Top các bài tập giảm mỡ bụng 20 phút mỗi ngày hiệu quả

Mục lục

Mỡ bụng luôn là vấn đề nhức nhối khiến chị em đau đầu. Tuy nhiên, nếu biết cách duy trì chế độ tập luyện cùng phương pháp ăn kiêng hợp lý, các chị em sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng như xưa. 

Bài viết dưới đây, cùng Bestme tìm hiểu TOP các bài tập giảm mỡ bụng 20 phút mỗi ngày hiệu quả nhé.

1. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng 20 phút

1.1 Vặn mình hai bên

Đây là bài tập có kỹ thuật thực hiện khá đơn giản nhưng tác động mạnh đến vòng 2, hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập aerobic vặn mình hai bên như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ đặt hai tay trước ngực hoặc ngang bằng vai.
• Bước 2: Vặn người nhẹ nhàng khoảng 45 độ về phía bên phải, sau đó siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối bên phải lên càng cao càng tốt. Kết hợp với hai tay đưa về phía bên phải.
• Bước 3: Lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Kết hợp với nhịp nhàng để thực hiện bài tập hiệu quả hơn. 

Tư thế aerobic vặn mình hai bên

1.2 Lắc hông

Trong các bài tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng, lắc hông là bài tập được nhiều người lựa chọn bởi kỹ thuật đơn giản và có thể thực hiện nhanh chóng tại nhà. Bài tập lắc hông tác động mạnh mẽ lên vòng 2, giúp “đốt cháy” mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập aerobic lắc hông:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng với hai vai, mũi bàn chân luôn hướng về phía trước
• Bước 2: Hai tay chống hông và lắc hông thật mạnh theo nhịp điệu. Lưu ý là khi bạn lắc hông thì đồng thời kết hợp đưa 1 tay nâng lên cao quá đầu để mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa cho cả vùng thân trên.
• Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong 10-15 phút. Nâng dần cường độ và thời gian tập luyện lên khi đã quen dần với bài tập.

1.3 Đá gối

Bài tập Aerobic đá gối là sự kết hợp giữa nhiều nhóm cơ gồm cơ bụng, hông, đùi và cánh tay. Bài tập mang đến công dụng làm nóng cơ thể và giải phóng mỡ thừa toàn thân, nhất là đối với vùng bụng.

Cách thực hiện bài tập đá gối:

• Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai tay ra trước ngực

• Bước 2: Từ từ xoay cơ thể sang bên trái hết mức có thể. Đồng thời, co chân trái lên ngang bằng với bụng, đầu gối nằm giữa hai khuỷu tay
• Bước 3: Hạ chân trái xuống và tiếp tục đưa chân trái lên. Thực hiện động tác khoảng 10 lần rồi đổi chân qua hướng ngược lại.

1.4 Giật bụng kết hợp cánh tay

Giật bụng là bài tập khá đặc trưng trong aerobic. Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn và bạn có thể thấy sự thay đổi bất ngờ ở vùng 2.

Cách thực hiện bài tập aerobic giật bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hai vai và hơi khuỵu đầu gối xuống, mở rộng đầu gối sang hai bên.
• Bước 2: Nâng hai cánh tay qua đầu, dùng hết sức để siết cơ bụng, đẩy mông ra phía sau và đánh tay xuống ngang bằng với rốn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng giãn phần bụng, ưỡn ngực ra phía trước. Luyện tập động tác này trong khoảng 15-20 phút và thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập aerobic giật bụng kết hợp cánh tay

2. Các bài tập zumba 20 phút giảm mỡ bụng

2.1 Nhảy sang trái - phải cơ bản

Đây là bài tập zumba cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện ngay lập tức để giảm mỡ bụng tại nhà. 

Cách thực hiện bài tập zumba này:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng, áp sát vào hông
• Bước 2: Từ từ bước sang trái một bước bằng chân trái. Sau đó, bước về vị trí ban đầu bằng chân phải.
• Bước 3: Trở về vị trí trung tâm bằng chân trái. Thực hiện bài tập cho đến khi thấm mệt thì dừng. Cố gắng tập luyện càng lâu càng tốt.

Bài tập zumba nhảy sang trái - sang phải

2.2 Lắc hông - nâng chân cơ bản

Bài tập zumba kết hợp lắc hông và nâng chân cơ bản sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng ban đầu. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau
• Bước 2: Đưa hông sang phải, đồng thời nhấc chân trái lên rồi dậm chân xuống đất
• Bước 3: Từ từ nâng tốc độ để cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt của bài tập

2.3 Nhảy xoay người cơ bản

Bài tập zumba nhảy xoay người cơ bản là sự kết hợp giữa những động tác thể thao đơn giản với những động tác khiêu vũ uyển chuyển. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng triệt để nếu kiên trì tập luyện.

Cách thực hiện bài tập nhảy xoay người cơ bản:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối hạ xuống sao cho đùi tạo với sàn một góc 45 độ. Hai bàn tay để ở phía sau người.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước sao cho chân trái thẳng hàng với chân phải, xoay hông 90 độ, đưa hai tay lên cao.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Bước 4: Có thể thực hiện bài tập với nhịp điệu nhạc nhanh, có tiết tấu để gia tăng độ khó của bài tập

2.4 Hạ người - lắc hông cơ bản

Bài tập zumba hạ người - lắc hông với những kỹ thuật đơn giản sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa vùng 2 nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập là sự kết hợp nhịp nhàng giữa các điệu nhảy từ Brazil đầy hấp dẫn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Dựa trọng lượng toàn bộ cơ thể vào bàn chân phải.
• Bước 2: Để đầu gối luôn thẳng và từ từ nghiêng hông sang bên phải.
• Bước 3: Khi ngồi xuống để hông chạm vào chân phải. Từ từ nhấc gót chân trái lên. Sau đó, đặt gót chân trái xuống, rồi nâng cao gót chân phải và từ từ uốn cong đầu gối phải lại.
• Bước 4: Từ từ tăng tốc để cảm nhận được hiệu quả của bài tập

Bài tập hạ người - lắc hông mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng

3. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 20 phút

3.1 Gập bụng

Gập bụng là bài tập không còn quá xa lạ đối với đa số các chị em. Đây cũng là bài tập khá đơn giản nhưng mang tới hiệu quả giảm mỡ thừa vùng 2 rõ rệt nhất, giúp cơ bụng săn chắc hơn. 

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên phẳng, hai tay vòng ra sau đầu và đan tay vào nhau
• Bước 2: Từ từ nâng người lên bằng cơ bụng, hai chân bám chặt lấy mặt sàn và không nhấc lên khỏi mặt sàn
• Bước 3: Hít thở đều và lặp lại động tác khoảng 10 lần để đạt hiệu quả nhất định

Bài tập gập bụng

3.2 Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất, là bài tập có tác dụng mạnh đến vòng 2, giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà. Đưa hai tay chống hai bên người và từ từ nâng cơ thể lên
• Bước 2: Giữ cho hai chân song song và luôn chạm mặt sàn
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ người xuống. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.

3.3 Đạp xe

Đạp xe lại là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh bất ngờ.

Cách thực hiện bài tập đạp xe mang lại hiệu quả:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy

• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, đầu gối hơi gập lại sao cho gối trái chạm ngực bên phải, chân còn lại giữ nguyên vị trí
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác khoảng 15 lần 

3.4 Nâng chân dọc

Nâng chân dọc là bài tập mang lại công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả và còn giúp giãn cơ giãn xương, hạn chế mỏi mệt hay đau nhức xương khớp.

Cách thực hiện bài tập nâng chân dọc:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân giơ cao và bắt chéo vào nhau
• Bước 2: Từ từ duỗi thẳng hai tay, siết chặt cơ bụng. Sau đó, nâng người lên gập lại sao cho hai tay chạm vào hai mũi chân.
• Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu và hít thở đều. Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.

Bài tập nâng chân dọc

4. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 20 phút hiệu quả

Việc tập các bài tập giảm mỡ bụng 20 phút không chỉ cần có kế hoạch cụ thể mà bạn còn cần phải lưu ý những mẹo sau để quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn:

• Kiên trì theo đuổi lịch trình tập luyện mà tự bản thân đặt ra hay do người hướng dẫn gợi ý. 
• Không nên bỏ cuộc giữa chừng vì chưa thấy hiệu quả tức thì hay vì một lý do nào khác. Dừng tập giữa quá trình có thể gây phản tác dụng, khiến cơ thể nặng nề hơn.
• Xây dựng thói quen sinh hoạt hợp lý, kết hợp ngủ nghỉ và thư giãn điều độ, tránh tình trạng căng thẳng hay làm việc quá sức
• Duy trì thực đơn ăn uống lành mạnh, ưu tiên rau xanh, quả chín và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều dầu mỡ và không tốt cho sức khỏe.

Kết hợp ngủ, nghỉ hợp lý để mang tới hiệu quả giảm cân cao hơn

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng 20 phút mỗi ngày mang tới hiệu quả bất ngờ mà chị em không nên bỏ lỡ. Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!