Hướng dẫn tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng 45 phút với Pilates

Mục lục

Pilates ngày càng trở nên phổ biến bởi có thể dễ dàng luyện tập tại nhà và giúp các chị em sớm có vòng eo chuẩn hay vùng bụng phẳng lì. Trong bài viết lần này, bạn hãy cùng Bestme thử bài tập thể dục giảm mỡ bụng 45 phút này nhé! 

Tất cả những gì bạn cần chỉ là một tấm thảm để thực hành bài tập trên một bề mặt phẳng.

1. Hướng dẫn tập bài tập Pilates giảm mỡ bụng 45 phút mỗi ngày

1.1. Động tác Pilates thu gối

Thu gối là động tác vừa giúp bạn có thể giảm số đo vòng eo vừa có thể tăng kích thước vòng 3. Tuy lúc bắt đầu hơi khó nhưng khi cơ thể đã thích nghi được thì bạn sẽ dễ dàng nhận ra được sự chuyển biến tích cực của số đo hai vòng.

Động tác thu gối giúp giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, nâng cao đầu.
• Duỗi thẳng chân nâng lên cao giữ 2 giây rồi gập gối một góc 90 độ.
• Thực hiện liên tục trong 5 phút rồi nghỉ và làm lại thêm 2 lần.

1.2. Động tác cuộn nửa người

Động tác cuộn nửa người có tên tiếng anh là Half Roll Back. Động tác này một trong những top Pilates đơn giản mà hiệu quả cho người mới tập. Nó sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng nếu chăm chỉ luyện tập hằng ngày.

Động tác cuộn nửa người

Cách thực hiện: 

• Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm.
• Hai bàn tay đưa ra phía trước, dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm.
• Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu.

1.3. Động tác vặn bụng ở tư thế nằm

Đây là động tác đem lại công dụng lớn cho những cô nàng muốn chinh phục thân hình đồng hồ cát nóng bỏng. Động tác thực hiện rất đơn giản, gần với động tác đạp xe. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả cao.

Động tác Pilates vặn mình ở tư thế nằm

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, nâng cao đầu, chân duỗi thẳng hướng lên không trung.
• Co một chân góc 90 độ rồi duỗi thẳng và co chân kia, đồng thời vặn mình và đầu sang phía chân co.
• Thực hiện động tác liên tục 20 lần rồi nghỉ và thực hiện thêm 2 lần.

1.4. Động tác Pilates xoay chân trên không 

Động tác Pilates xoay chân trên không có tên tiếng anh là Leg Circle. Bài tập này vừa giúp bạn có cơ bụng săn chắc, vừa giúp phần mông và đùi được thon gọn. 

Động tác Pilates xoay chân trên không

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân trái vuông góc trần nhà, với các ngón chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ trong 10 – 60 giây.
• Vẽ một vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái, xoay chân từ hông.
• Hít vào khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra khi bạn kết thúc.
• Giữ cho cơ thể ít nghiêng, đổ nhất có thể. Siết chặt cơ bụng
• Vẽ 6 vòng tròn, sau đó đảo ngược hướng thêm 6 lần. Lặp lại tương tự với chân kia.

1.5. Động tác Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates giúp giảm mỡ, tạo cơ bụng săn chắc. Ngoài ra động tác này còn giúp cho chân được kéo dài. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

Động tác Pilates 100

Cách thực hiện: 

• Tư thế nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm.
• Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm.
• Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao.
• Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở, hít vào thở ra đều đặn.
• Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

1.6. Động tác xoay lưng

Đây là động tác Pilates vừa có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả, vừa cải thiện được tình trạng đau lưng ở những người bị đau lưng mãn tính.

Thực hiện động tác xoay lưng

Cách thực hiện: 

• Tư thế nằm sấp, đặt hai tay dưới trán. Hai chân dang rộng bằng hông và siết chặt bụng.
• Từ từ nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn. Xoay thân trên của bạn sang phải và quay lại ở giữa, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại động tác với bên trái và thực hiện 6 lần quay cho mỗi bên.

1.7. Động tác Pilates Bird Dog

Trong các động tác tập bụng thì đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và đồng thời tăng sức khỏe cho phần mông, chân và tay.

Động tác Pilates Bird Dong mang lại nhiều tác dụng

Cách thực hiện:

• Sẵn sàng ở tư thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
• Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tự với tay và chân còn lại.
• Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.

2. Một số lưu ý để thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng 45 phút thành công

Khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng 45 phút tại nhà thành công, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

Khởi động kĩ trước khi bắt đầu bài tập: Khởi động là yếu tố quan trọng trong bài thể dục giảm mỡ. Việc không khởi động kỹ càng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi luyện tập những bài tập bụng. Do vậy, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi bộ cho nóng người trước khi luyện tập.

Thời gian tập: Không nên tập thể dục khi bụng đói hay sau khi ăn xong. Lời khuyên của HLV thể dục là bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập bài thể dục 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tập thể dục khi bụng no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, gây đau tức bụng. 

Cần có khoảng thời gian thích hợp tập thể dục để có hiệu quả cao

Bạn nên tập thể dục sau khi ăn nhẹ tầm 30 - 60 phút và sau bữa chính 2 - 3 tiếng, khoảng thời gian lý tưởng nhất là từ 14h đến 18h để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như bảo vệ sức khỏe.

Cần bổ sung đầy đủ nước: Bạn cần chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, tuyệt đối không được để khát nước. Hãy tạo dựng 1 thói quen uống lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập thể dục, điều này vô cùng quan trọng với việc giảm cân. 

Cần có chế độ ăn hợp lý: Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục giảm cân là điều rất quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của việc thể dục giảm mỡ bụng 

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả khi tập bài thể dục giảm mỡ bụng 45 phút, các bạn còn cần chú ý ngủ đủ giấc. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ chữa lành những vết giãn cơ do luyện tập.

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Để có một vòng eo đẹp, bên cạnh yoga và gym thì Pilates là một lựa vô cùng hiệu quả cho các bạn. Giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng nhất trong khi Pilates là bạn cần phải tập chính xác các động tác và kiên trì tập luyện với nó.

Hy vọng sau khi tham khảo bài viết này, bạn đã tìm được một bài tập thể dục giảm được mỡ bụng 45 phút phù hợp với mình. Đừng quên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme nhé!