Ăn gạo lứt có giảm cân không? 10 công thức và thực đơn 7 ngày

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 17/11/2022, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/04/2023, 17:04 (+07:00)

Mục lục nội dung

Gạo lứt là thực phẩm được sử dụng nhiều trong khẩu phần ăn của người giảm cân, bởi sở hữu nguồn dinh dưỡng cao với nhiều chất bổ dưỡng và cực ít calo. Cùng Bestme khám phá 10 công thức và thực đơn đơn giản với gạo lứt giảm cân trong 7 ngày nhé!

1. Gạo lứt là gì?

1.1 Gạo lứt là gì?

Gạo lứt còn được biết tới với tên gọi khác là gạo rằn và gạo lật. Đây là loại gạo được sơ chế khá đơn giản để loại bỏ vỏ trấu và giữ lớp cám gạo bên ngoài. Bởi thế nên gạo lứt mang đến hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo thường, cùng lợi ích giảm cân rõ rệt và cực hiệu quả. 

Gạo lứt là loại gạo chỉ mới được bỏ vỏ trấu ở phía bên ngoài

1.2 Giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt

Trong 100g gạo lứt có chứa^[1]:

• Năng lượng: 123 kcal
• Chất đạm: 2,74 g
• Chất béo: 0,97 g
• Carbohydrate: 25,6 g
• Tinh bột: 24,8 g
• Chất xơ: 1,6 g
• Đường: 0,24 g
• Canxi: 3 mg
• Magie: 39 g
• Sắt: 0,56 mg
• Natri: 4 mg

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa hàm lượng nhỏ các vitamin như vitamin E, vitamin B3, vitamin B6,... cùng nhiều loại khoáng chất khác như Kẽm, Mangan, Selen, Phốt pho,...

1.3 Các loại gạo lứt giảm cân tốt nhất

Gạo lứt là thực phẩm được sử dụng nhiều trong khẩu phần ăn của người giảm cân, bởi hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng khá ít calo. Dưới đây là một vài loại gạo lứt giúp hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả:

• Gạo lứt trắng

Lứt trắng là loại gạo gồm các loại gạo còn nguyên cám hay còn được hiểu đơn giản là lúa của gạo trắng mà người ta chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu đơn giản. Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất và thích hợp với mọi đối tượng ở nhiều lứa tuổi.

• Gạo lứt đỏ

Đây là loại gạo có màu đỏ nâu và khi nấu chín khá mềm, dẻo và có vị ngọt. Gạo thường có màu đỏ nâu và khi nấu chín khá dẻo. Loại gạo này có màu đỏ bởi loại gạo này chứa chất chống oxy hóa có tên là anthocyanin. Đây là một chất giúp chăm sóc sức khỏe, chống lại các tế bào ung thư và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt, gạo lứt đỏ chỉ chứa 216 calories khi nấu chín.

• Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu chứa nhiều chất xơ cùng các vitamin khoáng ở lớp vỏ bên ngoài, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp cơ thể hấp thụ nhanh các dưỡng chất cần thiết. Khi nấu chín, một lon gạo lứt chỉ chứa 180 calories.

• Gạo lứt đen

Đây là loại gạo lứt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bên cạnh đó, gạo lứt đen chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ dồi dào nên rất phù hợp để sử dụng trong quá trình giảm cân. Một lon gạo lứt đen khi nấu chín chỉ chứa 280 calories.

Các loại gạo lứt trên thị trường

2. Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ THỂ.

Gạo lứt sở hữu hàm lượng chất xơ cao hơn gấp 2 lần so với các loại gạo thông thường. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài nên thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn^[2], hạn chế cảm giác thèm ăn vặt nên hỗ trợ quá trình giảm cân cực tốt.

Bên cạnh đó, trong thành phần của gạo lứt chứa hợp chất alpha lipoic acid, mang tới tác dụng làm giảm mỡ dự trữ và giảm béo hiệu quả. Nhờ chỉ số GI khá thấp có trong gạo lứt giảm cân khiến việc hấp thu tinh bột diễn ra lâu hơn nên hỗ trợ quá trình giảm mỡ thừa nhanh chóng.

3. Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

3.1 Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Thành phần của gạo lứt chứa lượng chất xơ cao cùng hàm lượng magie lớn nên không chỉ mang tới lợi ích bảo vệ sức khỏe mà còn giúp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch và đường hô hấp. Ngoài ra, hợp chất lignans trong gạo lứt cũng mang đến tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm xơ vữa động mạch.

Chất xơ và magie trong gạo lứt giúp hệ tim mạch khỏe mạnh

3.2 Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Gạo lứt giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì các thành phần có trong gạo lứt giúp kiểm soát lượng đường trong máu khá tốt. Gạo lứt chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong gạo lứt còn có nhiều chất xơ, axit phytic, polyphenol và dầu, đây đều là những thành phần dinh dưỡng có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

3.3 Giúp loại bỏ chất béo nội tạng

Chất béo nội tạng là một dạng chất béo xấu trong cơ thể và gây ra một số bệnh lý nguy hiểm. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition), chế độ ăn có chứa gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong vùng bụng của bạn. 

3.4 Gạo lứt không chứa gluten

Đối với những người gặp chứng đường tiêu hóa có vấn đề thì gluten sẽ phá hỏng lớp tường bảo vệ của đường tiêu hóa. Từ đó sẽ gây ra tình trạng đau bụng, đầy hơi, và mệt mỏi. Gluten là thành phần được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm ngũ cốc.

Tuy gạo lứt là một loại ngũ cốc nhưng lại không chứa bất cứ hàm lượng gluten nào. Bên cạnh đó, gạo lứt còn được chế biến thành các thực phẩm chứa gluten lành mạnh như mì ống hoặc bánh quy.

Gạo lứt là thực phẩm không chứa Gluten

3.5 Cải thiện chức năng của gan

Trong thành phần của gạo lứt có chứa Inositol, Phospholipid và Vitamin B. Đây đều là những chất giúp thanh nhiệt, giải độc và mát gan. Bên cạnh đó, những chất tocotrienol, gamma oryzanol và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan, tái tạo tế bào gan bị tổn thương và đồng thời ngăn ngừa xơ gan.

3.6 Ăn gạo lứt tốt cho hệ tiêu hóa

Gạo lứt mang tới công dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả nhờ thành phần chất xơ hòa tan có trong loại thực phẩm này. Thành phần này sẽ đẩy nhanh quá trình chu chuyển ruột dễ dàng, giúp giảm táo bón cũng như bệnh trĩ. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng Mangan lớn nên giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo nhanh chóng hơn.

3.7 Gạo lứt tốt cho xương khớp

Magie là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe hơn. Việc thiếu hụt Magie trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dẫn tới tình trạng mật độ xương thấp và có thể gây viêm khớp và loãng xương sau này.

Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều Magie. Chỉ với 226g gạo lứt đã cung cấp đủ nhu cầu Magie hàng ngày cho cơ thể. Gạo lứt hỗ trợ rất tốt cho quá trình chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương.

Gạo lứt cung cấp lượng canxi lớn nên rất tốt cho xương khớp

3.8 Gạo lứt chống oxy hóa

Gạo lứt là một thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đây là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các phân tử gốc tự do. Stress oxy hóa có thể gây ra nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư. 

4. Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả

4.1 Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

Cơm gạo lứt được chế biến khá đơn giản và nhanh chóng. Bạn chỉ cần nấu tương tự như các loại gạo thông thường khác. Tuy nhiên, gạo lứt mang đặc điểm cứng và lâu chín nên bạn cần nắm rõ một số mẹo và cách nấu cơm gạo lứt như sau: 

• Bước 1: Vo gạo lứt với nước sạch. Ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 45 phút để cơm dẻo và mềm hơn.
• Bước 2: Cho gạo và nước vào nồi theo tỷ lệ 2:1, đậy nắp nồi và bấm nút nấu.
• Bước 3: Khi cơm đã chín, bạn nên ủ cơm trong nồi khoảng 10-15 phút để cơm mềm và chín đều hơn.
• Bước 4: Xới tơi cơm và thưởng thức.

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

4.2 Cách làm bột gạo lứt

Bột gạo lứt mang tới nhiều công dụng cho sức khỏe và làm đẹp. Bột gạo lứt có thể sử dụng làm bột ăn dặm cho bé, pha nước uống hoặc đắp mặt nạ. Cùng Bestme khám phá ngay cách làm bột gạo lứt cực đơn giản và đảm bảo an toàn tại nhà dưới đây.

• Bước 1: Rửa sạch gạo lứt, ngâm trong nước khoảng 15 phút. Vớt gạo lứt ra cho ráo nước.
• Bước 2: Cho lên chảo, đảo đều cho đến khi chín.
• Bước 3: Sau khi gạo lứt nguội, bắt đầu cho gạo lứt vào máy xay và xay cho đến khi gạo lứt nhuyễn và mịn. Để bột gạo lứt mịn hơn thì bạn có thể rây qua lọc và xay thêm một lần nữa.

Hướng dẫn cách làm bột gạo lứt

4.3 Cách nấu bún gạo lứt giảm cân

Bún gạo lứt là thực phẩm có màu nâu tím, được chế biến từ gạo lứt cùng một số loại nguyên liệu bổ dưỡng khác. Tuy bún gạo lứt có hàm lượng calo cao hơn so với gạo lứt nhưng đây cũng là một thực phẩm giảm cân hiệu quả và nhiều dinh dưỡng. Cùng tham khảo một số công thức chế biến một số món bún gạo lứt giảm cân dưới đây.

• Bún gạo lứt cùng ức gà áp chảo:

Nguyên liệu: 

- Bún gạo lứt: 200gr

- Thịt ức gà: 200gr

- Các loại rau củ quả: cần tây, cà rốt, củ dền, bông cải,...

- Dầu ô liu

- Các loại gia vị: muối đỏ, tiêu đen, bơ lạc, xì dầu, bột gừng, ớt bột,...

Cách chế biến món bún gạo lứt ức gà áp chảo:

- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu. Ngâm bún gạo lứt với nước trong khoảng 30 phút. Rửa sạch các loại rau củ với nước và cắt nhỏ thành các miếng vừa ăn.

- Bước 2: Áp chảo ức gà bằng dầu ô liu với một xíu muối đỏ và tiêu đen.

- Bước 3: Pha chế nước sốt. Nước sốt gồm 1 thìa cà phê bơ lạc, 2 thìa cà phê xì dầu, 2 thìa cà phê nước cốt chanh, 2 thìa cà phê nước lọc, 1 thìa cà phê bột gừng, 1/2 thìa cà phê ớt bột, 1 thìa cà phê mật ong. 

- Bước 4: Cho bún vào chảo và xào cùng dầu ô liu. Sau khi bún chín mềm, cho tất cả các nguyên liệu và nước sốt vào đảo đều. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

- Bước 5: Cho ra đĩa và thưởng thức.

• Gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt

Nguyên liệu:

- Tôm: 200gr

- Thịt ba chỉ: 500gr

- Bún gạo lứt: 200gr

- Bánh tráng gỏi cuốn: 1 gói

- Các loại rau: xà lách, rau sống, rau thơm, hẹ,...

- Đồ chua

- Lạc rang giã nhuyễn.

- Các loại gia vị

Các bước chế biến món gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt:

- Bước 1: Rửa các loại rau với nước sạch. Ngâm rau với nước muối để loại bỏ hoàn toàn bùn đất và bụi bẩn.

- Bước 2: Rửa sạch tôm và rút chỉ, sau đó ướp với 1/2 muỗng cafe muối, 1/2 muỗng canh rượu và 1 muỗng cafe đường. Sau khi ướp 15-30 phút, bắt đầu luộc tôm, rồi tiến hành lột vỏ và xẻ đôi tôm.

- Bước 3: Sơ chế, rửa sạch thịt ba chỉ, sau đó, đun sôi nước, thả vào 1 củ hành đập dập và cho thịt vào luộc khoảng 20 phút. Khi thịt chín, vớt ra và ngâm vào bát nước lạnh để thịt trắng và giòn ngon hơn. Thái thịt thành lát mỏng.

- Bước 4: Làm ướt bánh tráng, rồi cho mỗi nguyên liệu một lượng nhỏ vào và cuốn thật chặt tay. 

- Bước 5: Pha nước mắm hoặc tương, rồi bắt đầu thưởng thức món ăn.

Gỏi cuốn bún gạo lứt tôm thịt

4.4 Món gạo lứt muối vừng giảm cân

Đây được biết tới là món ăn với cách chế biến đơn giản và nhanh chóng. Bên cạnh đó, đây còn là món ăn “cứu đói” trong quá trình giảm cân khi bạn mệt mỏi và không muốn chế biến các món ăn cầu kỳ khác.

• Nguyên liệu

- Gạo lứt: 200 gr

- Đậu phộng có vỏ: 300 gr

- Mè trắng (hoặc mè đen): 200 gr

- Muối hột: 100 gr

• Cách chế biến món gạo lứt muối vừng

- Bước 1: Vo gạo lứt và bắt đầu cắm cơm. Có thể ngâm gạo lứt trước 15-20 phút để cơm gạo lứt mềm, dẻo hơn.

- Bước 2: Sơ chế đậu phộng. Bạn từ từ loại bỏ hết lớp vỏ cứng bên ngoài của đậu phộng, sau đó rửa sạch với nước và để ráo.

- Bước 3: Bắc chảo lên bếp, rang đậu phộng và vừng tới khi chín đều và cho ra chén. Sau khi đậu phộng nguội, bắt đầu loại bỏ phần vỏ của đậu.

- Bước 4: Cho muối hột lên chảo và đảo đều cho đến khi muối chuyển sang màu trắng đục. Tắt bếp, cho ra chén.

- Bước 5: Cho đậu phộng, mè và muối vào cối giã nhuyễn rồi cho vào lọ thủy tinh để bảo quản.

- Bước 6: Sau khi cơm chín thì cho cơm gạo lứt ra bát, trộn thêm 1-2 thìa muối vừng vào rồi trộn đều và thưởng thức.

4.5 Nấu cháo gạo lứt chay

Chạo gạo lứt là món khá dễ ăn, mang tới nguồn chất dinh dưỡng dồi dào và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Cùng Bestme khám phá ngay công thức chế biến món cháo gạo lứt chay đầy hấp dẫn.

• Nguyên liệu:

- Gạo lứt: 100gr

- Hạt sen khô: 50gr

- Nấm mối (hoặc nấm bào ngư): 400gr

- Tỏi băm

- Gia vị: hạt nêm, đường, muối, dầu mè

• Các bước nấu cháo gạo lứt chay

- Bước 1: Ngâm gạo lứt và hạt sen qua đêm.

- Bước 2: Sơ chế nấm mối bằng cách ngâm nước muối để loại bỏ hết chất dơ và độc tố. Sau khi ngâm, bạn rửa sạch lại một lần nữa với nước sạch và vắt kỹ rồi xào nấm với một chút hạt nêm cùng tỏi băm. 

- Bước 3: Luộc hạt sen với nước cho đến khi chín nhừ. Sau đó, cho hỗn hợp nấm cùng với gạo lứt vào nồi và ninh trong khoảng 45 phút. 

Cháo gạo lứt chay

5. Cách làm đồ uống giảm cân từ gạo lứt

5.1 Cách làm nước gạo lứt rang giảm cân

Nước gạo lứt giảm cân là một thức uống mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để thay thế các loại nước uống có gas để giúp bảo vệ sức khỏe và cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. 

• Nguyên liệu: 

- Gạo lứt: 450gr

- Nước lọc: 3l 

- Muối

• Cách chế biến đồ uống nước gạo lứt rang

- Bước 1: Loại bỏ những hạt gạo xấu và hỏng. Lưu ý không nên rửa gạo qua nước.

- Bước 2: Rang gạo lứt trên chảo cho đến khi chín đều, ngửi thấy hương gạo thơm lừng, hạt gạo có màu đậm hơn và săn lại.

- Bước 3: Cho gạo và nước vào nồi đun sôi cho tới khi hạt gạo chín mềm. Lọc qua rây để loại bỏ bã và bảo quản nước vào chai, lọ.

Cách làm nước gạo lứt rang giảm cân

5.2 Cách làm trà gạo lứt đậu đỏ giảm cân

Bên cạnh nước gạo lứt rang, trà gạo lứt đậu đỏ cũng là một món thức uống hỗ trợ giảm cân cực tốt. Bên cạnh đó, đậu đỏ cũng mang tới nhiều công dụng cho sức khỏe như bổ sung vitamin, kiểm soát huyết áp, tốt cho thận,...

• Nguyên liệu:

- Gạo lứt: 100gr

- Đậu đen: 50gr

- Đậu đỏ: 50gr

- Nước lọc: 1,5l

• Cách chế biến trà gạo lứt đậu đỏ giảm cân:

- Bước 1: Rửa gạo lứt qua nước để loại bỏ bụi bẩn. Sau đó ngâm gạo lứt với nước ấm trong khoảng 6 tiếng.

- Bước 2: Loại bỏ những hạt đậu đen và đậu đỏ xấu. Rửa đậu đen và đậu đỏ với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và cặn thừa còn sót lại.

- Bước 3: Rang từng loại đậu đỏ, đậu đen và gạo lứt riêng. Rang cho tới khi từng loại hạt chín đều và tỏa mùi hương.

- Bước 4: Đun sôi nước và cho vào nồi đậu đỏ, đậu đen và gạo lứt, ninh cho đến khi gạo và đậu nứt nở đều.

5.3 Cách nấu sữa gạo lứt

Sữa gạo lứt cũng là một thức uống được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của những người giảm cân. Bởi, sự kết hợp giữa gạo lứt và sữa sẽ mang đến cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào và lượng canxi, protein cao giúp xương chắc khỏe.

• Nguyên liệu: 

- Gạo lứt: 150gr

- Sữa tươi không đường: 220ml

- Nước lọc: 1l

• Cách thực hiện món đồ uống sữa gạo lứt dinh dưỡng

- Bước 1: Cho gạo lứt lên chảo rang sơ với lửa nhỏ trong khoảng 7-10 phút

- Bước 2: Đổ gạo lứt đã rang vào nồi cùng nước và đun sôi với lửa to trong khoảng 15-20 phút. Sau đó, hạ lửa nhỏ lại và ninh thêm khoảng 30-40 phút đến khi gạo chín nhừ

- Bước 3: Cho hỗn hợp gạo lứt đã đun vào máy xay sinh tố, xay cho tới khi hỗn hợp nhuyễn, mịn. Sau đó, lọc hỗn hợp qua rây 2 lần để thu được nước gạo mịn và ít cặn lợn cợn

- Bước 4: Đun phần nước gạo đã lọc mịn với sữa trong khoảng 5 phút. Lưu ý là khi đun luôn để lửa vừa và luôn phải khuấy đều tay để hỗn hợp được hòa quyện

- Bước 5: Tắt bếp, để nguội và đổ ra cốc để thưởng thức

Cách làm sữa gạo lứt nhiều dinh dưỡng

6. Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với gạo lứt

7. Kinh nghiệm ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Để mang tới công dụng giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, bạn nên chú ý một số vấn đề khi sử dụng gạo lứt như sau:

• Ăn chậm nhai kỹ để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, bởi gạo lứt cứng hơn khá nhiều so với gạo trắng.
• Kết hợp ăn gạo lứt với các thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, luôn phải đảm bảo tổng calo từ 900–1200 calo/ngày.
• Tránh việc lạm dụng gạo lứt sẽ gây ra tình trạng chướng bụng, khó tiêu cho cơ thể. Gạo lứt ít chất béo và đạm nên sử dụng quá nhiều trong thời gian dài sẽ gây ra một số tác động tiêu cực như huyết áp thấp, rối loạn nội tiết tố, lão hóa sớm,…
• Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn nên kết hợp ăn gạo lứt với chế độ tập luyện và ngủ, nghỉ hợp lý.
• Một số đối tượng nên hạn chế sử dụng gạo lứt: người bị suy dinh dưỡng, người mắc bệnh liên quan tới đường tiêu hóa, người vừa trải qua phẫu thuật, điều trị bệnh lý hoặc mới ốm dậy,...
• Chỉ nên mua từ 0,5 – 1kg gạo/lần để dễ dàng bảo quản hơn. Nên đựng gạo lứt trong lọ thủy tinh khô ráo, có nắp kín và tránh nơi có ánh nắng mặt trời.

Một số kinh nghiệm ăn gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bạn nên kết hợp các món ăn giảm cân chế biến từ gạo lứt và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Gạo lứt là một thực phẩm giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, gạo lứt còn cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào với lượng calo khá ít. Gạo lứt giảm cân không chỉ là một thực phẩm làm đẹp mà còn là một món ăn tốt cho sức khỏe.

Đừng quên theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nữa nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/