Nhảy dây có tăng chiều cao không? Lịch nhảy hiệu quả nhất

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 19/04/2023, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 16/10/2024, 17:24 (+07:00)

Mục lục nội dung

Nhảy dây là một hoạt động thể thao giúp tăng cường sức khỏe và sức bền của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người có thắc mắc “nhảy dây có tăng chiều cao không?” Câu trả lời là CÓ. Trong bài viết này, cùng Bestme đi tìm tìm hiểu lịch và cách nhảy dây sao cho đạt hiệu quả tăng cường chiều cao tốt nhất nhé!

1. Nhảy dây có tăng chiều cao không? Tại sao?

Câu trả lời là CÓ! Nhảy dây được đánh giá có thể mang tới hiệu quả tăng chiều cao tối ưu cho cơ thể trong độ tuổi dậy thì và giúp cải thiện ở tuổi trưởng thành, bởi:

• Kích thích sự tăng trưởng của tế bào xương

Nhảy dây là bài tập tác động chủ yếu lên chân khiến phần chân và xương sống phải co giãn liên tục một cách linh hoạt. Điều này giúp cho mô xương tăng sự dẻo dai, giãn nở và tăng sản sinh sụn xương để chiều cao được cải thiện hiệu quả hơn.

• Sản sinh thêm hormone tăng trưởng

Vận động thường xuyên trong độ tuổi dậy thì với những bài tập cường độ cao có thể kích thích quá trình sản sinh hormone tăng trưởng trong cơ thể. Trong đó, bài tập nhảy dây có thể làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng lên tới 500%, giúp phát triển chiều cao vượt trội hơn.

• Cải thiện tư thế

Khi nhảy dây, bạn sẽ phải duy trì tư thế thẳng lưng, đầu gối uốn cong và đôi chân hoạt động linh hoạt để tạo ra nhịp nhảy liên tục. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và sự điều chỉnh của cơ bắp, từ đó giúp cải thiện tư thế chung của cơ thể.

Đặc biệt, sau giai đoạn tăng trưởng chiều cao đột biến của bạn kết thúc và bạn đã đạt đến chiều cao trưởng thành đầy đủ, nhảy dây sẽ không làm bạn cao hơn. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn tối đa hóa chiều cao khi trưởng thành và cao hơn một chút bằng cách cải thiện tư thế của bạn. 

• Giảm tác động của tình trạng teo cơ liên quan đến tuổi tác

Việc cải thiện tư thế tốt hơn cũng mang lại lợi ích là giảm thiểu tác động của tình trạng teo cơ liên quan đến tuổi tác. Với việc giữ cho cột sống và cơ thể luôn thẳng, chiều cao của bạn sẽ giảm ít hơn so với khi bạn quen với tư thế khom lưng.

Trả lời câu hỏi “Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?”

2. Nhảy dây như thế nào để tăng chiều cao hiệu quả?

Sau khi giải đáp thắc mắc “Nhảy dây có tăng chiều cao không?”, Bestme sẽ hướng dẫn bạn cách nhảy dây hiệu quả nhất. Tham khảo ngay dưới đây nhé!

• Nhảy dây đúng kỹ thuật

Nhảy dây đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương, đồng thời tăng cường hiệu quả phát triển chiều cao toàn diện. Trước khi nhảy, bạn cần khởi động kỹ khớp gối, khớp tay và khớp chân. 

Khi bắt đầu thực hiện bài tập, bạn nên duy trì nhịp bật nhảy ổn định, nhảy cao và đều giữa mỗi lần bật nhảy. Bên cạnh đó, có thể nhảy luân phiên từng chân để hạn chế tạo sức ép quá lớn lên chân.

• Tốc độ nhảy dây

Để đạt được mục đích nhảy dây tăng chiều cao, bạn nên tăng dần tốc độ nhảy ở từng hiệp. Ở hiệp đầu tiên, bạn chỉ cần duy trì tốc độ nhảy trung bình, 60-70 nhịp trong 1 phút. Đến hiệp thứ hai, bạn sẽ nâng dần tốc độ nhảy lên tối đa, càng nhanh càng tốt. Ở hiệp cuối, bạn sẽ nhảy chậm lại để ổn định nhịp tim và hơi thở, trung bình mỗi phút nhảy khoảng 50-60 cái.

• họn dây nhảy theo chiều cao phù hợp

Khi bắt đầu nhảy dây, hãy đảm bảo rằng sợi dây của bạn phù hợp với chiều dài cơ thể. Một sợi dây quá dài khiến bạn khó kiểm soát khi nhảy, còn một sợi dây quá ngắn khiến bạn phải khom lưng để vừa vặn. 

Bên cạnh đó, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, cũng có thể chọn dây nhảy có trọng lượng để đốt cháy nhiều calo hơn. 

• Cách cầm dây nhảy

Khi cầm dây nhảy, hãy tập trung vào sự cân xứng và chuyển động. Cả hai tay của bạn phải cách cơ thể một khoảng bằng nhau, không được duỗi tay này xa hơn tay kia. 

Khi nhảy dây, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng cổ tay để xoay dây. Khuỷu tay và vai của bạn phải được giữ cố định nhất có thể.

• Kỹ thuật nhảy

Nhảy dây đòi hỏi bạn phải theo nhịp điệu ổn định để tận dụng tối đa bài tập. Khi nhảy dây cần chú ý thêm một số điểm sau:

• Giữ hai bàn chân gần nhau.
• Nhảy và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.
• Cong nhẹ đầu gối.
• Giữ cơ thể thẳng đứng, cột sống thẳng.
• Giữ ngực thẳng và đầu hướng về phía trước.

Cùng Bestme nhảy dây đúng cách tăng chiều cao nhanh chóng

✔️✔️✔️TÌM HIỂU THÊM : Chạy bộ có tăng chiều cao không

3. Hướng dẫn cách nhảy dây tăng chiều cao

Nhảy dây có tăng chiều cao không? Bài tập này sẽ hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao hiệu quả hơn khi thực hiện các động tác nhảy dây đúng cách. Ngoài ra còn giúp sức khỏe phát triển toàn diện, đồng thời hạn chế chấn thương có thể xảy ra. 

3.1 Nhảy 2 chân cơ bản

Nhảy dây 2 chân là bài tập khá cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Bài tập sẽ tác động lực lên cả hai chân, giúp giảm áp lực và hỗ trợ tăng chiều cao vượt trội.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm lại và hai tay cầm hai đầu sợi dây.
• Bước 2: Từ từ dùng lực cổ tay để quăng dây về phía trước. Đồng thời, khi dây gần chạm sàn thì hai chân bật nhảy cùng một lúc.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục.

Lưu ý: Bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần 2 chân vượt qua dây nhảy là được.

Động tác nhảy hai chân cơ bản

3.2 Nhảy đổi giữa hai chân

Đây là bài tập nhảy dây nâng cao, mang tới hiệu quả tăng chiều cao vượt trội hơn. Đồng thời, bài tập này còn có tác dụng gia tăng sự linh hoạt của đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn bị như bài tập nhảy dây cơ bản.
• Bước 2: Từ từ co chân phải lên, đồng thời xoay dây về phía trước. 
• Bước 3: Bật nhảy khi dây gần chạm đất. Khi tiếp đất, bạn sẽ đổi thành chân phải tiếp đất và chân trái co lên.
• Bước 4: Thực hiện động tác theo chiều ngược lại, nghĩa là chân trái tiếp đất và chân phải giơ lên.
• Bước 5: Lặp lại liên tục bài tập.

Nhảy đổi giữa hai chân giúp phát triển chiều cao hiệu quả

3.3 Nhảy bật nâng cao gối

Bài tập nhảy dây nâng cao gối có thể tác động trực tiếp lên vùng khớp gối, hỗ trợ thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao tối ưu của cơ thể.

Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần lặp lại các động tác ở bài tập nhảy đổi giữa hai chân. Tuy nhiên, ở động tác co một chân lên khi bật nhảy, bạn sẽ phải nâng cao đầu gối để tạo thành một góc vuông 90 độ.

Động tác nâng cao nhảy dây bật nâng cao gối

3.4 Nhảy dây 1 chân

Nhảy dây 1 chân không chỉ mang tới tác dụng tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu. Bài tập này còn tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu sợi dây và bắt đầu thực hiện động tác quay dây.
• Bước 2: Chân phải liên tục bật nhảy theo nhịp xoay dây, trong khi đó giữ nguyên chân trái ở tư thế co lên.
• Bước 3: Thực hiện động tác trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

Nhảy dây đúng cách để tăng chiều cao với động tác nhảy dây 1 chân

3.5 Kết hợp các bài tập nhảy dây với nhau

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập nhảy dây riêng lẻ, bạn có thể kết hợp các bài tập với nhau để gia tăng hiệu quả phát triển chiều cao và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là bài tập nhảy dây kết hợp mà bạn có thể dễ dàng tham khảo:

• Nhảy dây hai chân cơ bản trong khoảng 1 phút.
• Nhảy dây bằng một chân mỗi bên khoảng 30 giây.
• Nhảy dây đổi hai chân trong 1 phút.
• Nhảy dây bật nâng cao gối trong 1 phút.
• Lặp lại các động tác nhảy dây 2-3 lần và kết hợp nghỉ 1 phút giữa các lần tập. Tăng dần tốc độ nhảy qua mỗi lần tập.

4. Hướng dẫn lịch nhảy dây tăng chiều cao 30 ngày

Bestme sẽ gợi ý cho bạn lịch nhảy dây tăng chiều cao trong 1 tuần cho người mới bắt đầu cực hiệu quả. Với lịch tập này, bạn có thể kéo dài và áp dụng để nhảy dây tăng chiều cao trong 1 tháng.

• Ngày 1: Làm quen với bài tập nhảy dây. Bạn sẽ thực hiện động tác nhảy dây 2 chân cơ bản với tốc độ chậm. Bạn nên nhảy dây với tần suất 60 lần/ phút và tập luyện liên tục 2-3 phút, nghỉ 1 phút.
• Ngày 2-4: Bạn sẽ tập luyện với bài tập nhảy dây 2 chân cơ bản nhưng với tốc độ nhảy hơn. Bạn có thể kết hợp tập luyện xen kẽ với bài tập nhảy đổi giữa hai chân để nâng cao hiệu quả tăng chiều cao của cơ thể.
• Ngày 5-6-7: Bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các bài nhảy dây khác nhau mà Bestme kết hợp ở trên. Đồng thời, tăng tốc độ mỗi bài tập nhảy dây lên trong mỗi phút qua mỗi ngày.

Dưới đây là bảng hướng dẫn lịch nhảy dây cho bạn tham khảo: 

Lịch tập nhảy dây tăng chiều cao cho người mới bắt đầu trong 1 tuần

⭐⭐⭐Bạn đọc cũng quan tâm : 14 bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần

5. Những lưu ý nhảy dây giúp tăng chiều cao tối ưu

Nhảy dây có tăng chiều cao không? Để tăng chiều cao tối ưu, khi tập luyện nhảy dây, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây nhé!

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Điều này rất quan trọng, giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ, chạy chậm, xoay các khớp, giãn cơ,...

• Lựa chọn dây nhảy

Việc lựa chọn dụng cụ tập luyện như dây nhảy rất quan trọng để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả của bài tập. Bạn nên lựa chọn dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của bản thân và đảm bảo rằng dây được làm từ vật liệu có chất lượng cao, bền. 

• Địa điểm tập luyện

Địa điểm tập luyện lý tưởng là khu vực bãi cỏ hoặc sàn gỗ, đồng thời tránh tập luyện ở những sàn bê tông vì có thể khiến các khớp dễ bị chấn thương. Ngoài ra, khi chọn địa điểm nhảy dây, bạn cũng nên ưu tiên những khu vực thoáng mát và có diện tích lớn để tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.

Lựa chọn địa điểm tập cũng rất quan trọng

• Trang phục

Trang phục tập luyện phù hợp sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu khi tập luyện trong thời gian dài. Giày tập nên lựa chọn sản phẩm có độ bám tốt để giữ thăng bằng và tránh trơn trượt. Đồng thời, quần áo cũng nên lựa chọn loại có chất liệu thoải mái, thấm hút tốt và có độ đàn hồi tốt.

• Nghỉ ngơi, dinh dưỡng

Sau khi tập luyện, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể. Không nên thực hiện các hoạt động vận động mạnh hoặc tập thể dục liên tục sau khi tập nhảy dây để tránh làm tổn thương cơ thể.

Đồng thời, khi tập luyện nhảy dây, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và chất khoáng. Sau khi tập, cần uống đủ nước để giúp cơ thể phục hồi và lấy lại năng lượng. Bên cạnh đó, bổ sung đủ dinh dưỡng cũng là cách hiệu quả để phục hồi cơ thể. Bạn nên ưu tiên bổ sung vào chế độ ăn uống các nguồn thực phẩm giàu các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa,...

✍️✍️✍️ĐỌC NGAY : Các loại trái cây giàu canxi

Nhảy dây tăng chiều cao đúng cách kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống để tăng cường sức khỏe tốt hơn

6. Giải đáp một số câu hỏi thường gặp về nhảy dây tăng chiều cao

Bestme sẽ cùng bạn giải đáp một số thắc mắc phổ biến về vấn đề nhảy dây tăng chiều cao để phát triển sức khỏe tổng thể tốt nhất nhé!

6.1 Nhảy dây bao nhiêu cái để tăng chiều cao?

Chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chỉ ra con số chính xác nhảy bao nhiêu cái sẽ giúp tăng chiều cao. 

Thông thường, 1 người trung bình có kinh nghiệm tập luyện sẽ nhảy dây 60 - 80 vòng/phút và mỗi buổi tập nên kéo dài 30 - 45 phút với hình thức nhảy 60 giây và nghỉ 60 giây. Do đó, trong một buổi tập, bạn sẽ cần nhảy 900 - 1800 cái để cải thiện chiều cao hiệu quả. Còn với 1 buổi tập kéo dài 20 phút, số lần nhảy dây sẽ là 600 cái.

6.2 17 tuổi nhảy dây có tăng chiều cao không?

17 tuổi là giai đoạn cuối trong thời kỳ dậy thì, đánh dấu sự hoàn thiện về thể chất cũng như chức năng sinh sản của cơ thể. Đây cũng là giai đoạn cuối để cơ thể phát triển chiều cao. Vậy nên, việc tăng cường vận động, đặc biệt là bài tập nhảy dây có thể giúp trẻ ở độ tuổi này phát triển chiều cao.

17 tuổi vẫn có thể tăng chiều cao với bài tập nhảy dây

⚡⚡⚡XEM NHIỀU HƠN : Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

6.3 Nhảy dây bao lâu thì tăng chiều cao?

Quá trình phát triển chiều cao của cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có di truyền, chế độ dinh dưỡng và vận động. Có thể thấy, tập luyện nhảy dây mỗi ngày chỉ là một trong những yếu tố quyết định chiều cao nên khó có thể xác định được chính xác nhảy dây trong bao lâu thì tăng chiều cao. Bạn đọc nên duy trì tập luyện để nhìn thấy sự thay đổi của cơ thể mỗi ngày.

6.4 Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để tăng chiều cao?

Với bài tập này, bạn có thể dễ dàng tập luyện vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, theo các chuyên gia khuyến nghị, chiều tối là thời điểm tốt nhất để tập luyện nhảy dây tăng chiều cao.

Bởi, đây là thời điểm nhiệt độ cơ thể ở mức cao nên nhảy dây vào thời gian này sẽ giúp cơ thể săn chắc, tăng cường chức năng của tim, phổi, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể hơn. Ngoài ra, nhảy dây vào buổi chiều tối còn mang tới tác dụng kích thích hệ xương khớp kéo dài, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tốt nhất.

Nhảy dây vào buổi chiều tối giúp phát triển chiều cao tốt nhất

6.5 Nhảy dây cao được bao nhiêu cm? 

Việc nhảy dây giúp tăng chiều cao, nhưng mức độ tăng chiều cao cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, di truyền, dinh dưỡng và chế độ luyện tập của mỗi người. Do đó, không có con số cụ thể về việc nhảy dây cao được bao nhiêu cm.

Thông thường, ở độ tuổi dậy thì, nhảy dây có thể giúp bạn tăng 8 - 10cm chiều cao, còn ở độ tuổi trưởng thành, chỉ có thể cải thiện 2.5 - 5cm nhờ điều chỉnh tư thế.

6.6 Nhảy dây bao nhiêu phút để tăng chiều cao?

Để tối ưu hóa tác dụng của việc nhảy dây đối với chiều cao, bạn nên nhảy ít nhất 15 - 30 phút mỗi ngày, 3 - 5 lần một tuần. Các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện đều đặn sẽ giúp kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp. 

Nếu có thể, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là các thực phẩm giàu canxi và vitamin D, để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao.

6.7 18 tuổi nhảy dây có tăng chiều cao không?

Ở độ tuổi 18, xương của bạn có thể đã gần hoàn thiện sự phát triển, nhưng vẫn có khả năng tăng chiều cao nếu bạn chưa đạt được chiều cao tối đa. Nhảy dây vẫn có thể giúp bạn kéo dài chiều cao thêm một chút, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập kéo giãn hoặc yoga. 

Tuy nhiên, việc tăng chiều cao ở độ tuổi này không nhanh chóng và rõ rệt như ở độ tuổi dậy thì, khi mà hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ hơn.

Tổng kết

Bestme đã giải đáp cho bạn thắc mắc “Nhảy dây có tăng chiều cao không?” qua bài viết này. Đừng quên tập luyện mỗi ngày theo hướng dẫn của Bestme để nhanh chóng đạt chiều cao mong ước và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Đón đọc những bài viết tiếp theo của Bestme để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp hữu ích nhất nhé!