Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần được nhiều chuyên gia gợi ý

Mục lục

Tập thể dục là phương thức không thể thiếu để cơ thể có thể giảm cân, giúp vóc dáng thon gọn và săn chắc. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu các bài tập thể dục giảm cân nhanh chỉ trong một tuần được nhiều chuyên gia gợi ý!

1. Thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục giảm cân 

Có hai thời điểm vô cùng thích hợp để tập thể dục giảm cân nhanh:

• Buổi sáng từ 5h - 7h khi không khí trong lành, mát mẻ bạn có thể yên tâm luyện tập mà không sợ nắng nóng hay xe cộ đông đúc, khói bụi.
• Buổi chiều từ 16h - 18h là thời điểm lý tưởng cho việc tập thể dục rèn luyện sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Vì đây là thời gian cơ bắp trở nên dẻo dai sau ngày dài vận động, sẵn sàng cho quá trình rèn luyện.

Thời điểm giảm cân hiệu quả

2. TOP bài tập thể dục hỗ trợ giảm cân đơn giản nhưng đạt hiệu quả cao

2.1 Bài tập Plank

Plank là bài tập giảm cân cơ bản nhưng mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là ở vùng bụng. Nguyên nhân chính là do khi thực hiện bài tập, bạn phải sử dụng mọi nhóm cơ trên người. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập xuống, tỳ khuỷu tay vào sàn và tạo thành một góc 90 độ. Lúc này, cơ thể sẽ dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, nâng mông, ép cơ bụng và cố gắng duy trì nhịp thở.

Tư thế plank 

2.2 Bài tập gập bụng chéo (Twist Crunches)

Bài tập gập bụng chéo tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
• Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
• Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

Tư thế gập bụng chéo 

2.3 Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra bên ngoài. Chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm xuống sàn.
• Bước 2: Kéo đầu gối phải tiến lên gần đến ngực hết mức có thể, các ngón chân chạm sàn, chân trái giữ trên sàn, siết cơ bụng.
• Bước 3: Đổi chân, kéo đầu gối trái tiến lên phía trước rồi thu đầu gối phải về vị trí ban đầu.

Tư thế leo núi

2.4 Bài tập nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch)

Bài tập giảm mỡ vòng eo nâng chân dọc không chỉ là một trong bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Bài tập nâng chân dọc

2.5 Bài tập chùng chân và đá cao (Lunge Kick)

Đây là bài tập tác động toàn bộ cơ trên cơ thể, đặc biệt giúp kéo dài chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay vẫn chống hông của mình.
• Bước 2: Đưa chân phải ra sau và thực hiện động tác chùng chân.
• Bước 3: Đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải tới trước lên cao xa nhất có thể. ...
• Bước 4: Hạ chân phải xuống ra sau và thực hiện lại động tác chùng chân.

Bài tập chùng chân và đá cao

2.6 Bài tập nằm đá chân cắt kéo (Flutter Kick)

Bài tập nằm đá chân cắt kéo có thể tác động các cơ sâu bên trong cơ thể cũng như loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông.
• Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá chiều cao của hông một chút. Đồng thời, nhấc chân trái lên để nó lơ lửng cách mặt sàn vài cm. Giữ cho lưng phẳng trên mặt sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thay đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá cắt kéo hai chân liên tục.

Bài tập nằm đá chân cắt kéo

2.7 Bài tập Burpees 1 chân

Những động tác Burpee tác động đến phần lớn các nhóm cơ trên cơ thể nên hỗ trợ tiêu hao rất nhiều calo. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
• Bước 2: Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
• Bước 3: Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
• Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Kế tiếp, thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
• Bước 7: Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.

Bài tập Burpee

3. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm cân nhanh

• Không nên tập thể dục vào lúc đói bụng mà thay vào đó hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 - 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích đốt cháy mỡ thừa.
• Tập thể dục ngay sau khi ăn no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, gây đau tức bụng. Vì thế thời điểm hiệu quả nhất là sau khi ăn nhẹ tầm 30 - 45 phút và sau bữa chính 2 - 3 tiếng để bảo vệ sức khỏe.
• Thời gian tập trung bình trong một buổi khoảng 30 - 60 phút để cơ thể giảm cân mà không gây quá sức cho bạn.
• Bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, trong đó tăng cường các chất đạm, vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế tinh bột và dầu mỡ.
• Trong quá trình tập luyện bạn cần thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập, không nên để cơ thể vì vận động nhiều mà thiếu nước.

Những lưu ý để giảm cân nhanh

Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) để thúc đẩy quá trình giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là các bài tập thể dục giảm cân nhanh. Ngoài ra, bạn có thể xem thêm nhiều kiến thức làm đẹp, giảm cân hữu ích khác ngay tại website của Bestme, tham khảo ngay nhé!