12 bài tập giảm mỡ bụng nam cho cơ bụng săn chắc

Mục lục

Tỷ lệ béo bụng ở nam giới ngày càng tăng, chủ yếu ở nhóm làm việc văn phòng do đặc thù ngồi nhiều, ít vận động. Để có một vòng 2 săn chắc, tự tin hơn, bạn hãy cùng Bestme tham khảo 12 bài tập giảm mỡ bụng nam tốt nhất nhé! 

1. Tại sao nam giới bị béo bụng?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ béo bụng ở nam giới tăng cao, tiêu biểu như:

• Mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ: Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu hao trong ngày, thì lượng calo dư sẽ được tích trữ lại để sử dụng sau này. Do đó, theo thời gian, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân và tích mỡ thừa, đặc biệt là vòng 2. 
• Sử dụng nhiều chất béo: Chất béo có trong thực phẩm hàng ngày ở cả động vật và thực vật. Việc tiêu thụ quá mức chất béo này sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như dẫn đến tăng cân.
• Lười vận động: Lười vận động, ngồi nhiều do công việc chính là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tích tụ mỡ bụng ở nam giới. Ngày nay, nhiều công việc văn phòng từ 8h sáng đến 5h30 chiều chỉ ngồi một chỗ làm việc với giấy tờ hay máy tính khiến nam giới tăng sức ì, lười vận động. Điều này dẫn tới ứ đọng, tích tụ mỡ, nhất là vùng eo, bụng, gây béo phì.

Tình trạng béo bụng ở nam giới

• Uống nhiều rượu bia: 1 gram cồn cung cấp đến 7 kcal mà mỗi lon bia cung cấp tới 150 kcal. Điều này làm tăng năng lượng nạp vào cơ thể đến ngưỡng dư thừa. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều bia rượu sẽ ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể, làm tăng tình trạng tích tụ chất béo và mỡ thừa ở vòng 2 ở nhiều nam giới.
• Căng thẳng kéo dài: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân dẫn tới béo bụng ở nam giới. Khi căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra cortisol để cơ thể phản ứng chống lại. Nếu căng thẳng thường xuyên, tuyến thượng thận sẽ sản xuất nhiều hơn cortisol so với lượng mà cơ thể cần thiết. Khi cortisol trong cơ thể quá cao sẽ tăng nhịp tim, đường huyết, huyết áp và đặc biệt là mỡ bụng.
• Do di truyền: Một nguyên nhân khác khiến nam giới bị béo bụng chính là di truyền. Tuy nhiên, bằng những phương pháp tập luyện thích hợp thì tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện.

2. 4 bài tập gym giảm mỡ bụng nam

2.1 Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập quen thuộc với nhiều người, không chỉ nam giới. Cách thực hiện cũng khá đơn giản.

Chống đẩy

Bước 1: Bạn vào tư thế nằm sấp, từ từ nâng người lên bằng cách đưa hai tay chống vào sàn, hai chân nhón lên cố định vào sàn nhà.

Bước 2: Hít thở đều, hạ người xuống rồi lặp lại động tác từ 15-20 lần liên tục như vậy để đạt hiệu quả tập.

2.2 Bài tập hít xà kép

Để thực hiện bài tập hít xà kép này, bạn trong tư thế đứng trụ và tiến hành như sau:

Bước 1: Từ từ co hai chân lại, nâng người lên cao. 

Bước 2: Hạ người xuống dần và lặp lại động tác từ 15-20 lần. Cố gắng đẩy nhanh tốc độ trong mỗi lần nâng lên hạ xuống để nâng cao độ khó của bài tập và thúc đẩy quá trình siết chặt cơ bụng hiệu quả. 

2.3 Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng

Con lăn tập bụng là một trong những công cụ hỗ trợ các bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập điển hình với con lăn tập bụng để giảm mỡ bụng nam như sau:

Bước 1: Đặt chân và tay ở phía trước con lăn tập bụng.

Bước 2: Nắm chặt hai tay vào con lăn trong tư thế úp bàn tay.

Bước 3: Từ từ đẩy mông để tạo thành tư thế plank, sau đó siết cơ bụng thật chặt và giữ trong khoảng 30 giây. 

Lặp lại động tác như vậy 3-4 lần để đạt hiệu quả bài tập. 

Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng

2.4 Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust với sức nặng tập trung lên vùng bụng sẽ giúp bạn sở hữu một cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa trên thảm tập, sau đó để dọc 2 tay theo thân người, lòng bàn tay úp vào thảm tập. Từ từ co gối lại, hai bàn chân đặt lên thảm tập, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Lấy đà nâng thân người lên, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho lưng thẳng và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế này từ 1-2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 15-20 lần tập. 

3. 8 bài tập giảm mỡ bụng nam với cardio

3.1 Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, thoải mái và hai tay thả lỏng.

Bước 2: Từ từ nâng cao gối tại chỗ, đều nhau và kết hợp hít thở sâu. 

Thực hiện như vậy từ 30 giây đến 1 phút để làm nóng cơ thể và siết cơ bụng hiệu quả nhé.

3.2 Đứng đấm thẳng

Với bài tập này, bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng ở tư thế đứng tấn, nghĩa là hai chân đặt vuông góc với nhau, cẳng chân và đùi vuông góc, nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Bước 2: Đưa hai tay ra trước ngực, sau đó nắm hai bàn tay lại và lần lượt đưa tay phải ra trước, sau đó thu về và đưa tay trái ra trước.

Thực hiện liên tục như vậy từ 1-2 phút để vừa rèn luyện cơ tay, vừa rèn luyện cơ bụng, là bài tập giảm mỡ bụng nam khá đơn giản mà hiệu quả.

3.3 Động tác Burpee

Động tác Burpee được hướng dẫn thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng Từ từ hạ người xuống, vào tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn. Nhón hai gót chân và khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. 

Bước 2: Cố định tư thế, dồn lực vào hai bên cánh tay rồi bật nhảy lên để toàn thân duỗi thẳng. Hít thở từ từ và đều nhịp. Sau đó nhảy về tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy càng cao càng tốt, đưa hai tay lên cao hơn đầu.

Động tác Burpee

Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên đến khi thấm mệt là dừng.

3.4 Bài tập hít đất

Hít đất hay chống đẩy là bài tập khá quen thuộc với nam giới. Cách thực hiện cũng rất đơn giản.

Bước 1: Bạn vào tư thế nằm sấp, từ từ nâng người lên bằng cách đưa hai tay chống vào sàn, hai chân nhón lên cố định vào sàn nhà.

Bước 2: Hít thở đều, hạ người xuống rồi lặp lại động tác từ 15-20 lần liên tục như vậy để đạt hiệu quả tập.

3.5 Nhảy dây

Bạn cần chuẩn bị một sợi dây nhảy thật bền, sau đó thực hiện nhảy liên tục từ 150-200 cái một lần để có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhé.

3.6 Động tác Jumping Jacks

Bạn thực hiện động tác Jumping Jacks như sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái và hai tay đặt dọc hai bên người.

Bước 2: Nhún người, bật nhảy lên cao hết sức có thể, trong khi đó đưa 2 tay lên cao trên đầu và hai chân cũng đưa ra hai bên.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy như vậy để trở về tư thế ban đầu.

3.7 Động tác plank nghiêng Side Plank

Để nâng độ khó của bài tập Plank lên thì bạn có thể thử động tác Side Plank như sau:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải đặt sao cho vuông góc với người và nâng trọng lượng cơ thể.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng, tay trái kết hợp chống hông.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.8 Động tác Bicycle Crunches

Bạn thực hiện bài tập này để luyện cơ bụng và cơ chân cùng lúc như sau:

Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn với tư thế hai tay để ra sau đầu. Từ từ nhấc vai lên vào tư thế đang gập bụng. 

Bước 2: Sau đó, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại thì song song với mặt đất. 

Bước 3: Tiếp tục thực hiện đạp xe bằng cách đá chân bên phải ra phía trước, gối trái thu lại, từ từ chạm khuỷu tay phải gần với gối chân trái bằng cách gập lại. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện liên tục bài tập đến khi thấm mệt là được. 

4. Kinh nghiệm để các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả hơn

Để hỗ trợ các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả hơn, chúng ta cần lưu ý những điều sau:

• Không nên tập quá sức: Bạn nên ước lượng sức lực của bản thân để thực hiện các bài tập cho phù hợp với thể trạng. Không nên tập luyện quá sức vì điều này không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe tổng quát của bạn.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống điều độ: Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng, quyết định liệu quá trình giảm cân và các bài tập giảm mỡ bụng nam có hiệu quả hay không. Thế nên, cần nghiêm ngặt hơn với những thực phẩm sẽ đi vào cơ thể của bạn, không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều chất béo và tinh bột không tốt cho quá trình giảm cân.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

• Cần tuân thủ kế hoạch tập luyện đúng giờ: Tập nhiều không bằng tập đúng cách, bạn cần lưu ý tập luyện đúng với kế hoạch đặt ra, đúng giờ. Tránh tập ngẫu hứng để nâng cao hiệu quả các bài tập giảm mỡ bụng nam cũng như xây dựng thói quen tập luyện.

Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Hy vọng qua bài viết trên, cánh mày râu đã có cho mình thêm nhiều bí kíp giảm mỡ bụng, lấy lại vòng 2 săn chắc và thon gọn. Đừng quên tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về làm đẹp, chăm sóc sức khỏe cũng như những bài tập giảm mỡ bụng nam khác nhé!