15+ những món ăn giảm cân hằng ngày ít calo, giảm mỡ nhanh

---

Bạn có bao giờ thắc mắc, đâu là những món ăn vừa ngon lại có ít calo, giúp bạn có thể giảm mỡ nhanh chóng không? Nếu có, hãy cùng Bestme khám phá 15+ những món ăn giảm cân không thể bỏ qua. Đón đọc bài viết ngay nhé!

1. Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân

• Nguyên tắc 1: Luôn nắm rõ lượng calo mỗi ngày nạp vào cơ thể

Lượng calo là yếu tố quan trọng để bạn dễ dàng kiểm soát quá trình giảm cân của mình. Trong đó, lượng calo tiêu hao cần phải lớn hơn mức năng lượng mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày.

Để làm được điều này, bạn cần tính toán kỹ mức calo của từng món ăn trong thực đơn mà mình dự kiến thực hiện, cũng như sử dụng các bộ đếm calo. Việc kiểm soát lượng calo giúp chúng ta ý thức hơn về quá trình giảm cân, tránh việc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, gây tăng cân mất kiểm soát.

• Nguyên tắc 2: Chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn nhiều bữa thay vì 3 bữa chính

Các bữa ăn nhỏ và ăn thường xuyên (cách 4-6 tiếng mỗi bữa) giúp cơ thể tăng sự trao đổi chất và tránh việc thèm ăn do cơ thể bị bỏ đói trong thời gian dài. Điều này cũng giảm áp lực của dạ dày thay vì phải co bóp một lượng thức ăn lớn với chiếc bụng rỗng giúp hạn chế tình trạng mắc các bệnh về đường tiêu hóa.

Ăn nhiều bữa nhỏ giúp kiểm soát cơn đói của bạn

• Nguyên tắc 3: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein, hạn chế tinh bột và đường

Chất xơ tự nhiên từ rau củ và trái cây là chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, no lâu hơn. Đồng thời, nó cũng đóng một vai trò tích cực trong việc hỗ trợ ruột già có thể co thắt và xuất tiết, tránh việc tích trữ chất béo trong cơ thể.

Protein sẽ giúp cơ thể đồng thời giảm lượng mỡ thừa và phát triển cơ bắp. Một điều quan trọng, cơ thể mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa hoàn toàn protein nên cơ thể cũng cảm thấy no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein

Trong khi đó, tinh bột và đường đều là những chất khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa cao. Đặc biệt, những thực phẩm có tinh bột đã qua chế biến có thể gây nghiện và làm cơ thể mệt mỏi khi cắt giảm hoàn toàn ngay lập tức. Thế nên, bạn chỉ nên cắt giảm từ từ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Nguyên tắc 4: Uống đủ 2 lít nước và tập thể dục mỗi ngày

Uống đủ nước giúp cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất, từ đó cơ thể dễ dàng đào thải chất béo và mỡ thừa hơn. Việc uống nước còn tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân tốt hơn, đừng quên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.

Việc tập thể dục là cách nhanh nhất để cơ thể có thể xảy ra tình trạng thâm hụt calo. Thế nên, bạn hãy tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để sớm nhận được hiệu ứng tích cực từ cơ thể nhé!

Tập thể dục là cách khiến lượng calo bị thâm hụt nhanh chóng

2. Những món ăn giảm cân ít calo, giảm mỡ nhanh

2.1 Ức gà

Trong 100g ức gà không da, chỉ có 130kcal nhưng lại sở hữu hàm lượng protein dồi dào vô cùng. Chính vì thế, ức gà luôn là cái tên hàng đầu trong các thực đơn giảm cân. Chế biến ức gà cũng vô cùng đơn giản, nhưng các món ăn từ nó lại vô cùng ngon miệng. Bạn có thể bắt đầu với món salad ức gà rau trộn.

Nguyên liệu:

• 100g ức gà
• 100g rau xà lách
• 5 quả cà chua bi
• 1 quả dưa chuột
• Sốt mè để hương vị thêm đậm đà

Cách chế biến:

• Bước 1: Ức gà được sơ chế, sau đó áp chảo với một ít dầu oliu. Ức gà cần áp chảo chín đều 2 mặt trong thời gian 10 phút. Cho thêm chút muối, lưu ý không cho nhiều, tránh làm cơ thể bị tích nước, gây phù. 
• Bước 2: Xà lách, cà chua bi và dưa chuột được rửa sạch. Cà chua bi cắt đôi còn dưa chuột thái lát mỏng. 
• Bước 3: Bày rau củ ra đĩa, cho ức gà đã vàng đều lên giữa đĩa salad. Đổ sốt mè lên và trộn đều đến khi ngấm vị là bạn có thể thưởng thức.

2.2 Thịt bò

Trong 100g thịt bò chỉ khoảng 288kcal, nên đây cũng được coi là thực phẩm rất phù phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Thế nhưng, điều quan trọng khiến thịt bò trở thành một trong những món ăn giảm cân không thể bỏ qua là do nó chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng, có khả năng cân bằng thể trạng cơ thể trong suốt quá trình giảm cân.

Bestme sẽ gợi ý cho bạn món ăn thịt bò xào với cần tây, cho những ngày se lạnh. 

Nguyên liệu cần chuẩn bị là:

• 100g thịt bò
• 200g cần tây
• 1 quả cà chua

Cách chế biến:

• Bước 1: Thịt bò được rửa sạch và thái thành các miếng nhỏ vừa ăn. Thái miếng thịt bò quá dày sẽ chỉ khiến thịt bị dai.
• Bước 2: Cần tây và cà chua rửa sạch. Cần tây thái khúc khoảng 15cm, cà chua thái thành 6 miếng nhỏ.
• Bước 3: Cho một ít dầu vào chảo, tới khi dầu sôi, cho cần tây và cà chua vào đảo. Khi gần chín, múc cần tây và cà chua ra bát.
• Bước 4: Tiếp tục xào thịt bò, nêm nếm thêm gia vị và xào thịt bò đến khi vừa chín tái. Sau khi thịt bò chín tái, cho cần tây và cà chua đã xào vào đảo cùng rồi tắt bếp.

Món thịt bò xào cần tây ngon miệng

2.3 Trứng gà

Trứng là một thực phẩm có hàm lượng calories vô cùng thấp. Trung bình mỗi quả trứng gà chỉ có 75kcal và có rất nhiều các axit amin cần thiết giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất. Chỉ với 2 quả trứng gà luộc, bạn đã có một bữa sáng no và đủ dinh dưỡng. 

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng gà
• Nước lọc
• 1 chút muối

Cách chế biến:

• Bước 1: Đổ nước vào nồi rồi cho trứng vào. Mực nước nên cao hơn trứng khoảng 2,5cm. Cho thêm chút muối để khi ăn trứng đậm đà hơn.
• Bước 2: Đun sôi trong khoảng 8 phút nếu bạn muốn ăn trứng lòng đào, còn đun trong khoảng 12 phút nếu muốn trứng chín đều hoàn toàn. Hết thời gian trên, tắt bếp và bắt đầu thưởng thức.

Trứng gà luộc cho bữa sáng dinh dưỡng

2.4 Các loại rau lá có sẫm màu

Rau lá sẫm màu chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và axit béo thiết yếu. Cho nên, những thực phẩm này giúp cơ thể giảm mỡ bụng cũng như duy trì vẻ trẻ trung bên ngoài.

Bạn có thể sử dụng món rau chân vịt cho bữa ăn hàng ngày. Loại rau này chứa nhiều chất xơ và chỉ có 23kcal cho 100g, giúp cơ thể cảm thấy no lâu và giảm lượng calo nạp vào. Món rau luộc sẽ là gợi ý hiệu quả nhất cho những bạn muốn giảm cân nhanh chóng hơn.

Nguyên liệu:

• 200g rau chân vịt.
• Nước lọc
• 1 chút muối hồng

Cách chế biến:

• Bước 1: Rau được loại bỏ những lá héo và rửa sạch.
• Bước 2: Cho nước vào nồi và đun sôi. Cho một ít muối để rau sẽ có màu xanh và đậm đà hơn khi ăn.
• Bước 3: Khi nước sôi, bạn cho rau vào đun. Rau chân vịt rất dễ chín, bạn chỉ cần đun trong 5 phút là có thể tắt bếp và thưởng thức.

2.5 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Trong 100g bông cải xanh, có chưa tới 34 kcal. Vì thế, nó được coi là món không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân. Kết hợp bông cải xanh cùng thịt bò cũng là một gợi ý vô cùng ngon miệng cho một bữa ăn giảm cân của bạn.

Nguyên liệu:

• 100g thịt bò
• 200g bông cải xanh

Cách chế biến:

• Bước 1: Sơ chế thịt bò và bông cải. Sau khi rửa sạch, thái thành những miếng vừa ăn.
• Bước 2: Cho dầu vào bếp và xào bông cải tới khi gần chín thì cho bông cải ra đĩa.
• Bước 3: Phi thơm tỏi rồi cho thịt bò vào đảo đều. Khi thịt bò gần chín, bạn cho bông cải xanh vào nấu cùng. Việc này giúp bò không bị chín quá, gây dai; còn bông cải không bị quá nát do chín kĩ. 
• Bước 4: Sau khi thịt bò và bông cải đã chín, tắt bếp, đổ ra đĩa và thưởng thức.

Thịt bò xào bông cải xanh

2.6 Các loại cá béo

Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Đây là những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng từ biển khi chứa hàm lượng acid béo omega-3 cao. Đây là chất béo tốt cho cơ thể chứ không giống các chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt. Cùng khám phá cách làm món cá ngừ hấp hành gừng nhé!

Nguyên liệu:

• 500g cá ngừ
• Hành tươi, gừng và tỏi
• 1 quả chanh

Cách chế biến:

• Bước 1: Cá được sơ chế và loại bỏ vây. Sau đó ngâm với nước muối pha loãng để khử tanh.
• Bước 2: Hành tươi được rửa sạch. Gừng cạo vỏ và thái sợi. Tỏi lột vỏ và băm nhuyễn. Chanh tươi được bổ đôi để lấy nước cốt.
• Bước 3: Cá sau khi sơ chế xong sẽ được rửa sạch với nước. Cho cá ướp cùng hành tươi, gừng, tỏi và gia vị trong thời gian 30 phút để ngấm đều.
• Bước 4: Mang cá đi hấp cách thủy trong 15 phút. Sau đó thưởng thức cùng với gia đình của bạn nhé!

Cá chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe và giảm cân

Bên cạnh việc bổ sung những món ăn giảm cân, bạn có thể kết hợp và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

2.7 Quả bơ

Quả bơ tuy có vị béo ngậy nhưng chất béo trong bơ không giúp tăng cân mà khiến cơ thể thúc đẩy việc đốt mỡ và tiêu hao calo. Song, bơ chứa khá nhiều calo, trong 100g bơ chứa 160kcal. Nhưng với hàm lượng chất xơ dồi dào, có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói tới 5 tiếng sau bữa ăn.

Nguyên liệu làm món ăn sáng với bơ:

• 100g quả bơ tương đương nửa quả
• 2 lát bánh mì đen

Cách chế biến:

• Bước 1: Bánh mì được áp chảo 2 mặt cho nóng và giòn.
• Bước 2: Bơ bỏ hạt, dùng thìa tách phần thịt vào chén. Sau đó dầm nát trái bơ và thêm nước cốt chanh. Trộn đều hỗn hợp.
• Bước 3: Trét bơ đã dầm lên một mặt của miếng bánh mì, rồi bắt đầu thưởng thức.

2.8 Sữa chua

Trong 100g sữa chua chỉ có chưa tới 60 kcal. Đây còn được biết tới là một loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả nhờ vào những men vi sinh có lợi trong sữa chua. Lựa chọn sữa chua làm bữa phụ là phương án vô cùng hữu hiệu để giảm cân. 

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 hộp sữa chua không đường
• Bất kỳ loại trái cây nào mà bạn thích

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch trái cây và thái nhỏ.
• Bước 2: Cho trái cây đã được cắt nhỏ vào sữa chua. Trộn đều và thưởng thức.

Sữa chua trái cây phù hợp cho bữa sáng hoặc làm bữa ăn phụ

2.9 Yến mạch

Yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa rất ít calo. Trong 100g yến mạch, chỉ có khoảng 67,6 kcal. Bạn có thể làm món sữa chua yến mạch để bắt đầu ngày mới hoặc sử dụng trong bữa phụ cũng rất hợp lí.

Nguyên liệu:

• 50g bột yến mạch ăn liền
• 1 hộp sữa chua
• 10ml mật ong

Cách làm:

• Bước 1: Cho bột yến mạch ăn liền cùng sữa chua vào một bát thủy tinh. Sau đó khuấy đều.
• Bước 2: Tiếp tục cho mật ong và trộn đều lên để hỗn hợp dễ ăn và có hương vị ngon hơn.

Cách ăn yến mạch giảm cân

2.10 Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như mâm xôi và dâu tây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, cùng với đó là hàm lượng calo, cũng như lượng đường rất thấp. Ăn nhiều quả mọng giúp kích thích tiêu hóa, giảm tình trạng ợ hơi và khó tiêu của cơ thể.

Nguyên liệu để chế biến một ly sinh tố quả mọng là:

• 200g dâu tây
• 100g việt quất
• 1 hộp sữa chua không đường

Cách làm:

• Bước 1: Sơ chế dâu tây và việt quất. Loại quả này chỉ cần rửa sạch, không cần thái nhỏ.
• Bước 2: Cho các loại quả vào máy xay sinh tố cùng với sữa chua và xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn, mịn. Bạn nên cho thêm một chút đá xay cùng để sinh tố mát lạnh. Đổ ra bát và thưởng thức

2.11 Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Trong 100g gạo lứt chỉ có 110 kcal, đây là một mức calo rất thấp. Bạn có thể thay gạo lứt cho gạo trắng và sử dụng hàng ngày để hạn chế tinh bột hấp thụ vào cơ thể.

Nguyên liệu để làm trà gạo lứt:

• 100g gạo lứt
• 1 vài lát gừng

Cách làm:

• Bước 1: Cho gạo lứt vào rang trên lửa nhỏ. Đảo đến khi gạo xém vàng và có mùi thơm.
• Bước 2: Cho gạo đã rang vào nồi nước, thêm gừng được thái sợi và ít muối rồi đun sôi.
• Bước 3: Sau khi tắt bếp, cho hỗn hợp qua rây lọc bỏ bã. Để nước nguội và thưởng thức.

Trà gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

2.12 Hạt chia

Chỉ 10g hạt chia đã cung cấp đến 40% nhu cầu chất xơ mỗi ngày của bạn. Hạt chia còn mang đến hiệu quả no lâu và giảm tình trạng thèm ăn. Vì thế, rất nhiều người đã sử dụng hạt chia để ăn kiêng và giảm cân hàng ngày. Cách dùng hạt chia cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể tham khảo ngay sau đây:

Nguyên liệu:

• 10g hạt chia
• 100ml nước ấm

Cách làm:

• Bước 1: Cho 10g hạt chia vào ly nước lọc ấm và khuấy đều. Tránh để hạt chia vón cục.
• Bước 2: Sau khi hạt chia nở đều, bạn có thể cho thêm 1 vài giọt nước cốt chanh và bắt đầu thưởng thức thức uống hạt chia bổ dưỡng.

Hạt chia rất tốt cho quá trình giảm cân

2.13 Chuối

Trung bình một quả chuối có chứa 90 kcal. Một mức calo không nhiều, nhưng lại giàu chất xơ, đặc biệt là kali, giúp chúng ta giảm cảm giác đầy hơi, chướng bụng và thèm ăn. Chế biến món ăn với chuối để giảm cân cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể bắt đầu với món sinh tố chuối.

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối
• 100ml sữa tươi không đường

Cách làm:

• Bước 1: Chuối được thái lát và cho vào cối xay cùng với đá và sữa tươi. Việc cho sữa tươi giúp giảm áp lực của máy xay sinh tố cũng như giúp thức uống thêm phần dinh dưỡng.
• Bước 2: Sau khi hỗn hợp sánh mịn, cho hỗn hợp ra cốc và thưởng thức.

2.14 Dưa hấu

Dưa hấu có chứa acid có tác dụng làm tiêu hao mỡ thừa, lại ít calo (100g dưa hấu chỉ có 40 kcal), đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất nên dưa hấu được coi là thực phẩm ưu tiên hàng đầu cho việc giảm cân.

Nguyên liệu cho món nước ép dưa hấu giảm cân thanh nhiệt:

• 200g dưa hấu

Cách làm:

• Bước 1: Dưa hấu sơ chế, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ.
• Bước 2: Cho dưa hấu vào máy ép sinh tố.
• Bước 3: Lọc nước ép qua rây và thưởng thức.

Dưa hấu là thức uống giải nhiệt 

2.15 Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì có hàm lượng nước cao. Việc tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho các tế bào trong cơ thể, khởi động quá trình trao đổi chất. Từ đó, ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể, cân bằng độ pH trong cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố.

Nguyên liệu cho món khoai lang luộc giảm cân:

• 2 củ khoai
• Nước lọc

Cách làm:

• Bước 1: Khoai lang được rửa sạch để loại bỏ hoàn toàn lớp đất bên ngoài.
• Bước 2: Cho khoai vào nồi và hấp trong 20 phút.
• Bước 3: Kiểm tra độ chín của khoai, nếu đã chín vừa ý bạn thì tắt bếp và bắt đầu thưởng thức.

2.16 Khoai tây

100g khoai tây chỉ chứa khoảng 76kcal. Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa hợp chất ức chế proteinase 2, làm giảm cảm giác đói bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa trong cơ thể. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với món khoai tây luộc và ly cafe đen cho tỉnh táo và giúp đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng.

Nguyên liệu cần có:

• 100g khoai tây
• 1 ít muối

Cách làm:

• Bước 1: Khoai tây cạo vỏ và rửa sạch.
• Bước 2: Đun sôi nước, sau đó cho khoai tây vào và luộc cùng 1 ít muối. Đun trong 15-20 phút.
• Bước 3: Khoai đã chín mềm thì tắt bếp và thưởng thức.

Khoai tây luộc - món ăn giảm cân đầy dinh dưỡng

Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, bạn có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những món ăn giảm cân không thể bỏ qua cho thực đơn ăn kiêng của bạn. Hãy chế biến ngay hôm nay và để lại cảm nhận cho Bestme nữa nhé! Đừng quên theo dõi website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thực đơn giảm cân hữu ích khác, cũng như thông tin sức khỏe nhé!