Hướng dẫn 13 bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ

---

Nếu bạn đang muốn luyện tập một số bài tập đốt mỡ bụng đơn giản tại nhà, hãy dành một chút thời gian tham khảo bài viết dưới đây của Bestme nhé! Bài viết sẽ tổng hợp một số động tác hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả nhất, cùng hướng dẫn chi tiết cách luyện tập để giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình hiệu quả. 

1. Bài tập đốt mỡ bụng dưới - HIIT

1.1 Crossing Climber

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng crossing climber là sự kết hợp hoàn hảo của tư thế plank với chuyển động nhịp nhàng của đôi chân, giúp tăng hiệu suất đốt cháy mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng bằng vai, tay chống thẳng và mắt nhìn về phía trước. 
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, vặn người rồi nhấc chân phải lên, đưa về phía ngực trái. Dùng chân trái làm trụ, sau đó hạ chân phải về phía sau.
• Bước 3: Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/hiệp.

Lưu ý: Khi tập động tác này, bạn hãy cố gắng giữ cơ thể thành 1 đường thẳng, không để lưng cong hoặc nhô mông quá cao sẽ ảnh hưởng xấu đến cột sống và có thể gây chấn thương khi tập luyện.

Động tác Crossing Climber

1.2 Burpees

Burpees nằm trong top những bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất. Nguyên nhân chính là do bài tập sẽ phải vận dụng nhiều nhóm cơ như: cơ ngực, cơ bụng, cơ mông,... Đặc biệt, chỉ 10 phút tập Burpees có thể đốt cháy lên đến 500 kcal.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay giơ qua đầu. Hạ người xuống thành tư thế squat, chống hai tay về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
• Bước 2: Cố định hai tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy hai chân, đồng thời chân duỗi thẳng 2 sau, tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 3: Hít đất 1 cái, sau đó bật nhảy rồi thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
• Bước 4: Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt. Cuối cùng, tiếp đất và trở về tư thế squat. Tập liên tục động tác khoảng 5-10 lần.

Động tác Burpees

1.3 Jumping Jacks

Jumping Jacks là động tác vận động toàn thân có tác dụng làm tăng sức mạnh và giúp săn chắc nhiều nhóm cơ. Ngoài ra, động tác này còn tăng khả năng chịu đựng, cũng như sự cân bằng và ổn định trong các động tác khó khác.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại và hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao, dang rộng hai chân bằng hơn vai và hai tay hướng lên trên.  
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, nâng cao một bên chân lên, sao cho bắp đùi song song với sàn. Còn hai tay đưa xuống. Đổi bên và lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Động tác Jumping Jacks

1.4 Mountain Climbers

Đây là một trong những bài tập “thách thức” vùng cơ bụng của bạn. Bài tập sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, giúp các nhóm cơ trên cơ thể trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn, đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn và linh hoạt cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank cao, hai tay chạm nhẹ xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ra bên ngoài, khoảng cách đặt hai bàn tay rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, duỗi chân thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn.
• Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên phải. Thực hiện động tác này liên tục từ 10-20 lần.

Bài tập Mountain Climbers

2. Bài tập cardio đốt mỡ bụng

2.1 Chạy bộ

Động tác chạy bộ giúp người tập dễ dàng kiểm soát cân nặng và tăng hệ miễn dịch. Bài tập còn mang tới tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào gốc tự do và một số tác nhân gây bệnh. Không những vậy, chạy bộ còn giúp đốt cháy calories và mỡ thừa hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo dọc thân người. 
• Bước 2: Bắt đầu chạy nhẹ nhàng từ 3-5 phút để cơ thể thích ứng với bài tập. Sau đó dồn sức vào đôi chân rồi chạy nhanh trong vòng 1-2 phút, đi bộ 30 giây nghỉ ngơi cho nhịp tim ổn định.

Bài tập cardio chạy bộ

2.2 Nhảy dây

Nhảy dây giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa cực tốt. Ngoài ra, nhảy dây giảm cân còn là phương pháp đốt cháy calories hiệu quả nhất. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ, nhảy dây có thể đốt cháy lên đến 320 kcal trong 20 phút. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Hai tay giữ dây ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ngực ưỡn nhẹ và đưa vai ra phía sau.
• Bước 2: Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý nhảy vừa đủ, không nên quá cao. Nhảy bước nhỏ và đều đặn. Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không phải dùng vai.
• Bước 3: Thực hiện liên tục từ 20-30 cái/ hiệp, sau đó tăng dần lên để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất.

Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng

2.3 Chạy gót chạm mông

Gót chạm mông là một bài tập cardio mạnh mẽ giúp hệ thống tim mạch hoạt động tốt hơn và tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ thể. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, cánh tay đặt xuôi dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ đưa gót chân phải về phía mông bằng cách co cơ gân kheo. Đưa bàn chân phải về tư thế ban đầu, sau đó từ từ đưa gót chân trái về phía hông. 
• Bước 3: Thực hiện động tác này liên tục từ 10-15 lần, sau đó tăng tốc dần.

Chạy gót chạm mông

2.4 Plank thấp

Động tác plank thấp có tác dụng giúp thon gọn vòng eo và săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, rèn luyện bài tập trong thời gian dài còn giúp tập luyện sức bền và khả năng dẻo dai cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ nâng người lên và sử dụng khuỷu tay cùng mũi chân làm trụ. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại bài tập liên tục cho đến khi thấm mệt thì dừng lại.

Lưu ý: Trong quá trình tập, hai tay luôn giữ song song, lưng, đầu và mông thành 1 đường thẳng và hít thở bình thường trong quá trình luyện tập.

Bài tập Plank thấp

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập Cardio, bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng khi kết hợp sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

3. Động tác yoga đốt mỡ bụng

3.1 Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Rắn hổ mang là tư thế Yoga giảm cân cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất cân bằng. Tư thế này kéo căng các cơ và phá vỡ các mô cản trở sự vận động, phát triển của cơ thể. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Hai chân duỗi thẳng ra sau, sao cho mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo thân người.
• Bước 2: Chống hai tay lên thảm, đặt trước ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát xuống sàn, sau đó dùng lực bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. 
• Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên phía trên cho đến khi cơ thể được kéo căng hết cơ. Kéo vai ngược về phía sau và giữ hông thật chặt. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, lặp lại nếu cần.

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

3.2 Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là tư thế đòi hỏi bạn phải giữ được thăng bằng khi ngồi và trong quá trình tập lưng phải luôn thẳng. Động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường độ dẻo dai của xương sống và khớp hông.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn với đôi chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt tay cạnh hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn và hít sâu vào.
• Bước 2: Thở ra và nhẹ nhàng gấp chân lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi mặt sàn 1 góc 45-50 độ. Từ từ duỗi thẳng cẳng chân và ngón chân. 
• Bước 3: Giơ thẳng tay ra phía trước cùng chân, sao cho tay song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay, đồng thời thẳng lưng, ưỡn ngực và giữ tư thế trong vòng 10-20 giây.

Tư thế Yoga con thuyền

3.3 Tư thế cúi gập người khi đứng Padahastasana

Tư thế cúi gập người khi đứng mang đến nhiều lợi ích cho người tập như giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm đau thần kinh tọa, giãn căng cơ gân kheo, kéo dài toàn bộ cột sống và cải thiện các bệnh về tiêu hóa.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, hai chân đặt gần nhau và xếp thành hình chữ V. Cánh tay vươn ra phía sau đầu, chạm vào tai.
• Bước 2: Thở ra và cong người về phía trước, giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Giữ thẳng phần cổ, cố gắng đưa đầu về càng gần đầu gối càng tốt.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, quay về tư thế ban đầu, sau đó hít vào và từ từ cuộn người và nâng đầu lên.

Tư thế cúi gập người khi đứng Padahastasana

3.4 Tư thế lạc đà Ushtrasana

Tư thế lạc đà giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và đầu. Không những thế, nó còn cải thiện khả năng vận động của cột sống đồng thời cải thiện dáng đi. Đặc biệt, bài tập còn tác động trực tiếp vào cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối.
• Bước 2: Nghiêng mình qua bên phải, dùng tay phải chạm vào lòng bàn chân phải, giữ tư thế từ 10-15 giây, sau đó đổi bên. 
• Bước 3: Cố gắng giữ thẳng tay và dồn lực về phía cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho đùi vuông góc với sàn. Giữ tư thế từ 10-20 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà Ushtrasana

3.5 Tư thế cánh cung Dhanurasana

Tư thế cánh cung là tư thế đòi hỏi bạn phải kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Tư thế này rất phù hợp với những ai đang muốn thư giãn sau một ngày làm việc dài. Đặc biệt, bài tập liên tục phải siết chặt cơ bụng nên mang tới công dụng giảm cân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn sao cho cằm vừa chạm tới sàn. Đặt hai tay ở bên hông, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2: Cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt, đầu gối mở rộng ngang hông. Đồng thời dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân và đưa gót chân lên cao chạm mông.
• Bước 3: Hạ mông xuống thảm để kéo giãn thân người nhiều hơn, nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế từ 15-20 giây. 

Tư thế cánh cung Dhanurasana

Để đẩy nhanh quá trình "tạm biệt" mỡ thừa, bạn có thể kết hợp và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Qua những thông tin về các bài tập mà Bestme cung cấp, hi vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập đốt mỡ bụng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Đồng thời, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn kiêng khoa học để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất nhé! 

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi ngay những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp!