Thiếu vitamin B nên ăn gì? Gợi ý 15 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 17/08/2023, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 18/08/2023, 11:11 (+07:00)

Mục lục nội dung

Vitamin B vô cùng quan trọng trong quá trình tạo máu và duy trì sức khỏe hệ thần kinh, não bộ và tim mạch. Việc thiếu vitamin B có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm mà bạn không nên chủ quan. Hãy cùng Bestme tìm hiểu cụ thể hơn qua bài viết dưới đây để phòng ngừa và thăm khám kịp thời nhé!

1. Dấu hiệu thiếu vitamin B

Trong cơ thể con người, có 8 loại vitamin B mà chúng ta có thể hấp thu, thường được gọi chung là phức hợp vitamin nhóm B và triệu chứng thiếu hụt sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại trong nhóm. Những dấu hiệu khi thiếu một số vitamin B phổ biến như sau:

1.1 Dấu hiệu thiếu vitamin B1 và B2

Vitamin B1 có tên khoa học là thiamin và vi chất B2 còn được gọi là riboflavin. Những vitamin này giúp ích cho việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vi chất B1 và B2 có nhiều lợi ích cho hệ thần kinh, đặc biệt vitamin B2 giúp duy trì thị lực khỏe mạnh.

Các triệu chứng thiếu vitamin B1 hoặc B2 là rất hiếm vì trong nhiều loại thực phẩm thường ngày như sữa, ngũ cốc nguyên hạt đều có chứa tương đối lượng vitamin này. Tuy nhiên, vấn đề thiếu hụt có thể xảy ra với những người lạm dụng rượu và gặp chứng rối loạn chức năng tiêu hoá (gan và ruột). 

Dấu hiệu thiếu vitamin B1 thường rất mơ hồ ở giai đoạn đầu (mệt mỏi, trí nhớ kém, chán ăn, mất ngủ…) và ở giai đoạn thiếu hụt nghiêm trọng sẽ gây ra bệnh BeriBeri
(một dạng tê phù gây nguy hiểm cho hệ thần kinh và não bộ). Còn thiếu vitamin B2 sẽ gây ra một số dấu hiệu xung quanh vùng miệng như nứt dọc khoé môi và niêm mạc lưỡi có màu đỏ tươi, đau rát, xuất hiện các mảng đỏ ở nhiều khu vực khác nhau trên cơ thể.

1.2 Dấu hiệu thiếu vitamin B3

Vitamin B3 có tên khoa học là niacin. Đây là loại vi chất giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Niacin có vai trò điều hoà hệ thống thần kinh và tiêu hóa ổn định, chuyển hoá chất dinh dưỡng thành năng lượng và cân bằng chức năng nội tiết trong cơ thể. Nó cũng là một thành phần quan trọng duy trì sự tươi trẻ cho làn da và góp phần chống lão hoá.

Các triệu chứng thiếu vitamin B3 có liên quan đến các vấn đề về tiêu hoá, phù nề và viêm nhiễm ở các nơi có màng nhầy như miệng, âm đạo và niệu đạo. Bên cạnh đó còn gây ra các triệu chứng liên quan đến hệ thần kinh trung ương. Đó là các biểu hiện buồn nôn và đau quặn bụng. Thiếu hụt trầm trọng cũng có thể gây rối loạn tâm thần.

Ngoài ra, người thiếu vi chất B còn có thể gặp các tình trạng nghiêm trọng hơn gọi là pellagra khiến da sần sùi chuyển sang màu đỏ hoặc nâu dưới ánh nắng mặt trời kèm theo các triệu chứng nôn mửa, táo bón hoặc tiêu chảy, viêm niêm mạc miệng lưỡi,…

1.3 Dấu hiệu thiếu vitamin B6

Pyridoxine là tên khoa học của vitamin B6 - một loại vi chất thực sự cần thiết cho giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ. Nó cũng có khả năng giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng bằng cách hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Đây là loại vitamin đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú giúp não bộ của trẻ có phát triển bình thường.

Thiếu hụt vi chất B6 có thể dẫn đến các biểu hiện thiếu máu và các vấn đề về da như phát ban, nhiễm trùng, viêm da, ngứa hoặc nứt quanh miệng. Ngoài ra, việc thiếu B6 cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây ra các triệu chứng như lú lẫn, buồn nôn và trầm cảm. Không những thế, thiếu B6 cũng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B9 và vitamin B12.

1.4 Dấu hiệu thiếu vitamin B9

Vitamin B9 hay còn có tên gọi là folate hay acid folic giúp hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển của các tế bào hồng cầu và tổng hợp vật chất di truyền ADN, đồng thời hỗ trợ làm giảm các biến chứng khi mang thai.

Các triệu chứng của việc thiếu hụt vitamin B9 đó là thiếu máu hồng cầu lớn, gây suy nhược cơ thể và các triệu chứng của bệnh thiếu máu (như xanh xao, khó chịu, khó thở và chóng mặt), thiếu folate, nếu nghiêm trọng, có thể dẫn đến lưỡi đỏ và đau, tiêu chảy, giảm vị giác, sụt cân và trầm cảm.

Hơn nữa, phụ nữ mang thai bị thiếu vi chất B9 có thể khiến thai nhi dễ mắc nguy cơ dị tật ống thần kinh (nứt đốt sống). Tuy nhiên, cũng nên lưu ý nếu bổ sung quá nhiều acid folic khi mang thai cũng có thể gây sốc phản vệ hoặc gây tắc mạch, rối loạn tiêu hoá…

1.5 Dấu hiệu thiếu vitamin B12

Vitamin B12 (hay cobalamin) có tác dụng giúp điều hoà hệ thần kinh. Nó cũng đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và hình thành của tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. Chính vì thế, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến gián đoạn các chức năng trong hệ thần kinh và hệ tuần hoàn máu.

Các triệu chứng cho thấy bạn đang thiếu vitamin B12 đó là xanh xao, yếu ớt, mệt mỏi, khó thở và chóng mặt mệt mỏi. Thiếu vitamin B12 nghiêm trọng có thể làm tổn thương dây thần kinh, gây ngứa ran hoặc mất cảm giác ở bàn tay và bàn chân, yếu cơ, mất phản xạ, đi lại khó khăn, lú lẫn và sa sút trí tuệ. 

Thiếu vi chất B12 còn gây ra tình trạng thiếu máu hồng cầu to - tình trạng bất thường ở hồng cầu trong tủy xương do thiếu hụt vitamin, dẫn đến các vấn đề nguy hiểm về tim mạch và não bộ.

2. Thiếu vitamin B nên ăn gì? Gợi ý 15 loại thực phẩm giàu vitamin B

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là một số loại thực phẩm đặc biệt giàu và đa dạng các loại chất dinh dưỡng B cho bạn tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

2.1 Cá hồi

Cá hồi có chứa nhiều thành phần bổ dưỡng toàn diện, trong đó có rất nhiều vitamin B. Trong 100g cá hồi nấu chín có chứa:

• Thiamine (B1): 23% giá trị hàng ngày (DV) 
• Riboflavin (B2): 37% giá trị DV 
• Niacin (B3): 63% giá trị DV 
• Acid pantothenic (B5): 38% giá trị DV 
• Pyridoxine (B6): 56% giá trị DV 
• Cobalamin (B12): 127% giá trị DV 

Hơn thế nữa, cá hồi là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 cũng như protein và selen vô cùng có lợi cho sức khỏe. Ngoài lượng lớn vitamin B, cá hồi còn cung cấp cho cơ thể nhiều vi chất cần thiết khác như sắt, canxi, selen, vitamin A, phốt pho và vitamin D.

2.2 Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh có hàm lượng folate (B9) lớn. Cụ thể, giá trị dinh dưỡng và vitamin B của các loại rau xanh đó là:

• Rau bina, sống: 12% giá trị DV trong 1 cốc (25 g)
• Rau bina, nấu chín: 39% giá trị DV trong 1/2 cốc (90 g)
• Cải xanh, nấu chín: 17% giá trị DV trong 1/2 cốc (65 g)
• Rau củ cải, đã nấu chín: 21% giá trị DV trong 1/2 cốc (73 g)
• Xà lách romaine, sống: 3% giá trị DV trong 1 cốc (35 g)

Cần lưu ý rằng, vitamin B9 sẽ bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu chín. Để giảm thiểu sự mất mát này trong quá trình nấu ăn, bạn nên sử dụng phương pháp luộc hoặc hấp cho các loại rau xanh để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Đồng thời, bạn cũng cần chú ý đến thời gian để rau không bị nấu quá lâu, giảm nguy cơ mất đi dinh dưỡng và giữ cho rau có được độ tươi ngon.

2.3 Gan

Nội tạng động vật đặc biệt là gan chứa nhiều vitamin B. Loại vi chất này có trong cả gan bò, gan lợn, gan cừu hay gan gà. Trong khẩu phần 100g gan có chứa:

• Thiamine (B1): 15% giá trị DV
• Riboflavin (B2): 263% giá trị DV
• Niacin (B3): 109% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 139% giá trị DV
• Pyridoxine (B6): 61% giá trị DV
• Biotin (B7): 139% giá trị DV
• Folate (B9): 63% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 2,917% giá trị DV

Nhiều người không ưa thích vị nguyên bản của gan, vậy thì bạn có thể lựa chọn xay gan và trộn với những nguyên liệu khác, làm ra món pate thơm ngon. Hoặc cũng có thể thêm vào những loại thực phẩm có nhiều gia vị, chẳng hạn như tiêu, ớt.

2.4 Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm cung cấp lượng biotin hàng đầu cho cơ thể con người. Một quả trứng lớn chứa 35% giá trị hàng ngày (DV) cho biotin phân bố giữa lòng đỏ và lòng trắng. Các vi chất B khác cũng xuất hiện trong trứng. Cụ thể trong một quả trứng khoảng 50g có chứa:

• Riboflavin (B2): 20% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 14% giá trị DV
• Biotin (B7): 35% giá trị DV
• Folate (B9): 6% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 23% giá trị DV

2.5 Sữa

Mỗi cốc sữa tương đương 240ml, cung cấp 26% giá trị DV cho riboflavin (B2), cũng như một lượng nhỏ các vi chất B khác, bao gồm:

• Thiamine (B1): 9% giá trị DV
• Riboflavin (B2): 32% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 18% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 46% giá trị DV

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn chất riboflavin (B2) hàng đầu cho mọi người. Trong sữa có tỷ lệ hấp thụ B12 lên đến 65%, và ngoài ra, nó cũng cung cấp từ 22% đến 52% lượng riboflavin trong chế độ ăn.

2.6 Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm có đóng góp lớn bổ sung lượng vitamin B trong cơ thể của bạn. Thịt bò cung cấp lượng lớn thiamine (B1), niacin (B3), pyridoxine (B6) cho cơ thể. 

Trong 100g thịt bò thăn có chứa lượng vitamin B trung bình:

• Thiamine (B1): 7% giá trị DV
• Riboflavin (B2): 11% giá trị DV
• Niacin (B3): 49% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 12% giá trị DV
• Pyridoxine (B6): 36% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 72% giá trị DV

2.7 Sò, trai, hến

Sò, trai và hến là những nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vi chất B12 và riboflavin (B2). Bên cạnh đó là nhiều vitamin nhóm B khác như: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Folate (B9), Cobalamin (B12). 

Sò, trai và hến cũng chứa rất nhiều đạm và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Loại thực phẩm này cung cấp nguồn chất béo omega-3 tự nhiên rất tốt cho cơ thể.

2.8 Các loại đậu

Các loại đậu nổi bật nhất với hàm lượng folate (B9) khá cao. Dưới đây là hàm lượng folate trong 1/2 chén khẩu phần nấu chín của một số loại đậu thường ăn:

• Đậu đen: 32% giá trị DV
• Đậu gà (đậu garbanzo): 35% giá trị DV
• Edamame (đậu nành xanh): 60% giá trị DV
• Đậu xanh: 12% giá trị DV
• Đậu thận: 29% giá trị DV
• Đậu lăng: 45% giá trị DV
• Đậu Pinto: 37%giá trị DV
• Hạt đậu nành rang: 24% giá trị DV

Vitamin B9 hay còn gọi là folate hoặc acid folic dạng tổng hợp của nó rất quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng những người mang thai cần 600mcg đậu mỗi ngày.

2.9 Thịt gà

Thịt gà và gà tây có hàm lượng niacin và pyridoxine khá cao. Thịt trắng như ức gà cung cấp nhiều hai loại vitamin này hơn thịt sẫm màu là thịt đùi. Một khẩu phần 100g thịt gà đã nấu chín, bỏ da cung cấp trung bình:

• Riboflavin (B2): 9% giá trị DV
• Niacin (B3): 86% giá trị DV
• Pantothenic acid (B5): 19% giá trị DV
• Pyridoxine (B6): 35% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 14% giá trị DV

2.10 Sữa chua

Sữa chua cung cấp nhiều lượng vitamin B với hàm lượng chính là riboflavin (B2) và cobalamin (B12) đáng kể. Mặc dù dinh dưỡng thay đổi theo nhãn hiệu, trung bình một khẩu phần sữa chua 2/3 cốc (96–163g) có chứa:

• Riboflavin (B2): 18% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 26% giá trị DV

2.11 Nấm men dinh dưỡng và men bia

Men dinh dưỡng và men bia thường sử dụng chúng để tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng của các món ăn. Những loại men này giàu các vi chất B, đặc biệt là men dinh dưỡng. Nếu chất dinh dưỡng được thêm vào, bạn sẽ thấy chúng được liệt kê trong thành phần trên nhãn. 

Dưới đây sẽ là cách so sánh lượng vitamin B mà hai loại men cung cấp, dựa trên khẩu phần 2 muỗng canh (7,5 g hoặc 24g):

2.12 Thịt lợn

Tương tự như các loại thịt khác, thịt lợn cũng chứa lượng lớn vitamin B. Nó chứa phần lớn hàm lượng thiamine(B1), trong khi đó thịt bò cung cấp rất ít. Một miếng thịt thăn lợn 100g cung cấp trung bình:

• Thiamine (B1): 55% giá trị DV
• Riboflavin (B2): 22% giá trị DV
• Niacin (B3): 55% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 26% giá trị DV
• Pyridoxine (B6): 35% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 31% giá trị DV

Nếu bạn đang giảm cân, hãy chọn thịt thăn, ít chất béo và calo hơn so với thịt vai, sườn non và thịt xông khói.

2.13 Ngũ cốc

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều vitamin bổ sung, bao gồm cả vitamin B. Ngũ cốc có hai loại là ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế. Trong đó, ngũ cốc nguyên cám là loại thực phẩm cung cấp vitamin B hiệu quả nhờ vẫn giữ được 3 lớp của hạt ngũ cốc là lớp cám (chứa rất nhiều vi chất B), lớp mầm (lõi nhiều chất dinh dưỡng, các loại vitamin và khoáng chất khác nhau), lớp nội nhũ (chủ yếu chỉ có carbs và protein).

Vì thế, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt hoặc yến mạch nguyên hạt sẽ giúp bạn hấp thu được nhiều vitamin B hơn. Bên cạnh đó, chúng cũng được khuyến cáo nên dùng cho người tiểu đường nhờ cân bằng lượng đường huyết trong máu. 

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế chỉ có tác dụng cung cấp một lượng calo và carbohydrate để nạp nhanh năng lượng. Chúng gần như đã bị loại bỏ hết các vitamin B có lợi cho sức khỏe. Và đặc biệt, bạn lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều loại ngũ cốc này để tránh béo phì và tăng đường huyết. 

2.14 Cá hồi vân (trout)

Cá hồi vân là một loại cá nước ngọt, có họ hàng gần với cá hồi và chứa nhiều vitamin B. Trong một khẩu phần cá hồi nấu chín 100g cung cấp:

• Thiamine (B1): 12% giá trị DV
• Riboflavin (B2): 8% giá trị DV
• Niacin (B3): 42% giá trị DV
• Acid pantothenic (B5): 40% giá trị DV
• Pyridoxine (B6): 23% giá trị DV
• Cobalamin (B12): 171% giá trị DV

Ngoài ra, cá hồi cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chúng rất giàu chất béo omega-3 và chứa ít thủy ngân. 

2.15 Hạt hướng dương

Hạt hướng dương được xem là một trong những nguồn cung cấp acid pantothenic (B5) hiệu quả. Cụ thể, Trong 28g hạt hướng dương chứa 40% giá trị DV của acid pantothenic. Đồng thời hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp niacin, folate và B6 dồi dào.

Ngoài ra, bơ hạt hướng dương, loại bơ phổ biến đối với những người bị dị ứng hạt, cũng cung cấp một số acid pantothenic (B5) đấy! 

3. Bổ sung đủ 8 loại vitamin B bằng viên uống DHC B Mix

Viên uống DHC Vitamin B mix đến từ thương hiệu DHC Nhật Bản cung cấp cho bạn đầy đủ các vi chất nhóm B cần thiết cho cơ thể, là sự kết hợp của 8 loại chất dinh dưỡng nhóm B đem đến tác dụng tăng cường tạo máu, nuôi dưỡng làn da tươi trẻ và sức khỏe dinh dưỡng cân bằng.

Sản phẩm mix bao gồm nhiều loại viên uống với thời gian sử dụng từ 20 ngày, 30 ngày, 60 ngày cho đến 90 ngày để bạn có thể bổ sung đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể theo nhu cầu của mình. Với hàm lượng thành phần đáp ứng tiêu chuẩn quốc gia quy định, viên uống DHC B Mix là lựa chọn hoàn hảo nên có trong tủ thuốc gia đình của bạn.

product_sku=4511413614860

Tổng kết

Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi bài viết về các dấu hiệu thiếu vitamin B trên đây. Hy vọng thông tin mà Bestme chia sẻ đã giúp bạn nhận ra tầm quan trọng của việc duy trì cân bằng vitamin B trong cơ thể vì một sức khỏe tốt, tràn đầy năng lượng và biết cách phòng ngừa các vấn đề bệnh lý nghiêm trọng khác. 

Bestme luôn chia sẻ kiến thức và hướng dẫn để bạn đạt được mục tiêu sống khỏe mạnh, hãy theo dõi và cập nhật thường xuyên nhé!