TOP các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả chỉ sau 1 tuần

 

---

Với nam giới, để sở hữu chiều cao lý tưởng cùng vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày. Tham khảo ngay các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả được Bestme tổng hợp bên dưới đây để đạt được chiều cao mong muốn nhé! 

1. Vì sao nam giới cần tập luyện để phát triển chiều cao?

Tập thể dục là một phần quan trọng không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Theo nghiên cứu, tần suất vận động ảnh hưởng tới khoảng 20% sự tăng trưởng chiều cao. 

Thường xuyên tập thể dục hoặc chơi thể thao sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh các hormone phát triển, tăng cường lưu thông khí huyết - một trong những yếu tố gián tiếp thúc đẩy chiều cao.

Tập luyện các bài tập tăng chiều cao cho nam giúp sở hữu thân hình thu hút 

Bên cạnh các lợi ích đối với sức khỏe như tiêu hao năng lượng, làm giảm stress thì việc tập luyện còn giúp nam giới cải thiện chiều cao, duy trì vóc dáng cân đối, từ đó gia tăng sự tự tin của bản thân. 

Khi sở hữu vóc dáng cân đối cùng chiều cao lý tưởng bạn có thể dễ dàng phối những bộ quần áo theo sở thích mà vẫn đẹp. Do đó, các bạn nam muốn trở nên tự tin và thu hút hơn thì hãy luyện tập thể thao ngay từ hôm nay nhé!  

2. Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Dưới đây là những bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả bạn đọc có thể tham khảo và luyện tập ngay hôm nay: 

2.1. Bài tập kéo xà đơn

Kéo xà đơn là một trong những bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất. Việc đu xà giúp cho các cơ cột sống được kéo giãn, khớp trở nên linh hoạt hơn từ đó cải thiện chiều cao tốt hơn. Không những thế đu, kéo xà còn giúp cải thiện cơ bắp rất tốt. 

Chỉ với một chiếc xà, nam giới có thể luyện tập ngay tại nhà với cách thực hiện đơn giản như sau: 

• Giơ cao hai tay sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai sau đó nhảy lên và bám hai tay vào xà đơn. 
• Để tay và người thẳng hàng, cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. 
• Hạ người xuống và lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi ngày. Khi đã quen có thể tăng thêm số lần tùy theo khả năng của bản thân. 

Bài tập kéo xà đơn 

✔️✔️✔️XEM NHIỀU HƠN : Các cách hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả

2.2. Bài tập cuộn người pilates roll over

Bài tập này có tác dụng kéo căng các khớp và đốt sống giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Động tác này vừa giúp cải thiện chiều cao vừa duy trì cân nặng hiệu quả. Để thực hiện động tác này bạn cần làm theo các bước sau: 

• Nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm tập và thả lỏng cơ thể hoàn toàn
• Chụm hai chân lại sau đó từ từ nâng cao lên hướng về phía trước. Cố gắng uốn cong hết mức có thể để phần mũi chân chạm xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi buổi tập. 

Pilates roll over là một trong số các bài tập tăng chiều cao cho nam dễ thực hiện nhất

2.3. Bài tập spot jump

Spot jump hay còn gọi là nhảy tại chỗ, là bài tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện được. Khi bật nhảy, các động tác co duỗi chân sẽ kích thích xương và các khớp phát triển. Động tác bật nhảy tại chỗ rất dễ thực hiện: 

• Dang rộng hai chân và khuỵu gối xuống 
• Từ từ bật nhảy lên cao hết mức có thể. Trong khi nhảy chú ý duỗi thẳng chân, mắt và tay hướng lên trời
• Thực hiện liên tục trong khoảng 2 phút, mỗi ngày từ 5-6 lần. 

Bài tập spot jump (Nhảy tại chỗ) 

2.4. Bài tập gập bụng xoắn

Đây là động tác nâng cao hơn so với gập bụng thông thường, giúp tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn, cột sống từ đó cũng được kéo giãn hơn. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Nằm xuống sàn, hai tay giữ sau đầu 
• Cong gối, bàn chân đặt dưới sàn 
• Nâng thân và thực hiện động tác gập bụng. Xoắn thân trên rồi xoay nửa thân phải qua hướng chân trái. 
• Hạ người và thực hiện ngược lại với phần thân bên kia. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập tăng chiều cao cho nam gập bụng xoắn

2.5. Bài tập giãn xương chậu

Đây cũng là một trong số các bài tập tăng chiều cao cho nam có tác dụng chủ yếu vào phần xương cột sống, hông dưới và chân. Để tập bài tập tăng chiều cao này chỉ cần có mặt phẳng nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. 

Các động tác cụ thể như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm sao cho chân chống xuống sàn, hai tay để xuôi theo thân người và úp lòng bàn tay xuống. 
• Đẩy xương chậu lên cao một cách từ từ sao cho tạo với gối một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong vòng 20-30 giây sau đó lặp lại vài lần.

Bài tập giãn xương chậu 

2.6. Bài tập ngồi gập người

Bài tập ngồi gập người sẽ tác động làm giãn xương cho toàn cơ thể, từ vùng bụng, cột sống, chân, đùi vừa làm giảm mỡ bụng vừa giúp tăng chiều cao hiệu quả. 

Để thực hiện được động tác này chúng ta làm như sau: 

• Ngồi trên mặt sàn, lưng vươn thẳng, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau
• Sau đó từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể càng ép sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng và chạm vào mũi bàn chân. 
• Duy trì tư thế trong khoảng vài giây rồi trở về vị trí cũ, trong lúc đó giữ cho hơi thở đều đặn. 
• Lặp lại động tác trong nhiều lần tùy theo khả năng của bản thân. 

Bài tập ngồi gập người 

2.7. Bài tập cobra stretch 

Cobra Stretch hay còn gọi là bài tập rắn hổ mang là một trong số các bài tập tăng chiều cao cho nam mang lại sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể đồng thời có tác dụng kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và giảm căng thẳng ở đĩa đệm, cải thiện chiều cao hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên cần nằm úp mặt xuống sàn, chống hai tay xuống sàn song song với vai
• Ngẩng đầu lên, ưỡn người về phía trước sao cho lưng càng cong càng tốt
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

Bài tập cobra stretch (Tư thế rắn hổ mang) 

2.8. Bài tập cat stretch

Bài tập tư thế con mèo cat stretch cũng là một bài tập trong yoga có tác dụng làm tăng cường sức mạnh cho cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn, kéo giãn các cơ tạo điều kiện cho sự phát triển chiều cao rất tốt. 

Cách thực hiện: 

• Cúi gập người sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên hai bàn tay và đầu gối. Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông. 
• Chầm chậm hóp cơ bụng, đẩy lưng lên cao và kéo rốn về phía cột sống
• Thở ra, hạ thấp và thả lỏng đầu cổ sau đó lại hít vào, cong lưng và ngẩng cổ lên rồi giữ khoảng 3-8 giây. Thực hiện động tác này lặp lại 6 lần. 

Bài tập tư thế con mèo (Cat stretch) 

2.9. Bài tập tăng chiều cao cho nam với dây kháng lực

Dây kháng lực là một công cụ hỗ trợ tập luyện giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập, đặc biệt là với những bài tập tăng chiều cao cho nam. Bạn có thể tham khảo một số các bài tập tăng chiều cao cho nam với dây kháng lực sau đây: 

Bài tập kéo chân bằng dây: 

• Đạp chân trái lên giữa đoạn dây, hơi co nhẹ đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng ở phía sau
• Nghiêng người về phía trước rồi dùng tay phải cầm đầu dây còn lại, tay trái chống lên đầu gối chân trái
• Kéo đầu dây liên tục về phía sau khoảng từ 1-2 phút sau đó đổi bên. 

Bài tập tăng chiều cao cho nam với dây kháng lực 

Bài tập đá chân ngang: 

• Đứng thẳng khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai và đạp lên sợi dây kháng lực
• Cầm hai tay vào hai đầu dây tập. Đá chân trái sang ngang đồng thời kéo căng dây kháng lực. Đổi chân và tiếp tục thực hiện mỗi bên khoảng 10-20 lần.

✍️✍️✍️BẠN ĐỌC CŨNG QUAN TÂM : Các môn thể thao tăng chiều cao tốt nhất 

2.10. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập quen thuộc mà chắc hẳn rất nhiều người đã từng tập luyện. Nhảy dây có tác động rất tốt đến các phần cơ bắp cũng như kéo giãn các khớp và sụn từ đó thúc đẩy phát triển chiều cao. 

Nhảy dây cũng là một bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả

Động tác nhảy dây đúng cách được thực hiện như sau: 

• Hai tay cầm vào hai đầu dây nhảy sau đó bật cao khoảng 3-5cm để tạo không gian cho dây đi qua. Tốt nhất nên sử dụng các loại dây nhảy chuyên dụng. 
• Quay dây và giữ sao cho khuỷu tay sát với thân người. Thực hiện 100-200 lần nhảy tùy theo khả năng của bạn. Nên luyện tập hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. 

2.11. Bài tập nhảy một chân 

Đây là bài tập có tác dụng cải thiện khả năng nhận thức và giữ thăng bằng của chân. Nó chủ yếu tác động vào các vùng mắt cá chân, đầu gối và hông. Trong quá trình thực hiện các khớp xương được vận động từ đó hỗ trợ cải thiện chiều cao cho người luyện tập. 

Cách thực hiện động tác này cũng khá đơn giản chỉ cần co chân trái lên và sử dụng lực ở chân phải để nhảy. Thực hiện động tác 20 lần và đổi chân. 

Bài tập nhảy một chân 

2.12. Bài tập two straight legs up thẳng hai chân

Đây cũng là một trong số các bài tập tăng chiều cao cho nam mà bạn cần thêm vào danh sách luyện tập của mình để tăng cường sức mạnh, định hình cơ bụng đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Một cơ thể cân đối cũng phần nào giúp bạn trở nên trông cao hơn đấy! 

Bài tập two straight legs up thẳng hai chân 

Để thực hiện động tác trên bạn cần thực hiện theo các bước như sau: 

• Nằm ngửa xuống mặt sàn và thả lỏng cơ thể thoải mái
• Từ từ đưa hai chân lên cao theo phương vuông góc, cố gắng giữ thăng bằng và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5s. Thực hiện động tác này mỗi ngày và nhiều lần trong ngày. 

3. Nên tập những bài tập tăng chiều cao cho nam vào lúc nào?  

Những bài tập giúp tăng chiều cao cho nam có thể được thực hiện dàn trải vào các thời điểm trong ngày sao cho đảm bảo thời gian luyện tập mỗi ngày từ 45-60 phút. 

Thời điểm luyện tập phụ thuộc vào thời gian của người tập luyện 

Theo lời khuyên của các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để tập luyện mỗi ngày chính là trước 8h sáng và trong khoảng từ 16-18h chiều. Với hai khung giờ này bạn đều có thể lựa chọn tập luyện ngoài trời. 

Bởi lúc này mức bức xạ nhiệt thấp, an toàn cho cơ thể đồng thời kích thích sản sinh các hormone tăng trưởng, tăng cường quá trình trao đổi và phát triển của cơ thể. 

Bên cạnh đó, để xương có thể phát triển tối đa bạn nên lựa chọn và kết hợp các bài tập một cách hợp lý và duy trì việc tập luyện tối thiểu 3-5 ngày mỗi tuần nhé! 

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam

Những bài tập tăng chiều cao cho nam sẽ phát huy tối đa tác dụng nếu bạn tuân thủ một số lưu ý sau đây trong suốt quá trình tập luyện:

Một số lưu ý để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn 

• Chế độ sinh hoạt: Duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh hàng ngày như ngủ đủ giấc (8 tiếng một ngày), luyện tập tư thế đi, đứng, ngồi, nghỉ để hạn chế cong vẹo cột sống,..

• Chế độ dinh dưỡng: Bên cạnh việc tập luyện, cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng đủ chất, nhiều thực phẩm giàu vitamin. Ngoài ra, nên bổ sung thêm một số loại dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của xương như canxi, vitamin D, kẽm,... 
• Nghỉ ngơi đúng cách: Chế độ nghỉ ngơi sau khi tập luyện cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Theo khuyến cáo, khung giờ tốt nhất để đi ngủ là từ 22h30-23h sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng đồng thời tái tạo năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài.

⭐⭐⭐XEM CỤ THỂ : Tư thế ngủ đúng để tăng chiều cao 

• Tần suất tập luyện: Phân chia lịch tập luyện một cách hợp lý để vừa đảm bảo việc rèn luyện sức khỏe vừa đảm bảo không làm ảnh hưởng đến các công việc khác. 

Tổng kết 

Để sở hữu chiều cao cùng vóc dáng lý tưởng, hãy bắt tay vào tập luyện các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất được liệt kê phía trên. Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày kết hợp cùng chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý để có được thân hình và chiều cao mơ ước. Đừng quên theo dõi và ủng hộ Bestme để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích và hay ho mỗi ngày bạn nhé!