[Chia sẻ] 15+ cách giảm cân không cần tập thể dục vô cùng đơn giản

---

Giảm cân là một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nghiêm khắc của bản thân. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng có đủ thời gian để luyện tập và rèn luyện thể chất. Vậy, liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục không? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Cách giảm cân không cần tập thể dục bằng chế độ ăn

1.1 Lên thực đơn ăn kiêng giảm cân

Để xây dựng được một thực đơn ăn kiêng hợp lý và khoa học, bạn cần phải để ý và tuân theo một số nguyên tắc sau đây:

• Xác định lượng calories tiêu thụ trong 1 ngày: Để đảm bảo chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, bạn phải luôn đảm bảo lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Lượng calo chính xác bạn tiêu thụ phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động 1 ngày của bạn. Sau khi xác định được lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ dễ dàng xây dựng một thực đơn ăn kiêng khoa học và hợp lí hơn.
• Lên thực đơn giảm cân chi tiết trong 1 tuần: Việc lên thực đơn chi tiết và tính toán kỹ càng lượng calo mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được khẩu phần ăn của bản thân. Điều này cũng giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào một bữa và hạn chế được tối đa lượng calo hấp thu.
• Thời gian giữa các bữa ăn: Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng, ngoài biết hôm nay ăn gì thì cần phải biết thời gian lý tưởng giữa các bữa ăn trong ngày là gì. Mỗi bữa ăn không nên cách nhau quá năm giờ và lên lịch ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói đến mức ăn quá nhiều; hoặc chọn những lựa chọn không lành mạnh. 

Một ngày giảm cân của bạn sẽ được xây dựng theo thực đơn như sau:

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc ăn sáng + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + Salad rau củ trộn + 1 chén cơm gạo lứt.
• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối: Cá bơn nướng + bông cải xanh luộc + đậu nành hầm.

Thực đơn ăn kiêng trong 1 ngày

1.2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Theo chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe, việc chia nhỏ bữa ăn có thể giúp no lâu hơn là ăn 3 bữa chính. Hơn nữa, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa mọi chất dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng để tập luyện được mạnh mẽ hơn. Nên chia nhỏ khẩu phần ăn theo nguyên tắc sau:

• Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50gr Protein
• Các bữa ăn nên cách nhau khoảng 2 giờ đồng hồ và ăn ít hơn bình thường.
• Ăn thực phẩm nhẹ trước khi đi ngủ.
• Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể để kích thích quá trình trao đổi chất. 

Nên chia nhỏ bữa ăn để hiệu quả giảm cân cao hơn

1.3 Sử dụng đĩa, bát nhỏ khi ăn

Chứng minh khoa học đã chỉ ra kích thước của đĩa, bát trong bữa bữa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người hấp thụ trong ngày. Ví dụ, nếu bạn bày trí thức ăn của mình ra một đĩa lớn, số lượng thức ăn trên đĩa trông có vẻ ít nên sẽ dẫn đến tình trạng bạn ăn nhiều hơn mức bình thường. 

Tuy nhiên, nếu sử dụng đĩa, bát nhỏ thì lượng thức ăn bày trên đĩa trông sẽ đầy đặn hơn, giúp bạn kiểm soát tốt phần ăn của mình hơn. Điều này cũng sẽ tạo cho bạn cảm giác ăn được nhiều và nhanh no hơn.

Sử dụng bát đĩa nhỏ để mang lại cảm giác no nhanh hơn

1.4 Tăng cường bổ sung protein

Protein không chỉ là chất cần thiết cho sức khỏe mà còn có thể tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu về sức khỏe cho rằng việc tăng protein từ 15-30% đã giúp quá trình giảm cân của người tham gia hiệu quả nhanh hơn, giảm gần 5kg trong vòng 12 tuần. Khi ăn protein cũng hạn chế được 441 calo mỗi ngày mà không cần hạn chế thực phẩm hoặc phải tập thể dục.

Nên bổ sung nhiều Protein

1.5 Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất tốt cho cơ thể, bởi nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư mà còn có thể giúp bạn no lâu hơn. Đặc biệt, chất xơ nhớt rất hữu ích trong việc giảm cân. Nó có thể tạo thành gel khi tiếp xúc với nước, loại gel này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể. 

Cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ

1.6 Ăn vặt lành mạnh

Khi thực hiện chế độ giảm cân, chúng ta sẽ luôn trong tâm trạng thèm đồ ăn vặt, muốn tìm đồ ăn vặt để lấp đầy cảm giác đói và trạng thái uể oải. Vì thế, bạn nên để các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ và vitamin như táo, chuối, cam sữa chua, ô mai, rau củ quả sấy,... ở nơi dễ nhìn thấy.

Khi không kìm lòng được với đồ ăn, bạn có thể ăn những món này trong bữa ăn phụ. Nên cố gắng loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm ăn vặt không lành mạnh ra khỏi khu vực mình hay lui tới để tránh bị cám dỗ. 

Ăn vặt lành mạnh với trái cây và hoa quả sấy

1.7 Bổ sung vitamin D

Theo các chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe chỉ ra rằng, Vitamin D có liên quan mật thiết tới cân nặng và vóc dáng của bạn. Những người thiếu vitamin D thường có trọng lượng cao hơn người đủ vitamin D.

Chính vì vậy, một trong các cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả là bạn tăng cường bổ sung vitamin D cho cơ thể. Bằng cách tắm nắng trước 8 giờ sáng hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, gan, ngũ cốc,... Như vậy, bạn vừa có thể giảm cân, vừa giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Bổ sung thêm vitamin D

1.8 Uống nước lọc thường xuyên

Uống đủ nước là chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân, lại có công dụng tránh được tình trạng khô da và mất nước trên cơ thể. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít lại. Theo 1 nghiên cứu về sức khỏe cho thấy, bạn nên uống nửa lít nước vào khoảng 30 phút trước bữa ăn để làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn được hấp thu.

Ngoài ra, bạn nên uống nước lọc thay cho đồ uống chứa nhiều đường. Hàm lượng đường được nạp vào trong cơ thể sẽ dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp,... Vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất bạn nên bỏ tất cả đồ uống có đường như soda, nước trái cây đóng hộp bằng nước lọc.

Cung cấp đủ nước trong ngày

1.9 Không bỏ bữa sáng

Sau một đêm cơ thể tự đốt cháy calo thừa thì điều này cũng đồng nghĩa với việc năng lượng trong cơ thể của bạn cũng đã cạn kiệt. Thế nên, bữa sáng là vô cùng quan trọng bởi đây chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho bạn trong một ngày mới. Hơn nữa, với một bữa sáng lành mạnh, đầy đủ chất mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn hiệu quả nhanh hơn.

1.10 Tránh đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, nước uống có gas

Có thể nói đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt không lành mạnh chính là kẻ thù của chế độ ăn kiêng. Bởi, hầu hết thức ăn nhanh đều được chiên qua nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều phomai. Chính vì thế, tất cả món đó đều chứa một lượng lớn calories thừa gây hại cho cơ thể và không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn hệ lụy tới sức khỏe sau này.

Hạn chế đồ ăn vặt

2. Cách giảm cân không cần tập thể dục bằng đồ uống

2.1 Nước ép cần tây

Nước ép cần tây có lượng calo thấp, trong 475ml nước ép chỉ chứa 85 calories. Ngoài ra, trong cần tây còn chứa hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chính vì thế, nước ép cần tây chính là thức uống giảm cân không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng giúp hỗ trợ giảm cân và hạn chế thèm ăn cho cơ thể.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 50gr cần tây
• 2 thìa đường ăn kiêng
• 500ml nước lọc

Cách làm: 

• Bước 1: Cần tây mua về rửa sạch, cắt thành từng khúc nhỏ khoảng 3-4 cm. 
• Bước 2: Cho cần tây và nước lọc vào máy xay sinh tố, sau đó xay nhuyễn và sử dụng túi lọc để lấy nước và loại bỏ bã. 
• Bước 3: Thêm đường và đá viên vào, khuấy đều, sau đó thưởng thức.

Nước ép cần tây

2.2 Nước ép bưởi

Bưởi có nồng độ insulin thấp giúp cơ thể dự trữ được năng lượng cần thiết và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng hiệu quả. Ngoài ra, lượng calo trong bưởi rất thấp nên có tác dụng giảm cân nhanh chóng, đồng thời kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học sẽ mang tới hiệu quả giảm cân rất cao.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 quả bưởi
• 600ml nước lọc
• 2 thìa đường ăn kiêng

Cách làm: 

• Bước 1: Bưởi tách múi, bỏ hạt. 
• Bước 2: Cho bưởi cùng một chút nước lọc vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn, sau đó dùng túi lọc để loại bỏ bã 
• Bước 3: Thêm đá viên, đường ăn kiêng vào rồi bắt đầu thưởng thức.

Nước ép bưởi

2.3 Nước ép táo và dứa

Nước ép dứa kết hợp với táo có lượng vitamin dồi dào có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, trong hai loại quả này còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chống viêm giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, chống lão hóa và đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 2 quả táo
• 1 quả dứa
• 1 lít nước lọc

Cách làm: 

• Bước 1: Táo và dứa mua về gọt sạch vỏ, cắt thành từng miếng nhỏ. 
• Bước 2: Cho táo và dứa vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn sau đó dùng túi lọc lấy nước và loại bỏ bã. 
• Bước 3: Thêm đường và đá viên tùy ý, rồi thưởng thức.

Nước ép táo và dứa

2.4 Nước ép cam và cà rốt

Nước ép cam và cà rốt giàu vitamin C, chất xơ và beta carotene giúp ngăn ngừa lão hóa da, giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa. Ngoài ra, thức uống này còn rất giàu chất xơ, giúp cơ thể lâu đói và hạn chế cảm giác thèm ăn giúp quá trình giảm cân hiệu quả nhanh hơn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 1 củ cà rốt
• 2 quả cam
• 500ml nước
• 2 muỗng cà phê đường ăn kiêng

Cách làm: 

• Bước 1: Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành từng khúc. 
• Bước 2: Cho vào máy xay sinh tố cùng nước lọc xay nhuyễn, dùng túi lọc để lấy nước và loại bỏ bã. 
• Bước 3: Cam cắt đôi, rồi vắt lấy nước cốt. 
• Bước 4: Cho nước cam vào nước cà rốt đã lọc sau đó khuấy đều, thêm đường ăn kiêng, đá viên sau đó thưởng thức.

Nước ép cam và cà rốt

2.5 Nước ép cóc và ổi

Cóc và ổi là hai loại trái cây chứa nhiều vitamin, chứa chất chống oxy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra lượng chất xơ trong thức uống này giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể no lâu hơn. 

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 5 quả cóc
• 2 quả ổi
• 500ml nước lọc
• 2 muỗng cà phê đường 

Cách làm: 

• Bước 1: Cóc mua về gọt vỏ, rửa sạch sau đó cắt thành từng miếng nhỏ. Ổi cắt thành từng miếng. 
• Bước 2: Cho cóc và ổi vào máy xay sinh tố, thêm nước lọc và xay nhuyễn, sau đó dùng túi lọc hỗn hợp, lấy nước. 
• Bước 3: Thêm đá viên và đường ăn kiêng vào khuấy đều, rồi thưởng thức.

Nước ép cóc và ổi

2.6 Trà xanh

Theo nghiên cứu của chuyên gia về sức khỏe, trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhờ trong trà xanh có catechin. Ngoài ra trong trà xanh có lượng calo thấp, khoảng 240ml nước trà sẽ chứa 2-3 calo. Chính vì thế đây là một trong những thức uống nên được thêm vào thực đơn giảm cân của bạn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 100gr lá trà xanh
• 1 lít nước lọc

Cách làm: 

• Bước 1: Lá trà xanh mua về rửa sạch, vò nát và để ráo. 
• Bước 2: Đun nước lọc cho đến khi sôi thì bỏ lá trà xanh vào, đậy nắp đun thêm từ 3-5 phút cho trà ngấm, sau đó tắt bếp và rót ra cốc để thưởng thức.

Nước trà xanh hỗ trợ giảm cân

3. Giảm cân không cần tập thể dục bằng cách điều chỉnh chế độ sinh hoạt

Giấc ngủ tác động đến cân nặng và hiệu quả giảm cân của bạn khá nhiều. Khi thiếu ngủ, ngủ không ngon sẽ làm gián đoạn hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn là leptin và ghrelin làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những loại đồ ăn không lành mạnh, tăng lượng calo hấp thụ. 

Chính vì thế bạn nên ngủ sớm (trước 10 giờ tối) để giấc ngủ được đảm bảo 8 tiếng mỗi ngày và cơ thể khi thức dậy cũng không bị uể oải và nhức mỏi. Để có giấc ngủ sâu hơn bạn có thể tập thể dục trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, ngoài ra có thể nghe nhạc, đọc sách hoặc thư giãn đầu óc bằng cách ngồi thiền yoga trước khi ngủ để cơ thể được thoải mái nhất.

Ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống hay sinh hoạt lành mạnh, bạn còn có thể bổ sung Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đánh tan mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là mách nhỏ của Bestme để trả lời cho câu hỏi có cách giảm cân không cần tập thể dục không? Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình để sớm có được một thân hình thon gọn và vòng eo săn chắc nhé!