Nhảy dây giảm cân đúng cách để không bị to bắp chân

Thời gian xuất bản: Chủ nhật, 08/01/2023, 08:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 02/08/2023, 22:07 (+07:00)

Mục lục nội dung

Bài tập nhảy dây thường được gợi ý tập luyện để hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đặc biệt, đây còn là bài tập thể dục rất phổ biến, ít tốn kém và cực dễ thực hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ cách nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất và không làm to bắp chân.

Qua bài viết này, Bestme sẽ chia sẻ cho bạn phương pháp giảm cân bằng nhảy dây chi tiết nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?

1.1 Nhảy dây có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ!

Nhảy dây là một môn thể thao yêu cầu sự vận động của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Vì thế, bài tập nhảy dây giúp gia tăng khả năng đốt cháy calo dư thừa hiệu quả. Theo ước tính, nhảy dây liên tục trong 30 phút có thể giảm lên tới 500 kcal, tương đương với việc đi bộ 30 km và chạy bộ 10 cây số.

Nhảy dây hỗ trợ giảm cân hiệu quả

1.2 Cách chọn dây nhảy giảm cân

Để chọn được dây nhảy phù hợp với thân hình của bản thân và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần lưu ý 3 tiêu chí sau khi lựa chọn:

• Lựa chọn độ dài dây phù hợp

Bạn nên chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của bản thân. Các huấn luyện viên thể dục đã gợi ý phương pháp lựa chọn độ dài dây bằng cách gập đôi sợi dây, rồi giẫm chân vào điểm giữa sợi dây và kéo căng sợi dây lên trong khi đang đứng thẳng người. Nếu sợi dây ngang bằng với ngực thì phù hợp với chiều cao của bạn. Ngược lại, nếu sợi dây thấp hơn thì dây nhảy bị ngắn và sợi dây cao hơn ngực thì dây nhảy bị dài.

• Lựa chọn chất liệu dây nhảy

Bên cạnh độ dài, chất liệu dây nhảy cũng ảnh hưởng tới cường độ tập luyện giảm cân của bạn. Trên thị trường hiện nay, dây nhảy thể dục được làm từ nhiều chất liệu khác nhau, bao gồm dây dù, nhựa PVC, dây cáp bọc nhựa,...

Theo kinh nghiệm của nhiều chuyên gia, bạn nên chọn những sợi dây nhảy được làm bằng chất liệu nhựa PVC hay dây cáp bọc nhựa. Đây là 2 chất liệu có độ bền cao và đồng thời đảm bảo sự an toàn khi tập luyện.

• Chọn cán tay cầm dây nhảy

Cán tay cầm của dây nhảy cũng là một trong những yếu tố nâng cao chất lượng của dây nhảy. Đôi cán tay cầm thích hợp với bạn sẽ giúp cổ tay dẻo dai hơn, tăng số lần nhảy và gia tăng sức bền bỉ cho cơ thể. Các loại cán tay cầm của dây nhảy thể dục thường được khuyến nghị sử dụng là cán cầm bằng gỗ, nhựa bọc mút hoặc thép bọc nhựa. 

Cách chọn dây nhảy đúng cách

1.3 Lợi ích mà bài tập nhảy dây đem lại

Bên cạnh lợi ích nổi bật về giảm cân, bài tập nhảy dây còn hỗ trợ mang tới nhiều công dụng chăm sóc sức khỏe khác như:

• Cải thiện nhịp thở: Nhảy dây là một bài tập hỗ trợ bảo vệ sức khỏe phổi ổn định. Theo một trang báo của Hoa Kỳ, luyện tập nhảy dây sẽ giúp bạn hít thở sâu và liên tục trong khoảng thời gian dài, giúp phổi khỏe và xử lý oxy tốt hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhảy dây là bài tập chăm sóc sức khỏe tim mạch hiệu quả, giúp đẩy nhanh quá trình bơm máu, giúp tim khỏe hơn và cải thiện sức mạnh tổng thể tốt hơn. 
• Giảm chấn thương bàn chân và mắt cá chân: Bài tập nhảy dây thường được các võ sĩ quyền anh, người chơi bóng rổ và vận động viên quần vợt tập luyện thường xuyên. Nguyên nhân là do bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bao quanh khớp và làm giảm khả năng bị thương.
• Cải thiện mật độ xương: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy dây không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ gãy xương.
• Cải thiện chức năng nhận thức: Nhảy dây khiến não phải hoạt động tích cực để duy trì hoạt động của cơ thể, giúp cải thiện chức năng nhận thức một cách tổng thể.

Lợi ích của bài tập nhảy dây đối với sức khỏe

2. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải thiết lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng và chi tiết.

Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân được các huấn luyện viên thể thao gợi ý và chia sẻ:

• Ngày thứ 1: Nhảy hai chân chạm đất trong 30 phút. Trong ngày đầu tiên, bạn không cần tập luyện với tốc độ quá nhanh, chỉ cần duy trì tần suất tập 60 lần/ phút và tập 2–3 phút thì nghỉ giữa hiệp để cơ thể dễ thích ứng với bài tập hơn.
• Ngày thứ 2, 3, 4: Nhảy dây chạm đất với tốc độ nhanh hơn. Việc gia tăng cường độ tập luyện sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn và không mất nhiều thời gian. 
• Ngày thứ 5, 6, 7: Kết hợp nhiều bài tập nhảy dây. Bạn có thể kết hợp nhảy dây cơ bản và sử dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt những bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng những bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông,… để tăng độ khó của bài tập.

Gợi ý lịch nhảy dây trong 1 tuần

==> Xem thêm: Top 5 bài nhảy giảm mỡ giảm cân cho eo thon dáng đẹp

3. Quy trình nhảy dây giảm cân

3.1 Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Trước khi nhảy dây, bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể liên tục trong 10 phút. Điều này nhằm làm giảm chấn thương và khiến cơ thể nhanh chóng làm quen với cường độ tập luyện hơn.

Lúc này, bạn nên lựa chọn những bài khởi động tập trung vào khớp chân và giãn cơ toàn thân. Sau đó, bạn tiến hành đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong khoảng 5 phút trước khi đi vào bài tập nhảy dây.

Khởi động trước khi thực hiện bài tập nhảy dây

3.2 Thực hiện nhảy dây

Sau khi khởi động kỹ tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, bạn sẽ bắt đầu thực hiện bài tập nhảy dây. Để tập luyện bài tập nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý tập đúng kỹ thuật.

Tham khảo một số tips nhảy dây đúng cách dưới đây:

• Dùng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất. Khi tiếp đất, bạn không nên tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân để tránh gây chấn thương. 
• Khi bật nhảy, bạn không nên cúi người xuống quá mức và luôn giữ hơi thở tự nhiên và nhịp nhàng.
• Khi tay vung về phía trước, cẳng tay áp sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra, cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình, dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.

Thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân đúng kỹ thuật

3.3 Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Sau khi thực hiện nhảy dây, bạn không nên nằm hay ngồi luôn để nghỉ ngơi. Thay vào đó, bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ cho các mạch máu xuống từ từ. Sau đó, hãy nhớ thực hiện một số động tác vươn vai, thư giãn và massage nhẹ nhàng để cơ thể thoải mái hơn. 

Trong khoảng thời gian nghỉ ngơi, bạn tuyệt đối không được ăn hay uống. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao. Nếu bạn đáp ứng nhu cầu ăn uống của bản thân thì việc giảm cân sẽ không được như ý muốn và không hiệu quả.

4. Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nhiều huấn luyện viên thể dục chia sẻ phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả chính là tăng dần tốc độ, thời gian và cường độ tập lên qua từng ngày. Những ngày đầu, khi mới làm quen bài tập, bạn có thể tập từ 5 - 10 phút. Sau đó, mỗi buổi nhảy dây nên thực hiện trong 15 – 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 – 5 buổi. 

Bên cạnh đó, để giảm cân nhanh chóng thì bạn nên kết hợp xen kẽ các bài tập nhảy dây khác cùng với cách nhảy dây cơ bản. Những bài nhảy dây nâng cao sẽ kích thích cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn, giúp bạn tối ưu được hiệu quả giảm cân.

Một số bài nhảy dây nâng cao như:

• Nhảy dây xoay hông
• Nhảy dây đá chân
• Nhảy dây một chân
• Nhảy dây dịch chuyển sang ngang
• Nhảy dây gót chạm mông

Nhảy dây tối thiểu 3-5 buổi/ tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

5. Các bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

5.1 Bài tập nhảy dây cơ bản

Bài tập nhảy dây cơ bản phù hợp cho người mới tập luyện. Bởi, đây là động tác dễ dàng thực hiện và bắt kịp tiến độ và cường độ tập luyện. Bài tập cũng mang lại hiệu quả giảm cân cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai tay cầm sẵn dây nhảy.
• Bước 2: Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn về phía trước. Khi dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Bước 3: Lặp lại các động tác và nhảy liên tục trong khoảng 10 phút.

Bài tập nhảy dây cơ bản

5.2 Nhảy một chân

Nhảy một chân có độ khó cao hơn so với bài tập nhảy dây cơ bản. Động tác này sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn và giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Đặc biệt, bài tập sẽ còn giúp gia tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ chân hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giơ một chân lên cao, không chạm đất. Hai tay cầm dây nhảy và đặt ngang ngực.
• Bước 2: Dùng lực xoay cổ tay để chuyển động dây. Khi dây chạm đất thì bạn bắt đầu bật nhảy. 
• Bước 3: Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 3-5 phút. Đổi chân và lặp lại động tác. 

Bài tập nhảy dây 1 chân

5.3 Nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây xen kẽ mang tới công dụng giảm mỡ bụng rõ rệt chỉ sau 1 khoảng thời gian tập luyện nhất định. Đặc biệt, bài tập còn gia tăng sự linh hoạt và phối hợp nhịp nhàng của đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chuẩn bị của bài tập nhảy dây cơ bản.
• Bước 2: Khi bật nhảy, bạn sẽ nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm so với mặt đất.
• Bước 3: Khi đưa dây xuống, bạn co một chân lên, dồn lực vào một chân để nhảy qua dây.
• Bước 4: Lặp lại động tác vung dây tiếp theo với bên chân còn lại.

Bài tập nhảy dây chân xen kẽ

5.4 Nhảy dây xoạc chân

Đây là bài tập nhảy dây có độ khó khá cao, bởi bài tập yêu cầu khi bật nhảy bạn phải xoạc 2 chân sang bên. Tuy nhiên, bài tập lại mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao hơn, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân thẳng chụm lại với nhau, hai tay cầm dây và đặt ngang ngực.
• Bước 2: Dùng lực quăng dây về phía trước. Khi dây chạm đất, bạn bắt đầu bật nhảy. Khi chân chạm đất, bạn lập tức dang rộng hai chân ngang bằng vai.
• Bước 3: Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 25 – 30 phút.

Bài tập nhảy dây nâng cao xoạc chân

5.5 Nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các bài tập được giới thiệu phía trên. Việc kết hợp nhiều bài tập giúp kích thích sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ và khiến cơ thể vận động nhiều hơn. Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây, tuy nhiên, luyện tập bằng cách này sẽ cần bạn có kinh nghiệm tập luyện, có kỹ năng tốt để tránh gây chấn thương.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

6. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

• Không nhảy khi đang đói hoặc no

Tập luyện bất cứ bài thể dục nào vào thời điểm này cũng gây ảnh hưởng đến dạ dày, cũng như toàn bộ cơ thể. Bạn chỉ nên tập luyện trong khoảng thời gian vàng là sau khi ăn ít nhất 1 tiếng.

• Lựa chọn trang phục và giày thoải mái

Khi tập luyện, bạn nên mặc những bộ quần áo có tác dụng thấm hút mồ hôi và có độ đàn hồi tốt. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn những đôi giày nhảy dây có đế êm để nâng đỡ bàn chân, hạn chế gây chấn thương.

• Kết hợp các bộ môn khác

Để hiệu quả cao hơn và giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp tập luyện với những bài tập thể dục khác như chạy bộ giảm cân, đạp xe đạp, bơi lội, tập gym, bóng đá,… 

• Chế độ ăn uống khoa học

Bên cạnh việc xây dựng một chế độ tập luyện đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn cũng cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học. Khẩu phần ăn hàng ngày được gợi ý cho người giảm cân bao gồm bổ sung tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng bài tập nhảy dây

==> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với yến mạch

7. Một số câu hỏi khi nhảy dây giảm cân

7.1 Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Bài tập nhảy dây giảm cân đốt cháy được trung bình khoảng 10 kcal/ phút. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo và từng đối tượng sẽ có mức tiêu hao khác nhau. Đặc biệt, cân nặng của bạn càng cao thì con số calo được thiêu đốt sẽ có xu hướng tăng cao hơn. Do vậy, lượng calo đốt cháy khi nhảy dây sẽ còn ảnh hưởng bởi cân nặng và thân hình của từng người.

7.2 Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Theo ước tính, nhảy dây 100 cái trong vòng 1 phút có thể cắt giảm khoảng 10-14 kcal. Trong 5 phút, lượng calo tiêu hao cho 500 cái sẽ dao động khoảng 50-70 kcal. Còn nhảy dây 1000 cái trong vòng 15 phút sẽ đốt cháy được khoảng 100-140 kcal.

Nhảy 100 cái sẽ cắt giảm được khoảng 10-14 kcal

7.3 Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân?

Hai thời điểm tốt nhất để nhảy dây giảm cân chính là vào buổi sáng và buổi chiều. Tập thể dục vào vào buổi sáng giúp tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, hoạt động vào thời gian này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Lúc này, cơ thể cũng đã cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate nên sẽ buộc phải đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu để cơ thể vận động.

Theo một nghiên cứu, vào thời điểm buổi chiều, cơ thể chúng ta có khả năng hoạt động năng suất nhất vào khoảng thời điểm này. Lúc này, nhiệt độ cơ thể tăng lên sẽ giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ bắp, gia tăng năng suất tập luyện và khả năng đốt cháy mỡ thừa ở cơ thể.

Thời điểm thích hợp để thực hiện bài tập nhảy dây là vào buổi chiều

7.4 Nên nhảy dây giảm cân trong bao lâu?

Chưa có bất cứ nghiên cứu nào khẳng định về việc nên nhảy dây giảm cân trong bao lâu thì có kết quả rõ rệt. Nguyên nhân chính là do nó còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố đi kèm khác. 

Chẳng hạn, với những người có chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học, nghỉ ngơi phù hợp thì có thể khoảng vài tuần, 1 – 2 tháng là đạt được số cân nặng như mong muốn. Ngược lại, khi bạn không đảm bảo ăn uống giảm cân thì việc giảm mỡ bằng nhảy dây sẽ trở nên khó khăn và kéo dài hơn.

Thời gian mang tới kết quả giảm cân rõ rệt sẽ tùy vào chế độ ăn uống và sinh hoạt của từng người

Tuy nhiên, sau khi lấy lại vóc dáng, bạn vẫn nên tiếp tục tập luyện để rèn luyện sức khỏe, cũng như tránh gây tăng cân mất kiểm soát không mong muốn. Lúc này, bạn chỉ cần tập luyện bài tập nhảy dây với cường độ nhẹ nhàng để duy trì cân nặng và vóc dáng.

7.5 Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?

Câu trả lời là KHÔNG!

Các huấn luyện viên thể hình đã khẳng định rằng việc tập luyện bài tập nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cân đối và không bị to bắp chân. Bởi, các cơ thường nặng hơn mỡ, khi bạn nhảy dây thường xuyên lượng mỡ sẽ được đốt cháy và được thay thế bằng cơ. Lúc này, đôi chân của bạn không còn mỡ thừa nữa mà bạn sẽ có một bắp chân thon gọn, chắc khỏe.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là chia sẻ về phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Nhảy dây là một bài tập có cường độ cao nên sẽ đốt cháy được lượng lớn calo. Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối.

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nhé!