10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà cho nữ

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 14/11/2022, 22:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ ba, 05/03/2024, 14:24 (+07:00)

Mục lục nội dung

Tập Aerobic là một phương pháp luyện tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả, đặc biệt là cho phái đẹp vừa muốn nâng cao thể chất, giúp cơ thể dẻo dai và thon gọn hơn.

Trong bài viết này, Bestme sẽ hướng dẫn chi tiết về bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản nhưng hiệu quả để bạn nhanh chóng có vòng 2 săn chắc nhất. Cùng khám phá ngay thôi!

1. 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

1.1 Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu bằng động tác vặn mình

Bài tập Aerobic vặn mình giảm mỡ bụng khá nhẹ nhàng nên kể cả các mẹ bỉm sữa cũng có thể tập luyện để lấy lại vóc dáng.

Cách thực hiện bài tập aerobic vặn mình:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao lên trời
• Bước 2: Xoay người sang trái 1 góc 45 độ, đồng thời nâng cao chân trái rồi hạ từ từ 2 tay xuống
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại, thực hiện liên tục trong 5 phút và tăng tốc dần theo nhịp điệu của nhạc

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập bắt đầu bằng động tác vặn mình

1.2 Bài tập aerobic cho người mới học bằng động tác lắc hông

Đây là bài tập aerobic nhẹ nhàng dành cho người mới hoặc người có sức khỏe chưa ổn định. Các bài tập này có tác động trực tiếp đến phần hông và bụng dưới. Chính vì thế mà nó được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện bài tập aerobic lắc hông:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay chống hai bên hông
• Bước 2: Dùng lực lắc hông từ bên này sang bên khác, sau đó giơ cao tay lên. Quá trình lắc hông diễn ra liên tục và hai tay cũng lắc theo nhịp điệu của âm nhạc. Khi lắc hông bên nào thì tay sẽ hướng lên bên còn lại và sau đó đổi ngược lại. Thực hiện bài tập này trong khoảng từ 2-3 phút.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập với động tác lắc hông

1.3 Bài tập aerobic cho người mới tập giảm cân bằng chạy nâng cao đùi

Đây không chỉ là bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện mà đây còn là bài tập chính cho người mới bắt đầu giúp mang đến hiệu quả rất lớn không chỉ vào vùng bụng mà còn cả tay và đùi. 

Cách thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đùi nâng cao vuông góc với bắp chân, hai tay co lại theo nhịp. 
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 5-10 phút và tăng tốc theo nhịp điệu của nhạc.

Động tác nâng cao đùi

1.4 Bài tập aerobic dành cho người mới tập với động tác đá chân 2 bên

Đây là động tác giúp cơ thể bạn được thả lỏng, đồng thời giãn cơ cho đùi và bắp chân. Bài tập còn tác động trực tiếp vào phần mỡ thừa ở vùng bụng và hông, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện động tác đá chân 2 bên:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đặt lên eo và dồn lực giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 2: Lấy 1 chân làm trụ rồi đá chân còn lại sang 1 bên, sau đó đổi chân theo hướng ngược lại.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong khoảng 3-4 phút.

Động tác đá chân 2 bên

1.5 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon cho người mới bằng hóp mở

Bài tập hóp bụng là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dễ dàng thực hiện cho người mới tập, hỗ trợ đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập aerobic hóp mở:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hai bên hông.
• Bước 2: Dồn lực kéo căng cơ bụng về phía xương sườn khoảng 20 nhịp/hiệp, hít thở đều. Thực hiện động tác liên tục và tăng tốc theo nhịp nhạc.
• Bước 3: Thực hiện liên tục khoảng 3-5 hiệp trong 1 buổi tập, khi tập tay có thể để ngang hông hoặc để ngang trước ngực dùng lực giật ra phía trước rồi thu về theo nhịp hóp bụng.

Động tác hóp mở trong Aerobic

1.6 Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu giảm cân bằng nhảy 2 bên

Bài tập nhảy sang hai bên là bài tập aerobic dành cho người mới tập tác động tới vùng bụng, chân và hông. Bài tập đốt cháy được lượng calo lớn giúp mông đùi săn chắc, giảm lượng mỡ thừa ở bụng và giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn.

Cách thực hiện bài tập nhảy 2 bên:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế như ở động tác lắc hông cơ bản, hai chân chùng xuống, dang rộng bằng vai, hai tay chống hông.
• Bước 2: Lấy chân trái làm trụ nâng đầu gối chân phải đánh lên cao nhất có thể, hông đánh sang phải.
• Bước 3: Tay đánh nhẹ sang hai bên. Tập liên tục từ 2-5 phút.

1.7 Bài tập aerobic tại nhà cho người mới tập với quay tay gập bụng

Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ tay, cơ đùi, bắp chân và đặc biệt là cơ bụng. Chính vì thế mà khi tập luyện động tác này thường xuyên bạn sẽ có một cơ thể săn chắc trong một thời gian ngắn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, từ từ nâng hai chân lên.
• Bước 2: Ngả người về phía trước 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân đưa lên song song với sàn nhà.
• Bước 3: Dùng lực kéo căng cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay khi dơ chân song song với sàn. Thực hiện động tác liên tục trong 3-5 phút.

Động tác gập bụng kết hợp đánh tay

1.8 Động tác giật bụng aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Động tác giật bụng là bài tập aerobic cho người mới học có cường độ mạnh giúp đánh tan mỡ bụng tích tụ, đốt cháy calo hiệu quả. Nhờ vậy mà quá trình giảm mỡ bụng được diễn ra nhanh chóng giúp vòng 2 của bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác giật bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm hờ, đặt trước ngực.
• Bước 2: Thả lỏng vùng bụng và ưỡn ngực ra phía trước, dùng lực đẩy hông ra sau. Đồng thời tay đưa lên trước và đưa về phía sau theo nhịp giật bụng. Bạn thực hiện động tác này liên tục từ 3-4 phút để đạt được hiệu quả lớn nhất.

Động tác giật bụng trong Aerobic đánh tan mỡ bụng

1.9 Động tác nhảy đá chân aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào phần thân dưới từ vùng bụng xuống phần chân. Nhờ vậy, phần thân dưới sẽ săn chắc và đốt cháy được lượng mỡ dư thừa.

Cách thực hiện động tác nhảy đá chân:

• Bước 1: Chuẩn bị nằm thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay xuôi thẳng theo người.
• Bước 2: Nghiêng người sang 1 bên, lấy một tay làm trụ, từ từ nhấc đầu lên sao cho đầu tạo với sàn một góc 45 độ, một chân giữ nguyên và một chân đá lên cao.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và đổi chân. Thực hiện liên tục từ 15-20 cái.

Động tác đá chân giảm mỡ bụng

1.10 Kết thúc bài tập aerobic cho người mới bắt đầu bằng động tác thư giãn

Tư thế thư giãn này giúp bạn cải thiện được tâm trạng căng thẳng, lo lắng. Không những vậy, tư thế này còn giúp làm chậm nhịp tim để thư giãn và giúp các cơ bắp toàn thân được thả lỏng.

Cách thực hiện bài tập thư giãn:

• Bước 1: Áp sát chân và hông vào tường
• Bước 2: Nâng hai chân và từ từ xoay người
• Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt lại thư giãn và tập trung bằng cách hít thở đều. Thực hiện động tác từ 3-5 phút.

Động tác thư giãn sau những bài tập cường độ cao

2. Một số lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

2.1 Thời gian cho 1 buổi tập giảm mỡ bụng bằng aerobic cho người mới

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên người mới tập nên dành ra ít nhất 30 phút/buổi để đạt được hiệu quả cao nhất. Sau 1 tháng quen dần nhịp điệu, bạn có thể nâng thời gian mỗi buổi tập thêm 30 phút. Trong quá trình tập luyện, nếu mệt mỏi bạn hãy nghỉ ngơi, không nên tập quá sức vì mục đích chính của Aerobic là rèn luyện sức khỏe. 

2.2 Thời điểm nên tập aerobic cho người mới tập

Theo các chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe trong tạp chí NID, thời gian từ 16h-18h chính là thời điểm lý tưởng để tập luyện Aerobic rèn luyện sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Vào buổi chiều, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và cần thư giãn sau một ngày dài vận động.

Tập aerobic giảm mỡ bụng buổi chiều là thời gian lý tưởng nhất

2.3 Cường độ luyện tập

Với người mới tập, bạn nên lựa chọn các bài tập aerobic đơn giản cho người mới tập với cường độ và thời gian luyện tập như sau:

• Tập luyện từ 3-5 lần/tuần.
• Mỗi lần tập kéo dài từ 30-40 phút.
• Cường độ bài tập nên từ 50-70% sức chịu đựng tối đa của thể trạng của bạn.
• Dành 5-15 phút làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động nhẹ nhàng.

2.4 Chế độ ăn và sinh hoạt để giảm mỡ bụng hiệu quả

Để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối đa, bạn cần có sự kết hợp giữa các bài tập với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt. Chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Bổ sung nhiều rau, trái cây
• Bổ sung thêm nhiều Protein và chất béo lành mạnh
• Bổ sung ngũ cốc và các loại hạt giàu chất dinh dưỡng dành cho người ăn kiêng.
• Ăn uống đúng giờ.
• Không nhịn ăn sáng.
• Luôn uống đủ nước, nên uống trước bữa ăn. Đặc biệt là bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện để tránh gây mất sức và mệt mỏi.
• Uống nước chanh mật ong buổi sáng để đánh tan mỡ bụng. 
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ đúng giờ và đủ giấc.
• Không quá lạm dụng chất kích thích, đồ ăn nhanh.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp với quá trình giảm mỡ bụng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập mà Bestme vừa chia sẻ qua bài viết trên đây được rất nhiều người tập luyện và đánh giá là mang lại hiệu quả cao. Hãy bỏ túi ngay để có một vóc dáng thon gọn nhé!

Theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe khác nữa nhé!