9 bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả trong 7 ngày

Thời gian xuất bản: Thứ năm, 10/11/2022, 14:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 18/11/2022, 14:26 (+07:00)

Mục lục nội dung

Mỡ bụng luôn là vấn đề khiến chị em phụ nữ tự ti khi diện đồ cá tính khoe vòng 2 của mình. Nhưng nếu biết cách tập luyện và kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi khoa học thì chắc chắn chị em sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn của mình. 

Bài viết dưới đây, cùng Bestme tìm hiểu 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả trong 7 ngày nhé.

1. 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 7 ngày

1.1 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập với những động tác đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng tập luyện được. Bài tập này còn mang tới tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Cách thực hiện bài tập nhảy dây hiệu quả:

Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây chắc chắn và bền, có thể chuẩn bị dây nhảy để mang tới hiệu quả tốt nhất.

Bước 2: Bắt đầu khởi động nhẹ nhàng với 8-10 lần nhảy

Bước 3: Tiếp tục duy trì nhảy dây trong vòng 1 phút hoặc lâu hơn.

Bước 4: Có thể nghỉ ngắt quãng giữa mỗi lần khoảng 30s, rồi tiếp tục lặp lại cho đến khi cơ thể đã thấm mệt thì dừng.

Nhảy dây là bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

1.2 Cardio cường độ cao ngắt quãng

Cardio là bài tập có nhiều mức độ từ dễ đến khó phù hợp với thể trạng của từng người. Tuy nhiên, dù ở bất kỳ mức độ nào, bài tập này cũng mang lại hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Đối với bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, bài tập gồm nhiều động tác có cường độ mạnh và thường chỉ diễn ra nhanh chóng, giữa các bài tập có quãng nghỉ hồi sức tức thời. Một số động tác trong bài tập Cardio cường độ cao mà bạn có thể tham khảo dưới đây. 

Một số động tác trong bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng

Lưu ý rằng, bạn nên thực hiện xen kẽ và kết hợp các bài tập trong vòng 30 giây. Sau đó, từ từ giảm tốc độ lại và lặp lại cả quá trình từ 10 đến 30 phút tùy vào sức chịu đựng của bạn.

1.3 Chống đẩy 

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất, là bài tập tăng cường sức mạnh ở cả phần thân trên và cơ bụng. Đây còn là bài tập hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa ở bụng cực kỳ hiệu quả. 

• Cách thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập

Bước 2: Từ từ chống hai tay lên vuông với mặt đất. Sau đó, nhón chân lên để làm trụ và nâng cơ thể lên song song so với mặt sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10s, từ từ hạ người xuống. 

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-20 lần cho đến khi thấm mệt thì dừng lại

1.4 Leo bậc thang 

Bài tập leo bậc thang sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn mang đến công dụng giúp cơ bụng săn chắc hơn.

• Cách thực hiện bài tập leo bậc thang:

Bước 1: Bắt đầu với bậc thang cao khoảng 15-30cm với tốc độ chậm rãi

Bước 2: Sau khi đã quen với cường độ tập luyện này, tăng dần chiều cao của bậc thang lên, có thể tăng lên tới 100cm và tập luyện với tốc độ nhanh hơn.

Bước 3: Thực hiện động tác liên tiếp 5 lần và mỗi lần tiến hành ở trên một chân.

Bài tập leo bậc thang đơn giản với hiệu quả giảm cân cao

1.5 Cắt kéo 

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn và tạo ra hiệu quả bất ngờ. Bài tập này cũng được nhiều vận động viên sử dụng bởi phải vận dụng cơ bụng khá nhiều.

• Cách thực hiện bài tập cắt kéo:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Hai tay ép sát vào thân và hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Giơ hai chân lên cao song song với mặt sàn. 

Bước 3: Dùng một chân đá chéo sang chân còn lại. Lưu ý rằng, luôn phải giữ nguyên vai và đầu tại vị trí cũ. 

Bước 4: Thực hiện bài tập từ 30-45s, sau đó nghỉ khoảng 15s và tiếp tục thực hiện thêm khoảng 5 lần nữa.

1.6 Leo núi

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện và nhanh chóng mang lại hiệu quả rõ rệt. Bài tập leo núi còn hỗ trợ cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính. 

• Cách thực hiện bài tập leo núi mang lại hiệu quả cao:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản.

Bước 2: Chống hai tay rồi từ từ đẩy người lên cao, hai chân giữ nguyên để làm trụ.

Bước 3: Đẩy từng chân về phía trước, siết chặt cơ bụng. Lưu ý rằng lưng và tay luôn thẳng để không xảy ra sự cố hay chấn thương trong khi tập.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác liên tục khoảng 10-20 lần.

Động tác leo núi giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

1.7 Plank 

Plank có vẻ như là một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Về hiệu quả, đây chắc chắn là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

• Cách thực hiện bài tập Plank chuẩn:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm hoặc sàn nhà

Bước 2: Từ từ dùng hai tay chống vào sàn nhà và nâng người lên trong khi hai chân chạm đất giữ nguyên.

Bước 3: Giữ tư thế và hít thở đều từ 30 giây đến 1 phút hoặc có thể lâu hơn để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa.

1.8 Vặn người kiểu ngồi 

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm một quả tạ để hỗ trợ cầm tay. Điều này khi vặn người sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

• Cách thực hiện bài tập vặn người kiểu ngồi:

Bước 1: Ngồi nghiêng người với mặt đất một góc 45 độ. 

Bước 2: Hai chân từ từ nâng lên, hai tay cầm quả tạ để ở trước mặt.

Bước 3: Vặn người nhẹ nhàng qua bên phải, giữ tư thế trong khoảng 3-5s rồi trở về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại động tác theo hướng người lại. Thực hiện liên tục trong khoảng 1-2 phút để thấy rõ hiệu quả của bài tập.

Vặn người kiểu ngồi

1.9 Gập bụng

Với bài tập này, các động tác sẽ tác động trực tiếp lên vòng 2 của mình, từ đó đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa ở bụng hiệu quả.

• Cách thực hiện bài tập gập bụng tại nhà hiệu quả:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm, hai tay đặt sau đầu và hai chân chống lên.

Bước 2: Dùng lực nâng toàn bộ phần thân trước lên sao cho ngồi cả người dậy. Khi ngồi thẳng, bạn hơi ưỡn bụng về phía trước. 

Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 5–7 lần.

2. Lưu ý cho các bạn nữ giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

2.1 Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng quy định là 45% lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể đến từ các loại carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% calo từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% calo đến từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như các món tráng miệng không hoặc ít đường.

Một số thực phẩm nên bổ sung thường xuyên vào khẩu phần ăn hàng ngày như: 

• Các loại rau, củ, quả
• Các loại hạt
• Các loại cá 
• Nước lọc và nước ép trái cây

Bên cạnh đó, cũng nên tránh xa những thực phẩm dễ gây béo và không tốt cho quá trình tạo cơ săn chắc ở vòng 2 như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh, kẹo ngọt, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chiên rán.

Thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng hàng ngày

2.2 Lên lịch tập luyện hợp lý

Mỗi người đều có một thể trạng khác nhau và mỗi bài tập sẽ có tác động nhất định đến quá trình giảm cân của từng người. Do đó, lên lịch tập luyện hợp lý cho bản thân và tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập đó, không bỏ ngang giữa chừng sẽ giúp cho bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng và số đo vòng 2 như ý.

2.3 Chọn bài tập và cường độ luyện tập phù hợp

Mỗi bài tập sẽ có những cường độ khác nhau nên cũng sẽ mang lại hiệu quả khác nhau trong từng giai đoạn. Do đó, bạn cần tìm hiểu và tham khảo, trực tiếp trải nghiệm để lựa chọn cho bản thân những bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể để đạt được hiệu quả và không xảy ra hiện tượng phản ứng ngược gây hại cho cơ thể.

2.4 Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học

Chế độ sinh hoạt là yếu tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu quả giảm mỡ ở vòng 2. Nếu bạn duy trì chế độ tập luyện hợp lý, ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng kết hợp với chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ khoa học chắc chắn sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng của bạn.

Một chế độ sinh hoạt khoa học bao gồm ăn uống đúng giờ, đủ chất, nghỉ ngơi và làm việc khoa học, vận động cơ thể và trí não hợp lý, uống đủ nước và có thời gian thư giãn. Mỗi ngày, bạn nên rèn luyện thể lực ít nhất 30 phút/ ngày và luôn uống đủ 2 lít nước. Bên cạnh đó, cơ thể của bạn luôn cần nghỉ ngơi và ngủ đủ 8 tiếng/ ngày.

Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả trong 7 ngày mà chị em nên thử. Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin làm đẹp hữu ích nhé.