Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần nhanh và hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 25/11/2022, 22:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 24/05/2024, 13:27 (+07:00)

Mục lục nội dung

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến 60% khả năng giảm cân thành công của bạn. Trong bài viết này, Bestme sẽ đưa ra thực đơn giảm cân trong 1 tuần vừa đảm bảo dinh dưỡng lại vừa đem lại hiệu quả cao. Cùng tham khảo nhé!

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

1.1 Tổng calo nạp ít hơn calo tiêu thụ

Tổng calo nạp là phần năng lượng chứa trong thực phẩm mà bạn ăn. Tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng được cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như vận động, tiêu hóa, trao đổi chất… Nếu tổng calo nạp vào ít hơn calo mà bạn tiêu thụ thì cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chứa ít calo và vận động nhiều hơn.

Tổng calo nạp ít hơn calo tiêu thụ

1.2 Tính toán mức calo tiêu thụ mỗi ngày

Lượng calo nạp vào cơ thể và calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Nhưng nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. 

Vì vậy, nguyên tắc thứ hai để giảm cân mà vẫn an toàn là bạn nên tính toán mức calo tiêu thụ mỗi ngày. Có nhiều phương pháp để theo dõi lượng calo của bạn. Chiếc điện thoại thông minh với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng sẽ giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. 

1.3 Hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ và protein

Thức ăn giàu tinh bột như gạo, khoai lang, bột mì,... cũng là nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên không hiệu quả. Vì vậy, bạn nên hạn chế và giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Có thể thay thế gạo thông thường bằng các loại gạo tẻ hay gạo lứt tốt cho sức khỏe.

Hạn chế lượng tinh bột bằng cách ăn gạo lứt

Ngoài ra, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,... Bởi đây là thực phẩm chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như thịt gà. 

1.4 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau từ 5 đến 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá lượng calo tiêu thụ.

Việc chia nhỏ bữa ăn mang lại lợi ích cho việc giảm cân

Để tránh ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Thay vì 3 bữa, bạn nên ăn 5 đến 6 bữa mỗi ngày. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.

2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

2.1 Ngày thứ 1 

Ngày đầu tiên trong chuỗi ngày giảm cân, thực đơn giảm cân của bạn sẽ bao gồm các loại hoa quả:

• Bữa sáng: Salad hoa quả và sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1/2 quả đu đủ, 1/2 quả dưa hấu.
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa tối: 300g loại quả tùy thích.

Sử dụng hoa quả trong ngày giảm cân đầu tiên

Chú ý rằng bạn không nên dùng các loại trái cây nhiều đường và calo như chuối, mít,... và các loại trái cây sấy khô. Đây đều là những thực phẩm gây tăng cân rất nhanh.

2.2 Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Dưa leo và cà rốt.
• Bữa phụ: 1 chén đậu nành hấp.
• Bữa trưa: Bông cải xanh, măng tây ăn kèm cà chua bi và cần tây.
• Bữa phụ: Ngô bao tử.
• Bữa tối: Súp rau củ tổng hợp.

Thực đơn ngày thứ hai

Bạn có thể lựa chọn các loại củ quả theo ý thích. Những loại rau củ nên ưu tiên là cà rốt, bắp cải, dưa leo và không nên sử dụng các loại củ quả có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây, khoai lang,...

2.3 Ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân ngày 3 là sự kết hợp của các loại hoa quả và rau củ mà bạn muốn. Bạn hãy chế biến các rau củ thành nhiều món ăn bổ dưỡng và ngon miệng nhé. 

Kết hợp các loại hoa quả và rau củ trong thực đơn của bạn

• Bữa sáng: Salad với các loại hoa quả mà bạn thích.
• Bữa phụ: 1 chén cà rốt hấp.
• Bữa trưa: Súp lơ và bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 quả bơ.
• Bữa tối: Súp rau củ tổng hợp.

Bạn nên hạn chế các phương pháp chiên, xào, thêm gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.

2.4 Ngày thứ 4

Ngày thứ 4 trong thực đơn giảm cân, bạn cần đến chuối để bổ sung kali và natri cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ được ăn với số lượng có hạn và kết hợp với sữa.

Thực đơn ngày giảm cân thứ 4

• Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối.
• Bữa trưa: 1 quả chuối và sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa chuối lắc (1 quả chuối + 1 ly sữa + 1 chút bột ca cao).
• Bữa phụ: 2 quả chuối và 1 ly sữa không đường.

Trong ngày, bạn không được dung nạp thêm món ăn nào khác. Vì vậy, bạn cần phân bổ khẩu phần mỗi bữa ăn làm sao để không bị mệt mỏi.

2.5 Ngày thứ 5

Ngày thứ 5 trong 7 ngày giảm cân, bạn cần bổ sung cho cơ thể protein. Bạn có thể chọn cho mình gạo lứt, ức gà, cá và cà chua. 

Cơm gạo lứt cho ngày giảm cân thứ 5

• Bữa sáng: 200g thịt nạc trắng và cà chua áp chảo.
• Bữa phụ: Salad cà chua.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g cá sốt cà chua.
• Bữa phụ: Sinh tố cà chua.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt ăn kèm với 150g thịt nạc và canh cà chua.

2.6 Ngày thứ 6

Ngày 6 trong chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, khẩu phần của bạn sẽ bao gồm các loại rau củ quả, 500g thịt nạc, cơm gạo lứt hoặc ngũ cốc:

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

• Bữa sáng: ½ chén đậu luộc, salad rau xà lách và 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa phụ: 1 chén cà rốt và bắp hấp.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, 200g cá hồi và 1 chén canh đậu hũ.
• Bữa phụ: 1 quả dưa leo.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo và 1 chén rau củ hấp.

2.7 Ngày thứ 7

Ngày cuối cùng trong hành trình giảm cân của bạn nên sử dụng cơm gạo lứt, các loại rau bạn thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp hoàn hảo sẽ giúp cơ thể đào thải mọi độc tố và mỡ thừa ra ngoài.

Sử dụng cơm gạo lứt, các loại rau bạn thích và nước ép trái cây

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, súp rau củ quả và 1 quả thanh long.
• Bữa phụ: Dưa hấu hoặc một vài loại quả.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt cùng các loại rau củ.

3. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn cần lưu ý một số điều để việc giảm cân đạt hiệu quả.

• Uống nhiều nước trong một ngày: Việc uống nhiều nước giúp bạn cắt giảm lượng calo hấp thụ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
• Tránh tình trạng nhịn ăn sáng: Theo các bác sĩ, việc bỏ bữa sáng rất dễ làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường.

Một số lưu ý khi giảm cân nhanh 

• Ăn chậm và nhai từ từ: Để cơ thể luôn cảm thấy no và không thèm ăn, bạn hãy áp dụng cách này khi dùng bữa. Bên cạnh đó, việc ăn chậm cũng giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.
• Kết hợp sử dụng thực đơn giảm cân 7 ngày với việc luyện tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hay tập yoga để mang lại hiệu quả tối đa.
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lựa chọn thực đơn giảm cân.

Ngoài ra bạn có thể kết hợp với thực phẩm chức năng giảm cân - Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule để đạt hiệu quả tốt hơn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần sự kiên trì và nỗ lực với quyết tâm cao độ nên đừng dễ dàng bỏ cuộc nhé. Hy vọng bài viết này của Bestme sẽ giúp bạn có một thực đơn giảm cân trong một tuần nhanh và hiệu quả. 

Hãy theo dõi các bài viết khác về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme nhé