Vitamin A có trong thực phẩm nào? 30+ thực phẩm giàu vitamin A

Mục lục nội dung

---

Vitamin A giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì, cải thiện thị lực, tăng cường sức đề kháng và nâng cao hệ miễn dịch. Ngoài sử dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể bổ sung vitamin A qua chế độ ăn uống hàng ngày để ngăn ngừa nguy cơ bị thiếu hụt.

Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào? Tham khảo ngay danh sách 30+ thực phẩm giàu vitamin A được Bestme tổng hợp trong bài viết dưới đây.

1. Thực phẩm chứa vitamin A có những loại nào? 

Thực phẩm chứa vitamin A được chia thành 2 nhóm gồm: 

1.1 Vitamin A dạng có sẵn (retinoids)

Đầu tiên là vitamin A dạng sẵn có (Retinoids). Ngay sau khi hấp thụ ở ruột, các hợp chất Retinoids như Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate,... có thể sử dụng được ngay mà không cần qua bước chuyển hóa ở gan.

1.2 Tiền vitamin A (carotenoids)

Nhóm thứ 2 là tiền chất vitamin A dạng Carotenoids. Hợp chất Carotenoids gồm nhiều loại khác nhau, trong đó lutein, zeaxanthin, astaxanthin, alpha/beta/gamma carotene, beta-cryptoxanthin và lycopene là những loại phổ biến nhất có trong thực phẩm.

Tuy nhiên, không phải tất cả các Carotenoids đều có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Thông thường, sau khi được hấp thụ ở ruột, các hợp chất Carotenoids cần gan chuyển hóa thành retinol thì cơ thể mới sử dụng được. 

2. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Các loại thịt cá

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào? Đầu tiên, không thể bỏ qua nguồn cung cấp vitamin A dồi dào nhất từ các loại thịt cá. 

2.1 Gan bò

Gan động vật là một trong những nguồn cung vitamin A dồi dào, trong đó gan bò chứa nhiều nhất. Cứ 100g gan bò chứa khoảng 7730 mcg vitamin A tương đương 859% giá trị dinh dưỡng so với hàm lượng khuyến cáo.

2.2 Gan cừu

Tương tự gan bò, gan cừu cũng được đánh giá là nguồn cung cấp nhiều vitamin A. Trong 100g gan cứu có chứa 7780 mcg vitamin A tương đương 864% nhu cầu vitamin A cơ thể cần mỗi ngày. 

2.2 Xúc xích gan

Ngoài gan bò, xúc xích gan cũng cung cấp hàm lượng vitamin A tương đối lớn. Trong 100g xúc xích gan chứa khoảng 8310 mcg vitamin A, tương đương 923% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày.

2.3 Dầu gan cá

Dầu gan cá không chỉ giàu axit béo omega-3 và vitamin D mà còn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Mỗi muống canh dầu gan cá chứa 4.080mcg vitamin A, tương đương 340% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. 

2.4 Cá thu

Nhắc đến loại cá giàu vitamin A nhất định không thể bỏ qua cá thu. Theo đó, 100g cá thu sẽ cung cấp 252 mcg vitamin A cho cơ thể, đáp ứng 28% nhu cầu của cơ thể theo khuyến nghị. 

2.5 Cá hồi

Các hồi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa rất nhiều chất có lợi cho sức khỏe như vitamin B12, kẽm, sắt, omega-3 và vitamin A. Trong 100g cá hồi chứa 149 mcg vitamin A, tương đương 17% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

2.6 Cá ngừ

Tương tự cá hồi, cá ngừ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như DHA, sắt, protein, omega-3 và vitamin A. Với khẩu phần 100g cá ngừ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 757 mcg vitamin A chiếm 84% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

2.7 Nghêu

Nghêu là một loại hải sản chứa hàm lượng vitamin A tương đối cao. Trung bình cứ 100g nghêu cung cấp 101 mcg vitamin A cho cơ thể, tương đương 11% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

2.8 Hàu

Ngoài nghêu, hàu cũng là loại hải sản chứa hàm lượng vitamin A dồi dào. Theo đó, cứ 100g hàu sẽ cung cấp khoảng 98 mcg vitamin A cho cơ thể, chiếm khoảng 11% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

2.9 Lươn

Lươn là một loại cá da trơn sống ở đáy sông, có hàm lượng dinh dưỡng cao. Trung bình cứ 100g lươn sẽ chứa 1140mcg vitamin A, tương đương mức 127% nhu cầu vitamin A khuyến nghị sử dụng cho người trưởng thành mỗi ngày. 

2.10 Pate ngỗng

Theo nghiên cứu, so với trứng, cá, sữa hoặc nhiều thực phẩm giàu vitamin A nguồn gốc động vật khác, gan ngỗng được đánh giá cao với hàm lượng vitamin dồi dào. Trung bình cứ 28g pate gan ngỗng có thể đáp ứng 32% nhu cầu vitamin A cho cơ thể mỗi ngày. 

2.11 Phô mai

Một trong những thực phẩm giàu vitamin A tốt cho sức khỏe không thể không kể đến phô mai. Trong 100g phô mai có đến 340 mcg vitamin A, chiếm 38% nhu cầu vitamin A hàng ngày. 

2.12 Bơ

Cùng là sản phẩm làm từ sữa, bơ cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin A như phô mai. Trung bình cứ 100g bơ sẽ cung cấp 648 mcg vitamin A, chiếm 76% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

2.13 Trứng

Trứng chứa hàm lượng cao protein và các chất dinh dưỡng, đặc biệt lòng đỏ trứng tập trung hầu hết vitamin và khoáng chất của quả trứng, trong đó có vitamin A. Nếu sử dụng 100g trứng thì cơ thể của bạn sẽ được cung cấp 149 mcg vitamin A, đáp ứng 17% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

3. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Các loại rau củ

Thực phẩm giàu vitamin A gồm những gì? Câu trả lời chắc chắn không thể bỏ qua các loại rau củ. Một vài rau củ quả giàu vitamin A bạn nên bổ sung hàng ngày phải kể đến như: 

3.1 Khoai lang

Khoai lang là nguồn bổ sung tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong khoai lang chứa beta caroten - một tiền chất của vitamin A. Với khẩu phần ăn 100g khoai lang nấu chín có thể cung cấp 1043 mcg vitamin A cho cơ thể, tương đương 116% lượng vitamin A cần thiết trong ngày.   

3.2 Bí đỏ

Bí đỏ là một trong những loại rau củ giàu vitamin A tốt cho sức khỏe. Hàm lượng vitamin A trong 100g bí đỏ lên đến 494 mcg, tương đương 55% nhu cầu vitamin A mỗi ngày của người trưởng thành. 

3.3 Cải xoăn

Cải xoăn hay cải kale là một loại rau xanh thuộc họ cải giàu chất xơ, vitamin A, vitamin K, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Trong 100g cải xoăn cung cấp khoảng 206% nhu cầu hàng ngày của vitamin A. 

3.4 Cải rổ

Rau cải rổ thuộc họ rau cải, có màu xanh sẫm và họ hàng với các loại rau như cải xoăn, củ cải, bông cải xanh,.... Loại rau này được biết đến với hàm lượng dưỡng chất cao, trong đó có vitamin A. Cứ 100g cải rổ cung cấp khoảng 722 mg vitamin A, tương đương 80% lượng vitamin A cần thiết trong ngày.  

3.5 Củ cải

Không phải ai cũng biết củ cải chứa hàm lượng vitamin A tương đối cao, tốt cho cơ thể. Trung bình 175g củ cải chứa 536 mcg vitamin A, tương đương 60% nhu cầu vitamin A cần thiết mỗi ngày.

3.6 Ớt chuông

Ớt chuông có vị ngọt, ngon, cung cấp nhiều loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin B6,.... Nếu ăn 100g ớt chuông thì cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 157 mcg vitamin A, tương đương 17% lượng vitamin A cần thiết trong ngày.  

3.7 Cải bó xôi

Nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin A không thể bỏ qua cải bó xôi. Trung bình 100g cải bó xôi cung cấp 469 mcg vitamin A, tương đương 52% nhu cầu vitamin A khuyến nghị người trưởng thành cần bổ sung mỗi ngày. 

3.8 Xà lách

Rau xà lách cũng là một trong những nguồn bổ sung vitamin dồi dào bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Trong 100g cung cấp khoảng 48% nhu cầu vitamin A hàng ngày, tương đương 436 mcg. 

3.9 Bông cải xanh

Vitamin A có trong thực phẩm nào? Câu trả lời chắc chắn không thể bỏ qua bông cải xanh. Bạn có thể kết hợp loại rau này vào thực đơn hàng ngày để làm phong phú thêm nguồn cung cấp vitamin A. Trung bình 100g bông cải xanh chứa 31 mcg vitamin A, tức là khoảng 3% lượng vitamin này cần thiết cho người trưởng thành.  

4. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Các loại trái cây

Bên cạnh thịt cá và rau củ, trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, tốt cho cơ thể. Các loại trái cây giàu vitamin A phải kể đến như:

4.1 Xoài

Một trong số những loại trái cây chứa nhiều vitamin A cần thiết cho cơ thể chính là xoài. Một quả xoài tươi cỡ vừa cung cấp 181 mcg vitamin A cho cơ thể, đồng nghĩa 100g xoài chín chứa 54mcg vitamin A, tương đương 6% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày. 

4.2 Dưa lưới

Dưa lưới là một loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, đặc biệt giàu vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trung bình 100g dưa lưới cung cấp 232 mcg vitamin A, tương đương 26% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. 

4.3 Bưởi

Bưởi không chỉ nhiều vitamin C, tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch mà còn giàu vitamin A. Cứ 100g bưởi chứa khoảng 58 mcg vitamin A, tức là 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị mỗi ngày. 

4.4 Dưa hấu

Một loại trái cây giàu vitamin nữa không thể bỏ qua chính là dưa hấu. Vitamin A trong dưa hấu chuyển hóa từ beta carotene giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức đề kháng và nâng cao thị giác. Trung bình 100g dưa hấu chứa khoảng 34% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày.

4.5 Đu đủ

Đu đủ cũng là một loại trái cây chứa hàm lượng vitamin cao mà bạn không nên bỏ qua. Một quả đu đủ nhỏ nặng khoảng 152g chứa khoảng 33% lượng vitamin A cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, đu đủ còn bổ sung cho cơ thể vitamin B1, vitamin B2 và vitamin C để tăng cường sức đề kháng và hạn chế bị tắc nghẽn mạch máu.

4.6 Mơ

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào? Câu trả lời chính là mơ, bao gồm cả mơ tươi và mơ khô. Đây là một loại trái cây mùa hè, hình tròn, vỏ vàng tươi, bên trong có hạt nhỏ, bạn có thể ăn tươi, ngâm nước hoặc làm mứt để tránh nhàm chán. 

Giá trị vitamin A trong 100g mơ tương đối cao, khoảng 96 mcg tương đương 11% nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng. 

4.7 Quýt

Không chỉ giàu vitamin C, quýt còn chứa hàm lượng vitamin A tương đối lớn giúp cải thiện thị giác, nuôi dưỡng làn da chắc khỏe. Trung bình 100g quýt chứa 37 mcg vitamin A, chiếm 4% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. 

4.8 Đào

Đào là một trong những loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin nhóm B, sắt, đồng, photpho, mangan,.... Trong 1 quả đào cung cấp 10% lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Vì thế, bạn hãy thêm đào vào danh sách trái cây cần ăn để bổ sung vitamin A. 

4.9 Ổi

Ổi được nhiều người lựa chọn để tăng cường thị lực do chứa hàm lượng vitamin A dồi dào. Trong 100g ổi cung cấp 31 mcg vitamin A, giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở mắt. 

4.10 Chanh dây

Chanh dây có vị ngọt và hơi chua, thường được dùng để pha nước uống giải nhiệt mùa hè, cung cấp hàm lượng vitamin A, vitamin C cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Một quả chanh dây cung cấp đến 7% nhu cầu vitamin A và 50% nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Tổng kết

Với danh sách các loại trái cây, rau củ quả và thịt, cá chúng tôi chia sẻ ở trên, hy vọng bạn đã biết được vitamin A có trong thực phẩm nào để có kế hoạch lên thực đơn ăn uống hợp lý.

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi kiến thức về dinh dưỡng và sức khỏe mới nhất nhé!