Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 15 thực phẩm giàu vitamin B12

Thời gian xuất bản: Thứ sáu, 18/08/2023, 18:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ hai, 21/08/2023, 15:47 (+07:00)

Mục lục nội dung

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong quá trình tạo máu cần được chú trọng bổ sung đầy đủ, đặc biệt là phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ quan trọng. Rất may, có khá nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin này, đảm bảo khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết hiệu quả. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về nguồn vitamin B12 có trong thực phẩm nào chi tiết nhất! Hãy theo dõi nhé!

1. Vai trò của vitamin B12 với sức khỏe

Vitamin B12 còn được gọi là Cobalamin có hoạt tính sinh học mạnh trong hệ tuần hoàn máu của cơ thể. Thông qua các enzyme chuyển hóa, vi chất giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu đưa dinh dưỡng và oxy tới các cơ quan, đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Thiếu vitamin B12, bạn sẽ có nguy cơ mắc các triệu chứng nguy hiểm do thiếu máu.

Bên cạnh đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin này có ý nghĩa rất lớn đối với hệ thần kinh và tổng hợp DNA, đảm bảo sự ổn định cấu trúc của các vùng quan trọng như não bộ, tim mạch… Chúng được ví như “công tắc” của mọi hoạt động sống của tế bào thông qua quá trình methyl hóa giúp điều hòa gen, sản xuất năng lượng và chất dẫn truyền thần kinh, cân bằng nồng độ hormone, chuyển hóa chất béo và ổn định chức năng miễn dịch.

Với vai trò quan trọng như vậy, liệu việc bổ sung nguồn vitamin này có khó khăn như bạn tưởng? Sẽ hoàn toàn bất ngờ nếu bạn biết được những thực phẩm giàu vitamin B12 hầu như đều có trong các món ăn gần gũi hằng ngày như thịt, cá, trứng, sữa và hoàn toàn đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng. Phần tiếp theo sẽ nói chi tiết hơn về các loại thực phẩm này. 

2. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Danh sách 15 thực phẩm giàu vitamin B12

Trong 15 loại thực phẩm dưới đây, hàm lượng vitamin B12 sẽ khác nhau và tùy vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn:

2.1 Gan cừu

Gan động vật, đặc biệt là gan cừu, là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Chỉ cần dùng 100 gram gan, bạn đã có thể cung cấp 3,571% lượng B12 cần thiết cho một ngày (DV), đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng mà không phải lo lắng về việc thiếu chất trên.

2.2 Thận cừu

Ngoài gan, thận cừu cũng là một kho dự trữ vitamin phong phú. Mỗi khẩu phần 100 gram thận cừu chứa khoảng 3.000% lượng B12 cần thiết hàng ngày (DV). Không chỉ vậy, thực phẩm này còn rất giàu protein, chiếm khoảng 30% tổng khối lượng. Đây là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển toàn diện của khối cơ gân.

2.3 Gan bò

Tuy nhiên, cừu không phải là nguồn cung cấp chính yếu của đa số người dùng Việt Nam. Vì thể, các thực phẩm từ động vật như bò, gà, heo sẽ phổ biến hơn và chúng đều chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. 

Điển hình là gan bò, một món ăn khá bổ dưỡng nhưng giá cả rất phải chăng, đa số gia đình đều đã từng thưởng thức. Trong 100 gram gan bò chứa lượng vitamin B12 tương đương với thận cừu (xấp xỉ 3.000%) đơn vị khuyến nghị hằng ngày. Bên cạnh đó, gan bò còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể. 

Tuy nhiên, các bà mẹ đang mang thai nên chú ý việc bổ sung gan bò vừa đủ, không nên dùng nhiều tránh việc nạp quá mức vitamin A trong gan gây nguy hiểm cho thai nhi.

2.4 Ngao

Các loại hải sản như ngao (nghêu) có rất nhiều ở các vùng bờ biển có cát bùn hoặc bãi triều. Chúng tuy nhỏ nhưng lại sở hữu lượng vitamin B12 đáng kinh ngạc, chiếm 4.120% trong 100 gram ngao (khoảng 10 con). Hơn nữa, nước luộc nghêu cũng có chứa nhiều vitamin B12, bạn có thể chế biến với món canh rau muống với nước luộc - món ăn dân dã của rất nhiều vùng nông thôn ven biển mà bạn nên thử nếu chưa biết.

2.5 Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn có kích thước nhỏ và xương cũng khá mềm. Chúng thường được bán đóng hộp hoặc bạn có thể mua dạng tươi sống. Cá mòi đặc biệt bổ dưỡng vì chúng chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, nhất là vitamin B12. Một khẩu phần 150gram cá mòi cung cấp 554% lượng dinh dưỡng hằng ngày. Khá cao so với nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày nên bạn cần chú ý không nên bổ sung dư thừa

2.6 Thịt bò

Thịt bò chứa một lượng đáng kể vitamin B12. Trong 190 gram thịt bò, có thể cung cấp khoảng 467% vitamin B12. Vì vậy, một khẩu phần thịt bò có thể giúp bạn hấp thu một phần lớn lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. 

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và cách chế biến thịt bò. Để tận dụng tối đa hàm lượng vitamin B12 trong thịt bò, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như xào hoặc nướng, không nên chiên để tránh hao hụt dinh dưỡng.

2.7 Ngũ cốc tăng cường

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240mL) ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng chứa 4,8 mcg (200% đơn vị hằng ngày DV). Chỉ trong 14 tuần, mức B12 của họ tăng lên đáng kể. 

2.8 Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá nằm trong danh sách “đại bổ” được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Nó chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Mỗi khẩu phần cá ngừ nấu chín 100 gram gấp 04 lần lượng vitamin hàng ngày được đề xuất (khoảng 453% DV).

2.9 Men dinh dưỡng

Đây là một loại men được chiết xuất từ các loại nấm, chứa một lượng lớn vitamin B và hoàn toàn phù hợp cho người ăn chay. Men này thường được sử dụng để làm tăng hương vị cho các món ăn, mang lại hương vị thơm ngon hơn. Việc bổ sung hai thìa canh (15 gam) men dinh dưỡng sẽ cung cấp khoảng 733% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày (DV). 

2.10 Cá hồi cầu vồng (trout)

Cá hồi cầu vồng được xem là một loại cá có khá nhiều dinh dưỡng tiềm năng. Loại cá nước ngọt này là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo lành mạnh và vitamin B. Một phần 100 gram phi lê cá hồi cung cấp khoảng 171% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày (DV) và 1,171 mg axit béo omega-3 giúp hoàn thiện chức năng não bộ và sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể.

2.11 Cá hồi

Tương tự, là cùng họ nên cá hồi cũng có những thành phần dinh dưỡng tương đương. Một nửa miếng phi lê (178 gam) cá hồi nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12 và 4.123 mg axit béo omega-3. Với hàm lượng dinh dưỡng đáng kể, cá hồi vẫn là một lựa chọn tốt để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng và duy trì một lối sống lành mạnh.

2.12 Sữa tăng cường

Các loại sữa tăng cường đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin cần thiết, bao gồm cả vitamin B12. Mỗi loại sữa có hàm lượng vitamin B12 khác nhau, tuy nhiên, mức tối thiểu của vi chất luôn đáp ứng trong mức khuyến nghị. Vì vậy, bạn có thể yên tâm sử dụng bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

2.13 Sữa chua

Sữa chua vừa là nguồn bổ sung lợi khuẩn tốt cho hệ đường ruột vừa có khả năng cung cấp vitamin cần thiết rất hiệu quả. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu loại vitamin này. Mỗi 100 gram sữa chua sẽ cho bạn 26% giá trị dinh dưỡng vitamin B12 (DV) và nhiều vi chất khác tăng cường sức khỏe mỗi ngày.

2.14 Phô mai

Phô mai cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin B12 hoàn hảo. Một lát phô mai lớn (22 gram) cung cấp khoảng 28% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày (DV). Ngoài ra, phô mai còn chứa vitamin D, sắt, protein và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

2.15 Trứng

Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày (DV), cùng với 39% DV cho vitamin B2. Đáng chú ý, lòng đỏ của trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn nên lòng trắng và cũng dễ hấp thụ hơn. Bạn nên tiêu thụ cả lòng đỏ và lòng trắng của trứng để tận dụng tối đa lượng dinh dưỡng tuyệt vời trong trứng.

3. Có nên bổ sung vitamin B12 bằng thực phẩm chức năng không?

Thực ra các thực phẩm trên đã gần như giúp bạn bổ sung đầy đủ vitamin B12 cần thiết. Lượng khuyến nghị dành cho người trưởng thành chỉ ở mức 2.4mcg nên bạn hầu như không lo thiếu vi chất này. 

Tuy nhiên, một số người gặp vấn đề về tiêu hoá như bệnh dạ dày, hậu phẫu thuật đường tiêu hoá hoặc đang tuân thủ chế độ ăn chay lâu ngày có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vì vi chất này chủ yếu có trong sản phẩm động vật. Vì vậy, việc bổ sung chúng thông qua thực phẩm chức năng sẽ là một biện pháp hiệu quả để phòng ngừa thiếu hụt và nâng cao sức khỏe của bạn.

Một trong những loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 phổ biến hiện nay chính là Viên uống DHC Vitamin B Mix bổ sung 8 loại vitamin nhóm B bao gồm: B1, B2, B6, B12, niacin, axit pantothenic, biotin, axit folic và inositol giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe và cải thiện làn da. 

Mua ngay Viên uống DHC Vitamin B Mix tại Bestme để được giá ưu đãi:

product_sku=4511413614860

Tổng kết

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào luôn là câu hỏi thường gặp của đa số các bậc phụ huynh và bạn dùng trong quá trình bảo vệ sức khỏe qua chế độ dinh dưỡng.  Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc và mang đến những gợi ý hữu ích về các món ăn bổ dưỡng cho gia đình. Đừng quên theo dõi các thông tin sức khỏe mới luôn được cập nhật thường xuyên trên trang web của Bestme nhé!