Top 5+ bài tập aerobic 30 phút giảm mỡ bụng [MỚI 2023]

Mục lục


Aerobic là bài tập được nhiều chị em truyền tai nhau thực hiện bởi hiệu quả giảm cân ưu việt. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu Top 5+ bài tập aerobic trong 30 phút giảm mỡ bụng [MỚI 2023] để bạn nhanh chóng đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh. 

1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có đủ để giảm cân?

Để giảm cân, bạn cần đồng thời tăng lượng calo tiêu hao và giảm lượng calo nạp vào. Nghĩa là, ăn uống ít calo hơn và tập luyện thể dục nhiều hơn.

Điều đó không có nghĩa, tập thể dục càng lâu sẽ giảm cân càng nhiều. Mà thời gian lý tưởng là tập thể dục 150 phút/tuần, tương đương 30 phút ngày và có 2 ngày nghỉ ngơi cho cơ được hồi phục tự nhiên.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tập thể dục 30 phút là thời gian tập luyện phù hợp, an toàn, hiệu quả. Bởi cơ thể đã được làm nóng, vận động tiêu hao năng lượng tối đa do cơ thể duy trì trạng thái hào hứng vận động. Ngược lại, nếu tập luyện trong một tiếng, nó dễ khiến người tập cảm thấy kiệt sức, mất hứng, uể oải và cảm thấy chán nản cho những buổi tập sau.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Public Health, có 60 nam giới Đan Mạch thừa cân nhưng khỏe mạnh được theo dõi trong vòng 13 tuần. 30 người được yêu cầu tập luyện tập chăm chỉ 30 phút mỗi ngày bằng cách chạy bộ, đi xe hoặc tập với huấn luyện viên trong khi nửa còn lại tập đúng một giờ hằng ngày. 

Trung bình những người luyện tập nửa giờ giảm gần 3,6 kg qua 3 tuần trong khi nhóm những người tập lâu hơn chỉ giảm khoảng 2,7 kg.

Do đó, bạn có thể hoàn toàn yên tâm rằng tập luyện trong 30 phút vẫn giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể, quan trọng hơn là bạn lựa chọn được bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng để giảm mỡ lành mạnh, hiệu quả.

2. Top 5+ bài tập aerobic 30 phút giảm mỡ bụng mới nhất 2023

2.1 Bài tập chạy bộ tại chỗ

Không cần đến phòng tập gym hay sử dụng các công cụ tập luyện, bạn vẫn có thể giảm cân tại nhà chỉ với bài tập chạy bộ tại chỗ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, trung bình một người 70kg nếu kiên trì chạy bộ tại chỗ trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 283 calo. Vì vậy nếu thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Chạy bộ tại chỗ là bài tập đơn giản và không tốn nhiều diện tích, phù hợp với những bạn không có nhiều không gian tập luyện. Các động tác của bài tập chạy bộ giảm cân này như sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Nâng đầu gối trái lên tầm ngang hông, sau đó tiếp đất bằng lòng bàn chân.
  • Bước 3: Ngay khi chân trái vừa tiếp đất, tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải. 

Động tác chạy bộ tại chỗ

2.2 Bài tập giật bụng

Để mau chóng sở hữu vòng 2 thon gọn thì bạn không thể bỏ qua bài tập giật bụng. Đặc điểm của bài tập này tác động lên vị trí của các nhóm cơ tay, cơ bụng, hông và đùi, từ đó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, toàn thân săn chắc.

Bài tập giật bụng này tác động lên vùng sống lưng ở cường độ cao, vì vậy các bạn không nên tập quá nhiều lần trong ngày. 

Các động tác của bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Tư thế thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đặt phía sau gáy .
  • Bước 2: Hạ thấp người để gập bụng xuống đồng thời hạ hai tay về phía bụng.
  • Bước 3: Thực hiện động tác giật bụng từ 30 - 90 giây.

Bài tập giật bụng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả

2.3 Bài tập lắc hông

Bài tập lắc hông thường tác động nhiều đến phần eo và hông giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng của bạn vô cùng hữu hiệu. Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà song hiệu quả đốt cháy calo vô cùng đáng kể. Các động tác của bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Giữ tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông
  • Bước 2: Thực hiện động tác lắc hông từ trái qua phải đều đặn theo nhịp, đồng thời đánh một tay lên cao
  • Bước 3: Tiếp tục đổi vị trí tay còn lại đưa lên cao, một tay chống ở hông.

Lắc hông là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

2.4 Bài tập vặn mình

Vặn mình cũng được xem là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dễ thực hiện, phù hợp với nhiều chị em bận rộn nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng. Khi thực hiện động tác vặn mình, phần cơ bụng của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ, từ đó lượng mỡ thừa ở vùng bụng cũng bị đốt cháy và đào thải qua tuyến mồ hôi. 

Các động tác của bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế thẳng người sau đó đưa hai tay lên cao và hướng thẳng lên trời
  • Bước 3: Xoay người về phía bên trái một góc 45 độ, chân trái nâng lên cao đồng thời 2 tay hạ xuống dưới.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập vặn mình tác động đến phần cơ bụng và hông

2.5 Aerobic tay và chân vắt chéo

Aerobic tay và chân vắt chéo là bài tập khá khó thực hiện so với những người bắt đầu. Đặc điểm của bài tập này là bắt buộc bạn phải tập nhanh và mạnh theo nhịp điệu, song hiệu quả đốt cháy năng lượng của bài aerobic này là rất lớn.

Các động tác của bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai, 2 tay duỗi sang ngang vai
  • Bước 2: Đá gót chân phải chạm vào tay trái, tay còn lại chạm sau đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Để đạt hiệu quả tốt nhất nên tập động tác này khoảng 25 lần/hiệp.

Aerobic với tay và chân vắt chéo

2.6 Aerobic khuỷu tay chạm đầu gối

Tương tự như bài tập trên, khuỷu tay chạm đầu gối cũng là bài aerobic giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả, tác động trực tiếp vào cơ bụng và hông, giúp bạn giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng. 

Các động tác của bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Giữ nguyên tư thế thẳng người, dang chân rộng bằng vai, cùng lúc đưa hai cánh tay thẳng trước mặt, khuỷu tay gập lên tạo thành một góc vuông 90 độ, lòng bàn tay nắm chặt
  • Bước 2: Nâng cao đầu gối 1 bên phải, 2 khuỷu tay giật xuống phía gần đầu gối phải để tạo thành tư thế gập bụng sau đó về lại tư thế ban đầu
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác với chân trái. 

Bài tập aerobic khuỷu tay chạm đầu gối

3. Video 30 phút giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu tập aerobic từ đâu và thực hiện thế nào để giảm mỡ, hãy tham khảo một số video hướng dẫn thực hiện động tác của các huấn luyện viên thể hình. 

Sau đây Bestme sẽ gợi ý cho bạn những video luyện tập trong 30 phút giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhanh chóng và hiệu quả: 

  • 30 phút Giảm eo bụng nhanh trong 1 tuần của HLV Nhung Do

Đây là video được chia sẻ bởi tài khoản youtube của HLV Nhung Do, bài tập này kéo dài hơn 30 phút, toàn bộ video là các động tác aerobic đơn giản, hoàn toàn phù hợp với những bạn mới bắt đầu.

Các bài tập trong video rất đa dạng và tác động lên vị trí của nhiều nhóm cơ như: bắp tay, cơ bụng, cơ hông, cơ đùi. Vì vậy không chỉ hỗ trợ bạn giảm mỡ vòng 2 mà còn siết cơ hiệu quả, giúp bạn có trọn vóc dáng dáng thon gọn, săn chắc. 

  • 30 Phút Tập Aerobic ĐỐT MỠ TOÀN THÂN của Inc Dance Fit

Video tiếp theo Bestme muốn chia sẻ cho bạn là bài tập 30 phút giúp đốt mỡ toàn thân. Bài tập này được chia sẻ bởi tài khoản youtube Inc Dance Fit và thu hút gần 20 triệu lượt xem. 

Video kéo dài hơn 28 phút với các động tác aerobic phổ biến như: khuỷu tay chạm gối, giật bụng, vặn mình,... Nếu kiên trì đến khi hoàn thành bài tập thì bạn có thể đốt cháy được 300- 400 calo. Vì vậy đây là video bài tập bạn không thể bỏ qua nếu muốn tiêu hao nhiều năng lượng.

  • 30 PHÚT THỂ DỤC GIẢM BÉO BỤNG - GIẢM EO - GIẢM CÂN của HLV aerobic Bảo Ngọc

Bảo Ngọc Aerobic là HLV chia sẻ rất nhiều video bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bài tập 30 PHÚT THỂ DỤC GIẢM BÉO BỤNG - GIẢM EO - GIẢM CÂN với các động tác aerobic hiện đại giúp bạn giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. 

Video được chèn nhạc sôi động, tươi vui giúp bạn có thể thực hiện động tác theo nhịp, đồng thời khiến cho cảm thấy thoải mái, năng động hơn khi luyện tập. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày tập cùng Bảo Ngọc Aerobic sẽ giúp bạn có trọn vòng eo thon, bụng phẳng lì.

  • 30 phút đốt mỡ eo bụng hiệu quả cho người bận rộn của HLV Nhung Do

Nếu như bạn là người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm mỡ, siết cân thì chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện cùng HLV Nhung Do vẫn có thể giúp bạn đánh bay mỡ siêu tốc, lấy lại vóc dáng. 

Bài tập aerobic này có thể giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo chỉ trong 30 phút tập. HLV Nhung Do cũng chia sẻ rằng để giảm cân hiệu quả bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 buổi/tuần. Ngoài ra luyện tập aerobic mỗi ngày để giúp bạn có sức khỏe dẻo dai, cơ thể cân đối và linh hoạt hơn. 

Bên cạnh việc tập 30 phút mỗi ngày, bạn có thể kết hợp thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) để thúc đẩy hiệu quả giảm mỡ bụng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Luyện tập aerobic mỗi ngày sẽ giúp bạn hô biến vòng eo bánh mì trở nên thon gọn, nhỏ nhắn và giúp bạn cảm nhận được những thay đổi tích cực của cơ thể. Do đó, hãy luyện tập 30 phút giảm mỡ bụng mỗi ngày để sớm có vóc dáng mà bạn mong muốn nhé. Đừng quên theo dõi Bestme để có thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích nhé!