Hàm lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày cho từng đối tượng

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 17/08/2023, 08:50 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 18/08/2023, 12:01 (+07:00)

Mục lục nội dung

Hiểu rõ về hàm lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày là điều quan trọng đảm bảo duy trì bổ sung một cách đúng và đủ, nâng cao sức khỏe tối ưu mà bạn cần quan tâm.

Để thực hiện được điều đó, Bestme sẽ cung cấp các thông tin mới nhất và đầy đủ nhất để bạn có thể vận dụng dễ dàng hơn trong quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học.

1. Hàm lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày cho từng đối tượng

Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước giữ nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng sinh collagen và chữa lành các tổn thương tế bào. Đồng thời vi chất này còn hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ mô và cơ quan cơ thể khỏi các tác hại của các gốc tự do.

Cơ thể con người không tự tổng hợp được vitamin C tự nhiên. Do đó, bạn cần phải bổ sung đủ vi chất này từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe tốt.

Liều dùng vitamin C mỗi ngày được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của 97–98% người khỏe mạnh cụ thể như sau^[1]:

Đối với các đối tượng hút thuốc, nên bổ sung thêm 35mg/ ngày so với người bình thường sẽ đảm bảo cân bằng và hạn chế nguy cơ thiếu vitamin C do thuốc lá.

2. Liều dùng vitamin C giới hạn mỗi ngày

Mặc dù thành phần dinh dưỡng này có rất ít nguy cơ gây nhiễm độc tổng thể ở những người khỏe mạnh, nhưng nếu liều lượng dùng vitamin C quá cao sẽ gây ra một số tác dụng phụ cho đường tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy, đau dạ dày.

Hơn nữa, nếu liều uống vitamin C cao hơn bình thường sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt vượt mức cần thiết của cơ thể, gây ra biến chứng ngộ độc sắt nghiêm trọng. 

Do đó, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) đã thiết lập mức hấp thụ tối đa (UL) lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày mà cơ thể có thể chấp nhận được, được thống kê qua bảng dưới đây^[2]:

3. Nguồn bổ sung vitamin C

Theo các nghiên cứu, việc bổ sung vitamin C được khuyên dùng nhất là thông qua việc hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Có rất nhiều thực phẩm xung quanh bạn chứa vitamin C, khoáng chất, chất xơ và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng khi cơ thể không thể đáp ứng nhu cầu về vi chất C trong chế độ ăn uống.

3.1 Thực phẩm tự nhiên

Các loại thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin C thông thường đến từ rau củ và trái cây. Vài nhóm thực phẩm sau đây sẽ bổ sung vi chất cơ bản cho bạn vừa phải và an toàn:

• Những trái cây có múi điển hình là cam, chanh, bưởi hay ổi, kiwi cũng chứa lượng vitamin C rất dồi dào.
• Một số loại trái cây và rau quả khác, ví dụ như bông cải xanh, dâu tây, dưa đỏ, khoai tây nướng và cà chua cũng chứa rất nhiều vitamin C.

Một điều quan trọng cần đặc biệt lưu ý đó là hàm lượng vitamin C trong thực phẩm có thể bị giảm bởi nhiệt độ. Đồng thời, bạn không nên bảo quản chúng quá lâu vì vi chất dễ biến tính khi tiếp xúc với không khí dài ngày.

Lời khuyên tốt nhất là hãy sử dụng các loại trái cây và rau quả tươi ít qua chế biến bằng nhiệt hoặc chỉ thêm một chút gia vị để món ăn thêm đậm đà và trọn vẹn dinh dưỡng nhất.

3.2 Thực phẩm chức năng

Vitamin C không chỉ tồn tại dưới dạng các thực phẩm tự nhiên mà các nhà khoa học đã nghiên cứu ra cách bổ sung chất dinh dưỡng này hiệu quả và tối ưu hơn dưới dạng thực phẩm chức năng. Một số dạng thành phần phổ biến bạn có thể thấy trên các bao bì sản phẩm bổ sung vitamin C như:

• Natri ascorbat.
• Canxi ascorbat.
• Axit ascorbic cùng với chất bioflavonoid (citrus, hesperidin và rutin).

Việc cung cấp vitamin C cho cơ thể thông qua các thực phẩm chức năng là nguồn bổ sung rất ưu việt vì chúng được giữ lại hàm lượng hấp thu tương đối đầy đủ khi qua các quá trình chuyển hoá. Nhất là với những đối tượng đang thiếu vitamin C, các sản phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ hàm lượng theo nhu cầu cần thiết với sự đa dạng về dạng dùng (viên uống, nhai, siro,...).

Để nhận đủ lượng vitamin C mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo bảng liều lượng tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính mà lựa chọn sản phẩm có hàm lượng vi chất này phù hợp với mình. Và nhớ rằng, lượng vitamin C cần được tính toán bao gồm cả thức ăn trong khẩu phần hằng ngày để tránh dư thừa.

4. Một số câu hỏi khi bổ sung vitamin C

Dưới đây là một số câu hỏi quan trọng cần lưu ý khi bổ sung lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. 

4.1 Thiếu vitamin C có nguy hiểm không?

Vitamin C giúp đẩy mạnh khả năng hấp thu canxi vào hệ cơ xương, cho nên những người nhận được ít hơn 10mg mỗi ngày hoặc không có vitamin C trong nhiều tuần có thể mắc chứng còi xương. Thiếu vitamin C còn gây ra các hiện tượng mệt mỏi, trên da xuất hiện những vết bầm màu đỏ hoặc tím, đau khớp, vết thương khó lành và tóc cũng xơ rối hơn. 

Bên cạnh đó, thiếu vitamin C cũng có thể gây ra trầm cảm, các hiện tượng sưng tấy, chảy máu nướu răng và lung lay hoặc rụng răng. Thiếu vitamin C cũng khiến cho bạn dễ mắc các bệnh về hô hấp, thiếu máu nếu không được điều trị kịp thời.

4.2 Thừa vitamin C có sao không?

Thiếu vitamin C có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm thì việc thừa vitamin C cũng vậy. Thừa vitamin C có thể gây rối loạn tiêu hoá như tiêu chảy, buồn nôn và co thắt ở dạ dày.

Ngoài ra, quá liều vitamin C cũng có thể gây ra bệnh thừa sắt hemochromatosis khiến cơ thể dự trữ quá nhiều chất sắt, trầm trọng hơn là tình trạng quá tải sắt gây độc và làm hỏng các mô cơ thể.

4.3 Ai không nên uống vitamin C?

Các trường hợp người dùng đang thực hiện các phương pháp điều trị ung thư như hóa trị và xạ trị nên cẩn thận khi có ý định bổ sung vitamin C. Trong tình huống này, bạn hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng vitamin C hoặc các chất bổ sung chống oxy hóa khác, đặc biệt là ở liều cao để tránh rủi ro đáng tiếc.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý khi sử dụng vitamin C cùng với các chất chống oxy hóa khác (như vitamin E, vitamin B12, selen và beta-carotene). Bên cạnh đó, những người đang dùng hai loại thuốc được sử dụng kết hợp (statin và niacin) để kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu cũng nên lưu ý khi bổ sung vitamin C vì có thể làm giảm tác dụng bảo vệ tim mạch.

Hãy tìm bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn cho bạn biết về những nguy cơ của vi chất bổ sung trong chế độ ăn uống cá nhân. Nắm rõ xem chúng có thể tương tác hoặc ảnh hưởng đến thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn của bạn hay không.

Tổng kết

Thông tin về cách bổ sung lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày trên đây chắc chắn sẽ là những hành trang cần thiết giúp bạn và người thân sở hữu sức khoẻ tuyệt vời. Việc bạn cần lưu ý không chỉ bổ sung được lượng vitamin C cần thiết mà còn đảm bảo không vượt quá liều lượng tối đa được yêu cầu.

Hy vọng bạn đọc sẽ tiếp tục quan tâm theo dõi các bài viết tiếp theo trên trang website của Bestme được cập nhật thường xuyên mỗi ngày. Đừng bỏ lỡ nhé!

Tài liệu tham khảo

[1], [2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/