Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách, bền vững

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 12/01/2023, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Chủ nhật, 15/01/2023, 23:29 (+07:00)

Mục lục nội dung

Chạy bộ không chỉ mang tới công dụng giảm cân rõ rệt mà còn hỗ trợ chăm sóc và bảo vệ sức khỏe. Đặc biệt, chạy bộ còn là bài tập dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng khác nhau.

Qua bài viết sau, Bestme sẽ chia sẻ bí quyết, cũng như hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ!

Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo và mỡ thừa. Bên cạnh đó, đây còn là bộ môn giúp người tập xây dựng nền tảng thể lực tốt. Theo một nghiên cứu về bài tập này trên nhiều đối tượng, lượng calo tiêu hao trong 30 phút chạy bộ giảm cân được ước tính như sau:

Lượng calo tiêu hao theo từng đối tượng cân nặng khi chạy bộ

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

==> Có thể bạn quan tâm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm 2 kg

3. Cách chạy bộ giảm cân đúng cách

3.1 Lựa chọn trang phục chạy thoải mái

Bạn nên lựa chọn những bộ trang phục gọn nhẹ, thấm hút mồ hôi và có độ đàn hồi tốt. 

Trong khi chạy bộ giảm cân, nhiệt độ của cơ thể sẽ tăng lên, việc mặc những bộ quần áo không có tác dụng thấm hút mồ hôi dễ khiến bạn bị cảm. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên sử dụng thắt lưng hay mặc những bộ quần áo quá bó gây cản trở động tác và hạn chế tuần hoàn máu, làm giảm hiệu quả của bài tập.

3.2 Chọn giày chạy phù hợp

Khi chạy bộ, lựa chọn được một đôi giày phù hợp là rất quan trọng và quyết định thiết yếu đến hiệu quả giảm cân.

Bạn nên chọn những đôi giày chạy bộ vừa chân, không quá chật và cũng không quá rộng để tránh dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày chạy bộ thường phải có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, giúp giảm bớt áp lực cho đôi chân trong khi chạy.

Lựa chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp

3.3 Bổ sung năng lượng trước khi chạy

Bổ sung năng lượng trước khi chạy mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này giúp cơ thể không cảm thấy đói và duy trì được lượng đường tối ưu trong máu trong suốt quá trình chạy. 

Bữa ăn trước khi chạy thường được khuyến nghị nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất bao gồm: carbs, protein, chất béo tốt và chất xơ. Một số gợi ý về thực đơn trước khi chạy mà bạn có thể tham khảo:

• 5 lòng trắng trứng + 1 quả trứng + 2 miếng bánh mì nướng + 1 quả chuối.
• 1 cốc (225 gram) phô mai ít béo + 1 ít quả việt quất + 2 lát bánh mì nướng cùng 1 chút mật ong.
• 1 củ khoai tây nướng + ức gà nướng.
• 1 bát nhỏ mì ống nấu chín ăn kèm nước sốt marinara + ức gà áp chảo + 1 lát bánh mì nướng bơ.

Gợi ý một vài món ăn giúp bổ sung năng lượng trước khi chạy

3.4 Khởi động trước khi chạy

Trước khi chạy, bạn nên khởi động kĩ càng toàn thân để tránh gây chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng, cũng như tăng sức chịu đựng trong khi chạy. 

Các bài tập khởi động giúp giãn cơ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng, bao gồm đi bộ và tập những động tác làm nóng các cơ như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối,… 

3.5 Chạy đúng kỹ thuật

Một số tips giúp bạn chạy bộ đúng kỹ thuật và mang tới kết quả giảm cân rõ rệt hơn:

• Đầu và thân người giữ thẳng tự nhiên, đặc biệt là khi chạy thì mắt nên nhìn về phía trước khoảng 10-15m.
• Thả lỏng tất cả các nhóm cơ toàn thân. Đặc biệt, bạn cần thả lỏng cơ vai để bài tập giảm cân bằng chạy bộ trở nên nhẹ nhàng hơn.
• Khi chạy, chạm đất bằng gót chân rồi tới mũi bàn chân. Đây là phương pháp chạy bộ giúp giảm áp lực của đôi chân, cũng như khiến bài tập trở nên “ít nặng nề” hơn.
• Khi kết thúc bài tập, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để các cơ được thả lỏng và giúp điều hòa lại hơi thở, cũng như nhịp tim.

Chạy đúng kỹ thuật giúp hạn chế chấn thương và gia tăng hiệu quả giảm cân

3.6 Kết hợp chạy nâng cao gối

Bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ thường được lựa chọn làm bài tập khởi động. Nguyên nhân chính là do luyện tập bài tập này trước sẽ giúp nâng cao hiệu suất và cường độ tập luyện. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ.

Cách thực hiện bài tập chạy tại chỗ nâng cao gối:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Dùng lực nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái đặt song song với sàn nhà. Sau đó, chuyển sang đầu gối phải, luân phiên giữ các chân với tốc độ chậm và bình thường.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong khoảng 3-5 phút để làm nóng cơ thể và các khối cơ hoàn toàn.

Lưu ý: Luôn giữ cổ và lưng thẳng để hạn chế chấn thương, hai tay có thể thả thoải mái, đặt bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt ngang ngực. Cố gắng luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hơn. 

Bài tập chạy nâng cao gối

3.7 Chạy chậm - chạy đủ

Với những người mới bắt đầu thực hiện chạy bộ, bạn không cần quá tập trung vào việc cải thiện tốc độ và cường độ tập luyện.

Trong thời gian dài đầu, bạn có thể chạy chậm để cơ thể làm quen với guồng vận động, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo chạy đủ thời gian để gia tăng sức bền. Sau đó, khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn mới nên gia tăng tốc độ và thời gian chạy.

3.8 Thử thay đổi địa hình khi chạy

Đối với những người mong muốn nâng cao hiệu suất tập luyện khi chạy bộ thì việc thay đổi địa hình là điều tất yếu.

Chạy bộ địa hình giúp cơ thể linh hoạt và dễ dàng ứng biến với nhiều tình huống hơn do thường xuyên thay đổi địa hình chạy bộ. Khi chạy bộ ở nhiều địa hình khác nhau, bạn phải vận dụng linh hoạt các nhóm cơ khác nhau đúng lúc, đúng thời điểm, để hạn chế chấn thương tối đa.

Thay đổi địa hình chạy thường xuyên giúp gia tăng sự linh hoạt của cơ thể

3.9 Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy bộ được đánh giá là một bài tập cường độ cao, khiến nhịp tim và hơi thở liên tục tăng đột biến. Thế nên, việc nghỉ ngơi sau khi chạy bộ là một điều cần thiết và hết sức quan trọng để ổn định nhịp tim và hơi thở trở lại bình thường. 

Tuy nhiên, sau khi chạy bộ, bạn không nên ngồi hay nằm ngay lập tức. Việc ngồi ngay sau khi chạy sẽ khiến máu dồn liên tục xuống phần dưới của cơ thể, điều này sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu trở lại tim và não. Tình trạng này nặng hơn thì có thể khiến huyết áp giảm xuống mức “báo động” và gây ra cảm giác chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. 

Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi trong suốt khoảng thời gian áp dụng bài tập chạy bộ cũng là cách giúp cơ thể hồi phục tốt nhất. Mỗi ngày, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng sau khi vận động với cường độ nặng. Ngoài ra, trong lịch trình chạy bộ hàng tuần, bạn chỉ nên chạy bộ từ 5-6 buổi và dành 1-2 ngày nghỉ ngơi để tránh quá tải khi tập luyện, gây đau nhức cơ. 

3.10 Uống đủ nước

Theo nhiều chuyên gia về sức khỏe chia sẻ, bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể giúp giảm bớt sự mệt mỏi sau quá trình chạy bộ dài. Bạn nên uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ khoảng 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước thì cơ thể sẽ thường bị đau một bên bụng. Còn mất nước thời gian dài sẽ dễ khiến cơ thể bị căng cơ và gây chấn thương không mong muốn.

Uống đủ nước trước và sau khi chạy bộ giúp cơ thể hồi sức nhanh hơn

3.11 Bổ sung năng lượng sau khi chạy

Sau khoảng 30 phút chạy bộ, bạn nên nạp cho cơ thể một lượng protein vừa đủ khoảng 15-30g để giúp cơ bắp hồi phục, tránh tình trạng mất cơ xảy ra. Bạn có thể bổ sung protein từ một vài loại thức uống đặc biệt hay từ các loại thịt và hải sản.

Bên cạnh đó, bạn còn có thể bổ sung một lượng nhỏ Carbohydrates (Carbs) khoảng 100g sau khi chạy. Đây là nguồn dinh dưỡng giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động. Carbs có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật như rau củ, hoa quả, đậu và các loại hạt. 

3.12 Tập chạy bộ giảm cân thường xuyên

Sau khi đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn, bạn vẫn nên duy trì chạy bộ tối thiểu 3-5 lần mỗi tuần. Điều này không những giúp duy trì vóc dáng, cùng thân hình săn chắc mà còn giúp duy trì sức khỏe bền vững.

Tập chạy bộ thường xuyên mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và kéo dài tuổi thọ.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch.
• Giảm nguy cơ và ngăn ngừa phát triển bệnh ung thư.
• Hỗ trợ làm giảm huyết áp.
• Giúp xương khỏe mạnh.
• Giải tỏa mệt mỏi và giảm stress hiệu quả.

Cố gắng duy trì bài tập chạy bộ mỗi tuần

4. Những cách chạy bộ giảm mỡ bụng

4.1 Chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng

Chạy bộ trên máy đang dần trở thành xu hướng và đây cũng là phương pháp tập luyện rất phù hợp cho người lười ra khỏi nhà. Với phương pháp này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi và tính toán được lượng calo tiêu thụ, cũng như xác định được vận tốc và quãng đường chạy phù hợp với thể trạng.

Theo ước tính, chạy bộ trên máy liên tục trong khoảng 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 270-400 calo. Đặc biệt, chạy bộ trên máy giúp bạn dễ dàng gia tăng tốc độ để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa ở cơ thể. Theo chia sẻ của huấn luyện viên thể dục, nếu bạn cứ chạy bộ với một tốc độ duy nhất thì khả năng đốt cháy calo sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.

Bài tập chạy bộ trên máy

==> Xem thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân năm 2023

4.2 Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời là phương pháp tập luyện giảm cân đơn giản và phổ biến nhất. Ưu điểm nổi bật của phương pháp này là bạn có thể thoải mái tận hưởng bầu không khí trong lành. Và bạn cũng dễ dàng thay đổi được nhiều địa hình tập luyện nhằm tránh sự nhàm chán.

Hướng dẫn cách chạy bộ ngoài trời đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất:

• Bước 1: Bắt đầu buổi tập với tốc độ vừa phải theo xu hướng chạy bền.
• Bước 2: Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân dần trở nên linh hoạt, bạn hãy tăng tốc độ chạy với cường độ cao trong quãng đường khoảng 200m, 300m và 500m.
• Bước 3: Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao này, bạn hãy hạ dần chạy bền, rồi dần đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực.
• Bước 4: Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc buổi tập.

Phương pháp chạy bộ ngoài trời

4.3 Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là phương pháp tập luyện phù hợp với người bận rộn, không có quá nhiều thời gian để thực hiện bài tập chạy bộ đường dài. Bạn có thể dễ dàng rèn luyện sức khỏe với bài tập chạy bộ tại chỗ mọi lúc, mọi nơi, ngay cả trên văn phòng, trong phòng khách hay sân vườn nhà bạn.

Cách thức chạy bộ tại chỗ giúp giảm cân nhanh chóng:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thăng người.
• Bước 2: Bắt đầu chạy kết hợp vung tay để đạt hiệu quả bài tập cao hơn. 
• Bước 3: Sau khi quen với cường độ tập luyện, bạn nên tăng dần tốc độ, cũng như cường độ tập luyện để nhanh chóng giảm cân.

Lưu ý rằng, trong quá trình tập luyện, bạn luôn phải giữ thẳng người và không dồn lực lên gót chân hay ngón chân vì sẽ dễ gây chấn thương.

Cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả

4.4 Chạy bộ leo cầu thang

Chạy bộ leo cầu thang là bài tập chạy bộ nâng cao, mang tới khả năng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể rất hữu hiệu. Một nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, mỗi bước leo cầu thang đi lên sẽ giúp bạn giảm được ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm được ít nhất 0,05 calo.

Như vậy, trung bình cứ 10 phút chạy bộ leo cầu thang sẽ giải phóng được 100 kcal. Nhiều người đã áp dụng phương pháp chạy bộ này, không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn lấy lại “vòng eo con kiến”, giúp cơ bụng săn chắc, gọn gàng hơn.

Bài tập chạy bộ leo thang

5. Giới thiệu một số app chạy bộ giảm cân

Để quá trình chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn có thể sử dụng những app theo dõi quá trình chạy bộ để giúp bạn dễ dàng khắc phục những vấn đề còn tồn đọng:

• Running App

Đây là ứng dụng theo dõi quãng đường chạy bộ của bạn với tính năng định vị GPS. Bạn có thể dễ dàng theo dõi quá trình chạy bộ theo bản đồ, ứng dụng cũng sẽ hiển thị thời gian, quãng đường, tốc độ, lượng calories tiêu hao,… Nhờ đó mà bạn có thể tự lên kế hoạch tập luyện riêng để rèn luyện sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

• Runkeeper

Runkeeper là ứng dụng đo quãng đường chạy bộ của bạn bằng tính năng định vị GPS. Với Runkeeper, bạn có thể thiết lập mục tiêu và theo dõi tiến độ thực hiện. Ứng dụng này sẽ là một người bạn đồng hành đáng tin cậy và sẽ đốc thúc bạn tập luyện thường xuyên.

• Ứng dụng chạy bộ Pacer

Đây là ứng dụng theo dõi hoạt động chạy bộ toàn diện và đưa ra nhiều chỉ số sức khỏe hữu ích. App sẽ ghi lại số bước, lượng calo, khoảng cách và thời gian hoạt động để bạn có những điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp. Ứng dụng còn có chức năng kết nối với bạn bè để nhắc nhở nhau cùng tập luyện.

Gợi ý một số app hỗ trợ chạy bộ hiệu quả hơn

6. Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

6.1 Những thực phẩm nên và không nên ăn

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, khẩu phần ăn cũng là một yếu tố đóng vai trò quan trọng. Bạn cần đặc biệt lưu ý về những thực phẩm nên và không nên ăn được Bestme chia sẻ ngay dưới đây:

Những thực phẩm nên và không nên ăn khi áp dụng phương pháp chạy bộ giảm cân

6.2 Gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Dưới đây là 3 mẫu thực đơn dành cho người chạy bộ giúp bổ sung năng lượng hiệu quả cả trước và sau khi chạy. Bạn cùng tham khảo nhé:

Gợi ý 3 mẫu thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

7. Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

• Xác định mục tiêu cụ thể

Nhiều người chạy bộ không chỉ bởi mục đích giảm cân mà còn để tăng thể lực, cải thiện sức khỏe hay để tham gia một giải marathon. Tùy từng mục tiêu mà bạn sẽ thiết kế lịch trình luyện tập, tìm kiếm bạn đồng hành và lựa chọn phụ kiện hỗ trợ đúng tính năng.

• Chạy chậm hơn so với sức

Khi chạy bộ giảm cân, bạn không nên chạy quá nhanh hay quá sức với bản thân. Bạn chỉ nên tập luyện ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể chuyện trò với bạn đồng hành. Việc này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với quá trình chạy và ổn định hơi thở để chuẩn bị cho những giai đoạn tiếp theo. 

Trong quá trình chạy, bạn nên quan tâm đến thời gian tập chạy và quãng đường đạt được hơn là tốc độ chạy. Khi chạy quá mệt, bạn hãy đi bộ thong thả một lúc để ổn định cơ thể và tiếp tục chạy bộ để đạt được mục tiêu chạy đã đề ra.

• Tìm bạn chạy bộ

Chạy bộ một mình trong thời gian dài khá nhàm chán và dễ làm bạn bỏ cuộc giữa chừng. Vậy nên, bạn hãy tìm một người bạn đồng hành trên những cung đường chạy, cho bạn lời khuyên về kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, chạy bộ cùng bạn giúp bạn có động lực để tập luyện chăm chỉ hơn.

• Duy trì tập luyện tối thiểu 3 buổi/tuần

Chạy tối thiểu 3 buổi/ tuần cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi, trong khi vẫn duy trì được khối lượng tập luyện. Việc tạo thói quen chạy bộ mỗi tuần sẽ giúp bạn phục hồi và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh đó, điều này cũng giúp quá trình giảm cân bền vững và không gây tăng cân trở lại.

Một số lưu ý khi chạy bộ

8. Các câu hỏi thường gặp khi chạy bộ giảm cân

8.1 Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà bài tập chạy bộ có làm to bắp chân. Khi chạy bộ, lượng mỡ thừa được tiêu hao, đồng thời cơ chân được sử dụng liên tục sẽ kích thích bắp chân phát triển và làm tăng kích thước.

Do đó, tập luyện chạy bộ liên tục ở cường độ cao sẽ khiến chân to ra do cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu bạn duy trì chạy bộ ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ tốt việc đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà chạy bộ có làm to bắp chân

8.2 Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2013 đã chứng minh cả 2 bài tập đều mang lại lợi ích đối với quá trình giảm cân. Theo đó, những người tham gia nghiên cứu đều thừa nhận cả chạy bộ và đạp xe có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Nhờ vậy, họ có thể giảm cân và duy trì cân nặng bằng việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. ‏

Tuy nhiên, chưa có bất kỳ nghiên cứu chính xác nào chia sẻ hay so sánh chạy bộ hay đạp xe giúp giảm cân nhanh hơn. Vậy nên, tùy thuộc vào sở thích và thể trạng cá nhân mà bạn lựa chọn bài tập chạy bộ hoặc đạp xe cho phù hợp.

Chạy bộ hay đạp xe đều mang lại hiệu quả giảm cân cao

8.3 Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Chạy bộ liên tục trong 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 150 kcal, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn có thể đào thải được thêm 350 kcal.

Như vậy, một ngày bạn cắt giảm được 500 kcal thì ước tính mỗi tuần sẽ giảm được 0,5kg, mỗi tháng ước tính bạn sẽ giảm được từ 2-3kg. Nhiều chuyên gia đã đánh giá đây là một mức độ giảm cân khoa học và không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Bên cạnh việc chạy bộ giảm cân, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Chạy bộ là một bài tập hỗ trợ quá trình siết cân nhanh chóng và an toàn. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách, cũng như kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nữa nhé!