Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày giảm 1-2kg hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 05/12/2022, 20:00 (+07:00)

Mục lục nội dung

Ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến với nhiều người. Không chỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào và mang lại cảm giác “healthy” cho người sử dụng mà thực phẩm chay còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Bài viết sau, Bestme sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày giảm 1-2kg hiệu quả nhé.

1. Ăn chay có giảm cân không?

1.1 Ăn chay có tốt không?

Ăn chay giúp cơ thể bổ sung hàm lượng vitamin cùng chất xơ cao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Cơ thể được bổ sung nguồn dưỡng chất lành mạnh: Có nhiều loại thực phẩm chay giàu protein như các loại hạt, đậu,... Do đó, bổ sung protein cho cơ thể từ nguồn thực phẩm chay sẽ hỗ trợ cung cấp những nguồn dưỡng chất lành mạnh, an toàn.
• Giảm chất béo từ động vật: Chất béo từ thực vật sẽ thay thế chất béo động vật trong thực đơn hàng ngày để giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch và chức năng gan.
• Cung cấp lượng chất xơ lớn, khiến cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn
• Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất như: K, Mg, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E,... cho cơ thể
• Cân bằng cholesterol trong máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và phòng các bệnh về tim mạch
• Giải độc cho cơ thể, ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa ở ruột

Thực phẩm chay còn mang tới nhiều công dụng tốt cho sức khỏe

1.2 Ăn chay có giảm cân không?

Câu trả lời là Có!

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỷ lệ những người ăn chay giảm cân nhiều hơn so với những người không theo chế độ ăn uống này. Một người bình thường cần ăn khoảng 1.500 - 2.000 kcal để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần. 

Theo ước tính, một bữa ăn chay với đầy đủ các món gồm cơm, 1 món canh, 1 món rau và 1 món xào chỉ khoảng 400 - 600 kcal. Bên cạnh đó, ăn chay thường bổ sung nhiều loại rau xanh giàu chất xơ nên tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày. Thế nên, áp dụng thực đơn ăn chay hoàn toàn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngoài ra, để ăn chay giảm cân nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng thì chuyên gia Mai Hằng khuyến nghị, bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn các loại ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và bổ sung chế phẩm vitamin cho cơ thể. Khi nấu nướng, bạn cũng nên giảm bớt các loại gia vị dùng để chế biến món chay, loại bỏ các chất tạo dai, tạo mùi,... 

Thực phẩm ăn chay hỗ trợ giảm cân, lấy lại vóc dáng

2. Nguyên tắc lên thực đơn ăn chay giảm cân

Thực đơn ăn chay mang tới công dụng “đánh tan” mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, để xây dựng được một chế độ ăn kiêng an toàn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì rất khó. Tham khảo ngay các nguyên tắc lên thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh sau đây:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Lượng calo nạp vào cơ thể cần được tính toán kỹ lưỡng để phù hợp với chiều cao, cân nặng và thể trạng hiện tại của bản thân. Đối với người bình thường, lượng calo cần nạp vào cơ thể khoảng 1500-2000 kcal. Bên cạnh đó, bạn phải luôn nhớ rằng lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao thì mới đẩy nhanh quá trình giảm cân. Do đó, tính toán càng chi tiết lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát tiến trình giảm cân, phân bố lượng calo hợp lý trong mỗi bữa ăn.
• Chọn thực phẩm chay chất lượng cao: Những nguồn thực phẩm chay “chất lượng cao” chính là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu trong chế độ giảm cân vì cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cao nhưng khá ít calo. Dưới đây là một số gợi ý về nguồn thực phẩm chay mà bạn có thể tham khảo:
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, bơ hạt,..
• Trái cây: các loại quả mọng nước như cam, bưởi, ngoài ra còn xoài, nho, kiwi
• Các loại rau không chứa hoặc chứa ít tính bột: ớt chuông, súp lơ trắng, nấm, cà chua, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây,...
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, lúa mạch, lúa mì,...
• Protein nạc: đậu, các loại hạt, trứng, sữa, chế phẩm từ sữa như sữa chua, các sản phẩm từ đậu nành.
• Chất béo lành mạnh như dầu bơ, dầu ô liu,...

Các loại thực phẩm chay “chất lượng cao”

3. Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đảm bảo sức khỏe

3.1 Ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và 1 đĩa su su xào.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng và salad rau củ trộn dầu ô liu.

3.2 Ngày 2

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang và 1 cốc sữa ít đường hoặc không đường.
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và rau củ quả luộc.
• Bữa phụ chiều: Một ít hạt hạnh nhân và hạt óc chó.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ và 1 ly sinh tố bơ.

3.3 Ngày 3

• Bữa sáng: Một bát ngũ cốc trộn quả việt quất.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố cà rốt và 1 đĩa salad thập cẩm.
• Bữa phụ chiều: Tiramisu đậu hũ non
• Bữa tối: 1 ly nước ép ổi, 1 bát canh hầm rau củ gồm cà rốt, khoai tây và củ dền.

Tiramisu đậu hũ non cho bữa phụ chiều

3.4 Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát súp hạt sen, 1 bát cháo và 1 cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cháo chay và 1 đĩa rau bí xào.
• Bữa phụ chiều: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.
• Bữa tối: 2 củ khoai lang và 1 đĩa rau củ luộc.

3.5 Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 cốc sữa hạnh nhân và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc và 1 quả táo.
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu ô liu.

Cơm gạo lứt rau xào đầy bổ dưỡng cho bữa tối

3.6 Ngày 6

• Bữa sáng: 1 dĩa rau xào thập cẩm, 1 dĩa cải bó xôi luộc và 1 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc, 1 đĩa rau bina luộc và 1 quả táo. 
• Bữa phụ chiều: Socola đen và hạnh nhân.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo và 1 quả cà chua.

3.7 Ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và ½ quả bơ.
• Bữa trưa: 1 ly nước ép cà chua và 1 đĩa rau xanh luộc
• Bữa phụ chiều: Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc và 1 ly sinh tố dưa hấu.

Thực đơn giảm cân chay 7 ngày hiệu quả

4. Một số lưu ý khi ăn chay giảm cân

• Hạn chế ăn quá nhiều để cơ thể được bổ sung đủ protein: Hạn chế tình trạng ăn quá nhiều thực phẩm chay vì những nguồn này đều là nguồn cung cấp protein hạn chế, không đủ nạp năng lượng cho cơ thể. Mà protein là nguồn cung năng lượng chủ yếu và tham gia vào nhiều chức năng khác nhau trên khắp cơ thể.
• Hạn chế ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế sẽ khiến cơ thể dễ tăng huyết áp bởi chúng có chỉ số đường huyết cao. Carbohydrate tinh chế cũng chứa ít chất xơ khiến chúng ta nhanh đói, có cảm giác thèm ăn là sẽ tiêu hóa những thực phẩm không lành mạnh khác.
• Tăng cường các loại rau không chứa tinh bột: Các loại rau không chứa tinh bột sẽ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp cho cơ thể no lâu hơn, lượng calo được nạp vào đầy đủ hơn. Do đó, sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Súp lơ xanh là rau chứa ít tinh bột

• Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Trong tất cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, nên sử dụng protein như sữa, sữa chua, đậu nành để bổ sung cho cơ thể thêm dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. 
• Kết hợp chế độ tập luyện hợp lý: Để hiệu quả giảm cân được nâng cao thì ăn chay không thôi là không đủ. Bạn cần kết hợp tập luyện những bài tập phù hợp để hỗ trợ tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa để ăn ngon hơn, dễ tiếp thu năng lượng mới hơn.

Kết hợp tập luyện với thực đơn ăn chay để đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ thừa

Bên cạnh việc áp dụng theo chế độ ăn chay, bạn nên bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn, mảnh mai:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ bí kíp để lên thực đơn ăn chay giảm cân và cách làm thế nào để ăn chay trường nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

Đừng quên thực hiện và tiếp tục theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác về làm đẹp, chăm sóc sức khỏe và chăm sóc bản thân nhé!