Thử thách 7 phút PLANK mỗi ngày và KẾT QUẢ không ngờ!

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 26/01/2023, 20:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 13/04/2023, 12:31 (+07:00)

Mục lục nội dung

Nên áp dụng bài tập nào để có vóc dáng thon gọn, lại không hao tổn nhiều thời gian và thể lực? Đây chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều chị em đặt ra trong quá trình giảm cân vì tập luyện thể dục cường độ cao là nỗi sợ hãi của rất nhiều người.

Vậy bài viết này Bestme sẽ bật mí cho các nàng lười một bài tập dễ thực hiện và siêu tiết kiệm thời gian. Nào, hãy đến với thử thách 7 phút PLANK mỗi ngày và KẾT QUẢ không ngờ!

1. 7 phút plank giảm được bao nhiêu calo?

Có thể nói, plank được biết đến với những động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cứ một phút plank bạn sẽ đốt cháy được trung bình khoảng 30 – 40 calo, vì vậy nếu duy trì tư thế plank trong vòng 7 phút thì bạn sẽ giảm được 210 - 280 calo.

Bài tập plank không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn có thể giúp giảm mỡ toàn thân

2. Các bài tập 7 phút plank giảm mỡ bụng dưới

Luyện tập plank là phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Sau đây là các bài tập 7 phút plank giảm mỡ bụng dưới mà bạn không thể bỏ qua.

2.1 Plank thấp

Plank thấp là tư thế phổ biến có thể tác động trực tiếp tới cơ bụng và toàn bộ nhóm cơ khác trên cơ thể. Do khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ sử dụng cẳng tay làm trụ, cố gắng giữ người được thăng bằng và song song với mặt sàn.

Chuẩn bị: Thảm tập thể dục, giày thể dục (có thể không có)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm, tạo thành một góc 90 độ với vai, hai tay có thể đan trước mặt hoặc nắm chặt lại, mắt nhìn về phía đầu thảm để các đốt sống cổ của bạn được thẳng.
• Bước 2: Cố gắng điều chỉnh thân người sao cho cả người bạn tạo thành đường thẳng, giữ hơi thở đều, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 30 giây sau đó tăng dần thời gian plank lên từ từ.

Tư thế plank thấp phù hợp với những người mới tập

2.2 Plank cao

Plank cao là tư thế dễ thực hiện hơn so với plank thấp bởi bạn sẽ chống thẳng cẳng tay xuống, giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng xuống thảm, toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Gồng chắc cơ bụng, duy trì tư thế plank trong 30 giây, kiểm soát hơi thở đều
• Bước 3: Có thể lặp lại động tác plank cao nhiều lần

Tư thế plank cao

2.3 Plank nghiêng

Tư thế plank nghiêng sẽ tác động nhiều đến phần vai và bắp tay của bạn. Vì thế động tác này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ đốt cháy phần mỡ bắp tay hiệu quả.

Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị hít đất, sau đó nghiêng người sang bên trái, giữ lưng và chân đều thẳng, chân phải đặt trên chân trái, đồng thời tay phải có thể đặt chống vào hông hoặc vươn cao.
• Bước 2: Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, cố gắng hít thở đều.
• Bước 3: Sau khi hoàn thành động tác thì xoay người về lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Plank nghiêng tác động nhiều đến phần vai và bắp tay của bạn

2.4 Plank chạm vai

So với những tư thế cơ bản, plank chạm vai là bài tập tạo độ khó nhất định cho người tập, tuy nhiên ưu điểm những động tác này giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh hơn. 

Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, đưa tay trái chạm vào vai phải, sau đó trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự với tay phải còn lại.
• Bước 2: Cố gắng thực hiện động tác nhiều lần để đạt hiệu quả nhanh hơn.

Tư thế plank chạm vai

2.5 Plank ngược

Plank ngược là bài tập khá khó với những ai mới bắt đầu plank, tuy nhiên nó có tác dụng hỗ trợ cơ tay và cơ vai săn chắc, đồng thời giúp cải thiện vùng cơ lưng. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế ngồi trên thảm, đặt 2 tay chống sau hông, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy hông lên cao, đồng thời đẩy bả vai về phía sau để giúp nâng ngực của bạn. Hãy cố gắng đặt tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó hạ người xuống, lặp lại động tác.

Plank ngược giúp hỗ trợ cơ tay và vai săn chắc 

==> Xem thêm: Các bài tập plank giảm mỡ toàn thân lấy lại vóc dáng

3. Một số video thử thách 7 phút plank mỗi ngày

Để giúp bạn luôn có hứng thú và động lực tập plank mỗi ngày, Bestme sẽ chia sẻ cho bạn một số video thử thách 7 phút plank được các Youtuber về fitness và người nổi tiếng áp dụng, từ đó sẽ giúp cho bạn có thêm nhiều bí quyết cũng như kinh nghiệm để luyện tập plank hiệu quả hơn. 

• Bài tập 7 phút plank mỗi ngày của ca sĩ Sĩ Thanh

Sĩ Thanh là nữ ca sĩ nổi tiếng dù đã bước sang tuổi 36, và có chiều cao hạn chế nhưng bù lại Sĩ Thanh vẫn có thân hình cân đối với vòng eo thon, vòng 1 gợi cảm và vòng 3 săn chắc. Cô thường xuyên chia sẻ bí quyết giảm cân, đẹp dáng của mình trên kênh youtube cá nhân.

Video về thử thách PLANK 7 phút mỗi ngày của ca sĩ Sĩ Thanh đã thu hút hơn 1, 2 triệu lượt xem tính đến thời điểm hiện tại. Với 7 phút plank mỗi ngày, Sĩ Thanh đã sở hữu cơ bụng, có được vòng eo thon gọn, săn chắc chỉ với động tác plank thấp.

• Bài tập 7 phút plank của người mẫu phòng gym Pamela Reif nổi tiếng thế giới

Pamela Reif là người mẫu thể hình và nhân vật có sức ảnh hưởng lớn trong việc tập luyện. Cô hiện thu hút gần 8 triệu lượt theo dõi. Cô bắt đầu nổi tiếng và thành công ở tuổi 16 sau khi đăng tải các bức hình và video về lối sống lành mạnh của mình.

Đây là video thử thách 7 phút plank của Pamela Reif thu hút hơn 10,5 triệu lượt xem với đa dạng bài tập được thực hiện như: Plank Jack, Hip Raise Plank, Leg Raise Plank, Spider Plank, …

Pamela Reif cũng chia sẻ rằng, bạn có thể plank bất cứ khi nào, có thể vào buổi sáng, trước khi đi ngủ hoặc khi kết thúc buổi tập gym. Tất cả không quan trọng, quan trọng nhất là bạn tìm thấy niềm vui và hứng thú khi plank, điều đó sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

4. Lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng

Để có thể tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Khi mới bắt đầu plank, bạn nên lựa chọn những động tác dễ và chỉ nên tập tầm 30s để tránh các nguy cơ chấn thương.
• Plank là bài tập đốt cháy năng lượng vì vậy bạn không được tập luyện khi quá đói. Nên ăn nhẹ trước khi tập để chống đói.
• Phải xây dựng lịch trình tập luyện cụ thể. Nên tăng dần độ khó và thời gian plank vào những ngày sau
• Nên trang bị đầy đủ dụng cụ như giày thể thao, thảm tập gym, điện thoại bấm giờ để quá trình plank của bạn đạt hiệu quả tốt.

Bên cạnh plank 7 phút mỗi ngày, bạn có thể sử dụng kết hợp Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) vô cùng an toàn và hiệu quà từ Nhật Bản:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Có thể thấy, plank là phương pháp giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, dễ thực hiện tại nhà. Không chỉ vậy, luyện tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện các cơ vai, cơ lưng hiệu quả, mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai và vóc dáng thon gọn.

Trên đây chính là những tư thế plank mà bạn có thể tham khảo, hãy bắt đầu ngay với thử thách 7 phút PLANK mỗi ngày để đạt KẾT QUẢ không ngờ nhé. Ngoài ra, đừng quên theo dõi website của Bestme để có thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe khác!