% RDI 
  • Mangan: 88% RDI 

Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp các loại khoáng chất khác như Canxi, Kali, Riboflavin (b2) và Folate. Đặc biệt, trong gạo lứt có hàm lượng Mangan cao, đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể như chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, giảm nguy cơ tiểu đường,…

Gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

Gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

1.2 Tác dụng giảm cân của gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và giữ lại lớp cám gạo bên ngoài. Lớp cám gạo này chiếm đến 90% giá trị dinh dưỡng của gạo lứt. Đặc biệt, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với gạo trắng.

Lượng chất xơ cao với chỉ số GI thấp nên việc hấp thụ tinh bột trong gạo lứt diễn ra khá chậm giúp giảm cảm giác thèm ăn, đói và hạn chế lượng mỡ thừa tích tụ. Chất xơ bên trong gạo lứt khi được xử lý bởi đường ruột sẽ cuốn theo những chất độc bám cặn lâu ngày và thải độc qua bài tiết. 

Ngoài ra, gạo lứt còn rất giàu vitamin B, mangan và sắt có tác dụng ngăn ngừa tiểu đường, giảm máu nhiễm mỡ và béo phì. Đây cũng là các lý do vì sao khi ăn cơm gạo lứt thường sẽ có cảm giác bụng rất nhẹ, dễ chịu và sau một thời gian bạn sẽ thấy chỉ số cân nặng của cơ thể giảm đi đáng kể.

Gạo lứt mang tới công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Gạo lứt mang tới công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

1.3 Các tác dụng khác của gạo lứt

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ cao và một số loại hợp chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ cùng hợp chất lignans trong gạo lứt mang đến tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm xơ vữa động mạch. Từ đó, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 
  • Giảm lượng cholesterol xấu: Thành phần chất xơ, phytosterol, carotenoid, acid omega 3,… trong gạo lứt có tác dụng ngăn cản ngưng kết các tiểu huyết cầu, giảm cholesterol xấu, tăng bài tiết chất béo và tăng hàm lượng cholesterol tốt. 
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí về sức khỏe Archives of Internal Medicine vào năm 2010 cho biết việc sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng bệnh nhân tiểu đường nên được bổ sung carb từ gạo lứt thay vì gạo trắng.
  • Việc tăng cường chất xơ từ gạo lứt và các sản phẩm làm từ gạo lứt khác giúp giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ và chống ung thư vú.

Gạo lứt mang tới nhiều công dụng cho sức khỏe

Gạo lứt mang tới nhiều công dụng cho sức khỏe

2. Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần theo chế độ Eat Clean

Ngày ăn kiêng

Bữa sáng

Bữa phụ

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày thứ 1

1 lát bánh mì gạo lứt + 1 quả táo

1 ly sữa hạt không đường

1 bát cơm gạo lứt + thịt luộc + 1 quả chuối

1 bát cơm gạo lứt + thịt gà hấp sả + rau luộc

Ngày thứ 2

1 bát cháo gạo lứt + ức gà áp chảo + 1 cốc sinh tố cà rốt

1 quả chuối

1 bát cơm gạo lứt muối vừng + 1 đĩa rau luộc

1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc nước ép cam

Ngày thứ 3

1 bát gạo lứt với muối mè + 1 quả táo

2 quả cam

1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau luộc + 1 cốc nước ép cà rốt

1 bát cháo gạo lứt nấu tôm + 1 quả trứng luộc + dưa hấu

Ngày thứ 4

1 hộp sữa chua với hạt dinh dưỡng + 1 quả chuối

1 quả táo + 5 hạt óc chó

1 bát bún gạo lứt + bông cải luộc + thịt luộc 

1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa không đường

Ngày thứ 5

1 bát cháo gạo lứt thịt bằm + 1 quả chuối

Salad dưa chuột 

1 bát cơm gạo lứt + thịt nạc áp chảo + nấm xào rau củ

1 bát cơm gạo lứt + rau củ xào + 1 cốc nước cam

Ngày thứ 6

1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá phi lê

Nho khô + 1 hộp sữa chua Hy Lạp

1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa nấm xào đậu hũ

1 lát bánh mì gạo lứt + 1 trái bơ

Ngày thứ 7

1 bát sữa chua Hy Lạp ăn kèm hạt dinh dưỡng + 1 lát bánh mì gạo lứt

1 quả táo

1 củ khoai lang luộc + bông cải luộc + trứng + 1 cốc sữa tươi không đường

1 lát bánh mì gạo lứt + salad rau củ

Thực đơn eat clean gạo lứt trong 1 tuần cho người giảm cân

Thực đơn eat clean gạo lứt trong 1 tuần cho người giảm cân

3. Gợi ý 10+ thực đơn giảm cân với gạo lứt

Để giúp những thực đơn giảm cân của bạn được đa dạng với nhiều món ngon hấp dẫn thì Bestme sẽ gợi ý cho bạn 10+ món ăn chế biến cùng gạo lứt dinh dưỡng và thơm ngon:

  • Cơm gạo lứt dẻo thơm ăn kèm với thịt băm viên và gà áp chảo 
  • Cơm gạo lứt nóng hổi ăn kèm 1 miếng cá hồi phi lê với mướp và bầu luộc 
  • Cơm gạo lứt ăn kèm với món gà kho gia vị ăn kèm nhiều loại rau củ luộc 
  • Cơm gạo lứt ăn kèm với tôm rang cùng mướp luộc
  • Cơm gạo lứt ăn kèm với thịt bò bắp luộc và thịt băm viên thêm 1 chút rau luộc 
  • Củ cải trắng luộc ăn kèm khoai lang, kết hợp với bữa phụ là món gạo lứt sấy rong biển 
  • Gạo lứt muối vừng ăn kèm bông cải luộc và tôm rim 
  • Gạo lứt muối mè trộn với rong biển eat clean ăn kèm canh rong biển tàu hủ 
  • Cơm gạo lứt ăn kèm với cá hấp và dưa chua, dưa leo
  • Thịt heo quay nóng giòn ăn kèm dưa leo và cơm gạo lứt 

Thực đơn ức gà áp chảo ăn kèm rau củ và cơm gạo lứt

Thực đơn ức gà áp chảo ăn kèm rau củ và cơm gạo lứt

4. Kinh nghiệm ăn gạo lứt giảm cân nhanh

Một số kinh nghiệm trong thực đơn giảm cân với gạo lứt dưới đây đã được nhiều chị em áp dụng hiệu quả sẽ giúp bạn có được phương pháp đúng để áp dụng vào quá trình giảm cân của mình:

  • Nên xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần 
  • Khi ăn cơm bạn chỉ nên ăn với lượng nhỏ, mỗi bữa khoảng lưng chén. Nếu ăn quá nhiều cơm gạo lứt có thể khiến cơ thể bị khó tiêu và đầy bụng 
  • Trước khi nấu cơm gạo lứt, bạn nên ngâm gạo từ 1-2 tiếng để giúp gạo mềm và dễ tiêu hóa hơn khi ăn
  • Chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 3-4 buổi/ tuần, số buổi còn lại có thể thay thế bằng khoai lang hoặc salad, hoa quả,...
  • Ăn chậm và nhai thật kỹ để cơ thể hấp thụ hoàn toàn chất dinh dưỡng của gạo lứt và hạn chế mắc một số bệnh liên quan đến tiêu hóa 
  • Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, tránh ăn quá nhiều và ăn quá no trong một bữa 

Kinh nghiệm ăn cơm gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

Kinh nghiệm ăn cơm gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Làm sao để xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt đạt hiệu quả tốt nhất? Qua bài viết trên Bestme đã giải đáp và cung cấp thêm những thông tin hữu ích liên quan đến thực đơn giảm cân từ gạo lứt để giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn. 

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi thêm nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp mới nhất nhé!

 

Có thể bạn sẽ thích
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất
11 tác hại của trà kombucha và lưu ý sử dụng an toàn nhất

Trà Kombucha cũng có những tác hại không mong muốn khi sử dụng sai cách. Bestme sẽ chia sẻ 11 tác hại của trà Kombucha mà bạn cần biết để chăm s&

5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết
5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật ong nhất định phải biết

Nếu dùng hoa đu đủ đực ngâm mật ong sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Cùng Bestme khám phá 5 tác hại của hoa đu đủ đực ngâm mật o

6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết
6 tác hại của rượu tỏi cực kì nguy hiểm nếu bạn không biết

Rượu tỏi nếu không được dùng đúng cách sẽ tiềm tàng nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn hãy cùng Bestme tìm hiểu ngay 6 tác hại của rượu tỏi

8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất
8 tác hại của cây xạ đen và cách phòng tránh đơn giản nhất

Xạ đen là loại dược liệu quý có khả năng ức chế khối u, phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác hại của loại dược liệu này. B&a

Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh
Tế Bào Gốc - Bước Đột Phá Trong Thẩm Mỹ Làm Đẹp và Điều Trị Bệnh

Cuộc sống hiện đại ngày nay đưa chúng ta đến gần hơn với những tiến bộ y học đầy kỳ diệu, trong đó tế bào gốc nổi lên như một hiện tượng đặc biệt. Không chỉ l&a

Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?
Tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn? Làm gì để hết?

Bạn có biết tại sao uống thuốc giải độc gan bị nổi mụn không? Bestme sẽ giải thích nguyên nhân và hướng dẫn cách khắc phục tình trạng này, g

Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất
Bật mí cách trị nóng gan nổi mụn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Sự suy giảm chức năng gan bao gồm nóng gan vốn có nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe làn da, khiến da sần sùi, dễ nổi mụn. Bestme sẽ bật mí cách trị

Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất
Uống gì cho mát gan hết mụn? 15 loại trà, nước tốt nhất

Bạn đang quan tâm uống gì cho mát gan hết mụn? Cùng Bestme khám phá 15 loại trà, nước uống mát gan trị mụn, cùng với cách pha chế v

Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất
Nóng trong người nổi mụn nên uống gì? Cách trị hiệu quả nhất

Mụn nóng trong người uy không ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, nhưng nếu không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều bất tiện, khó chịu trong cuộc sống. Vậy

Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?
Giải mã 18 vị trí mọc mụn trên mặt và cơ thể nói lên điều gì?

Vị trí mọc mụn trên cơ thể và mặt, phản ánh rất nhiều vấn đề mà cơ thể đang gặp phải. Dưới đây là 18 vị trí thường xuyên nổi mụn, bạn n&ecir

Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị
Phân biệt các loại mụn ở chân phổ biến nhất và cách trị

Chân là một trong những vị trí cơ thể thường xuyên xuất hiện các loại mụn khác nhau. Bestme sẽ giúp bạn phân biệt các loại mụn ở chân

Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý
Các loại mụn ở trẻ sơ sinh thường gặp nhất và cách xử lý

Trẻ sơ sinh thường rất dễ mắc các loại mụn khác nhau gây hoang mang, lo lắng cho phụ huynh. Mỗi loại mụn sẽ có một đặc điểm riêng, do đó các mẹ nên

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì? 8 loại lá tốt an toàn nhất

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh tắm lá gì để mang đến hiệu quả tốt trong việc cải thiện tình trạng nổi mẩn của bé? Dưới đây là 8 loại thảo dược tốt, có hiệu quả t

Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?
Mổ u bã đậu bao lâu thì lành? Chi phí bao nhiêu? Có nên mổ?

U bã đậu là một bệnh ngoại khoa thường gặp ở nhiều người. Thông thường, để chữa trị triệt để loại u này, các bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật. Vậy mổ u bã

Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất
Mụn sữa ở trẻ sơ sinh khi nào hết? Mẹo chữa trị hiệu quả nhất

Trẻ bị mụn sữa khiến ba mẹ lo lắng, không biết nên chăm sóc da và điều trị như thế nào. Hiểu được điều này, Bestme sẽ chia sẻ những thông tin bổ íc