5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

Mục lục


Mỡ bụng dưới tích tụ càng nhiều càng chảy xệ khiến vòng 2 của bạn trở nên kém thon gọn, mất đi đường cong quyến rũ. Việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên đổ sông đổ bể nếu bạn không thực hiện đúng phương pháp.

5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng ngay tại nhà trong bài viết này của Bestme sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng chỉ trong vòng 1 tháng. Cùng đọc nhé!

1. Nguyên tắc giảm mỡ bụng tại nhà

1.1 Chế độ ăn uống

  • Tránh đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên rán, chế biến nhiều lần chứa nhiều chất béo xấu gây tích tụ mỡ thừa, không tốt cho sức khỏe.
  • Tăng cường bổ sung thêm nhiều hoa quả tươi và rau xanh vì chứa nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
  • Uống nhiều nước lọc cũng hỗ trợ giảm cân và tạo điều kiện cho cơ thể chuyển hóa chất.
  • Ăn chậm, nhai kỹ, no lâu.
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa sẽ tránh được tăng cân mất kiểm soát.
  • Bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.
  • Đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp đóng gói cũng cần tránh vì chứa nhiều calo hoặc đường.
  • Hạn chế nạp nhiều tinh bột, thay vào đó ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein.

Các nguyên tắc về chế độ ăn uống giảm mỡ bụng

Các nguyên tắc về chế độ ăn uống giảm mỡ bụng

1.2 Vận động

  • Luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể, khởi động gân cốt và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt để tránh bị đau mỏi cơ.
  • Mới đầu có thể tập vời cường độ thấp, sau đó tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
  • Nên kết hợp các bài tập cường độ thấp như plank, gập bụng với các bài cardio để có hiệu quả.
  • Duy trì đều đặn mỗi lần tập ít nhất 30 phút và chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
  • Không nên tự ý thực hiện các bài tập cường độ cao.

Các nguyên tắc về việc tập luyện giảm mỡ bụng

Các nguyên tắc về việc tập luyện giảm mỡ bụng

2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Bestme gợi ý cho bạn 5 bài tập thể dục tại nhà vô cùng đơn giản giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

2.1 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với thảm

Các bài tập giảm cân với thảm luôn được ưu tiên hàng đầu vì đơn giản và áp dụng được nhiều bài tập. Một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng với thảm tiêu biểu như: plank, gập bụng.

Cách tập gập bụng crunches với thảm:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm.
  • Đặt chéo hai tay lên trước ngực hoặc để sau cổ, đầu, chỉ cần đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
  • Hít sâu và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập gập bụng Crunches giúp tạo cơ bụng

Bài tập gập bụng Crunches giúp tạo cơ bụng

2.2 Các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà với bóng

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới với bóng yoga sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ bụng và đùi, giúp tiêu diệt mỡ thừa và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập gập bụng với bóng:

  • Nằm ngửa lên quả bóng, đặt trọng tâm tựa lên bóng là phần thắt lưng.
  • Hai chân co lại sao cho tạo thành thế vuông góc với sàn nhà, bàn chân đặt cố định trên sàn để giữ thăng bằng, hai tay đưa ra sau đỡ lấy gáy.
  • Từ từ nâng vai lên cao bắt đầu tư thế gập bụng, đồng thời hít vào và căng cơ bụng.
  • Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tập 20 lần.

Tập gập bụng với bóng yoga

Tập gập bụng với bóng yoga

2.3 Các động tác tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà với tạ

Các bài tập với tạ rất phổ biến trong tập thể hình, vừa giúp giảm cân vừa giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp.

Cách thực hiện bài tập giảm cân với tạ Dumbbell Russian Twist:

  • Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, gập hai chân rồi đưa lên khỏi sàn sao cho chân tạo với thân người trên thành hình chữ V.
  • Hai tay giữ một quả tạ trước ngực, ngả người dần về sau cho đến khi thấy cơ bụng được siết chặt.
  • Giữ thăng bằng rồi vặn thân trên cùng hai tay giữ tạ sang bên trái, dừng khoảng 2-3 giây rồi đổi bên vặn sang bên phải.
  • Thực hiện động tác tập 20 lần.

Bài tập vặn hông giảm mỡ bụng với tạ

Bài tập vặn hông giảm mỡ bụng với tạ

2.4 Cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với con lăn

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dụng với con lăn sẽ tác động tới nhóm cơ bụng nhiều hơn, tạo ra hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống.

Cách thực hiện bài tập thể dục với con lăn:

  • Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, lưng song song với sàn nhà, hai tay duỗi song song nắm lấy tay cầm của con lăn tạo thành điểm tựa chống xuống sàn nhà.
  • Từ từ đẩy con lăn về phía trước, đảm bảo lưng và chân vẫn nằm theo một đường thẳng song song với sàn nhà, đồng thời gồng cơ bụng.
  • Đẩy con lăn tới khi nào cằm chạm sàn, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi siết chặt cơ bụng để tạo lực trượt kéo con lăn về.
  • Tiếp tục lặp lại động tác gập bụng kéo đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần nữa.

2.5 Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà với ghế

Những bài tập đơn giản với ghế vô cùng đơn giản, bạn có thể dễ dàng tự tập tại nhà hay tại văn phòng vào giờ nghỉ giải lao. Những bài tập đơn giản này vẫn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập thể dục với ghế:

  • Đặt ghế dựa sát vào tường.
  • Ngồi tựa lưng vào ghế, sau đó nâng hai chân lên cao, hai chân vẫn khép vào nhau.
  • Kéo chân sao cho đầu gối gần chạm vào ngực, giữ trong khoảng 3 giây.
  • Sau đó duỗi thẳng chân rồi giữ trong khoảng 3 giây.
  • Tiếp tục lặp lại động tác gập bụng kéo đẩy con lăn thêm 20 lần nữa.

Bài tập nâng chân giảm mỡ với ghế

Bài tập nâng chân giảm mỡ với ghế

3. Các phương pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

3.1 Gel tan mỡ bụng

Gel tan mỡ bụng là sản phẩm thoa ngoài da có tác dụng giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và thường được nhiều người ưa chuộng vì nhanh có kết quả, đơn giản lại dễ thực hiện. Khi sử dụng, gel tan mỡ sẽ thẩm thấu vào trong da, đốt nóng để loại bỏ mô mỡ thừa, đem lại cho bạn vòng hai thon gọn hơn.

Lời khuyên của Bestme là các bạn nên bôi gel tan mỡ bụng khoảng 2 – 3 lần/ngày. Đặc biệt, các bạn nên ưu tiên sử dụng sản phẩm vào buổi sáng (lúc bụng đói) và buổi tối.

Nên sử dụng khi bụng đói vì lúc này các cơ quan trong cơ thể sẽ sử dụng mô mỡ để tạo năng lượng. Thế nên, sử dụng gel tan mỡ lúc này sẽ giúp mang lại hiệu quả nhanh.

Thoa gel tan mỡ bụng

Thoa gel tan mỡ bụng

3.2 Các app hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng

Các app tập thể dụng trên điện thoại sẽ hướng dẫn bạn tập thể dục đúng cách nếu bạn không có đủ điều kiện và thời gian đến phòng tập. Các app này không chỉ hướng dẫn, cho bạn lời khuyên khi tập mà còn theo dõi trạng thái tập luyện của bạn để đưa ra những đánh giá, gợi ý phù hợp.

Một số ứng dụng hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhiều người dùng:

  • 7 Minute Workout
  • Runkeeper
  • Plank Workout
  • MyFitnessPal
  • Yoga For Beginners
  • Home Workouts Gym Pro
  • FitOn
  • Pro Fitness
  • Sworkit Lite

3.3 Thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc ăn kiêng và tập luyện giảm cân, các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm mỡ bụng cũng là đối tượng được nhiều chị em chọn để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra có hiệu quả hơn.

Có một số loại viên uống giảm cân có khả năng ức chế được sự thèm ăn khiến cho bạn không nạp thêm calo vào cơ thể. Loại sản phẩm này cũng có tác dụng thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ nhanh hơn, tăng tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể, dẫn đến việc tiêu hao năng lượng nhanh hơn.

Nếu bạn thường xuyên đi tập có sử dụng thêm TPCN giảm mỡ bụng sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn trong quá trình tập đấy.

Sử dụng TPCN giảm cân giảm mỡ bụng

Sử dụng TPCN giảm cân giảm mỡ bụng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà tuy có cường độ không lớn như khi đi tập ở phòng gym, nhưng chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện, kết hợp các bài tập khác nhau thì nhất định sẽ đem lại hiệu quả không kém.

Hy vọng với 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà được Bestme gợi ý trong bài viết sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng 2 đúng như mong đợi.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!